Det er let at lade sig bremse af både fysikken og psyken, hvis du vil træne med ekstra kilo på kroppen. Få de bedste ekspertråd, og bliv tryg ved at træne.
TRÆNINGSGLÆDE bobler først frem, når du har en god oplevelse med at være i gang. Så tænker du nemlig: 'Det var en fed oplevelse – det gør jeg igen på torsdag.'
Du præsterer bedst, når du er tryg. Den regel gælder både på arbejde, i sociale sammenhænge og minsandten også når du træner.
Har du et BMI på 30 eller over, kaldes det ‘svær overvægt’. Her kan det kræve lidt ekstra at blive tryg ved at træne.
Læs også: Du kan sagtens træne med ekstra kilo på kroppen
Mange har skader i vægtbærende led som knæ, hofter eller lænd, som holder dem tilbage.
Det kan også føles ubehageligt, hvis du sveder meget eller hurtigt løber tør for kræfter eller luft.
Mentalt kan du være hæmmet af manglende selvtillid, hvis du ikke har dyrket motion længe, eller hvis du er genert ved at træne foran andre.
Her får du en guide til at tage hensyn til en krop med svær overvægt fra Per Nielsen, der er personlig træner og kostvejleder med speciale emnet. Målet er, at du kan opleve ægte og vedvarende træningsglæde.
Det øjeblik, du lander, når du løber eller hopper, sendes belastningen op gennem leddene. Jo større vægt på kroppen, des større belastning.
Fx lander man med 3-4 gange sin egen kropsvægt ved løb, mens hop tynger med 5-12 gange sin egen vægt.
Læs også: 8 råd til at holde tæt, når du træner
Derfor er det for de fleste med svær overvægt en god idé at dyrke en ikke-vægtbærende form for kredsløbstræning, så man skåner ankler, knæ, hofter og lænderyg og undgår skader. Det kan fx være svømning eller cykling.
Find inspiration til ikke-vægtbærende træningsformer her.
Bemærk, at personer med ‘moderat overvægt’ (BMI på 25-29,9) godt kan gå, løbe eller dyrke fitness uden at være i øget risiko for skader.
Læs også: BMI-beregner – udregn og forstå dit kropsmasseindeks her
Spørg dig selv, hvad du vil have ud af træningen. Målet kan fx være at slippe for smerter i knæet, at komme i form til en vandreferie eller at smide daglig medicin.
Læs også: Disse sygdomme kan bekæmpes med motion
Jo mere konkret dit mål er, des nemmere kan det brydes ned til konkrete opgaver, og jo mere motiverende er det.
Mange sætter kun vægttab på deres målsætning, og det kan være en begrænsning.
“Går du kun efter at passe en bestemt tøjstørrelse, skal der ofte også en kostomlægning til,” siger Per Nielsen.
“Hvis du i stedet sætter som mål, at du vil være sundere, vil du hurtigt mærke resultater. Det motiverer til at fortsætte med at træne.”— Per Nielsen, personlig træner og kostvejleder
Øget sundhed kan holde gnisten oppe, så du får en varig træningsrutine – og i sidste ende også taber dig.
Overvej, hvilken ramme der bedst støtter op om din træningsrutine. Vil du træne i fitnesscenter eller derhjemme?
“Det er en udbredt opfattelse, at fitnesscentre kun er for bestemte typer. Sådan er det ikke længere. Der er plads til alle, og folk vil elske at hjælpe en nybegynder og give gode råd,” siger Per Nielsen.
Hvad enten du helst vil træne ude eller hjemme, kan du med fordel bruge I FORMs træningsprogrammer til det. Der er 12 at vælge imellem, og du kan følge med på video. Du finder dem alle lige her:
I fitnesscenter, hjemme eller udendørs – i sidste ende er det ikke stedet, men gennemførslen af træningen, der er det vigtigste.
Succeskriteriet for din træning er, at du har en god oplevelse, så du fortsætter med den. Derfor er det vigtigt ikke at køre dig selv til hurtig udmattelse.
I praksis betyder det, at når du træner styrketræning, skal du kunne tage 4-5 gentagelser ekstra, når du har trænet 30 sekunder. Ved den belastning bliver muskler udfordret og aktiveret, men ikke totalt smadret.
Ved konditionstræning skal du gå efter følelsen af at være i stand til at snakke, men at hive lidt efter vejret. Når du er mere rutineret, skal du ikke kunne føre en samtale, mens du træner cardio, som fx crosstrainer eller romaskine.
Jo varmere muskler og led, des bedre performance og sikring mod skader. Som nybegynder eller overvægtig er det en dårlig idé at lægge ud med en klassisk opvarmning på fx løbebåndet.
Lav i stedet øvelser, der mobiliserer muskler og led. Det kan være sving med arme eller ben, herunder sidesving. Det kan også være dynamiske bevægelser som fx bokseslag eller benspark ud i luften.
Brug 3-5 minutter. Så er musklerne varme og vænnet til at komme ud i yderpositioner, så du undgår forstrækninger.
Her kan du se en video med 5 minutters simple opvarmningsøvelser.
For at sikre den gode oplevelse skal komforten være i orden. Du skal kunne udføre træningen med en god fornemmelse.
I praksis vil det fx være ubehageligt for nogle med en stor mave at sætte sig op i en benpres-maskine. Intet problem! Du vælger bare andre maskiner eller øvelser.
Selve øvelsen skal udføres med så god teknik som muligt.
Det skyldes både, at man som nybegynder først skal til at opbygge musklerne, der holder leddene på plads. Og det skyldes også, at en høj kropsvægt i sig selv er tung at bære.
Sørg for at få en god introduktion, hvis du begynder at styrketræne i et center.
En træner kan anvise, hvordan du trækker, skubber og løfter lige – ikke skævt. Eller hvor hurtigt en øvelse skal udføres, eller hvordan du undgår at overstrække, fx knæ under benpres.
Jo flere muskler du har gang i, des bedre. Det øger effektiviteten af træningen og mindsker risikoen for at få en skade.
I en flerledsøvelse aktiveres flere led ad gangen, så flere muskelgrupper rammes. Det kan fx være en squat, hvor både forlår, baglår og baller er i sving.
I ren begynder-eufori kan det være fristende at kaste sig ud i avancerede, tekniske øvelser. Lad være med det!
Et dødløft eller en squat udført med vægtstang kan fx se nemme ud, men kræver en god teknik for ikke at gøre skade.
Når du har været i gang et stykke tid og er blevet tryg ved at træne, er det en god idé at begynde at træne med andre. Det kan være i et center eller udendørs.
Pointen er, at du overlader styringen til en instruktør, så du bare skal følge anvisningerne. Desuden kan det have stor betydning for fremmødet, hvis der er nogle, der venter på dig.
Er du mere til at træne alene, kan du sætte dig et mål, der kan holde motivationen oppe, fx at gennemføre DHL-løbet, deltage i et cykelløb eller vandre caminoen.