Få tonede arme på 8 uger

Sådan kommer ud af med de irriterende mormor-arme

Den tid, hvor kvinders overarme helst skulle være bløde og uden antydning af en eneste lille muskelbule, er heldigvis for længst ovre. I dag er det supersejt at vise veltrænede arme frem, men de kommer ikke af sig selv. Drømmer du om flotte, tonede arme, er det næsten indlysende, at du skal i gang med at træne arme. Formentlig vil det dog ikke være nok. For vejer du for meget, kan du lave nok så mange push-ups; dine stærke muskler vil stadig være gemt væk bag et lag fedt. Derfor skal du være opmærksom på også at få trænet resten af kroppen – ikke mindst ben og baller, hvor kroppens største muskler sidder.

Kosten gør også en stor forskel. Vil du forbrænde fedt, skal du først og fremmest sørge for ikke at indtage flere kalorier, end du forbrænder. Derudover skal du skære ned på forarbejdede fødevarer og sukker og ikke mindst stivelse, inklusive rugbrød.

Se vores testpersons vilde resultater

Sådan skal du spise

• Skru op for proteinkilder som æg, fisk, kylling, kalkun, skyr og hytteost.
• Undgå stivelse som pasta, ris, kartofler, brød, havregryn og sukker.
• Spis 600 g–1 kg grøntsager hver dag og max 1 stk. frugt.
• Drik 2-3 liter vand hver dag.
• Sundt fedt som avocado og mandler er godt, men pas på mængderne.

Særligt fokus: Giv din krop et antiinflammatorisk boost ved at spise 10 blåbær og 2 cm ingefær hver dag. 

Træt af træningstøj, der strammer og generer? LIGE NU får du et sort, stilrent sæt træningstøj med perfekt pasform + 4 numre af I FORM for kun 149 kr. + 49,50 i porto (i alt 198,50).

Sådan skal du træne

Arme: Lav de 3 armøvelser 4 gange om ugen.

Hele kroppen: Lav styrketræning for hele kroppen 2 gange om ugen. Det gør du ved at lave de 3 balle- og de 3 maveøvelser fra de andre programmer. Lav dem gerne samtidigt med armøvelserne.

Kondition: 1 times konditionstræning om ugen. Gerne en træningsform, der involverer armene som fx roning eller holdtræning, der også udfordrer din kondition. 

Armøvelse 1 

1. Stå i en bredstående position. Hold en håndvægt i hver hånd, og spænd op i dine mavemuskler. 
2. Pust ud, bøj ned i knæ, og bøj samtidigt armene, så hænderne kommer op mod skuldrene. Træk vejret ind, stræk benene igen, og sænk armene tilbage til udgangspositionen.

Antal gentagelser: 3 sæt a 12 stk.

Armøvelse 2

1. Læg dig på en foam roller, og placér fødderne i hoftebreddes afstand. Hold en håndvægt i hver hånd. Kryds håndvægtene for bedre stabilitet, og stræk armene mod loftet. Spænd op i dine mavemuskler. 
2. Træk vejret ind, og træk armene bagud uden at svaje i ryggen. Pust ud, og stræk armene op mod loftet igen. På den sidste gentagelse holder du armene i bunden og laver 12 pulsbevægelser, små vip op og ned, på strakte arme.

Antal gentagelser: 3 sæt a 12 stk. + 12 puls.

Armøvelse 3 

1. Læg dig på en foam roller, og placér fødderne i hoftebreddes afstand. Hold en håndvægt i hver hånd, vend håndfladerne fremad, og stræk armene op mod loftet. Spænd op i dine mavemuskler. 
2. Træk vejret ind, og træk albuerne ned mod gulvet, så du åbner brystet. Pust ud, og stræk armene igen. Hold ryggen lang gennem hele øvelsen.

Antal gentagelser: 3 sæt a 12 stk. 

I FORMs testperson

Pia på 47 år havde en god grundform, men gennem de otte uger er hun blevet markant stærkere og har fået flotte, tonede arme. Her kan du se hendes flotte resultater.

Kropsmål

Før 

Vægt: 72 kg

Fedt%: 34,8

Overarm: 31 cm

Efter 

Vægt: 65 kg

Fedt%: 24,7

Overarm: 27,5 cm

Styrketest

Før 

Push-ups: 25 stk. (på knæ)

Efter

Push-ups: 50 stk.