Med en træningselastik bliver det ikke nemmere. Vi giver dig otte fede elastikøvelser og et effektivt program, så du kan træne med elastik hvor som helst og når som helst.
TRÆNING MED ELASTIK Stærke og tonede muskler? Så grib fat om en træningselastik, og kom i gang allerede nu.
Den ser måske ikke ud af ret meget, men en simpel og billig træningselastik er nærmest et helt fitnesscenter i sig selv. De farvede stykker gummi kan nemlig bruges til utallige øvelser for hele kroppen. Og så kan du nemt have dem med dig i tasken og træne derhjemme, i sommerhuset, eller når du er ude at rejse.
Træning med elastik er styrketræning uden maskiner og tunge vægte, men tag ikke fejl – dine muskler bliver pressede, og din forbrænding ryger i vejret. De mange små og konstante ryk, du laver ved hjælp af elastikkerne, får det nemlig til at syre godt i musklerne.
Derfor er elastikøvelser perfekte til styrketræning, der slanker og toner din krop.
Hvor intens din træning skal være, er helt op til dig. En af fordelene ved træningselastikker er, at du nemt kan tilpasse dem dit eget niveau og gøre øvelserne hårdere eller lettere.
Har du fx en elastik rundt om lårene, kan du få en mere intens træning for ben og baller ved at stille dig bredere med fødderne og stramme elastikken.
Laver du øvelser for armene, kan du tage smallere fat i elastikken, så den bliver kortere og strammere, når du trækker i den.
Som udgangspunkt kan alle træne med elastikker, fordi de er lette at bruge, og fordi øvelserne kan laves, uan set hvilken kropstype du har.
Elastiktræning er også en skånsom form for styrketræning for dig, der fx døjer med en skade.
Du belaster nemlig ikke dine sener og led i lige så høj grad, som når du træner med tunge vægt- stænger og håndvægte.
Elastikker er fx rigtigt gode, hvis du har en skulderskade og skal passe på ikke at løfte for tungt.
Har du dårlige knæ, kan du stadig få træning for dine ben, hvis du bare sørger for at placere elastikken over knæet et sted på lårene. På den måde belaster du ikke sener i knæet.
Træningselastikker fås med og uden håndtag i forskellige længder, tykkelser og hårdhedsgrader. Jo strammere elastikken er, jo hårdere bliver øvelserne.
De elastikker vi har brugt til vores øvelser er:
KORT TRÆNINGS- ELASTIK: God til intens syretræning, hvor du laver små ryk eller vip, så det syrer til i musklerne. Særligt velegnet til øvelser for baller og lår, fordi du kan spænde den rundt om benene.
EXERCISEBAND: God allround-elastik, hvor du kan ændre hårdhed og længde ved at lægge den dobbelt, binde knude eller vikle den om hænderne. God til ryg gen, fordi den er let at trække i.
EXERTUBE: Håndtagene giver et solidt greb om elastikken, så du kan trække til uden fare for, at elastikken smutter ud af hænderne. God til at træne flere muskelgrupper på samme tid. Hav fx exertuben rundt om fødderne, mens du trækker med armene.
Her får du 8 øvelser med elastik, som tilsammen udfordrer og styrker alle vigtige muskelgrupper i kroppen. Nederst finder du et program for, hvordan du kan bruge øvelserne i din elastiktræning.
ELASTIKØVELSE 1: BENLØFT TIL SIDE Stå med fødderne i cirka skulderbreddes afstand fra hinanden.Læn overkroppen en smule til modsatte side af det ben, du har løftet.
Træningsudstyr: Exertube
Sådan gør du: Læg exertuben på jorden, og stil dig cirka midt på den. Tag elastikken uden om fødderne, og grib fat i begge håndtag med højre hånd. Stræk så venstre ben ud til siden, så langt du kan, og vip benet ind og ud fra kroppen i små faste bevægelser. Du må ikke støtte foden i jorden, mens du vipper.
Elastikken skal være stram nok til, at du mærker øvelsen i lår og baller. Prøv evt. med en bredere fodstilling, hvis elastikken er for slap. Bagefter laver du øvelsen på højre ben.
ELASTIKØVELSE 2: STÅENDE KNÆLØFT Elastikken skal sidde lige over knæet. Spænd op i mave og lænd, så du bedre kan holde balancen.
Træningsudstyr: Kort træningselastik
Sådan gør du: Tag elastikken rundt om begge lår, og stil dig med let bøjede ben. Læn overkroppen en smule forover, og tag et stort skridt tilbage med venstre ben, så der er cirka en meter mellem dine ben. Træk så venstre ben frem igen i en opadgående retning, så knæet kommer så tæt op til brystet som muligt. Stræk tilbage igen til udgangspositionen, og hold hele tiden vægten på højre ben. Når du har lavet nok gentagelser, skifter du over til modsatte ben.
ELASTIKØVELSE 3: SKRÅ RYGSTRÆKKERE Spænd op i mave og ryg, så overkroppen hverken falder forover eller bagover. Dine ben skal røre sig så lidt som muligt, når du laver trækket.
Træningsudstyr: Exerciseband
Sådan gør du: Stil dig med lidt bredere end skulderbreddes afstand mellem fødderne, og tag elastikken i hænderne, så du holder i hver ende af den. Hold forholdsvist stramt, og stræk armene over hovedet. Træk så elastikken ned til den ene side. Hiv med den nederste hånd, og hold igen med den øverste. Din overkrop skal hælde let med ned til siden, når du trækker. Kom langsomt op igen, så begge arme er tilbage over hovedet, og træk så ned til modsatte side.
ELASTIKØVELSE 4: RYGSTRÆK Husk at spænde op i maven, når du laver øvelsen.
Træningsudstyr: Exerciseband
Sådan gør du: Fold elastikken en eller flere gange, så du får et forholdsvist stramt bånd. Stå oprejst, og spænd op i mave og lænd. Stræk armene lige ud i luften i cirka skulderhøjde. Træk i hver ende af elastikken, indtil dine albuer bøjer i cirka 90 grader. Forestil dig, at du forsøger at få skulderbladene til at mødes omme bag på ryggen. Før så langsomt armene tilbage til startpositionen, og fortsæt med at trække uden at sænke armene.
ELASTIKØVELSE 5: SQUAT MED SKULDERPRES Hold håndleddet strakt og stabilt, så du undgår at belaste senerne i hånden. Elastikken skal være bag ved dine arme, både når du er oppe og nede.
Træningsudstyr: Exertube
Sådan gør du: Læg exertuben på jorden, og stil dig midt på elastikken med spredte fødder. Tag et håndtag i hver hånd, og gå ned i en squatposition med vægten i hælene. Sørg for, at dine knæ og tæer peger lidt udad. Rejs dig igen, mens du trækker elastikken op over hovedet, til dine arme er helt strakte. Sæt dig ned i en squat igen, hvor armene kommer med ned.
ELASTIKØVELSE 6: KICKBACK FOR TRICEPS, BICEPS OG ØVRE RYG Hold armen tæt ind til kroppen, når du trækker. Hold med overhåndsgreb i håndtaget.
Træningsudstyr: Exertube
Sådan gør du: Stå oprejst, og placér venstre fod cirka midt på exertuben. Træd et stort skridt tilbage med højre ben, og tag fat i håndtaget med højre hånd. Træk op i elastikken, så den er spændt, og bøj dit albueled i cirka 90 grader. Herfra strækker du armen og elastikken så langt tilbage, du kan. Træk elastikken frem igen, indtil armen er bøjet, og stræk den så lige ud foran dig, som om du skulle lave et bokseslag. Kom langsomt tilbage, til din arm er bøjet igen, og gentag bevægelsen. Færdiggør først den højre side, og fortsæt med den venstre.
ELASTIKØVELSE 7: PLANKEROTATION Sørg for at ligge i en lige linje, så din numse ikke stritter. Vikl elastikken rundt om hånden for at få et bedre greb.
Træningsudstyr: Exerciseband
Sådan gør du: Læg elastikken på jorden, og stil dig i en planke med strakte arme og begge hænder oven på elastikken i cirka skulderbreddes afstand fra hinanden. Grib fat om elastikken med venstre hånd, og rotér ud i en sideplanke på højre hånd. Mens du kommer op, trækker du elastikken med op med venstre hånd, indtil din arm er strakt helt op i luften. Træk stabilt i elastikken, og fokusér på at spænde op i mave og lænd. Kom ned i plankeposition igen, og lav samme bevægelse på modsatte side.
ELASTIKØVELSE 8: SAKSESPARK Din mave og lænd skal hele tiden være spændte. Kig lige ud og ikke ned i gulvet, så du har fri luftpassage.
Sådan gør du: Sæt dig på gulvet, og vikl elastikken rundt om lårene. Læn dig bagover, så du har numsen og lænden i gulvet. Løft benene fra jorden, og begynd at køre dem skiftevis op og ned, som hvis du klippede med en saks. Kom så langt ned mod jorden med benene som muligt uden at røre.
Lav først de tre øvelser med exertuben, så de to med den korte elastik og til slut de tre med exerciseband. Gennemfør hele programmet tre gange i rap, og afsæt cirka 20 minutter i alt. Er det for let, så øg til fire eller fem runder. Træner du tre-fire gange om ugen, kan du komme i rigtig god elastikform.
Benløft til siden – lav 12 gentagelser til hver side
Kickback for triceps, biceps og øvre ryg – lav 12 gentagelser med hver arm
Squat med skulderpres – lav 12 gentagelser
Saksespark – lav 12 gentagelser med hvert ben
Stående knæløft – lav 12 gentagelser med hvert ben
Rygtræk – lav 12 gentagelser
Plankerotation – lav 12 gentagelser til hver side
Skrå rygstrækkere – lav 12 gentagelser til hver side.
LÆS OGSÅ: 3 effektive rygøvelser