Avocado på brød
Avocado

– den fede stenfrugt giver dig masser af sundt fedt, som din krop har brug for – også når du er på kur!

© iStock

Avocado – så meget kan du spise af den fede frugt

Avocadoen bugner af sundt fedt, der gavner dit kredsløb og dermed dit hjerte. Se her, hvad avocado gør godt for – og hvor mange kalorier der er i den.

25. januar 2019 af Mia Sørensen Iken

Mange af os elsker avocado og kan spise den morgen, middag og aften. Og selv om det er en rigtig god idé at spise avocado hver dag på grund af det sunde fedt, bør du af hensyn til kalorierne måske ikke spise løs af den til hvert eneste måltid. 

Netop kalorierne kan være årsag til, at nogen går en stor bue udenom avocado, hvis de vil tabe sig. Men er der egentlig grund til det? Hvor mange kalorier er der egentlig i avocado? Og hvad er der ellers i avocado? 

Få svar på dine spørgsmål om avocado her:


Spørgsmål og svar om avocado

 

Hvor mange kalorier er der i avocado?

En avocado indeholder 170 kalorier pr. 100 g avocado (frugtkød). 

Regn med at en avocado – afhængig af størrelsen – vejer mellem 100 og 200 gram uden sten og skal. Sten og skal udgør ca. 30% af vægten. Dermed indeholder den spiselige del af avocadoen mellem 170 og 340 kcal.

Kalorier i forskellige størrelser avocadoer:

  • En lille avocado (ca. 100 g /140 g med skal og sten) indeholder ca. 170 kalorier.
  • En mellemstor avocado (150 g /210 g med skal og sten) indeholder ca. 255 kalorier.
  • En stor avocado (200 g /280 g med skal og sten) indeholder ca. 340 kalorier

Sammenlignet med andre frugter og grøntsager er 170 kalorier pr. 100 g avocado højt (banan indeholder fx 95 kalorier pr. 100 gram), og det skyldes først og fremmest avocadoens høje indhold af fedt. 

Set i forhold til mange andre fødevarer er kalorietallet dog ikke så voldsomt. Til sammenligning indeholder en grovbolle fx 289 kalorier pr. 100 g og ukogte hvide ris 359 kalorier pr. 100 g.  

 

Hvad er næringsindholdet i en avocado?

Avocadoen byder især på et højt indhold af gavnlige enkeltumættede (kaldet MUFA) og flerumættede fedtsyrer (kaldet PUFA). Desuden rummer avocadoen også en stor portion mættende kostfibre. 

Herunder kan du se næringsindholdet i avocado:

 

Hvad er avocado godt for?

Avocado indeholder hjertevenlige fedtsyrer og folat

Avocado har et højt indhold af umættede fedtsyrer, som gavner dit kolesteroltal og dermed dit kredsløb og hjerte. Umættet fedt findes primært i planter og fisk. 


Hvis du bytter mættede fedtsyrer (fx fra fede mejeriprodukter og kød med meget fedt) ud med umættede fedtsyrer, vil ikke kun den samlede mængde af kolesterol i dit blod falde, men også mængden af LDL-kolesterol (det såkaldt “lede” kolesterol). LDL-kolesterol spiller en vigtig rolle i udviklingen af hjertekarsygdomme. En større meta-analyse har dog ikke kunnet vise, at avocadoen i sig selv kan få dit kolesteroltal til at falde.


På avocadoens plusside er også, at avocado er en god kilde til folat, som – hvis du indtager det i de anbefalede mængder – også er med til at sænke din risiko for at få hjerte-kar-sygdomme.


Avocado indeholder sundhedsgavnlige kostfibre 

Sundhedsmyndighederne anbefaler, at vi hver dag spiser 25-35 g kostfibre. Avocadoen byder på hele 5,2 g kostfibre pr. 100 g og er dermed en fin kilde til at få flere kostfibre indenbords. Således vil 1 mellemstor avocado dække ca. en fjerdedel af det daglige, anbefalede indtag af kostfibre.

Hvis du følger anbefalingerne om 25-35 g kostfibre om dagen, kan du opleve en række sundhedsgavnlige effekter. Kostfibre er nemlig blevet forbundet med en lavere risiko for både tarmkræft og hjerte-kar-sygdomme og måske også type 2-diabetes. 

Kostfibre øger din mæthedsfornemmelse, mindsker den totale mængde af kolesterol og LDL-kolesterol (det "lede" kolesterol) i blodet og har ydermere en blodtrykssænkende effekt.  


Avocado som en del af anti-inflammatorisk kost

Anti-inflammatorisk kost har de senere år fået stor opmærksomhed, da en kost der fokuserer på probiotika, antioxidanter samt sunde fedtsyrer i mange tilfælde har vist sig at kunne lindre smerter og skader, samt dæmpe sygdomme som irritabel tarm og hjerte-kar-sygdomme. 

Avocadoen er en af de fødevarer, som har et højt indhold af de gavnlige enkeltumættede fedtsyrer, MUFA. så hvis du ønsker at spise anti-inflammatorisk, kan du roligt inkludere avocado i din menu.


Avocado som én af de "6 om dagen"

Når det kommer til frugt og grønt anbefaler Fødevarestyrelsen “6 om dagen” – altså at vi spiser 600 gram frugt og grønt. Selvom avocadoen indeholder relativt flere kalorier og mere fedt end de fleste andre frugter og grøntsager, kan avocadoen sagtens indgå som én af de 6. 

Får du de 600 gram frugt og grønt (mindst halvdelen grønt) kan du forebygge din risiko for hjerte-kar-sygdomme, type 2-diabetes og visse former for kræft. 

 

Hvor meget avocado må jeg spise?

Avocado er en god kilde til sundt fedt og gode kostfibre, men indeholder en del flere kalorier end de fleste andre frugter og grøntsager. Det er som sådan ikke et problem, og avocadoen kan sagtens indgå i en sund livsstil. 

Får du ikke allerede masser af fedt fra andre kilder, kan en avocado om dagen være passende for en kvinde med en sund og aktiv hverdag. Vil du tabe dig, kan det være en god ide at nøjes med en halv avocado om dagen.

 

Hvordan ved jeg, om en avocado er moden?

En helt hård avocado er ikke nogen fornøjelse og kan være næsten umulig at få ud af sin skal. Når du køber avocado, så fjern den lille runde "stilk" i den ene ende, og tjek farve og konsistens nedenunder: 

  • Umoden: Stilken er svær at få af.
  • Tilpas moden: Avocadoen er grøn under stilken, og området føles en smule blødt.
  • Overmoden: Avocadoen er brun under stilken.

Du kan speede avocadoens modningsproces op ved at lægge den i en papirspose sammen med frugt, der udskiller meget ætylen – fx et par æbler eller tomater.

Find flere gode tips til at modne din avocado her

 

Hvordan opbevares avocado bedst?

Avocadoer er følsomme over for tryk- og køleskader. Opbevar den helst ved 10-14 grader fx i et viktualierum, i vinkælderen eller garagen, hvis du har mulighed for det.

Hvis du opbevarer avocado i køleskabet, kan der dannes mørke, uappetitlige pletter i kødet. Det samme gælder i øvrigt, hvis grønthandleren eller supermarkedet har sine avocadoer liggende udenfor i vinterkulden!

Har du ikke et passende, køligt opbevaringssted, så lad avocadoen ligge på køkkenbordet, og spis den i løbet af få dage. Bemærk at det begrænser holdbarheden, når avocadoen opbevares for varmt.

Er avocadoen blevet moden, før du skal spise den, kan du forsøge at opbevare den i et par dage på den øverste hylde i køleskabet – evt. pakket ind i et viskestykke. Vi garanterer ikke, at din avocado vil være grøn og lækker, men du kan måske forlænge holdbarheden med en dag eller to.

Hvis du kun skal bruge ½ avocado, så lad stenen blive i og put lidt citronsaft på den halvdel, du ikke skal bruge og pak den godt ind. C-vitaminet i citronsaften vil forsinke brunfarvningen af avocado-kødet.

 

Er avocado skidt for klimaet?

Avocadoen er blevet beskyldt for at være en miljøsynder, først og fremmest fordi dyrkningen af avocadoer er afhængig af store mængder vand. Det er dog svært at sige noget helt generelt om avocadoens klimapåvirkning, da der kan være stor forskel på dyrkningen afhængigt af det område, hvor avocadoen dyrkes.

Her skal du vide, at problemet især er til stede, hvis der er mangel på vand i dyrkningsregionen, således at "din" avocado dermed er skyld i, at dyr og mennesker tørster. Alle træer, også avocadotræer, forbruger meget vand, men det er en helt naturlig del af naturens cyklus. 

Et andet klimaaspekt ved avocadoen er, at den dyrkes langt fra Skandinavien, og dermed skal transporteres over store afstande for at nå frem til os forbrugere. Det er især flytransport, der er problematisk, og avocadoer transporteres typisk med fragtskib, hvor der kan være rigtigt mange varer, hvilket giver et lavere klimaaftryk. 

Går du generelt efter at spise så klimavenligt som muligt, så er det bedste valg dog at spise sæsonens frugter og grøntsager, der er dyrket lokalt. 

 
Avocado er frugten på avocado-træet.
Avocado-træ

Avocado er frugten på avocado-træet, som vokser i tropisk og subtropisk klima.

© iStock

Er avocado en frugt eller grøntsag?

Avocado er en frugt – nemlig frugten på avocadotræet. Avocado har oprindelse i Mellem- og Sydamerika, men er sidenhen blevet udbredt til andre tropiske og subtropiske områder. I dag er Mexico den største producent og eksportør af avocado. 

 

Hvad kan jeg bruge avocado til?

Avocadoen er altid et sikkert hit i guacamole til tortillas eller chili con carne. Den er også god i salater, hvor den fede frugt især klæder syrlige grøntsager som tomater godt. 

Spis også gerne avocadoen “naturel” som et mellemmåltid, der kan indtages med ske hvor som helst – gerne med lidt friskkværnet peber. Eller brug den som erstatning for smør på brødet og i stedet for mayonnaise og dressing i dine burgere og sandwiches.

Prøv den også til morgenmad på et stykke ristet rugbrød eller grovbrød, og så med et blødkogt æg og friskværnet peber ovenpå. 

Find lækre opskrifter med avocado her


Sunde ambitioner for 2021? Hjælpen er her!

Måske er du interesseret i...

Hvad er din vigtigste grund til at træne?

I FORM anbefaler

Fandt du ikke det, du ledte efter? Søg her: