Kartofler er billige, lækre – og ganske sunde

Den gode gamle knold skal stå model til mange fordomme og myter. Her skiller vi skidt fra kanel og giver dig 10 lækre opskrifter med den usnobbede klassiker.

Nye kartofler

KARTOFLER – ud med greben og grav nye kartofler op – så får du flere C-vitaminer.

© iStock

I 2010 var der kartofler på middagstallerkenen hos rundt regnet en tredjedel af os danskere. I 2021 var det tal faldet til knap hver fjerde.

Den lysebrune klassiker er altså ikke nær så populær og selvskrevet på middagsbordet, som den var engang.

Det skyldes formentlig flere ting. En årsag kan være, at den har fået konkurrence fra andre stivelseskilder som fx pasta og bælgfrugter.

Læs også: Lav sund, hjemmelavet mad – lidt nemmere

En anden kan være, at der florerer mange sejlivede myter om kartoflen – bl.a. at den er usund – og det er en skam.

Den usnobbede klassiker er nemlig sund, og den har absolut stadig sin berettigelse på middagsbordet og frokosttallerkenen.

Derfor slår vi et slag for den her, hvor vi også gennemgår nogle af myterne og giver dig 10 lækre opskrifter.

1 Er kartofler sunde?


Ja, kartofler har bestemt sin berettigelse som en del af en sund kost.

Du finder de lysebrune knolde nederst i madpyramiden sammen med bl.a. rugbrød og grøntsager, hvilket betyder, at de er en af de fødevarer, vi helst skal spise meget af. De Nordiske Næringsstofanbefalinger fra 2023 råder os endda til at spise flere kartofler.

Kartoflen er en god kilde til flere vigtige næringsstoffer – bl.a. vitamin C. Faktisk er kartofler en af vores største kilder til netop C-vitaminer, fordi vi spiser så mange af dem.

Det er især de friskhøstede kartofler, der er rige på C-vitamin. De indeholder 22 mg pr. 100 g, mens indholdet i en gammel kartoffel falder til under det halve.

Den populære spise indeholder også bl.a. B-vitamin og mineraler som kalium og jern.

Som du kan læse i afsnittet herunder, har kartoflen desuden det trumfkort, at den mætter godt for få kalorier.

Kartofler koger i gryde

Forsvinder C-vitaminerne under tilberedning?

Ja, en del af vitaminerne går desværre tabt, når du tilbereder kartoflerne. Koger du dem, skyller du nogle af vitaminerne ud i kogevandet, og steger eller bager du dem, brændes vitaminerne af.

Den bedste tilberedningsmetode, hvis du gerne vil bevare så meget C-vitamin som muligt, er at dampe små kartofler med skræl. Du kan også bruge dem i en stuvning, mos eller suppe, hvor noget af kogevandet, som indeholder en del vitaminer, indgår i selve retten.

Prøv: Opskrift på brændende kærlighed med kartoffelmos, kalkunbacon og svampe

2 Feder kartofler?


Nej, det er en sejlivet myte, at kartofler feder.

Den billige basisvare indeholder meget vand og kun 0,1 g fedt pr. 100 g. Faktisk viser forskning, at kogte kartofler er en af de fødevarer, der mætter mest pr. kalorie.

De små knolde fylder altså godt i maven uden at sprænge kaloriebudgettet. Det er derfor de færreste, der vil kunne undskylde de stramme bukser med et stort forbrug af kogte kartofler.

Skylden skal nok snarere placeres hos sovsen ovenpå, kødet ved siden af eller en eventuel friturestegning – for smider du dine kartofler i en frituregryde, er sagen naturligvis en helt anden.

Kogte kartofler vs. friturestegte pommes frites

Næringsindhold pr. 100 g
Kogte kartoflerPommes frites
Energi:85 kcal302 kcal
Protein:1,7 g3,8 g
Kulhydrat:20 g42,6 g
Fedt:0,1 g13,9 g
KILDE: DTU Fødevareinstituttet

3 Hvor lang tid skal kartofler koge?


Der er ikke noget mere kedeligt end en udkogt kartoffel. Omvendt gider du heller ikke sidde og tygge i en hård knold.

Du risikerer ingen af delene, hvis du følger vores opskrift her, hvor vi guider dig til, hvor længe kartoflerne skal koge – og hvordan du ved, at de er færdige.

Kogte kartofler i dørslag

Perfekt kogte kartofler

Til kartoffelsalaten, som tilbehør til et stykke kød eller ovenpå et godt stykke rugbrød. Kogte kartofler går du aldrig galt i byen med. Se her, hvordan du koger dem til perfektion.

Undgå at skærmen slukker

Ingredienser

2 Pers.

  • 400 g kartofler
  • ¾ tsk. salt

Sådan gør du

  • Skyl, skrub eller skræl kartoflerne. Sørg for, at de er nogenlunde ens i størrelsen (skær evt. de største over).
  • Kom dem i en gryde, og hæld koldt vand over, så de lige akkurat er dækket. Tilsæt salt.
  • Bring vandet i kog, og skru herefter ned, så det simrekoger.
  • Lad kartoflerne simre i ca. 15 minutter. De er færdige, når du kan stikke i dem med en kniv eller kødnål, og den går igennem uden modstand. De må ikke knække eller smuldre, når du gør det – så har de fået for meget.

TIP
Skrællen gemmer på masser af vitaminer, så lad den gerne sidde – især, hvis kartoflerne er nye. Sidst på sæsonen kan det være svært at skylle eller skrubbe al jorden af, så her er det ofte lettest bare at skrælle dem.

Kogetiden afhænger ikke bare af kartoflernes størrelse, men også af sorten. Kogetiden på 15 minutter gælder for en "almindelig" kartoffel. Nye kartofler skal typisk koge i kortere tid – ca. 10-12 min.

Koger du kartofler til kartoffelmos, skal de omvendt have længere tid. Skær dem i små tern, før du koger dem i ca. 16-17 min.


Gule og brune pommes frites

FRITTER og kartofler i al almindelighed skal steges til gul – ikke brun.

© iStock

Hvor lang tid skal kartofler have i ovnen?

De små favoritter skal have ca. 30-40 minutter ved 180 grader varmluft (eller 200 grader i almindelig ovn). De skal være lyse, når du tager dem ud – ikke mørkebrune.

Når kulhydratholdige fødevarer som kartofler varmes op til mere end 120 grader, danner de stoffet akrylamid, som kan være kræftfremkaldende. Jo hårdere du bager eller steger, og jo mørkere kartoflerne bliver, jo mere akrylamid indeholder de.

Udover at bage til gul frem for brun, kan du begrænse indholdet af det uheldige stof ved at lægge kartoflerne i en skål med koldt vand i 20 minutter, før du smider dem i ovnen (eller på panden). Det trækker nemlig noget af stivelsen ud, og som bonus bliver kartoflerne også ekstra sprøde.

Inden de ryger i ovnen, vender du dem blot i lidt olie, salt, peber og krydderier og fordeler dem på et stykke bagepapir. Resultatet er lækre, sprøde kartofler, som er det perfekte tilbehør til mange retter.

Læs også: Græske frikadeller med ovnbagte kartofler og græsk salat

4 Hvor mange kartofler pr. person?


Svaret afhænger selvfølgelig af, hvor sultne I er, og hvad der ellers bliver serveret, men beregn ca. 200 g rå kartofler pr. person. Det svarer til ca. 3 mellemstore kartofler.

Læs også: Mad til gæster – Hvor meget pr. person?

Hvis du fx skal have gæster og er bange for, at der ikke er mad nok, så kog gerne lidt ekstra. Kartoflerne kan nemlig sagtens spises i dagene efter – og så kan du glæde dig over, at de mætter endnu bedre, når de er kolde.

5 Hvor længe kan kogte kartofler holde sig?


Kogte kartofler kan holde sig op til 5-6 dage i køleskabet. De kan dog godt blive lidt rynkede og kedelige, når de har ligget der en lille uge, så spis dem gerne før.

Kogte, kolde kartofler smager skønt og kan fx bruges til en lækker kartoffelmad, eller du kan trylle dem om til en kold kartoffelsalat, der altid er et hit på middagsbordet.

Læs også: Hvor meget kartoffelsalat skal jeg beregne pr. person?

Men de kolde knolde kan altså mere end blot at smage godt. En kogt kartoffel mætter nemlig mere, når den er kold, end når den er varm. Det kan du læse mere om her.

6 Kan man fryse kogte kartofler?


Ja, du kan godt fryse dem ned, hvis du har fået kogt for mange. Lad dem køle af, før du lægger dem i fryseren i en lufttæt beholder eller frysepose.

Vær dog opmærksom på, at kartoflerne bliver lidt vandede af at blive frosset ned.

Rå kartofler skal du ikke fryse. Det høje vandindhold danner iskrystaller, og resultatet bliver en blød og kedelig fornøjelse.

Spirede kartofler

EN LILLE SPIRE gør vel ikke noget, eller hvad?

© iStock

Kan man spise kartofler, der spirer?

Du skal i gang med aftensmaden, åbner posen med kartofler og opdager små gevækster på skrællen.

Dine kartofler er spirede – og hvad gør du så? Skal de kasseres på samme måde som grønne kartofler?

Svaret får du her: Må man spise kartofler med spirer?

7 Kartofler i airfryer – tid?


Airfryeren er elsket af mange, fordi den tilbereder maden hurtigere end en traditionel ovn eller frituregryde, og du behøver kun at bruge små mængder fedtstof.

Læs også: Græske frikadeller med feta i airfryer

Små kartofler skal have ca. 30 minutter i en airfryer ved 200 grader. Vask dem, og vend dem i lidt olie, salt, peber og evt. krydderier, før du hælder dem ned i kurven. Ryst dem gerne halvvejs.

Resultatet er lækre, supersprøde kartofler, som fx kan spises med en lækker hjemmelavet pesto.

8 Er der gluten i kartofler?


Nej, der er ikke gluten i kartofler. Du kan derfor sagtens spise den lysebrune klassiker, hvis du gerne vil leve glutenfrit.

Du kan også roligt servere den, hvis du får besøg af en, der lider af cøliaki, som er en tarmsygdom, der giver betændelsestilstande i tyndtarmen, når man spiser gluten.

Læs også: Det sker der, når du spiser glutenfrit

9 Er kartofler en grøntsag?


Ifølge DTU Fødevareinstituttet hører klassikeren til gruppen af rod- og knoldgrøntsager ligesom bl.a. pastinak, rødbede og gulerod.

Den klassificeres dog som stivelseskilde på linje med pasta, ris og brød. Det skyldes dens høje indhold af stivelse og måden, som den typisk indgår i vores måltider på.

Derfor tæller den heller ikke med i anbefalingen om “6 om dagen”.

Som du kan læse her, ligger kartoflen dog nederst i madpyramiden, og vi anbefales faktisk at spise flere af dem.

10 Er kolde kartofler sundere end varme?


Ja, der er ekstra gode grunde til at sætte tænderne i en kogt kartoffel, der er blevet kold.

Når kartoflerne bliver afkølet, ændres noget af stivelsen nemlig til det, der kaldes resistent stivelse.

Resistent stivelse har den fordel, at den først optages, når den er nået helt ned til tyktarmen – præcis som kostfibre. Fordøjelsen sker altså langsomt, og det holder dit blodsukker stabilt, samtidig med at du føler dig mæt i længere tid.

En anden stor fordel er, at dine sunde tarmbakterier elsker resistent stivelse. Og tarmbakterierne spiller, som du måske allerede ved, en stor rolle for din sundhed.

Læs også: Så vildt påvirker tarmbakterier dit helbred

11 Kan man skrælle kartofler dagen før?


Ja, du kan sagtens skrælle dem dagen før, du skal bruge dem.

Skal du fx have mange gæster til middag, frigiver det noget tid på selve dagen at forberede så meget som muligt dagen i forvejen.

Skræl kartoflerne, læg dem i en skål, dæk dem med vand tilsat lidt citronsaft, og stil dem i køleskabet. Skal de skæres ud, bør du vente med at gøre det, til du skal bruge dem.

12 Hvor mange kalorier er der i kartofler?


Kalorieindholdet i kartofler varierer en smule, men ligger omkring 80 kcal pr. 100 gram.

En såkaldt efterårskartoffel indeholder 86 kcal pr. 100 gram, mens nye kartofler, som vi spiser fra maj til september, kun gemmer på 76 kcal.

Uanset hvilken af dem, du sætter tænderne i, er de ret kalorielette sammenlignet med andre stivelseskilder. Se bare herunder.

Kalorier i stivelseskilder

Kalorier pr. 100 g
Kogte kartofler85 kcal
Kogt pasta128 kcal
Kogte ris (parboiled)143 kcal
KILDE: DTU Fødevareinstituttet

Den klassiske spise indeholder desuden flere vitaminer og mineraler end ris og pasta. Og så mætter den rigtigt godt, som du kan læse her.

Søde kartofler

LIDT OLIE, krydderier, og så ind i ovnen med dem. Haps!

© iStock

Er søde kartofler sunde?

Selvom almindelige kartofler og søde kartofler botanisk set er ret forskellige, så er kalorieindholdet og mange af de ernæringsmæssige kvaliteter meget ens. Svaret er derfor ja.

Særligt hvis du sammenligner de søde fætre med sæsonens nye kartofler, er der mange ligheder. Begge er blandt andet rige på C-vitamin.

Når det kommer til kostfibre og A-vitamin, er de søde kartofler endda overlegne.

Læs også: Søde kartofler – hvordan kan de bruges?

13 Må man spise grønne kartofler?


Pyt, det er jo bare en lille grøn plet, tænker du måske. Men den går ikke – er kartoflen grøn, skal du smide den ud.

Den grønne farve opstår, hvis kartoflen har været udsat for sollys. Når den bliver det, danner den nemlig solanin og chaconin, som er giftstoffer af typen glycoalkaloider.

Ifølge Fødevarestyrelsen kan giftstofferne give hovedpine, diarré og mavesmerter, og selvom der blot er en lille grøn plet på kartoflen, er giftstofferne over det hele.

Læs også: Ris er en hyppig årsag til madforgiftning

14 Lækre opskrifter med kartoffel


10 opskrifter med kartofler

Hvad skal du ha' at spise i aften? Vi har samlet 10 lækre bud på retter med den sunde og velsmagende knold. Velbekomme.

Vegansk pizza
© wichmann+bendtsen

Vegansk kartoffelpizza med pesto og syltede rødløg

Giv den lokale pizza-pusher en fridag og skift nummer 17 ud med denne hjemmekreerede lækkermås med lidt flere kostfibre.

Se opskriften her

Cottage pie i fad
© wichmann+bendtsen

Tasty cottage pie med grønt

Ærlig husmandskost, der mætter og smager smovset. Her får du vores opskrift på britisk pie i en kalorielet version med mange grøntsager.

Se opskriften her

Lækker, sund suppe
© wichmann+bendtsen

Sund og cremet kartoffel-porre-suppe med bacon

Den smager godt, den mætter og varmer, den er tilmed nem og billig og et hit hos hele familien. Vælger du vores opskrift, er den endda også sund.

Se opskriften her

Frittata i fad
© wichmann+bendtsen

Proteinrig frittata med kartofler, spinat og feta

Frittata er en form for æggekage, som du kan fylde med alverdens lækre sager. I denne opskrift fyldes den bl.a. med spinat, cherrytomater, feta og kartoffel. Perfekt til en hurtig vegetaraftensmad.

Se opskriften her

Laks en papilotte
© wichmann+bendtsen

Laks en papilotte med grønt og nye, små kartofler

Pak laksestykker ind i bagepapir med blomkål, asparges og citron. Bag dem i 20 minutter, og servér dem direkte i bagepapiret – rustikt og fuld af saft og smag!

Se opskriften her

Kartoffelsalat med parmaskinke
© wichmann+bendtsen

Kartoffelsalat med ærter og parmaskinke

Giv kartoffelsalaten en opdatering. Med få ingredienser kan du på bare 30 minutter lave en skøn kartoffelsalat med ærter og parmaskinke. Velbekomme!

Se opskriften her

Havregrynsfrikadeller og tilbehør
© wichmann+bendtsen

Sunde frikadeller med havregryn, serveret med kartofler og salat

Disse klassiske frikadeller røres sammen med havregryn. Et hit for maven og smagsløgene.

Se opskriften her

Kalkungryde
© wichmann+bendtsen

Kalkungryde med paprika og kartoffelmos med rodfrugter

Sund og nærende hverdagsret, du kan have færdig på en halv time. Vi udsteder tom-tallerken-garanti!

Se opskriften her

Rösti med laks
© wichmann+bendtsen

Rösti med røget laks og æble-jordskokkesalat

Hvornår har du sidst spist en rösti? Den gode gamle klassiker kan stadig noget. Her får du den sammen med røget laks og en skøn salat.

Se opskriften her