Kostfibre

Kostfibre er en undergruppe af kulhydrater, der både beskytter mod en række sygdomme og bidrager til en god balance i tarmene. Men hvor mange kostfibre skal du have dagligt? Læs med her, hvor du kan blive endnu klogere på det sunde næringsstof.

Råvarer med kostfibre

RÅVARER MED KOSTFIBRE Hvorfor er det særlig vigtigt for dig, at få råvare der er fyldt med kostfibre? Få svaret her.

© iStock

Kostfibre er et af kroppens vigtigste stoffer, som sørger for, at din fordøjelse er i top og så kan det sænke risikoen for visse kræftformer. Men hvad er kostfibre egentlig, hvordan får du en fiberrig kost og hvad kan mangel på kostfibre gøre ved din krop? Nedenfor kan du blive klogere på alt, du skal vide, om kostfibre.

1 Hvad er kostfibre?


Kostfibre er egentlig en undergruppe af kulhydrater, men adskiller sig væsentligt fra disse ved at være særligt grove og mere eller mindre ufordøjelige.

Du hiver derfor ikke en masse brændstof ud af kostfibrene, ligesom ved kulhydrater, da de ikke kan nedbrydes i tyndtarmen af mave-tarmkanalens fordøjelsesenzymer.

Kostfibrene kan derfor nå tyktarmen relativt uforandrede, hvor de kan gøre en masse godt i kroppen.

2 Hvorfor er kostfibre godt for kroppen?


Både Hjerteforeningen og Kræftens Bekæmpelse er begejstrede for kostfibre, da et højt indtag sænker risikoen for visse kræftformer og gavner kolesterol-tallet.

Kostfibrene bidrager også til mæthed, men det er i tarmen, at de for alvor gør gavn for din sundhed. Tarmens sunde bakterier ernærer sig ved fibrene og formerer sig, så du bliver sundere indefra.

Kostfibrene hjælper også til en bedre fordøjelse ved at blødgøre tarmindholdet og sætte gang i tarmens bevægelser.

LÆS OGSÅ: Få tarme i topform med I FORM's tarmkur

3 Hvor mange kostfibre om dagen?


Forskere vurderer, at jo flere fibre du indtager, jo bedre. Anbefalinger ligger på ca. 30-35 g kostfibre om dagen, men gennemsnitligt får vi kun omkring 22 g.

Der findes mange forskellige kostfibre, og gå gerne efter at få mange forskellige fibertyper dagligt.

Hvis du nemt ønsker at få opfyldt dit behov for kostfibre, kan du fx spise:

  • En par skiver rugbrød
  • En skål med havregryn
  • En avocado
  • En håndfuld nødder
Avocadomad er fyld med kostfibre

KOSTFIBRE TIL FROKOST Du kan nemt få både rugbrød og avocado til frokost – og dermed masser af kostfibre! Prøv denne simple avocadomad med rejer.

4 Er der tidspunkter, hvor kostfibre er særligt vigtige?


Fordeler du kostfibrene jævnt hen over dagens måltider, sikrer du, at der hele tiden er fibre på vej igennem tarmene.

Det gavner både tarmflora og din komfort bedre end en megadosis i et enkelt måltid.

5 Hvor findes kostfibre?


Du finder kostfibre i kornprodukter, grove grøntsager, bønner og frugt.

I kornprodukter er det i skaldelen, at kostfibrene findes, og derfor er det vigtigt at vælge produkter, hvor skaldelen er bevaret.

Kig efter det orange fuldkornsmærke, når du skal vælge produkter. I de produkter bruges nemlig det meste af kornet og dermed skaldelen. Og undgå hvide kornprodukter som fx franskbrød, da de er fattige på fibre.

6 Hvilken mad indeholder flest kostfibre?


Det er planteriget, der er eneleverandør af kostfibre, mens kød, fisk, fjerkræ og mejeriprodukter er blottede for stoffet.

Både frugt, grønt, korn og nødder er leveringsdygtige. Gode kilder er fx:

Indholdet af kostfibre pr. 100 gram

En pære er fyldt med kostfibre

Frugt

  • Havtorn: 6 g
  • Avocado:5 g
  • Hindbær: 4,5 g
  • Brombær: 4 g
  • Pærer: 3 g.
Grøntsager er fyldt med kostfibre

Grøntsager

  • Tørrede bønner: 18 g
  • Brune linser: 11 g
  • Grønkål: 6 g
  • Ærter: 6 g
  • Sellerirod: 4 g
Havregryn er fyldt med kostfibre

Korn & co

  • Quinoa: 12 g
  • Havregryn: 10 g
  • Fuldskornspasta: 9,5 g
  • Fuldkornsrugbrød: 8 g

7 Tabel: Kostfibre i forskellig mad


Her kan du se en oversigt over forskellig mad, og hvor mange kostfibre det indeholder pr. 100 gram.

8 Kan man få for mange kostfibre?


Der sker ikke noget ved, at du spiser flere kostfibre end den anbefalede mængde. Men hvis du gør det, er det vigtigt, at du får væske nok. Gå efter at drikke 1,5 liter væske om dagen.

Et glas med vand

HUSK... at drikke rigeligt med vand, når du spiser mange kostfibre.

© iStock

9 Hvad gør mangel på kostfibre?


Spiser man for få kostfibre og for mange letfordøjelige kulhydrater, som hvedemel og sukker, kan det medføre, at maden løber for hurtigt igennem fordøjelsessystemet og giver mangel på vigtige næringsstoffer.

Kostfibre er desuden med til at holde fordøjelsen i gang og sikrer, at maden glider nemmere igennem tarmene. Derfor kan for få kostfibre også medføre, at din fordøjelse går helt i stå og giver forstoppelse.

Andre symptomer på en fiberfattig kost kan være lavt blodsukker, uren ud, irritabel tyktarm, træthed og koncentrationsbesvær.

Hvis du ønsker at spise flere kostfibre, skal du være opmærksom på, at det i starten kan føre til gener i mave-tarm systemet. Det gælder især, hvis din kost før har været fiberfattig. Derfor er det en god idé at øge mængden af kostfibre over tid.

Kilder: Fødevareinstituttets offentlige fødevaredatabase, Sundhed.dk, Landbrug & Fødevarer, Fødevarestyrelsen, Hjerteforeningen, Kræftens Bekæmpelse

Artiklen har oprindeligt været bragt i I FORM nr. 4, 2019

    Mest læste lige nu
    Søvn

    7 effektive tips, der tackler tankemylder

    Forebyggelse

    8 øvelser til smidigt og smertefrit bindevæv

    Styrketræningsøvelser

    Få stærke ben med I FORMs julekalender

    Stress

    Stressekspertens 10 bedste råd

    Styrketræningsøvelser

    1. december

    Sundhed

    Er rødvin sundt eller ej?

    Kostråd

    Kan man spise havregrød til aftensmad?

    Kalorieforbrænding

    BEREGN: Hvor mange kalorier har jeg brug for?

    Sunde snacks

    Bliver du et frådende madmonster kl. 20?

    Desserter

    Snebolde

    62,8 kcal
    40 minutter
    Mere om Kostråd
    Kostråd

    Derfor skal du lade saltbøssen stå på bordet

    Kostråd

    Er vand med citron sundt?

    Kostråd

    Derfor er nordisk kost sundt, selvom du ikke taber dig

    Kostråd

    Er det sundt at være veganer?

    Kostråd

    Protein

    Kostråd

    Er hvidløgspiller mon lige så sunde som hvidløg?

    Kostråd

    Får du nok kalk?

    Kostråd

    Er chiagrød overhovedet sundt?

    Kostråd

    Får du nok B12?

    Kostråd

    Hvad er ingefær godt for?

    Newsletter background
    I FORM anbefaler
    Superfood

    Tjek vores bedste opskrifter med rødkål

    Forebyggelse

    Derfor er sauna så sundt

    Psykologi

    Test dig selv: Er du optimist eller pessimist?

    Om I FORM

    Let at leve sundt: I FORMs træningsunivers og madplaner hjælper dig

    Forebyggelse

    Skal du være bekymret for nattesved?

    Flad mave

    Mavecamp for begyndere: Følg dette effektive program og se resultater

    Træning

    Få mere energi med denne morgentræning, der strækker og styrker

    Psykologi

    Depressions-test: Er du mere end bare trist?

    Styrketræning

    Nybegynder? Sådan kommer du nemt i gang med styrketræningen

    Styrketræning

    Farvel fedt, hej muskler