Kom ind i en god rytme med styrketræning

Se, hvordan du skal udføre dine styrketræningsøvelser, så de giver fuld effekt.

8. august 2012 af I FORM-redaktionen

Styrketræning stimulerer kroppens store muskelgrupper til at forbrænde flere kalorier, både under træningen og i resten af døgnet.

Samtidigt sikrer den øgede muskelmasse, at du ikke brænder muskler af under vægttabet, hvilket ellers let kan ske, hvis du kun laver konditionstræning.

Laver du de fem øvelser beskrevet og vist herunder, får du dækket dine grundbehov. Har du mod på mere, kan du få lagt et større program i fitnesscenteret, så du udfordrer kroppen endnu mere.

Maveøvelser

  • Antal 3 x 10-15 gentagelser
  • Sådan gør du
    Der findes et utal af forskellige varianter. Vi har fundet en klassisk crunch frem til dig, samt et par varianter. Se øvelserne længere nede på siden.

Planken

  • Antal 3 x så længe du kan, dog min. 30-40 sekunder pr. gentagelse.
  • Sådan gør du
    Læg dig på maven. Underarme og håndflader på gulvet pegende ligefrem, 90 grader bøjede albuer og skuldre over albuer.
    Så løfter du kroppen op, holder nakke og hoved i forlængelse af kroppen og kigger ned. Hold 30 sek's pause imellem hver sæt.
  • Øvet Løft og sænk skiftevis hver ben. Prøv også de mere udfordrende varianter der linkes til nederst i øvelsen.

Armstrækkere

  • Antal 3 x max antal du kan klare.
  • Sådan gør du

    Læg dig fladt ned, og sæt hænderne i gulvet med en skulderbreddes afstand. Stød dig selv kraftigt op fra gulvet ved at spænde op i ryggen og presse med armene. Sænk dig langsomt og kontrolleret ned igen. Hold et minuts pause imellem hver sæt.

  • Øvet Kan du lave mere end 15 gentagelser, kan du tage en rygsæk på, eller sætte fødderne op på en bænk, eller bold for at øge belastningen.

Squat

  • Antal 3 x 10.
  • Sådan gør du
    Sæt hænderne i siden, og bøj ned i knæene, til de danner en vinkel på 90 grader. Knæene må ikke vandre ud over tæerne, så du skal læne dig lidt tilbage -nærmest som om du sætter dig på en lav stol. Hold et minuts pause imellem hver sæt.
  • Øvet Kan du lave mere end 20 gentagelser, så lav øvelsen på ét ben.

Kropshævninger

  • Antal 3 x 10.
  • Sådan gør du
    Find en karm, et legestativ eller noget andet, du kan trække dig op i. Tag fat højt oppe med lidt mere end en skulderbreddes afstand i et overhåndsgreb. Hold kroppen ret, og træk dig op. Er det for hårdt, kan du tage afsæt fra jorden og nøjes med at sænke dig kontrolleret ned.
    Alternativt kan du lægge dig ind under en solid bordplade og hive dig selv op til kanten. Hold et minuts pause imellem hvert sæt.

Sunde ambitioner for 2020? Hjælpen er her!

Måske er du interesseret i...

Hvilket sundt råd har du sværest ved at følge?


I FORM anbefaler

Fandt du ikke det, du ledte efter? Søg her: