Kartofler er billige, lækre – og ganske sunde
Den gode gamle knold skal stå model til mange fordomme og myter. Her skiller vi skidt fra kanel og giver dig 10 lækre opskrifter med den usnobbede klassiker.
Den gode gamle knold skal stå model til mange fordomme og myter. Her skiller vi skidt fra kanel og giver dig 10 lækre opskrifter med den usnobbede klassiker.
I 2010 var der kartofler på middagstallerkenen hos rundt regnet en tredjedel af os danskere. I 2021 var det tal faldet til knap hver fjerde.
Den lysebrune klassiker er altså ikke nær så populær og selvskrevet på middagsbordet, som den var engang.
Det skyldes formentlig flere ting. En årsag kan være, at den har fået konkurrence fra andre stivelseskilder som fx pasta og bælgfrugter.
Læs også: Lav sund, hjemmelavet mad – lidt nemmere
En anden kan være, at der florerer mange sejlivede myter om kartoflen – bl.a. at den er usund – og det er en skam.
Den usnobbede klassiker er nemlig sund, og den har absolut stadig sin berettigelse på middagsbordet og frokosttallerkenen.
Derfor slår vi et slag for den her, hvor vi også gennemgår nogle af myterne og giver dig 10 lækre opskrifter.
Ja, kartofler har bestemt sin berettigelse som en del af en sund kost.
Du finder de lysebrune knolde nederst i madpyramiden sammen med bl.a. rugbrød og grøntsager, hvilket betyder, at de er en af de fødevarer, vi helst skal spise meget af. De Nordiske Næringsstofanbefalinger fra 2023 råder os endda til at spise flere kartofler.
Kartoflen er en god kilde til flere vigtige næringsstoffer – bl.a. vitamin C. Faktisk er kartofler en af vores største kilder til netop C-vitaminer, fordi vi spiser så mange af dem.
Det er især de friskhøstede kartofler, der er rige på C-vitamin. De indeholder 22 mg pr. 100 g, mens indholdet i en gammel kartoffel falder til under det halve.
Den populære spise indeholder også bl.a. B-vitamin og mineraler som kalium og jern.
Som du kan læse i afsnittet herunder, har kartoflen desuden det trumfkort, at den mætter godt for få kalorier.
Nej, det er en sejlivet myte, at kartofler feder.
Den billige basisvare indeholder meget vand og kun 0,1 g fedt pr. 100 g. Faktisk viser forskning, at kogte kartofler er en af de fødevarer, der mætter mest pr. kalorie.
De små knolde fylder altså godt i maven uden at sprænge kaloriebudgettet. Det er derfor de færreste, der vil kunne undskylde de stramme bukser med et stort forbrug af kogte kartofler.
Skylden skal nok snarere placeres hos sovsen ovenpå, kødet ved siden af eller en eventuel friturestegning – for smider du dine kartofler i en frituregryde, er sagen naturligvis en helt anden.
Kogte kartofler | Pommes frites | |
---|---|---|
Energi: | 85 kcal | 302 kcal |
Protein: | 1,7 g | 3,8 g |
Kulhydrat: | 20 g | 42,6 g |
Fedt: | 0,1 g | 13,9 g |
KILDE: DTU Fødevareinstituttet |
Der er ikke noget mere kedeligt end en udkogt kartoffel. Omvendt gider du heller ikke sidde og tygge i en hård knold.
Du risikerer ingen af delene, hvis du følger vores opskrift her, hvor vi guider dig til, hvor længe kartoflerne skal koge – og hvordan du ved, at de er færdige.
Til kartoffelsalaten, som tilbehør til et stykke kød eller ovenpå et godt stykke rugbrød. Kogte kartofler går du aldrig galt i byen med. Se her, hvordan du koger dem til perfektion.
TIP
Skrællen gemmer på masser af vitaminer, så lad den gerne sidde – især, hvis kartoflerne er nye. Sidst på sæsonen kan det være svært at skylle eller skrubbe al jorden af, så her er det ofte lettest bare at skrælle dem.
Kogetiden afhænger ikke bare af kartoflernes størrelse, men også af sorten. Kogetiden på 15 minutter gælder for en "almindelig" kartoffel. Nye kartofler skal typisk koge i kortere tid – ca. 10-12 min.
Koger du kartofler til kartoffelmos, skal de omvendt have længere tid. Skær dem i små tern, før du koger dem i ca. 16-17 min.
Svaret afhænger selvfølgelig af, hvor sultne I er, og hvad der ellers bliver serveret, men beregn ca. 200 g rå kartofler pr. person. Det svarer til ca. 3 mellemstore kartofler.
Læs også: Mad til gæster – Hvor meget pr. person?
Hvis du fx skal have gæster og er bange for, at der ikke er mad nok, så kog gerne lidt ekstra. Kartoflerne kan nemlig sagtens spises i dagene efter – og så kan du glæde dig over, at de mætter endnu bedre, når de er kolde.
Kogte kartofler kan holde sig op til 5-6 dage i køleskabet. De kan dog godt blive lidt rynkede og kedelige, når de har ligget der en lille uge, så spis dem gerne før.
Kogte, kolde kartofler smager skønt og kan fx bruges til en lækker kartoffelmad, eller du kan trylle dem om til en kold kartoffelsalat, der altid er et hit på middagsbordet.
Læs også: Hvor meget kartoffelsalat skal jeg beregne pr. person?
Men de kolde knolde kan altså mere end blot at smage godt. En kogt kartoffel mætter nemlig mere, når den er kold, end når den er varm. Det kan du læse mere om her.
Ja, du kan godt fryse dem ned, hvis du har fået kogt for mange. Lad dem køle af, før du lægger dem i fryseren i en lufttæt beholder eller frysepose.
Vær dog opmærksom på, at kartoflerne bliver lidt vandede af at blive frosset ned.
Rå kartofler skal du ikke fryse. Det høje vandindhold danner iskrystaller, og resultatet bliver en blød og kedelig fornøjelse.
Airfryeren er elsket af mange, fordi den tilbereder maden hurtigere end en traditionel ovn eller frituregryde, og du behøver kun at bruge små mængder fedtstof.
Læs også: Græske frikadeller med feta i airfryer
Små kartofler skal have ca. 30 minutter i en airfryer ved 200 grader. Vask dem, og vend dem i lidt olie, salt, peber og evt. krydderier, før du hælder dem ned i kurven. Ryst dem gerne halvvejs.
Resultatet er lækre, supersprøde kartofler, som fx kan spises med en lækker hjemmelavet pesto.
Nej, der er ikke gluten i kartofler. Du kan derfor sagtens spise den lysebrune klassiker, hvis du gerne vil leve glutenfrit.
Du kan også roligt servere den, hvis du får besøg af en, der lider af cøliaki, som er en tarmsygdom, der giver betændelsestilstande i tyndtarmen, når man spiser gluten.
Læs også: Det sker der, når du spiser glutenfrit
Ifølge DTU Fødevareinstituttet hører klassikeren til gruppen af rod- og knoldgrøntsager ligesom bl.a. pastinak, rødbede og gulerod.
Den klassificeres dog som stivelseskilde på linje med pasta, ris og brød. Det skyldes dens høje indhold af stivelse og måden, som den typisk indgår i vores måltider på.
Derfor tæller den heller ikke med i anbefalingen om “6 om dagen”.
Som du kan læse her, ligger kartoflen dog nederst i madpyramiden, og vi anbefales faktisk at spise flere af dem.
Ja, der er ekstra gode grunde til at sætte tænderne i en kogt kartoffel, der er blevet kold.
Når kartoflerne bliver afkølet, ændres noget af stivelsen nemlig til det, der kaldes resistent stivelse.
Resistent stivelse har den fordel, at den først optages, når den er nået helt ned til tyktarmen – præcis som kostfibre. Fordøjelsen sker altså langsomt, og det holder dit blodsukker stabilt, samtidig med at du føler dig mæt i længere tid.
En anden stor fordel er, at dine sunde tarmbakterier elsker resistent stivelse. Og tarmbakterierne spiller, som du måske allerede ved, en stor rolle for din sundhed.
Ja, du kan sagtens skrælle dem dagen før, du skal bruge dem.
Skal du fx have mange gæster til middag, frigiver det noget tid på selve dagen at forberede så meget som muligt dagen i forvejen.
Skræl kartoflerne, læg dem i en skål, dæk dem med vand tilsat lidt citronsaft, og stil dem i køleskabet. Skal de skæres ud, bør du vente med at gøre det, til du skal bruge dem.
Kalorieindholdet i kartofler varierer en smule, men ligger omkring 80 kcal pr. 100 gram.
En såkaldt efterårskartoffel indeholder 86 kcal pr. 100 gram, mens nye kartofler, som vi spiser fra maj til september, kun gemmer på 76 kcal.
Uanset hvilken af dem, du sætter tænderne i, er de ret kalorielette sammenlignet med andre stivelseskilder. Se bare herunder.
Kalorier pr. 100 g | |
---|---|
Kogte kartofler | 85 kcal |
Kogt pasta | 128 kcal |
Kogte ris (parboiled) | 143 kcal |
KILDE: DTU Fødevareinstituttet |
Den klassiske spise indeholder desuden flere vitaminer og mineraler end ris og pasta. Og så mætter den rigtigt godt, som du kan læse her.
Pyt, det er jo bare en lille grøn plet, tænker du måske. Men den går ikke – er kartoflen grøn, skal du smide den ud.
Den grønne farve opstår, hvis kartoflen har været udsat for sollys. Når den bliver det, danner den nemlig solanin og chaconin, som er giftstoffer af typen glycoalkaloider.
Ifølge Fødevarestyrelsen kan giftstofferne give hovedpine, diarré og mavesmerter, og selvom der blot er en lille grøn plet på kartoflen, er giftstofferne over det hele.