Maskinparken kan være lidt uoverskuelig ved første øjekast. Bare rolig – vi har udvalgt de mest effektive maskiner til styrketræning og viser dig, hvad du skal være opmærksom på.
DU KAN NEMT JUSTERE VÆGTEN, så maskinerne er både for dig, der er vant til at styrketræne og dig, der er helt grøn.
Nogle er slet ikke til maskiner – andre elsker dem. Vi tilhører sidste gruppe, for maskiner til styrketræning har rigtigt mange fordele. Vi nævner lige et par stykker.
Det er svært at lave en øvelse forkert, fordi bevægelsen er låst, og dermed mindsker du din risiko for skader. Det er en fordel, hvis du er nybegynder, men selv erfarne centerrotter bør prioritere maskinerne fra tid til anden.
Læs også: Sund, slank eller stærk? Sådan skal du træne i fitnesscenteret for at nå dit mål
Med dem kan du nemlig typisk løfte flere kilo, end når du træner med frie vægte. Det skyldes, at du ikke selv skal balancere med vægten, men kan overlade den del til maskinen, og du behøver ikke at frygte, at du får en tung vægt ned over dig.
Så langt så godt. Men hvilke maskiner er bedst? Det får du personlig træner Rikke Holm-Nielsens bud på herunder, hvor du også får tips til at bruge maskinerne.
Rikke Holm-Nielsen har udvalgt 7 maskiner, som hver især er den mest effektive til at træne et specifikt område af kroppen. Bruger du alle maskinerne, er du sikret en effektiv helkropstræning.
Faktisk har vi allerede sammensat et program med præcis de 7 maskiner.
Du kan klikke 👉 lige her 👈 og få det.
Forreste og midterste del af skulderen samt triceps bliver styrket i øvelsen, som er simpel, men uhyre effektiv.
Øvelsen er ret unik, fordi den – som en af de få – skaber stabilitet i bevægelser over hovedet. Det kommer dig til gavn i hverdagen, når du skal løfte noget tungt over hovedet.
Det skal du vide:
PLACÉR FØDDERNE forskellige steder på pladen, og mærk, hvordan det har betydning for, hvilke muskler der arbejder.
DIN KROP skal op og danne en lige linje fra skulder til knæ.
Giv dine baller kamp til stregen med øvelsen, som er en avanceret udgave af glute bridge.
Du kan også lave øvelsen med en træningsbænk og en vægtstang, men den er væsentligt nemmere i maskinen, hvor du ikke skal balancere med vægten ovenpå dig. Her klikker du bare selen fast.
Det skal du vide:
FORESTIL DIG, at dine skulderblade skal ind og kysse hinanden, når du trækker i håndtagene.
Du træner primært ryggen, men aktiverer også skuldre og biceps i denne øvelse.
Den er genial til alle os, der bruger mange timer dagligt foran en computer, hvor vi let får en sammensunken holdning med krummet ryg. Her får du nemlig åbnet forsiden op, og skuldrene kommer om på plads.
Det skal du vide:
DEN KLASSISKE MAVEBØJNING er effektiv, og med maskinen slipper du for at skulle ned at ligge på gulvet.
Du opbygger muller i maven med øvelsen, som svarer til at lave en klassisk mavebøjning.
Fordelen ved maskinen er, at du kan træne med større belastning, og at du ikke kommer til at sløse med teknikken, fordi du er “fastlåst”.
Det skal du vide:
HÅNDLEDDENE skal være strakte og må ikke "knække".
Dine brystmuskler, forreste del af skulder og triceps kommer på arbejde i denne maskine, hvor du kan flytte mange kilo.
Du træner den muskulatur, som du også bruger til armbøjninger, så den er oplagt til dig, der har lidt svært ved at lave dem. Som en bonus skal du virkelig gøre dig umage for at lave øvelsen forkert.
Det skal du vide:
FASTGØR ET REB i karabinhagen, og så er du klar til at lave triceps extension.
Du får fabelagtig træning af overarmene i kabeltårnet, som findes i alle centre.
Sætter du et langt håndtag fast i karabinhagen, kan du lave biceps curl, som styrker forsiden af overarmen – fastgør du et reb, kan du lave triceps extension, som træner bagsiden af overarmen. Tilsammen styrker de hele overarmen, som du bruger til stort set alt i din hverdag.
KILDE: Rikke Holm-Nielsen, personlig træner og instuktør hos PWR.8 Studio
Tak til SATS Valby for lån af maskiner