BEREGN: Hvor mange kalorier forbrænder min træning?

Hvor mange kalorier vi forbrænder, når vi er i sving med rengøring, sveder i fitnesscentret eller løber en tur i det fri afhænger selvfølgelig af, hvilken aktivitet vi er i gang med – og hvor længe.

Men vores kalorieforbrug afhænger også af vores egen vægt, altså hvor mange kilo vi skal flytte rund på, når vi træner.

Med vores kalorieforbrændings-beregner kan du nemt regne ud, hvor mange kalorier du omtrent forbrænder ved over 50 forskellige motionsformer. Vælg blot motionsform, indtast hvor lang tid du har været i gang, og hvad du vejer – så regner vi dit kalorieforbrug ud.

Hvordan regner I min kalorieforbrænding ud i beregneren?

Vores kalorieforbrændings-beregner tager udgangspunkt i de såkaldte MET-værdier, som er den mest veldokumenterede standard til at beregne gennemsnitligt energiforbrug ved forskellige aktiviteter. MET-værdier (Metabolic Equivalent of Task) er et udtryk for, hvor meget energi kroppen forbruger ved forskellige aktiviteter.

MET-værdien for at være i hvile er sat til 1. Jo mere og hårdere , du arbejder, jo højere bliver MET-værdien. Yoga har således en MET-værdi på 2,5. Gang i moderat tempo har en MET-værdi på 3,5 – mens løb er helt oppe på en MET værdi på 11,5.

Forskere bestemmer og justerer løbende MET-værdier for at hav af aktiviteter. I vores beregner har vi udvalgt godt 50 af de mest almindelige aktiviteter og sat dem ind i en formel, hvor vi også tager højde for din vægt og den tid, du har været i gang. På den baggrund kan vi regne ud, omtrent hvor mange kalorier du har forbrændt.

Oversigt over MET-værdier

Vil kalorieforbrændings-beregningen passer præcist på mig?

Nej. Mens du kan regne med at tallene kommer rimelig tæt på. Den eneste måde at måle din kalorieforbrænding 100 procent nøjagtigt er ved at gøre det i et laboratorium, hvor du skulle udstyres med en masse måleudstyr, mens du fx løber på et løbebånd.

Vores beregner tager udgangspunkt i nogle gennemsnitlige værdier og en enkelt formel og som sådan kan den ikke ramme helt præcist. Alle mennesker er forskellige og ingen udfører samme aktivitet 100 % ens. Her er bare nogle af de forhold, som kan påvirker dit kalorieforbrænding i de ene eller anden retning i forhold til "gennemsnittet":

Din intensitet: Der er kæmpe forskel på at danse en stille sjæler og give den fuld gas i en gang svedig salsa. I vores beregning har vi tage udgangspunkt i, at du udfører den valgte motion eller aktivitet med moderat intensitet – det vil sige "mellemhårdt", hvor du er lettere forpustet. Så hvis du virkelig giver den gas under fx en tennis-match og jagter hver eneste bold, kan du lægge lidt til i kalorieforbrug, og hvis du spiller en gang hyggetennins med masser af snakkepauser, skal du trække noget fra.

Din fysiske form: At være i god form betyder også, at din bevægelsesøkonomi er bedre. Er du i god form, vil du forbruge mindre energi end en person i dårlig form, selv om I laver præcis det samme.

De forhold du træner under: Løber, går eller cykler du fx udenfor har vind og vejr, underlaget og terrænet ret stor betydning for dit kalorieforbrug. Du forbrænder fx flere kalorier ved at cykle i modvind end i medvind. Ligesom det er hårdere at løbe op ad bakke end ligeud.

Dit træningsudstyr: Kører du rundt på en tung cykel med brede dæk, vil en tur på landevejen være hårdere, end hvis du kører på en spritny letvægts-racercykel. Selv vægten og type af dine løbesko kan betyde noget. Og når vi snakker hverdagsaktiviteter er der selvfølgelig også stor forskel på, om du fx slår græs med en selvkørende plæneklipper eller en tung håndskubber.

Gælder beregneren både for mænd og kvinder?

Ja, både mænd og kvinder kan bruge vores kalorieforbrændings-beregner. Da mænd ofte er tungere end kvinder og har en større muskelmasse, vil de typisk forbrænde flere kalorier end en kvinde, hvis de fx cykler i 45 minutter, fordi de har mere vægt at slæbe rundt på, og fordi de pga. deres ekstra muskelkraft også typisk kan lægge mere energi i opgaven. Men hvis to personer vejer det samme og laver den samme aktivitet ved præcis samme intensitet, vil de forbrænde omtrent lige mange kalorier – uanset køn.

Er resultatet inklusive de kalorier, jeg ville have forbrændt, hvis jeg ikke lavede noget?

Ja, resultatet viser din samlede kalorieforbrænding, når du løber, cykler eller hvad du har valgt i beregneren – inklusiv de kalorier, din krop forbrænder ved fx at fordøje mad og holde hjernen, hjertet og alle andre organer kørende imens.

Så hvis du fx har regnet ud, at du har forbrændt 385 kcal på en løbetur, svarer det ikke til, at du fx kan spise 385 kcal "ekstra" den dag uden at tage på. Her skal du huske at trække de kalorier fra, som du alligevel ville have forbrændt, hvis du var blevet hjemme. Hvis du ellers ville have lavet absolut ingenting, ville du formentlig have forbrændt et sted mellem 75 og 100 kalorier i timen. Men det tal kan du også regne ud med beregneren. Vælg fx "hvile " eller "Stillesiddende arbejde" som aktivitet i beregneren.

Kan børn og teenagere bruge kalorieforbrændings-beregneren?

Njaa … Beregneren er som udgangspunkt ikke lavet til børn og teenagere, da de MET-værdier, vi bruger i beregneren, er bestemt for voksne og ikke kan bruges 1:1 af børn.

Børns har typisk et højere basalstofskifte end voksne, bl.a. fordi de vokser. Børn bruger typisk også flere kalorier på at bevæge sig, fordi deres bevægelses-økonomi ikke er så effektiv som voksnes. Derfor vil deres kalorieforbrænding typisk være højere end voksnes. Men da børn er forskellige og udvikler sig i ryk, kan vi ikke sige, at du fx bare kan lægge en fast procentsats oveni resultatet. Så hvis du bruger beregneren til et barn, så regn med at resultatet nok er lidt for lavt – og så tag det i øvrigt med et rigtigt stort gran salt.

Hvad hvis min motionsform ikke findes i beregneren?

Vi har prøvet at tage de mest udbredte aktiviteter og træningsformer med i vores kalorieforbrændings-beregner. Men hvis du ikke kan finde din favorit-motionsform, så prøv at vælge en aktivitet, der minder om den.

Du forbrænder fx omtrent det samme antal kalorier af ved at køre på crosscykel, som du gør på en landevejscykle. Og hvis du vil vide, hvor mange kalorier du forbrænder, mens du læser en bog, så prøv med "Stillesiddende arbejde" i beregneren. Og husk, at resultaterne under alle omstændigheder aldrig vil være 100 % præcise.

Hvad er det helt præcist kalorierne bliver brugt til, når jeg bevæger mig?

Al fysisk aktivitet kræver brændstof. Din krop henter sin energi ved at forbrænde kulhydrat, fedt og evt. lidt protein. I dine arbejdende muskler er der energistationer, som gennem uhyre komplekse processer omdanner næringsstofferne til energi. For det meste bruger kroppen ilt, når den omdanner næringsstoffer til energi. Kun ved meget kortvarige kraftpræstationer som sprint og eksplosive løft henter den energien fra andre systemer (= anaerob træning).

Under normal træning gælder det, at jo højere intensitet, du træner med, jo mere energi skal din krop bruge – og jo mere ilt skal der til. Det er derfor, din vejrtrækning bliver mere og mere anstrengt, jo hårdere du presser dig selv.

Kroppen har flere energidepoter. Den kan fx trække på det sukker, som er lagret i musklerne eller det sukker som cirkulerer i blodet. På en intensiv løbetur er det fx musklernes kulhydratdepoter, der er den vigtigste energikilde. Kroppen kan også forbrænde fedt, typisk når pulsen ikke er så høj. Her bruger kroppen både det fedt, som er lagret inde i musklen, og det fedt som gemmer sig rundt omkring i kroppens depoter.

Fedt fra vores fedtdepoter udskilles efter behov til blodet og cirkulerer så derhen, hvor der er brug for brændstof. Du trækker altså ikke (kun) på de deller, som ligger lige ovenpå den aktive muskel – men mange fedtdepoter. Det er for forklaringen på, at du ikke kan punkttabe dig på fx maven ved at lave maveøvelser.

KALORIEBEGERNER: Regn ud, hvor mange kalorier, du har brug for

Er fedtforbrænding og kalorieforbrænding det samme?

Både ja og nej. Når du forbrænder fedt, dannes der kalorier – altså energi. Det er dog ikke altid, at din krop tyr til dine fedtdepoter, når den har brug for energi. Særligt ved træning med høj intensitet, hvor ilten bliver en mangelvare, favoriserer kroppen afbrænding af kulhydrat/sukker frem for fedt. Er der masser af ilt til rådighed, fx på en let joggetur, vil det i større grad være fedtdepoterne, der står for energiforsyningen.

Forbrænder jeg mere fedt, hvis jeg træner på tom mave, fx om morgenen?

Der er forsket en del i området, og konklusionerne er ikke entydige. Det skyldes, at talrige faktorer, så som kroppens depoter af kulhydrat, din hvile, valg af træningsform, men også hvad du spiste i går, har indflydelse på kroppens forbrænding. Vores anbefaling er derfor, at du lægger din træning og dine måltider, som det passer bedst ind i dit øvrige dagsprogram, frem for at jagte en strategisk fedtforbrænding.

Hvilken type motion forbrænder flest kalorier?

Det gør motionsformer, der aktiverer kroppens store muskler. Som grundregel gælder, at jo mere muskelmasse, der er i sving, jo højere bliver kalorieforbrændingen. Derfor vil fx langrend, fitnesscenterets crosstrainer, roning og fx kettlebell swings give meget høj forbrænding, hvis du virkelig går til stålet.

Vær dog opmærksom på, at det er mindst lige så vigtigt, at du er i stand til at være i gang i længere tid. Vælg derfor ikke kun motionsform efter kalorieforbrænding pr. minut, men også ud fra, hvad du kan og har lyst til at lave i noget længere tid.

LÆS OGSÅ: Sådan skal du træne for at tabe dig

Forbrænder man færre kalorier, når man er i god form?

Både ja og nej. Grundlæggende gælder, at antallet af forbrændte kalorier knytter sig direkte til, hvor lang tid, du har været i gang, hvor langt du har flyttet dig – og hvor meget vægt, du har flyttet rundt på.

Men mennesker der er dygtige til en bestemt træningsform, bliver mere præcise i deres bevægelser – de får det, som idrætsfysiologer kalder en god bevægelsesøkonomi. Den gør, at du bruger færre kræfter og dermed også mindre energi på den træning, du er gode til. Den gode form gør dog samtidig, at du kan løbe stærkere eller løfte tungere og dermed så rigeligt kompensere for de umiddelbart tabte kalorier.

Så bare lige for at gøre det helt klart: løber du 5 km i dag og igen når du er kommet i bedre løbeform, så vil du forbrænde mindre på sidste tur. Men hvis du første gang løb 5 km på 40 minutter og anden gang løber 6 km på samme tid, så forbrænder du mere!

Hvor mange kalorier forbrænder man ved at gå 10.000 skridt?

Det afhænger rigtig meget af, hvor langt du har gået. Aktivitetsmålere registrerer små som store skridt og måler typisk heller ikke ens. Og der betyder at dine kalorieforbrænding målt pr. skidt, vil variere enormt.

Som tommelfingerregel forbrænder man 1 kcal pr. kg kropsvægt pr. km. En person på 65 kg forbrænder således omkring 65 kcal ved at gå 1 km. Hvis de 10.000 skridt primært består af korte skridt i hjemmet eller på kontoret, når du muligvis kun op 2,5-3 km, og forbrænder altså knap 200 kcal på de 10.000 skridt. Omvendt vil du på en rask gåtur med lange skridt kunne få 7 km ud af de 10.000 skridt, og dermed forbrænde mere end dobbelt så mange kalorier, nemlig 455 kcal.

LÆS OGSÅ: Sådan kommer du op på 10.000 skridt