Hvilke grøntsager er egentlig de sundeste? Vi giver dig svaret lige her

De sundeste grøntsager? Det er først og fremmest dem, du får spist. Og ikke dem, du tænker, at du burde spise.

For det allervigtigste med grøntsager er, at du får dem indenbords.

Når det er sagt, er der selvfølgelig nogle, der er sundere end andre. Eller rettere; nogle grupper af grøntsager, der indeholder flere sunde stoffer end andre.

Læs også: Spis 1 kilo grønt om dagen – og tab dig

Derfor skal du spise grøntsager

Inden vi kommer til listen, er det på sin plads lige at understrege, hvorfor grøntsager er så vigtige for os.

Du kan ikke se dem, men grøntsager indeholder tusindvis af mikroskopiske, sundhedsfremmende stoffer i form af vitaminer, mineraler, antioxidanter og mættende kostfibre.

Læs også: Spis 30 planter om ugen og styrk dine tarmbakterier

Inde i din krop laver de mange stoffer små mirakler. Her nævner vi bare tre af dem – alle med baggrund i forskning. Lavere dødelighed, lavere risiko for hjerte-kar-sygdomme og lavere risiko for visse former for kræft.

Grøntsager er geniale til vægttab

Har du brug for en god grund mere, er der grøntsagernes lave kalorieindhold, som heller ikke må glemmes. Det gør det nemlig lettere for dig at holde vægten eller ligefrem tabe dig.

Hvis dét er dit mål, er det derfor en rigtig god idé at spise grøntsager til alle dagens måltider, og at fylde mindst halvdelen af din tallerken med grønt. Og kan du spise mere, så nøjes med det grønne i anden omgang.

600 gram frugter og grøntsager om dagen

Myndighederne har altså mange gode grunde til at anbefale, at du spiser mindst 600 gram frugt og grønt om dagen – og at minimum halvdelen, altså 300 gram, skal være grøntsager.

Mindst 300 gram – så mange grøntsager skal du helst spise hver dag.
— De officielle kostråd

Og når vi nu er i gang med de officielle kostråd, får du lige et mere. For det er generelt vigtigt at spise varieret, og det gælder også for grøntsager. Du finder nemlig forskellige vitaminer, mineraler og antioxidanter i dine grøntsager alt efter, hvilken farve de har.

Så selv om vi her anbefaler, at du især fylder din tallerken med de sundeste grøntsager, er det også vigtigt at supplere med nogle af de andre.

Indholdsoversigt

Ingen over og ingen ved siden af. Selv om kål egentlig tilhører kategorien af bladgrøntsager, fortjener de deres helt egen kategori.

Kål ligger nemlig helt i top, hvad angår vitaminer, mineraler og antioxidanter, og så indeholder de generelt cirka 50 pct. flere kostfibre end andre, gennemsnitlige grønsager. Og selv om grøntsager generelt indeholder få kalorier, er kalorierne trykket helt i bund i hele familien kål.

Forskning tyder på, at en kålrig kost kan beskytte mod alt lige fra hjerte-kar-sygdomme og gigtlidelser til udvikling af demens og visse kræftformer.

Kål er de sundeste grøntsager - og grønkål er den sundeste grøntsag — GRØNKÅL – topper listen som den allersundeste grøntsag. Hak bladene helt fint, og kram det så med lidt olivenolie på hænderne i et minuts tid. Så glider de grove blade lidt lettere ned.
© iStock

Sundeste kål: GRØNKÅL

Hvis man absolut skal vælge det allersundeste kål, må valget falde på grønkål.

Grønkålens enorme indhold af bitterstoffer og vitaminer sænker blodets indhold af usunde fedtstoffer og virker antiinflammatorisk.

I SÆSON:
September-februar

SUNDE STOFFER I GRØNKÅL:

Kalk, der styrker knoglerne.
Kalium, der gavner muskel- og hjertefunktionen.
A-vitamin, der er godt for synet og immunforsvaret
C-vitamin, der beskytter dig mod virus og bakterier.
E-vitamin, der fungerer som antioxidant og beskytter dine celler.
K-vitamin, der er vigtigt for dine knogler og blodets evne til at størkne.
Kostfibre, der fremmer fordøjelsen og fodrer dine gode tarmbakterier.

SÅDAN BRUGER DU GRØNKÅL:

Hak gerne grønkålsbladene helt fint. Midterstrengen skal kasseres.
Brug grønkål i fx risotto, pesto, smoothie, pastaretter eller finthakket i frikadeller.
Grønkålssalat er også et godt valg. Det klæder det grove, lidt bitre kål at få følgeskab af lidt frugt, fx bær, appelsin, æble eller granatæblekerner samt et drys hakkede nødder på toppen.

Vil du vide mere? Læs vores store artikel om grønkål

Broccoli er iblandt de allersundeste grøntsager — BROCCOLI – hører til blandt de sundeste kåltyper. Især hvis du spiser det rå. Tilbereder du det, er det vigtigt at gå efter en hurtig og skånsom tilberedning.
© iStock

Også værd at fremhæve: BROCCOLI

Broccoli er en ekstremt god kilde til folat, som bl.a. er vigtigt for dannelsen af røde blodlegemer.

Desuden er broccoli rig på glukosinolater, der i celle og dyreforsøg har vist sig at have en positiv indvirkning på flere former for kræft.

I SÆSON:
Juni-november

SUNDE STOFFER I BROCCOLI:

Folat, der er vigtigt for, at dine celler kan dele sig.
Kalium, der gavner muskel- og hjertefunktionen.
C-vitamin, der er vigtigt for immunsystem og bindevæv.
K-vitamin, der styrker dit skelet og er afgørende for blodets evne til at størkne.
Kostfibre, der fremmer fordøjelsen og sænker risikoen for sygdom.

SÅDAN BRUGER DU BROCCOLI:

Brug broccoli rå eller dampet i salater, blend det med i smoothies eller din frikadelledej, lav broccolisuppe eller svits det med i små buketter i din wokret.

Vil du vide mere? Læs vores store artikel om broccoli

Andre sunde kål:

Blomkål
Hvidkål
Rødkål
Rosenkål
Spidskål
Savojkål

Bladgrønt er rigt på både vitaminer og mineraler og bidrager til at styrke dit immunforsvar.

Noget tyder også på, at de grønne blade er gode for din hjerne. Forskning peger i hvert fald i retning af, at det går langsommere ned ad bakke for dine kognitive evner, hvis du spiser bladgrønt hver dag, end hvis du ikke gør.

Læs også: 6 vigtige spørgsmål om demens og Alzheimers

Bladgrønt er netop en vigtig del af den såkaldte MIND-diæt, der har til formål at fremme hjernens sundhed. Diæten kombinerer Middelhavsdiæten og DASH-diæten. Desuden er der lagt ekstra vægt på de råvarer, der menes at være særligt styrkende for hjernen. Det gælder blandt andet bladgrønt, bær og nødder.

Bladgrøntsager indtager 2. pladens blandt de sundeste grøntsager – og spinat er den sundeste bladgrøntsag. — SPINAT – er det sundeste valg, når det gælder bladgrøntsager. Husk at skylle bladene grundigt. De gemmer ofte på en del sand og jord.
© iStock

Sundeste bladgrønt: SPINAT

Skipper Skræks yndlingsmad er noget af det sundeste, du kan spise.

Spinat er nemlig en af de mest kaloriefattige grøntsager, og så er det samtidigt en af dem, der indeholder mest E-vitamin, A-vitamin, folat, kalk, jern og zink.

I SÆSON:
April-oktober

SUNDE STOFFER I SPINAT:

A-vitamin, der er godt for syn, fertilitet og immunforsvar.
E-vitamin, der styrker dit immunforsvar.
K-vitamin, der er vigtigt for dine knogler og blodets evne til at størkne.
Folat, der er vigtigt for, at dine celler kan dele sig.
Kalium, der gavner muskel- og hjertefunktionen.
Kalk, der styrker dine knogler.
Antioxidanter i form af carotenoider.

SÅDAN BRUGER DU SPINAT:

Brug det i salater, fx i stedet for iceberg.
Spinat er også velegnet i din smoothie, pandekage- eller vaffeldej, omelet og risotto.
Spis gerne lidt fedt samtidigt, fx i form af en olie-eddikedressing, avocado eller nødder, så optager du flere af bladenes vitaminer.

Vil du vide mere? Læs vores store artikel om spinat

Paksoi on lehtivihannes, joka sisältää paljon hyviä ravintoaineita. — PAKSOI on ehdottomasti kokeilemisen arvoinen. Sen paksut herkulliset lehdet sisältävät paljon terveellisiä ravintoaineita. Kypsennä vain nopeasti, jotta lehdet jäävät ihanan rapeiksi.
© iStock

Også værd at fremhæve: PAK CHOI

De tykke blade er ikke så udbredte endnu herhjemme, men de er bestemt et bekendtskab værd.

Pak choi giver dig pænt med vitaminer og mineraler, og med sølle 15 kcal pr. 100 gram tæller de nærmest ikke i dit kalorieregnskab.

I SÆSON:
Juni-oktober

SUNDE STOFFER I PAK CHOI:

A-vitamin, der er godt for syn og hud.
C-vitamin, der styrker dit immunforsvar.
Kalium, der gavner muskel- og hjertefunktionen.
Kalk, der styrker dine knogler.

SÅDAN BRUGER DU PAK CHOI:

Brug det i salater, fx i stedet for iceberg.
Lynstegt i en wokret.
Pak choi er også lækkert i supper, fx den asiatiske suppe ramen.

Vil du vide mere? Læs vores store artikel om pak choi

Andre sunde bladgrøntsager:

Sølvbede/ bladbede
Ruccola
Bladselleri
Romainesalat

Rod- og knoldgrøntsager er rige på kostfibre, og så gavner de både immunforsvar, blodtryk og knogler.

Rodfrugter er blandt de sundeste grøntsager, og af dem er persillerod den sundeste. — PERSILLEROD – er topscorer hos rodfrugterne. Den sunde rod minder meget om pastinak. Du skal kigge på toppen for at se forskel. Her har persillerod en høj top, mens pastinakkens top er nedsunket.
© iStock

Sundeste rodfrugt: PERSILLEROD

Den lange, blege rod med den milde smag er bl.a. rig på B-vitaminet folat og mineralet jern, som begge er vigtige for dannelsen af røde blodlegemer – og dermed dit energiniveau.

I SÆSON:
September-marts

SUNDE STOFFER I PERSILLEROD:

Folat, der er vigtigt for, at dine celler kan dele sig.
Kalium, der sænker dit blodtryk.
C-vitamin, der beskytter dig mod virus og bakterier.
Kostfibre, der fremmer fordøjelsen.

SÅDAN BRUGER DU PERSILLEROD:

Persillerod kan både spises rå, dampet, kogt, stegt og ovnbagt. Prøv fx bagte persillerodsstave i en rødkålssalat.
Den milde, men friske smag passer godt i suppe, mos, gratin og gryderetter.

Gulerodens indhold af betacaroten er med til at gøre den til en af de sundeste grøntsager. — GULERØDDER – kan også prale af mange sunde stoffer. Spis gerne de orange rødder sammen med lidt fedt, fx nødder eller olivenolie. Så optager du flere vitaminer.
© iStock

Også værd at fremhæve: GULEROD

Et pænt indhold af kostfibre giver dig en god mæthed, når du gumler på gulerødder.

De populære, orange rødder er desuden fyldt med betacaroten, der omdannes til A-vitamin.

I SÆSON:
Juni-september

SUNDE STOFFER I GULEROD:

Kalium, der sænker dit blodtryk.
A-vitamin, der er godt for syn og hud.
K-vitamin, der styrker dit skelet.

SÅDAN BRUGER DU GULEROD:

Spis den rå, svitset, dampet, kogt eller ovnbagt.
En råkostsalat, fx med rå, fintrevet gulerod, hvidkål, æble og appelsintern er oplagt, men gulerødder fungerer også godt i salater som ovnbagte.
Revne gulerødder gør dine hjemmebagte boller både sundere og mere saftige. Prøv fx vores lækre gulerodsbrud med solsikkekerner.
Det er en god idé at spise lidt sundt fedt samtidig, fx i form af nødder, avocado eller olivenolie. Så optager du flere af gulerodens vitaminer.

Vil du vide mere? Læs vores store artikel om gulerødder

Andre sunde rod- og knoldgrøntsager:

Forskellige mørkegrønne grøntsager, spinat, broccoli og grønkål — FÅR DU MON 100 GRAM MØRKEGRØNT – om dagen? Det svarer cirka til en tredjedel af et broccolihoved.
© iStock

De mørkegrønne grøntsager er vigtige

Hvilken farve grøntsager spiser du mon flest af?

Mange af os er ret gode til at spise de røde og orange, ofte i form af rød peberfrugt, tomater og gulerødder. Det kniber lidt mere med de mørkegrønne grøntsager.

Da du får forskellige vitaminer, mineraler og antioxidanter alt efter, hvilken farve grøntsagen har, er det vigtigt at spise varieret – også af de mørkegrønne. Spis gerne ca. 100 gram om dagen, anbefaler Fødevarestyrelsen.

Mørkegrønne grøntsager er fx spinat, broccoli, grønkål, pak choi og bladbeder.

Kål, forskellige slags — KÅL I ALLE AFSKYGNINGER – er i den grad grove grøntsager. Hvis du vil have det groveste kål, skal du vælge grønkål. Her får du hele 5,8 gram pr. 100 gram kål.
© iStock

Hvad er grove grøntsager?

“Vælg især grove grøntsager” – lyder en af anbefalingerne i de officielle kostråd. Men hvad ligger der egentlig bag den opfordring, og hvilke grøntsager er der tale om? Svaret skal findes i mængden af kostfibre.

GROVE GRØNTSAGER:

Har et højt fiberindhold, typisk højere end 1,9 gram kostfibre pr. 100 gram.
Gruppen omfatter fx ærter, alle typer af kål, alle typer af rodfrugter samt bælgfrugter.

FINE GRØNTSAGER:

Har et lavt fiberindhold, typisk lavere end 1,9 gram kostfibre pr. 100 gram.
Gruppen omfatter fx agurk, peberfrugt, squash, tomat og salat.

Kostfibre giver dig en høj mæthed, men har også en række andre fordele. Fibrene fordøjes ikke i tyndtarmen som de øvrige kulhydrater, men når ufordøjede frem til tyktarmen, hvor de bl.a. gavner din fordøjelse og nærer de sunde tarmbakterier.

KILDE: Fødevarestyrelsen

Er kartofler en grøntsag?

Både ja og nej. Rent botanisk er kartoflen en rodfrugt og dermed en grøntsag, men rent ernæringsmæssigt betragtes kartoflen ikke som en grøntsag.

Derfor kan du heller ikke tælle kartofler med i de 600 gram frugt og grønt om dagen, som anbefales af myndighederne.

Kartoflen har et højere indhold af stivelse og et lavere indhold af plantestoffer end andre rodfrugter. Derfor placeres kartofler set med ernæringsmæssige øjne i samme gruppe som kornprodukter, fx ris, pasta og brød.

Kvinde kigger på grøntsager i et supermarked — HVAD SKAL JEG VÆLGE I DAG? Én ting er, hvilke grøntsager, der giver dig flest sunde stoffer. Der er dog også et par generelle tips, der er gode at have i baghovedet, når du køber ind.

3 tips, når du køber grønt

KØB DANSKE GRØNTSAGER. Kig efter danskproducerede råvarer, da de indeholder markant færre sprøjterester. Mens der er fundet pesticidrester i ca. 19 pct. af de danske grøntsager, er tallet ca. 58 pct. for grøntsager fra EU. Det kan du læse i pesticidrapporten 2023 fra Fødevarestyrelsen og DTU Fødevareinstituttet.
KØB ØKOLOGISKE GRØNTSAGER. Hvis du gerne vil have grøntsager med så få sprøjtemidler som muligt, skal du vælge de økologiske varer. I alle prøver foretaget i 2023 af økologiske varer (såvel grøntsager som frugt og kornprodukter) blev der fundet pesticidrester i 2,3 pct. Et stort engelsk studie viser desuden, at du får ekstra mange antioxidanter – og færre tungmetaller – når du køber økologisk.
KØB GRØNTSAGER I SÆSON. Du får grøntsagerne på det tidspunkt, hvor de indeholder flest vitaminer, hvor de smager bedst, er billigst og belaster klimaet mindst muligt.

Top 3: Her er de sundeste grøntsager