Frugter og grøntsager i sæson i juli

Agurker er populære – faktisk er den blandt de fire mest solgte grøntsager herhjemme, ifølge Coop. Det er ikke fordi, at den er spækket med sunde stoffer, men den er meget tilgængelig og en nem snack, der glider ned hos de fleste.

Agurk er oplagt i blandede salater og så selvfølgelig i en god tzatziki med yoghurt og hvidløg. Er du mere til mormor-køkkenet, så prøv vores opskrift på en hjemmelavet, gammeldags agurkesalat.

På en lun sommerdag er vores agurkebåde med æggesalat et godt bud på en let frokost.

Savner du lækkert og sommerligt tilbehør til din grillaften, foreslår vi denne flotte tabbouleh med bulgur, vandmelon, rødløg, tomater – og agurk.

FÅ EN OPSKRIFT:

Artiskokker er ikke den mest imødekommende grøntsag. Den gemmer nemlig det gode, selve artiskokhjertet, bag en masse tykke, beskyttende blade.

Det mest enkle er ofte det bedste, så fjern stokken, og kog så artiskokkerne i ca. 20. minutter. Servér en artiskok pr. person, og tag bladene af et efter et. Indmaden i den nederste del af bladene blad kan spises. Først dypper du i fx pisket smør eller din yndlingsdip, og derefter skraber du indmaden ud af bladene med dine tænder.

Når alle blade er væk, er du nået ind til 'skægget', der skal fjernes – og voila, så er du nået ind til det lille, lækre hjerte.

Artiskokhjerter kan også grilles, og bruges som lækkert pizzafyld. Se bare herunder.

FÅ EN OPSKRIFT:

Kostfibre og antioxidanter er nogle af auberginens store fortrin.

Mange danskere kender auberginen for dens rolle i moussaka, men prøv også en omgang fyldte auberginer.

Er du til dips, vil vores auberginepuré være et hit. Det samme er vores lækre, gríllede auberginer.

FÅ EN OPSKRIFT:

Bladbede – også kaldet sølvbede – er en bladgrøntsag, hvor du kan spise både blad og stilk.

Smagen er ret bitter, så det er bedst at varmebehandle bladbede. Wokretter er et godt valg lige som retter, hvor du ellers ville bruge spinat.

En sund og nem hverdagsret er kylling med spidskål, bladbede, løg, hvidløg, purløg og et skvæt fløde.

FÅ EN OPSKRIFT:

Med sin markante smag er bladselleri måske ikke den nemmeste grøntsag at elske, men til gengæld er kalorierne helt i bund. Du får kun sølle 23 kalorier pr. 100 gram.

Er du glad for smagen, spiser du sikkert allerede bladselleri som en snack. Du kan dyppe den i en sund skyrdip eller salsa, men mange er også glade for at fylde stænglens fordypning op med peanutbutter eller en ostecreme rørt på en blå ost.

I hverdagsretter kan de grønne stængler også noget, fx i en god omgang kødsovs.

FÅ EN OPSKRIFT:

Blomkål er en grøntsag, der i den grad har oplevet et comeback. Væk er mormors vandede, udkogte splat – nu er blomkål på banen som sund og kalorielet erstatning for ris, som pizzabund, i boller, i vegetar-frikadeller – og fortsæt selv listen.

Vi er også ret glade for blomkål som rå gnavegrøntsag, og så er den perfekt som sprødt og mættende fyld i salater. Prøv fx denne lækre blomkålssalat, der i den grad smager af sommer, bare ben og lyse nætter.

FÅ EN OPSKRIFT:

De første danske blommer begynder nu at dukke op rundt i haverne, og – hvis du er heldig – også i butikkerne.

Nyd dem, som de er, eller skær dem i tern og kom dem oven på din morgenskyr.

Og så synes vi også, at du skal give stenfrugterne en chance i dine salater. Du kan evt. lade dig inspirere af vores version herunder med blandt andet avocado og rejer.

FÅ EN OPSKRIFT:

Milde, sødlige, supersunde og den flotteste dybblå farve. Vi er ret vilde med blåbær på redaktionen og bruger dem flittigt.

På skyr eller grød til morgenmaden, i smoothies, til pandekager, i kager, i is og i salater. Jo flere blåbær, vi kan proppe i os, jo bedre.

Her får du fire af vores bedste opskrifter med det lille, skønne bær. Ispinde med blåbær, blåbærcrumble, blåbær-pandekager med blåbærcreme og den lækreste salat.

FÅ EN OPSKRIFT:

Den grønne krøltop ligger højt på hitlisten over de sundeste grøntsager. Og især hvis du spiser den rå, fx i en salat eller lækker smoothie.

Læs også: Top 3 – de sundeste grøntsager

Varmebehandler du din broccoli, så gå efter hurtig og skånsom tilberedning, så du bevarer flest muligt af de sunde stoffer. Det kan fx være i lækre wokretter, som denne wok med kylling og grøntsager.

Du skal heller ikke snydes for et par gode broccolisalater. Først får du en salat med rå broccoli i selskab med sprødstegt bacon, rødløg, æbler og yoghurtdressing. Herunder har vi lynkogt broccolien og blandet den med kylling, hjertesalat æbler og solsikkekerner. Hvilken er du mon mest til?

FÅ EN OPSKRIFT:

Mini-broccoli kunne man godt kalde denne grøntsag, der dog går under navnene broccolini, aspargesbroccoli og bimi.

Den ligner broccoli, men buketterne er mindre, og stilkene er længere og tyndere.

Broccolini er velegnet til lynstegning i lidt olie på panden – blot 30-40 sekunder på hver side. Drys med sesamfrø eller hakkede nødder og servér. Stegte broccolini er lækkert tilbehør til grillet kød og fisk, men prøv dem også til sushi, evt. med et par dryp af soyasauce.

Du kan også smide broccolini i ovnen. Fx som her i en bradepande med laks, søde kartofler og peberfrugter. Nemt og lækkert.

FÅ EN OPSKRIFT:

Selv om de ser lækre ud, som de er, de friske grønne bønner, er det ikke en gnavegrøntsag.

Grønne bønner skal altid varmebehandles først. Det skyldes, at de indeholder lektin, der ellers kan give kvalme og maveproblemer.

Servér dine bønner stegte i en wokret, ovnbagte som her i en sheet pan eller kogte som i den populære, franske salade nicoise.

FÅ EN OPSKRIFT:

Mange af os går måske lidt udenom fennikel i supermarkedet. Men holder du af smagen af anis eller lakrids, er der ingen grund til ikke at give den hvide knold med de korte, grønne arme en chance.

Brug den fintsnittet i råkostsalater, i tern i wokretter eller som ovnbagte sammen med rodfrugter. Du kan også skære knolden i fine skiver og stege dem bløde og blanke som her, hvor vi serverer den sammen med fuldkornspasta og rejer.

FÅ EN OPSKRIFT:

Kan man spise forårsløg, når det er sommer? Ja da!

Forårsløg kan anvendes fintsnittet som grønt drys på supper og på rugbrødsmadder, fx en æggemad eller kartoffelmad.

Det slanke løg bruges også ofte i asiatiske retter, ikke mindst i wokretter. Men på en varm sommerdag stemmer vi på disse skønne forårsruller med kylling og sprøde grøntsager.

FÅ EN OPSKRIFT:

Ja, du kan godt få friske grønkål om sommeren. De krøllede, grønne blade forbinder de fleste nok med efterår og vinter, men de første begynder så småt at dukke op allerede i juli.

Og køb dem endelig, hvis du ser dem. Grønkål bugner af vitaminer og kostfibre, der styrker dine tarmbakterier og dermed dit immunsystem. Ja tak!

Bruger du grønkålen rå, så kram bladene med lidt olivenolie, når du har skåret dem. Så glider de grove blade lidt lettere ned.

Brug grønkål til en sprød grønkålssalat eller smid en god håndfuld i din smoothie. Vi kan også friste med en lækker pastaret. Sådan en har man altid lyst til.

FÅ EN OPSKRIFT:

Gulerødder hitter hele året. De er geniale som en sund snack, og så er de ret nemme at bruge i din mad. Fx i en omgang lynhurtige pitabrød med skinke, grønt og pestodressing.

Køber du gulerødder med grøn top, så klip toppene af med det samme – det forlænger holdbarheden.

Bager du, så giver den orange rod både saft og sundhed til dit bagværk, fx som her i grove gulerodsbrud, pizzasnegle og naturligvis gulerodskage.

En lækker hverdagsret kunne fx være kyllingebryster med marokkansk gulerods-quinoasalat.

FÅ EN OPSKRIFT:

Røde, bløde og søde. Sunde, rige på fibre og fattige på kalorier. Der er meget godt at sige om hindbær.

Faktisk kan vi kun finde på én dårlig ting – holdbarheden er kort. Men hindbær skal man jo heller ikke gemme. De skal spises og nydes så snart, du har købt eller plukket dem.

Bruges som topping på grød og skyr, i smoothies, desserter, kager og salater.

Tre af vores favoritter med hindbær får du her. En skøn, sommerlig salat. En lækker, læskende hindbærsorbet. Og en sund, flot og mættende morgenmad i form af hindbær-chiagrød. Selv tak.

FÅ EN OPSKRIFT:

Mild smag og flot grøn farve er to store plusser ved hovedsalat.

Hovedsalat kan selvfølgelig bruges i alle salater, men passer nok bedst i meget enkle salater, fx med en gammeldags mormordressing rørt med fløde, citronsaft, sukker og salt.

De yderste blade er ret store og derfor velegnede som bund for en lille forret eller et stykke smørrebrød. Fx som her med en lækker avocadomad.

FÅ EN OPSKRIFT:

Du kan købe danske hvidkål året rundt. Det vil sikkert glæde dig, hvis økonomien er lidt stram, for hvidkål er billig mad.

Brug den i råkostsalater, eller kast dig ud i fermentering med en omgang mavevenlig sauerkraut.

Mangler du en rigtig god hverdagsret, kan du prøve vores populære ovnret med hakket oksekød, hvidkål og gulerødder eller hvad med kylling og kål i karry?

FÅ EN OPSKRIFT:

Hvidløg er en genial smagsgiver, og som bonus får du også en antiinflammatorisk effekt.

Hvidløg er lækkert i en tomatsuppe, måske med hjemmebagte fladbrød til.

På redaktionen er vi også ret vild med disse spanskinspirerede hvidløgsrejer, der både kan serveres som forret eller sammen med andre tapas. Olé!

FÅ EN OPSKRIFT:

Hyldeblomstsæsonen er kort, derfor skal du gribe fat i saksen, så snart du ser de fine, hvide skærme.

Mest kendt og elsket er nok hyldeblomstsaft, som vi her har lavet uden sukker.

Du kan dog også bruge blomsterne i din mad. Prøv fx denne skønne tomattærte, hvor vi har drysset de små blomster ned i fyldet med hytteost, æg, spinat og feta.

FÅ EN OPSKRIFT:

Smagen er mild, og derfor er iceberg en salat, der glider ned hos de fleste.

En rigtig god basissalat, der både fungerer i blandede salater samt i burgere, wraps og pitabrød. Prøv fx disse her, som vi fylder med shawarma, tomat, agurk og klassisk creme fraiche-dressing.

FÅ EN OPSKRIFT:

Hvis én råvare er indbegrebet af sol og sommer, må det være jordbærret. Og vi eeelsker bare jordbær!

Nyd dem, som de er, fx oven på dine havregryn, morgenskyr eller banan-pandekager.

Vi vil også gerne slå et slag for jordbær i salater. Fx en tomatsalat eller denne skønne salat med asparges.

Mest oplagt er jordbær dog i kager og desserter. Hvad siger du fx til en kølende is uden fløde? Det kan vi også godt klare.

FÅ EN OPSKRIFT:

Kan du huske 1980´erne, kan du også huske kinakål. Dengang blev det milde, aflange og billige salatkål brugt i ALLE salatbuffeter – og nok også skambrugt, vil mange sikkert mene i dag.

Kinakålet er her stadig og dyrkes også i Danmark. Kan du ikke få dig selv til at bruge det i salater – igen – så giv kinakålet en chance i dine wokretter. Her gør de brede, hvide og dejligt sprøde stilke sig virkelig godt.

Er du til fermentering, er kinakål også velegnet. Prøv fx den koreanske kålret, kimchi, her med kinakål, kinaradise, radiser og forårsløg. Guf for tarmbakterierne og dermed dit immunforsvar.

FÅ EN OPSKRIFT:

Sæsonen er kort, så nyd de elegante sort-røde bær i den korte stund, de beærer os med deres besøg.

Kirsebær er ret dyre, så det er næsten synd at bruge dem til andet end bare at spise dem, som de er.

Men har du et bugnende kirsebærtræ i baghaven, kan du måske godt nænne at blende dem sammen med mandelmælk og chai-te til en lækker mandelshake. Eller en dejlig smoothie.

FÅ EN OPSKRIFT:

For mange danskere er kålrabi – også kaldet kålroe – dyrefoder, men faktisk kan du lave glimrende mad med roen, der kan blive gigantisk. Hold dig dog til de små knolde, hvor smagen og konsistensen er bedst.

Forestil dig en lidt sødlig kartoffel, så har du smagen, men her får du langt mindre stivelse. Og så får du dobbelt så mange fibre som i kartofler og en del flere C-vitaminer.

Brug en skarp kniv eller en tyndskræller til at fjerne den tykke, seje skræl.

Kålrabi er god i mos sammen med kartofler, men du kan også sagtens bruge den rå, fx revet i en coleslaw eller råkostsalat.

FÅ EN OPSKRIFT:

Løg er ofte en lidt overset grøntsag, men alligevel er det en af dem, som de fleste af os altid har på lager. Sikkert fordi løg har lang holdbarhed, er meget anvendelige og giver rigtig god smag såvel rå som tilberedte.

Løg kan bruges til næsten alle retter, fx som her, hvor vi bruger rester af ris fra dagen før til en lækker omgang stegte ris med masser af grønt.

FÅ EN OPSKRIFT:

Majroen er en rodfrugt med en forholdsvis mild smag. Gå efter de små, her er smagen bedst. Jo større, jo skarpere smag.

Du kan bruge majroer som kålrabi i både mos, som ovnbagt og i råkostsalat.

FÅ EN OPSKRIFT:

Majs på dåse kan du købe året rundt, men majskolber OSER bare af sommer. Og af mexicansk mad.

Prøv fx at skære majskolber ud til en salat, som du serverer sammen med enchiladas og guacomole, eller vend dem i en kyllingesalat, som du kommer i bløde tacos. Muy delicioso!

Eller bliv hjemme i Danmark, tænd grillen og smæk kolberne op på risten. Også ret godt.

FÅ EN OPSKRIFT:

Kan man vælge mellem sine børn? Nej, vel – men det kan man godt med peberfrugter. Vores favorit er klart den røde, men du bestemmer selvfølgelig selv, hvilke du helst vil bruge.

Peberfrugter er geniale som gnavegrøntsag, men er også god i salater og gryderetter. Du kan også halvere dem og fylde dem, fx som disse fyldte peberfrugter med oksekød.

Vi vil også gerne lægge et godt ord for den lækre dip romesco lavet på bagte peberfrugter blendet med mandler, soltørrede tomater, hvidløg og en masse andet godt.

FÅ EN OPSKRIFT:

Nordens chili kaldes peberrod – og med rette. Peberrod giver luft i næsen og tårer i øjnene, så er du glad for stærke sager som ingefær og chili, skulle du også invitere peberrod indenfor i dit køkken.

Den hvide rod er oplagt i supper, sovse og dips. Den kan dog også noget oven på rugbrødsmadder, enten friskrevet eller som peberrodscreme. Prøv det oven på en tomatmad eller som herunder, sammen med røget laks.

FÅ EN OPSKRIFT:

Den skal renses godt og duer ikke som rå gnave-grøntsag, men når det er sagt, er der kun roser tilbage til den lange, slanke fætter.

Porren er ret skøn i en madtærte, og så er porrer og fisk virkelig et godt makkerpar.

Prøv fx vores populære ovnret, hvor vi hælder porrer i et fad sammen med laks, spidskål og mascarpone. Ret lækkert!

FÅ EN OPSKRIFT:

Radicchio har en ret bitter smag, men til gengæld er den superflot i salatskålen med dens vinrøde farve.

Det er et godt fif at bruge den sammen med milde salattyper, fx som her, hvor de røde blade får selskab af frisésalat, hjertesalat og spidskål. Noget sødt er også et godt match til radicchioen, fx bær.

FÅ EN OPSKRIFT:

Radiser har en skøn sommerfeeling over sig, og så får du nærmest ingen kalorier, men godt med fibre og mæthed. Ja tak!

De rød-hvide knolde er gode ovenpå rugbrødsmadder, ikke mindst sammen med 'mildt pålæg' som kogte kartofler eller hytteost.

Læs også: Sådan bruger du hytteost

Radiser er også flotte i salater, hvor de giver masser af smag. Hæld fx radiser i din kartoffelssalat eller prøv lynsyltede radiser, som her i pitabrød med tunsalat og æg.

Og så SKAL du bare smage vores lækre bulgursalat, som vi selv – uden at rødme – har kåret til verdens bedste.

FÅ EN OPSKRIFT:

De er sure, sagde ræven om rønnebær – og det er ribs altså også. Men på forunderlig vis er det en ret skøn form for syrlighed med et snert af sødme.

Ribs er ret gode blandet med mange andre slags bær, fx på grød, havregryn og skyr. Og så er de også en fin kontrast som topping på kager og søde desserter.

Har du mange ribs i haven, kan du prøve vores nemme yoghurt-is.

Og så er ribs heller ikke dumme i salat, fx i denne grønne sommersalat, som du helt sikkert aldrig har fået før. Pulled pork. Helt finthakket broccoli. Græskarkerner. Krydderurter. Og ribs. Prøv den før din nabo.

FÅ EN OPSKRIFT:

Med dens sprøde blade og lidt sødlige smag er romainesalat god som basissalat i alle blandede salater.

Mest kendt er romaine uden tvivl for dens rolle i en klassisk cæsarsalat. Her i vores mættende version med både kylling, avocado og perlespelt.

FÅ EN OPSKRIFT:

Hvad får man, hvis man parrer et broccoli og et blomkål? Korrekt, et romanesco.

Det flotte, limegrønne kål er sprødere end almindelig blomkål, og har en mild, lidt nøddeagtig smag.

Svits de små buketter med i dine wokretter. Eller brug det rå eller dampet i salater, som du ville bruge broccoli eller blomkål.

FÅ EN OPSKRIFT:

Er du glad for salatblade med smag, må du være helt tosset med rucola. De savtakkede blade har en skarp og karakteristisk smag, som er let at genkende.

Rucola er perfekt på en friskbagt pizza, men prøv også at lave din egen rucolapesto eller put rucola i salater.

FÅ EN OPSKRIFT:

Man kan høste rødbeder næsten hele året. Du forbinder måske mest rodfrugten med efterår og vinter, men hvis du parrer dem med de rette råvarer, kan de sagtens indgå i mange sommerretter.

Fx kan du lave en sund og nem rødbederåkost med hvide bønner, eller blende dig en supersund smoothie.

Rødbederne kan også bages i ovnen og blendes til rødbedehummus. Eller bruges til lækre rødbedefalafler.

FÅ EN OPSKRIFT:

Flot farve og masser af smag er rødløgets største plusser, men det tæller også, at de har en ret lang holdbarhed. Ihvertfald hvis du opbevarer dem optimalt. Det gør du bedst et tørt, mørkt og køligt sted, helst ikke grøntsagsskuffen i køleskabet.

I rå tilstand giver rødløg farve og kant til enhver salat, ikke mindst en klassisk tomatsalat.

Smækker du dem en tur i ovnen, ændrer smagen sig til det sødlige, hvilket også kan noget.

Og så kan du jo også sylte rødløg – et kæmpehit, hvis du spørger os.

FÅ EN OPSKRIFT:

De færreste af os jonglerer nok med skorzonerrødder hjemme i køkkenet. De er ret dyre, de er svære at få fat i, og de er lidt besværlige.

Først skal de vaskes grundigt, så skal de skrælles og herefter hurtigt lægges i mælk eller i vand med citronsaft for ikke at blive brune. Og så skal de tilberedes, for de lange aspargeslignende rødder kan ikke spises rå.

Skorzonerrødder skal steges, dampes eller ovnbages enten hele eller i tern. Server dem som tilbehør til kød og fisk eller fx i en risotto.

FÅ EN OPSKRIFT:

De små, sorte syrligt-søde bær er en af de fødevarer, der giver dig allerflest C-vitaminer. 181 mg pr. 100 gram kan solbær prale af – et tal, som appelsinen kun kan drømme om med sine 54 mg.

Så snup dig endelig en ordentlig håndfuld hver gang, du går forbi en bugnende solbærbusk.

Brug solbær i salater, på skyr og grød eller i kager. Eller und dig selv vores hjemmelavede solbæris.

FÅ EN OPSKRIFT:

Det spidse kål er på kort tid blevet manges yndlingskål. Ikke fordi det er det sundeste kål, men fordi det både er sprødt og har en dejlig mild smag, der ikke generer nogen.

Det er oplagt at bruge spidskål i salater, fx denne spidskålssalat med avocado og ristede kikærter.

Du kan også sagtens bruge spidskål i varme retter. Prøv fx denne spidskålsgryde med oksekød og gulerødder og eller denne lækre wokret med nudler og masser af grønt.

Nu, hvor det er sommer, og du alligevel har tændt for grillen, synes vi dog også, at du skal prøve at grille dine spidskål. Ret så lækkert!

FÅ EN OPSKRIFT:

Friske, danske spinatblade er en nem måde at gøre dine salater en ekstra tand sundere. Spinat tanker dig nemlig godt op med vitaminer og flere vigtige mineraler.

Prøv at drysse hakket spinat i din omelet eller i dine hjemmebagte boller

De grønne blade giver også både sundhed og farve til spinatvafler eller madpandekager, som du så kan rulle rundt om dit yndlingsfyld.

FÅ EN OPSKRIFT:

Rå squashstrimler brugt i stedet for spaghetti er blevet et kæmpe hit. Du kan nemlig spare ret mange kalorier på den måde.

Fintrevet squash er også genialt som både saftigt og kalorielet fyld. Det gælder både i squashfrikadeller, squashboller og squashkage. Prøv dem!

På grillen er squash heller ikke så tosset. Vi er selv ret lune på vores grillspyd.

FÅ EN OPSKRIFT:

De er let syrlige, lidt lodne og så har de en brun, indtørret blomst, der skal nippes af. Måske er det ikke så mærkeligt, at stikkelsbær ikke er det mest populære bær, men hvis du lader dem modne ordentligt, er de nu ikke så tossede.

Prøv fx at halvere dem og bland dem i dine salater, eller nyd dem sammen med andre bræ til dessert med en god råcreme til.

Mest brugt er det nok at koge stikkelsbærrene og bruge dem til grød, trifli eller en omgang marmelade. Ret lækkert til pandekager.

FÅ EN OPSKRIFT:

Sukkerærter er lækrest rå og sprøde, og derfor er meget velegnede til salater, fx som denne poke bowl med rå tun, avocado og mango.

De flade, søde ærter passer dog også godt i en wokret, men vent endelig med at komme dem i wokken til sidste øjeblik.

Har du mon lyst til at smage sommerens bedste kartoffelsalat? Så kommer den lige her – med hele tre slags ærter.

FÅ EN OPSKRIFT:

En solmoden tomat er svær at konkurrere med. Den smager så meget af sol og sommer og gør alle retter bedre.

Tomater er selvskrevne i salater og er endda så suveræne, at de nærmest helt selv kan udgøre en salat. Og hvem elsker ikke tomatsalat?

Pasta og tomater går man heller aldrig galt i byen med, og da slet ikke, hvis de også får selskab af burrata, pinjekerner og hvidløg.

Ofte er det helt enkle det bedste – som helt klassiske bruschetta, der ikke behøver yderligere ord med på vejen.

FÅ EN OPSKRIFT:

De små grønne kugler er proppet med både kostfibre og proteiner, så prop endelig sommerens friske ærter i så mange af dine retter som muligt.

De er gode i salater, til fisk og skaldyr, i risotto og i gryderetter, fx en klassisk kalvefrikassé.

Om sommeren kan det være dejligt svalende med en kold suppe, og her er en ærtesuppe et rigtigt godt bud.

FÅ EN OPSKRIFT: