En Cooper-test er en af de bedste måder at teste din kondition. Den kræver kun 12 minutter, et par løbesko og et fladt stykke vej at løbe på. Se her, hvordan du tager testen, og beregn dit kondital i skemaet.
DET KRÆVER MINDRE, end du måske tror, at have et kondital i den gode ende.
Kender du dit kondital? Hvis ikke, så er Cooper-testen en af de bedste og mest simple måder at finde det på.
Udholdenhedstesten går nemlig helt enkelt ud på at løbe så langt som muligt på 12 minutter – uden at du skal have fat i særligt udstyr eller avancerede måleapparater.
I tabellerne herunder kan du se, om dit kondital ligger i den høje eller den lave ende – eller midt imellem. Tallene er sammensat, så de er tilsvarende et kondital hos et almindeligt, sundt og raskt menneske, der ikke dyrker idræt på konkurrenceplan.
| Din alder | Lavt | Under middel | Middel | Godt | Meget godt |
|---|---|---|---|---|---|
| 20-29 år | Under 29 | 29-34 | 35-43 | 44-48 | 49 eller mere |
| 30-39 år | Under 28 | 28-33 | 34-41 | 42-47 | 48 eller mere |
| 40-49 år | Under 26 | 26-31 | 32-40 | 41-45 | 46 eller mere |
| 50-65 år | Under 22 | 22-28 | 29-36 | 37-41 | 42 eller mere |
| Din alder | Lavt | Under middel | Middel | Godt | Meget godt |
|---|---|---|---|---|---|
| 20-29 år | Under 39 | 39-43 | 44-51 | 52-56 | 57 eller mere |
| 30-39 år | Under 35 | 35-39 | 40-47 | 48-51 | 52 eller mere |
| 40-49 år | Under 31 | 31-35 | 36-43 | 44-47 | 48 eller mere |
| 50-65 år | Under 26 | 26-31 | 32-39 | 40-43 | 44 eller mere |
Måske undrer du dig over, at en kvindes kondital ligger lavere end en mands i skemaerne.
Det er ganske enkelt for at tage højde for biologiske forskelle på den mandlige og den kvindelige fysik.
Kvinder har ofte en lavere blodprocent end mænd, altså mindre hæmoglobin i
blodet, som gør, at der transporteres mindre ilt rundt i kroppen. I gennemsnit giver dette en forskel i
kondital på 10-15%.
Derudover har kvinder en højere fedtprocent og en mindre muskelmasse end mænd – sidstnævnte har nemlig kønshormonet testosteron til at stimulere muskelvækst.
Læs også: Stram maven op på kun 8 uger
DIT KØN OG DIN ALDER spiller begge ind på dit kondital.
Mennesker i god form og med et højt kondital har et godt kredsløb og et stærkt hjerte, som er i stand til at pumpe en god mængde blod og røde blodlegemer rundt i kroppen og dermed forsyne den med ilt.
Tallet er således en markør for din krops evne til at optage ilt i forhold til din alder og dit køn. Konditallet bliver målt som iltoptagelse per minut.
Jo mere ilt din krop kan optage, jo mere energi kan den producere – og jo længere kan du løbe, cykle, hoppe, ja, kort sagt, bevæge dig.
Og det gode er, at det faktisk ikke kræver alverden at holde din krop ved lige.
Læs også: Så hurtigt kan du rykke dig med motion
Dyrker du sport på eliteplan, har du måske fået taget en VO2 max-test. Den finder, ligesom en Cooper-test, frem til dit kondital – vejen dertil er bare en anelse mere avanceret og kræver særligt måleudstyr. Fx en maskine, som kan analysere den luft, du udånder.
Når du har fundet frem til dit VO2 max-tal, skal du dividere det med din kropsvægt – facit er lig med dit kondital. Jo lavere en kropsvægt du har, jo højere vil dit kondital altså være.
For at forbedre dit kondital skal du derfor fx øge din maksimale iltoptagelse og/eller eventuelt sænke din kropsvægt (naturligvis kun til en vis grænse, ellers får det negative effekter på sundhed
og præstation).
Det er nok de færreste almindelige motionsdyrkere, som har adgang til professionelt udstyr. Heldigvis vil en Cooper-test sagtens kunne give dig et ganske præcist kondital, selv om måleenheden er løbehastighed frem for iltoptagelse.
Det skyldes ganske enkelt, at der er en sammenhæng mellem din gennemsnitlige løbehastighed og din maksimale iltoptagelse per kg kropsvægt.
Når du skal tage udholdenhedstesten, er det vigtigt, at du ikke vælger et bakket terræn eller en ujævn skovsti. Så ender du med at snyde dig selv.
Det optimale sted at tage testen er på et atletikstadion, men du kan også løbe på en almindelig flad landevej og så fx måle den tilbagelagte distance op på I FORMs ruteplanner.
HAR DU ADGANG TIL EN ATLETIKBANE, er det et nemt og godt sted at tage en løbetest. Men du kan også sagtens klare dig uden.
Du kan finde dit kondital ud fra flere forskellige tests ud over en cooper-test.
Her finder du frem til dit kondital ved at løbe så langt, du kan på 10 minutter. Du skal løbe i intervaller – 15 sekunders løb efterfulgt af 15 sekunders pause.
Her skal du også have gang i løbeskoene, men denne gang skal du løbe frem og tilbage på en bane, der er 20 meter lang. Og så skal du have en applikation, der giver et bib i de rette intervaller.
Løb i et tempo, så du rammer løbebanens start- og slutpunkt, hver gang der lyder et bib. Der bliver gradvist kortere og kortere tid mellem hvert bib, for at løbehastigheden gradvist skal stige, og testen slutter, når du ikke har nået stregen to bib i træk.
Testen kan være på cykel eller løbebånd og varer som regel mellem 8-12 minutter. Undervejs måles dit kredsløb på parametre som din puls og din respirationsfrekvens, og slutresultatet er dit VO2 max-tal.
Konditallet findes slutteligt ved at dividere din maksimale iltoptagelse (VO 2 max) med din kropsvægt, som udtrykkes i ml.-O2. per minut per kg kropsvægt.
Der er flere årsager til, at det er en god idé at tage en test og finde dit kondital.
Læs også: Sådan finder du din motivationstype
Læs også: Træn dig rask – disse sygdomme kan du bekæmpe med motion