Ingen af os kan undvære protein – men der er stor forskel på, hvor meget vi har brug for. Især vores vægt og træning spiller ind. Med vores protein-beregner kan du nemt se, hvor meget protein netop du skal spise.
Sådan bruger du vores protein-beregner
Fødevarestyrelsen anbefaler, at vi hver dag skal have 0,83-1,5 gram protein pr. kg, vi vejer. Det svarer til, at vi skal have 10-20 % af vores daglige kalorier fra protein.
Eksempler – så meget protein skal man have om dagen:
Vi har alle brug for protein for at have en krop, der fungerer. Men vores proteinbehov er ikke ens – og det er især afhængigt af, hvordan vi træner. Jo hårdere du træner, jo mere protein har du brug for, så kroppen kan restituere efter træning og genopbygge det nedbrudte muskelvæv.
Samtidig har vi brug for mere protein, når vi bliver ældre – ligesom vi skal have ekstra, hvis vi er gravide eller ammer. Med vores protein-beregner får du nemt svar på spørgsmålet: Hvor meget protein skal man have om dagen?
I vores protein-beregner skal du fortælle, hvordan du træner. Her er lidt hjælp til at vælge det rigtige niveau:
Prøv også: Hvor mange kalorier forbrænder min træning? Beregn her
Vores protein-beregner tager afsæt i De Nordiske Næringsstofanbefalinger fra 2023, som definerer de officielle retningslinjer for, hvor meget protein man skal have om dagen.
De Nordiske Næringsstofanbefalinger kommer først og fremmest med generelle anbefalinger til den voksne normalbefolkning. Her skelnes mellem voksne og ældre over 70 år.
Samtidig kommer de med anbefalinger for, hvor meget ekstra protein man skal have, når man er gravid og ammer. Alle disse værdier er med i vores protein-beregner.
De Nordiske Næringsstofanbefalinger forholder sig lidt mere løseligt til, hvor meget protein man skal have, hvis man træner hårdt. Derfor har vi suppleret vores protein-beregner med oplysninger fra nyere, sammenfattende forskningsartikler, så du med vores beregner kan se, hvor meget protein du skal have, hvis du træner ambitiøst og vil være sikret nok protein til at forbedre din form og muskelstyrke.
Tommelfingerreglen siger, at jo mere du træner, jo mere protein skal du have. Men det gælder vel at mærke kun, hvis du virkelig giver den gas. Selv hvis du træner rigtig meget, men bare ikke intensivt (fx jogging, gang, yoga, transportcykling, hyggebadminton osv.) bliver dit proteinbehov fint dækket af den almindelige anbefaling på godt 0,8 gram protein pr. kilo, du vejer.
Men hvis du træner hårdt og udfordrer din krop, skal der mere til. I hvad der nok er den mest omfattende gennemgang af forskningen på området, konkluderer forfatterne, at et indtag på 1,6 gram protein/kg vil sikre noget nær optimale resultater i forhold til styrke- og muskelvækst hos voksne, der styrketræner 2-5 gange om ugen.
Dette passer fint med forskningen bag De Nordiske Næringsstofanbefalinger, der omtaler 1,2-2 gram protein/kg som passende til folk, der dyrker meget konditions- eller styrketræning.
Der findes også studier, der viser, at vores proteinbehov kan være endnu større, hvis vi træner enormt meget og intens kredsløbstræning, eller hvis vi træner målrettet efter at maksimere vores muskelvækst – populært kaldet at "bygge muskler".
Derfor har vi ekstra niveauer i vores beregner for intensiv konditionstræning og ekstra hård styrketræning.
Din vægt er afgørende for, hvor meget protein, du har brug for.
Din vægt dækker over, hvor mange celler i din krop der har behov for protein. Jo tungere du er, jo større muskelmasse vil du som udgangspunkt også have. Og især dine muskler skal hele tiden forsynes med friske byggematerialer i form af proteiner fra din mad.
Vores alder betyder generelt ikke særlig meget for vores proteinbehov.
Men lige præcis ældre kan have god gavn af at spise ekstra protein. Undersøgelser viser nemlig, at hvis ældre får lidt ekstra protein hver dag, kan de mindske det tab af muskelmasse, som helt naturligt sætter ind, når kroppen begynder at ældes.
Samtidig kan kronisk sygdom eller perioder, hvor vi som ældre er sengeliggende eller taber appetitten, koste ekstra tab af muskelmasse. Her kan vi hjælpe med at bevare de muskler, vi har, samt evt. genopbygge dem, vi har tabt, ved at spise ekstra protein.
Fødevarestyrelsen har sat grænsen for, hvornår vi bør spise ekstra protein, til 70 år. Men hvis du mærker alderen trykke og musklerne svinde ind før det, er der ikke noget i vejen for, at du skruer ekstra op for fx linser, bønner, rejer og kylling i en yngre alder.
TOPLISTER: Mad med mest protein pr. 100 gram
EKSTRA PROTEIN TIL ÆLDRE – hvis du vil bevare så meget af din muskelmasse som muligt, skal der både træning og ekstra protein til – ca. 0,4 gram ekstra protein om dagen pr. kilo, du vejer.
Det kræver godt med protein at skabe og nære et lille nyt menneske. Derfor skal gravide – og ammende – have mere protein, end hvis de kun havde deres egen krop at tænke på.
Forskerne bag De Nordiske Næringsstofanbefalinger læner sig op ad guidelines fra EFSA (Den Europæiske Fødevaresikkerhedsautoritet), som anbefaler gravide og ammende at få en fast defineret mængde ekstra protein om dagen – afhængig af, hvor langt de er i deres gravididtet, eller hvor meget de ammer. Det er altså ekstra protein i alt om dagen oven i det, man normalt skal have – og ikke ekstra protein pr. kilo man vejer, som med de andre anbefalinger.
PROTEIN SKAL DER TIL – hvis du skal nære en baby. Så både ammende og gravide skal sørge for at få lidt ekstra protein, fx en lækker proteinsmoothie. Hvor meget ekstra kan du regne ud med vores protein-beregner.
Læs også: Hvad må man IKKE spise som gravid?
De officielle anbefalinger skelner ikke mellem kønnene og anbefaler derfor den samme mængde protein til både mænd og kvinder.
Det kan godt virke lidt sært, fordi især vores muskler har brug for protein for at blive holdt vedlige, og mænd som udgangspunkt har en større muskelmasse end kvinder (som så til gengæld har en større fedtprocent).
Men når køn ikke er en del af de officielle proteinanbefalinger, skyldes det først og fremmest, at anbefalingerne jo knytter sig til vores vægt – nemlig at vi skal have mindst 0,83 gram protein pr. kilo, vi vejer. Og da mænd typisk vejer mere end kvinder, vil mænd som udgangspunkt automatisk komme til at spise mere protein end kvinder, hvis de følger anbefalingerne.
De officielle anbefalinger skeler dog ikke til din kropsbygning, så i princippet vil en meget muskuløs mand få samme anbefaling som en mere buttet mand eller kvinde, der vejer det samme. Men den muskuløse mand er formentlig kommet til sine muskler med flittig styrketræning eller hårdt fysisk arbejde. Så hvis han følger anbefalingerne i vores beregner, vil han være sikret nok protein til at vedligeholde sine mange muskler.
Tjek: Har du en sund fedtfordeling? Prøv vores talje-hofte-ratio-beregner
Nej, du skal ikke have mere protein, når du er på kur – men det er til gengæld vigtigt, at du sikrer dig, at du får den mængde protein, du har brug for. Der er nemlig stor risiko for, at du ikke får nok protein, når du skærer ned på kalorierne – og det går ud over din muskelmasse. Og så bliver du ikke alene slappere – du får også sværere ved at tabe dig og holde vægten bagefter.
Generelt er alle, der går på kur, i stor risiko for at miste muskler, fordi en krop, der er i kalorieunderskud, vil begynde at tære på sine reserver. Og det er desværre ikke kun de fedtdepoter, vi gerne vil af med, kroppen begynder at “spise” af – men også vores muskler. Hvis kroppen både mangler kalorier og protein, eskalerer tabet af muskelmasse voldsomt.
Læs også: Sådan omregner du gram til dl
Et ekstra plus ved at få nok protein under et vægttab er, at proteiner mætter godt og i øvrigt kræver en del mere energi for kroppen at fordøje.
Den bedste måde at mindske tabet af muskler under et vægttab mest muligt, er at kombinere et tilstrækkeligt indtag af protein med styrketræning.
Mangel på proteiner vil først og fremmest gå ud over din muskelmasse. 1 kg muskler består af ca. 200 gram protein. Får du dagligt 10 gram mindre protein, end du har brug for, vil du allerede på tre uger kunne miste 1 kg muskelmasse. Med den tabte muskelmasse opstår også tab af kraft. Du vil derfor hurtigt blive svagere, hvis du spiser for lidt protein.
Protein er også vigtige byggesten i din hud, knogler, brusk og dine negle. Så her vil længere tids proteinmangel også sætte sine spor. Du kan også komme til at mangle nogle af de essentielle aminosyrer, en undergruppe til proteinerne, som kroppen bruger til alt lige fra at opbygge og løbende vedligeholde væv til at producere hormoner, neurotransmittere i hjernen, enzymer, blodceller og meget andet.
Rent sundhedsmæssigt er den mest udbredte bekymring ved at spise rigtig meget protein, at dine nyrer kan tage skade. Det er nemlig nyrerne, der står for udrensningen af de restprodukter, der kommer, når kroppen omsætter protein.
Forskning peger dog på, at det er yderst usandsynligt, at selv lang tid med et stort proteinindtag vil skade nyrerne hos raske mennesker. Forskere har blandt andet undersøgt bodybuildere, der indtog helt op til 4,5 gram protein pr. kg kropsvægt – altså over dobbelt så meget, som de egentlig havde brug for. Og selv efter to år, var der ikke tegn på, at deres nyrer havde taget skade.
Der er dog lige et lille forbehold: Nemlig hvis du fortrinsvis får dine meget store mængder protein fra rødt kød. Her viser andre studier, at det røde kød potentielt kan give nyreskader. Hvidt kød ser ikke ud til at kunne skade nyrerne, og samtidig kan godt med frugt og grønt i kosten modvirke kødets potentielle skadevirkning.
GODE PROTEINKILDER – Hvis du vil, er det ikke svært at styre uden om (for meget) rødt kød og stadig få masser af protein. Fx indeholder både kylling, laks og rejer mere protein end oksemørbrad. Og fx græskarkerner og sojabønner rummer næsten dobbelt så meget som en rød bøf.
Men alt i alt er der ikke noget, der tyder på, at et højt proteinindtag er sundhedsskadeligt, hvis du i øvrigt kombinerer det med en sund kost.
Vi anbefaler dog ikke, at du propper dig med voldsomt meget mere protein, end vores beregner anbefaler. Ikke fordi proteinerne i sig selv er skadelige, men fordi de kan “stjæle” pladsen fra andre sunde madvarer, hvis du spiser rigtig mange af dem.
Kroppen vil også gerne have sunde fedtstoffer, kostfibre og andre centrale næringsstoffer. Derfor gælder det om at spise sundt, varieret og proteinrigt(igt).