Verdens 6 bedste øvelser

Verdens bedste øvelser

Lær, hvordan du udfører de seks bedste øvelser, der træner ben, ryg, skulder, bryst, arme og mave. De fleste øvelser kræver en vægtstang, men du kan også bruge en håndvægt i stedet.

Få en rank og flot ryg med tre effektive rygøvelser.

Squat

Når man taler om suveræne benøvelser, kommer man ikke uden om squats. Squats giver god træning til både lårmusklerne og hase- og ballemuskulaturen.

Sådan laver du squats

• Find en vægtstang med god vægt på. Benmusklerne er stærke og kan løfte flere kilo end fx dine arme.
• Placer stangen bag nakken på skulderen.
• Hold hænderne på stangen med lidt bredere afstand end skulderbredde.
• Placer fødderne i skulderbredde med tæerne pegende let udad.
• Træk vejret ind, og spænd op i maven. Sænk langsomt bagdelen bagud, som om du skal til at sætte dig på en stol. Det er vigtigt, at lænden holdes stabil i et naturligt svaj gennem hele bevægelsen.
• Kom op igen ved at strække benene og spænde ballerne. Hvis du presser fra med hælene, får du aktiveret ballemusklerne rigtigt.

Variationer:

Juster fodstillingen fra smal til bred – det øger aktiviteten i hoftemuskulaturen. Du kan også lave halve squats, hvor du ikke bøjer så langt ned i benene. Når du laver halve squats, kan du have mere vægt på stangen.

Guide til den perfekte squat

Herunder kan du se en video af en almindelig squat uden brug af vægtstang.

Bent-over row

Der findes en lang række glimrende rygøvelser, men den øvelse, der hedder bent-over row, er blandt de allerbedste til at aktivere de store rygmuskler. Særligt får øvelsen fat i den midterste del af ryggen, og samtidig træner den også de øvre dele af ryggen samt biceps og skulder. Øvelsen er dog ikke velegnet, hvis du har rygproblemer.

Sådan laver du øvelsen bent-over row

• Grib fat om stangen, så håndfladerne peger nedad, og stil dig med let bøjede ben og fødderne i hoftebredde.
• Bøj overkroppen forover og hold stangen under skulderen med strakte arme. Hold ryggen rank og hovedet højt under hele øvelsen.
• Hold overkroppen i ro, mens du fører vægtstangen op. Hold albuerne tæt på kroppen.
• Når vægtstangen er oppe, trækker du vejret ind, hvorefter du langsomt sænker den igen.

Variationer:Du kan eventuelt ændre grebet, så håndfladerne i stedet peger opad. Du kan også bruge håndvægte i stedet for en vægtstang. I videoen herunder kan du se, hvordan øvelsen udføres med håndvægte.

Skulderpres

Kongeøvelsen for skuldermuskulaturen er skulderpres. Brug gerne en vægtstang, hvis du ønsker at udvikle en større muskelkraft. Hvis du derimod ønsker at aktivere mest mulig muskelmasse er håndvægte bedre.

Sådan laver du øvelsen skulderpres med vægtstang

• Find en vægtstang med passende vægt, og placer den i passende højde (ca. skulderhøjde) i et stativ, mens du sidder på en bænk med rygstøtten anbragt i en passende vinkel.
• Grib fat om vægtstangen med skulderbreddes afstand mellem dine hænder. Albuerne skal pege fremad.
• Skyd dit bryst frem – men uden at overstrække din lænd.
• Når du har løftet vægtstangen fri af stativet med det korrekte greb, presser du den op over hovedet, hvor armene kan låses.
• Sørg for at løfte stangen lige op. Når stangen skal forbi dit ansigt, skal du flytte dit ansigt, ikke vægtstangen.
• Sænk vægtstangen til skulderniveau, mens du trækker vejret ind.
• Løft dernæst vægtstangen tilbage til startpositionen, mens du ånder ud.

Variationer:Øvelsen kan laves siddende og stående med enten håndvægte eller vægtstang. I videoen herunder kan du se, hvordan øvelsen udføres stående med håndvægte.

Mavebøjning

Mavemuskulaturen er vigtig at få med i sin træning. Ikke kun af kosmetiske grunde, men fordi stærke mavemuskler gør dig bedre til stort set al anden træning.

Sådan laver du en effektiv mavebøjning

• Lig på ryggen med hænderne krydset over brystet og knæene let bøjet.
• Lav øvelsen med fødderne fastgjort enten ved brug af din makker, en ribbe eller andet hjælpemiddel.
• Løft overkroppen fri af gulvet, indtil dine albuer rammer dine lår, og sænk dig tilbage.

Variationer:

Øvelsen kan laves uden fodstøtte og med armene bag hovedet. Desuden kan man tilføre ekstra vægt i form af en vægtskive foran brystkassen.

Guide til den korrekte mavebøjning

Herunder kan du se en video af en almindelig mavebøjning uden fodstøtte og med armene bag hovedet.

Armbøjning

Armbøjning er en fremragende øvelse for overkroppen, og den kan udføres overalt. Øvelsen træner primært brystmuskulaturen og triceps, men belaster også muskelgrupper i ryggen.

Sådan laver du armbøjninger

• Stå i planke på strakte arme med hænderne lidt bredere end skulderbredde, så kroppen danner en lige linje fra fødder til nakke.
• Sænk overkroppen langsomt, så dine albuer peger bagud, og pres dig eksplosivt op igen til strakt arm.
• Hvis du har styrken til det, kan du gøre øvelsen sværere ved at hæve benene på en stepbænk eller en lav skammel.

Variationer:

Øvelsen kan laves med forskellig bredde mellem hænderne og kan også laves på knæene, hvis den føles for hård.

Guide til den perfekte armbøjning

Bænkpres

Bænkpres er en klassisk brystøvelse, hvor du ikke bare aktiverer brystmusklerne, men også træner triceps (bagsiden af overarmen) og skuldermusklerne. Undersøgelser har vist, at den klassiske udgave af øvelsen med en frivægtsstang giver størst muskelaktivering.

Sådan laver du øvelsen bænkpres

• Læg dig udskrakt på ryggen på de helt flad bænk med fødderne placeret solidt i gulvet og øjnene direkte under stangen.
• Grib fat om stangen. Sørg for at der er en god bredde mellem dine hænder. Løft stangen fri af stativet, og pres langsomt vægtstangen opad i en ret vinkel – sørg for at have fuld kontrol over vægtstangen under hele bevægelsen. Sænk igen til lige over brystet.
• Husk at holde skuldrene nede under hele øvelsen, så du ikke spænder op i skuldrene og dermed øger risikoen for skader.

Variationer:

Ved at vælge et smallere greb vil du udfordre triceps på overarmens bagside mindre.