Få tonede arme på 8 uger

Trænger armene til en opstrammer? Så gør som vores seje testperson, og træn og spis efter vores træningsprogram og kostjusteringer. På bare 8 uger vil du kunne se resultater.

Kvinde træner arme

ARMTRÆNING | Stram armene op med armøvelser, konditionstræning og kostjusteringer. Se øvelserne i artiklen eller på video her.

© Jakob Helbig

ARMTRÆNING | Klik her for at gå til videoen

Træn med på video

Det er supersejt at vise veltrænede arme frem. Og det er heldigvis ikke kompliceret at træne dem. Med I FORMs onlinetræning får du blandt andet træningsvideoer, der styrker armene. Du kan bruge videoerne derhjemme eller på farten.

GÅ TIL VIDEOEN

Sådan får du tonede arme

Den tid, hvor kvinders overarme helst skulle være bløde og uden antydning af en eneste lille muskelbule, er for længst ovre. I dag er det supersejt at vise veltrænede arme frem, men de kommer ikke af sig selv.

Drømmer du om flotte, tonede arme, er det næsten indlysende, at du skal i gang med at træne arme. Formentlig vil det dog ikke være nok. For vejer du for meget, kan du lave nok så mange push-ups; dine stærke muskler vil stadig være gemt væk bag et lag fedt. Derfor skal du være opmærksom på også at få trænet resten af kroppen – ikke mindst ben og baller, hvor kroppens største muskler sidder.

Kosten gør også en stor forskel. Vil du forbrænde fedt, skal du først og fremmest sørge for ikke at indtage flere kalorier, end du forbrænder. Derudover skal du skære ned på forarbejdede fødevarer og sukker og ikke mindst stivelse, inklusive rugbrød.

Se vores testpersons vilde resultater nederst i artiklen

Træningsprogram

Biceps med benbøj.
© Jakob Helbig

Biceps med benbøj

Du skal bruge: Et sæt håndvægte på 2-8 kg. Brug så tunge vægte som muligt!

  • Stå i en bredstående position. Hold en håndvægt i hver hånd, og spænd op i dine mavemuskler.
  • Pust ud, bøj ned i knæ, og bøj samtidigt armene, så hænderne kommer op mod skuldrene. Træk vejret ind, stræk benene igen, og sænk armene tilbage til udgangspositionen. Sørg for, at dine knæ og fødder peger udad under hele øvelsen.

Antal gentagelser: 3 sæt a 12 stk.

Triceps med puls.
© Jakob Helbig

Triceps med puls

Du skal bruge: En foam roller og et sæt håndvægte på 2-8 kg.

  • Læg dig på en foam roller, og placér fødderne i hoftebreddes afstand. Hold en håndvægt i hver hånd. Kryds håndvægtene for bedre stabilitet, og stræk armene mod loftet. Spænd op i dine mavemuskler.
  • Træk vejret ind, og træk armene bagud uden at svaje i ryggen. Pust ud, og stræk armene op mod loftet igen. På den sidste gentagelse holder du armene i bunden og laver 12 pulsbevægelser, små vip op og ned, på strakte arme. De små vip eller pulsbevægelser er intensiv syretræning, der træner musklerne til det yderste.

Antal gentagelser: 3 sæt a 12 stk. + 12 puls.

Strong man.
© Jakob Helbig

Strong man

Du skal bruge: En foam roller og et sæt håndvægte på 2-8 kg. I stedet for en foam roller kan du også bruge en sammenrullet træningsmåtte.

  • Læg dig på en foam roller, og placér fødderne i hoftebreddes afstand. Hold en håndvægt i hver hånd, vend håndfladerne fremad, og stræk armene op mod loftet. Spænd op i dine mavemuskler.
  • Træk vejret ind, og træk albuerne ned mod gulvet, så du åbner brystet. Pust ud, og stræk armene igen. Hold ryggen lang gennem hele øvelsen.

Antal gentagelser: 3 sæt a 12 stk.

6 kostråd: Sådan skal du spise for at få mest ud af programmet

Tallerken med ægge-mad
© wichmann+bendtsen

Spis godt med protein

Skru op for proteinkilder som æg, fisk, kylling, kalkun, skyr og hytteost.

squash-pasta med tomatsovs

Undgå stivelse

Hold dig fra hvidt pasta, hvide ris, kartofler, lyst brød og sukker, hvis du vil have fuldt udbytte.

TIP! Erstat den hvide pasta med grøntsagspasta – det er både sundt og mættende.

Masser af grøntsager og fisk til I FORMs tarmkur
© wichmann+bendtsen

Husk grøntsagerne

Spis gerne 600g – 1kg grøntsager hver dag og max 1 stk. frugt.

Vand i et glas
© iStock

Vand, vand og atter vand

Drik 2-3 liter vand om dagen. Det holder både kroppen hydreret, men gør også din hud smuk og hjernen skarp.

Avocado
© iStock

Vælg det sunde fedt

Sundt fedt som avocado og mandler er godt, men pas på mængderne.

Særligt fokus

Giv din krop et antiinflammatorisk boost ved at spise en håndfuld blåbær og 2 cm ingefær hver dag.

Før og efter-billeder af arme

"Det er skønt at nå sit mål, men endnu bedre at opdage, hvor glad man bliver af at træne," siger Pia.

© Jakob Helbig

Sådan klarede I FORMs testperson sig

Pia på 47 år havde en god grundform, men gennem de otte uger er hun blevet markant stærkere og har fået flotte, tonede arme. Klik nedenfor for at se hendes flotte resultater.

Se Pias kropsmål før og efter

Se Pias kropsmål før og efter

Før

Vægt: 72 kg

Fedt%: 34,8

Overarm: 31 cm

Efter

Vægt: 65 kg

Fedt%: 24,7

Overarm: 27,5 cm

Se, hvor meget Pia forbedrede sin styrke

Se, hvor meget Pia forbedrede sin styrke

Før

Push-ups: 25 stk. (på knæ)

Efter

Push-ups: 50 stk.

Nå i mål med din træning på en sjov og nem måde

Med I FORMs træningsunivers er du garanteret gode resultater. Som abonnent får du blandt andet træningsvideoer, som er nemme at følge.

  • Afspil træningsvideoerne på din telefon i det fri, eller få dem op på tv-skærmen, så du kan give den gas i stuen.
  • Bestem selv, hvor meget og hvor lang tid du vil træne fra gang til gang.
  • Vælg mellem forskellige niveauer - der er træningsprogrammer for alle.

Få adgang til alle de populære træningsprogrammer med et digitalt abonnement på I FORM: Kun 79 kr./måned.

Prøv 2 uger for 0 kroner