Stærk på rekordtid med 7 øvelser i slyngetræner
Træning med en slyngetræner er benhårdt, men til gengæld også hamrende effektivt. Prøv bare disse 7 øvelser, der gør dig fit på rekordtid.
Slyngetræning er sjov og effektiv træning, som du kan dyrke både i fitnesscentret og derhjemme – og så er den lige til at smide i kufferten, hvis du gerne vil have træningen med på ferie.
Med en 30-minutters indsats 3 gange om ugen bliver du både stærk, smidig og fit på kort tid. De 7 øvelser i programmet træner nemlig hele kroppen og booster både din styrke og kondition, så du vil kunne se resultater allerede efter 2 uger.
En slyngetræner er lige til at hænge op i et træ, en stolpe eller over en dør, og du kan let tilpasse træningen efter netop dit niveau.
Vi lover dig, at du får sved på panden og bliver udfordret.
Sådan indstiller du en slyngetræner
Håndtagene: Slyngetræneren har to håndtag. Det “hårde” cylinderhåndtag er til hænderne, mens strophåndtaget nedenunder er til fødderne.
Stropperne: Stropperne indstilles, så slyngetræneren får den længde, der passer til din højde og til øvelsen.
Montering: Slyngetræneren monteres på en solid og stabil overflade, som kan bære din vægt. Du kan fx montere slyngetræneren på en dør, et træ eller en metalstang.
Biceps curl
Denne slyngetræner-øvelse træner især dine skuldre, biceps og ryg. Husk at spænde godt op i mavemusklerne, og hold ryggen rank.
Jo længere frem du går i øvelsen, jo hårdere bliver den – og omvendt.
- Tag fat i slyngetræner-håndtagene, og stræk armene ud med håndfladerne opad.
- Pust ud, og bøj armene, så hænderne kommer op mod ørerne.
- Træk vejret ind, og kom tilbage ud til helt strakte arme igen.
- Lav øvelsen så langsomt, at du kan mærke, dine biceps tager fat, og du ikke hiver med skuldrene.
Læs mere øvelsen biceps curl her.
Squat jump
Træn dine ben, baller og ikke mindst din kondition med denne øvelse i slyngetræneren. Sørg for, at knæene ikke kommer ud over tæerne.
- Placer dig med let bøjede arme, når du holder i håndtagene.
- Squat til ca. 90-graders vinkel – som om du vil sætte dig på en stol.
- Pres ned i hænderne, mens du strækker armene og hopper op i luften, så højt du kan.
- Pust ud, når du hopper op, og spænd op i mavemusklerne.
Læs mere øvelsen jump squat her.
Low row
Du træner både dine arme, ryg og skuldre på en og samme tid, når du laver øvelsen low row i sin slyngetræner. Jo længere frem du går, jo hårdere bliver øvelsen – og omvendt.
- Tag fat i håndtagene, læn dig tilbage, stræk armene, og vend håndfladerne ind mod hinanden.
- Spænd op i mavemusklerne, og hold ryggen rank.
- Pust ud, mens du trækker dig frem, så du bøjer armene med albuerne pegende bagud.
- Træk vejret ind, og kom tilbage ud til helt strakte arme.
- Det er vigtigt, at du udfører øvelsen kontrolleret og langsomt, så du kan mærke, at du bruger armmusklerne og ikke hiver med skuldrene.
Læs mere om øvelsen low row her.
Side to side-jump
Træn både dine baller, ben og kondition med denne øvelse med slyngetræneren. Pust ud, når du hopper ud til siden, og træk vejret ind på vej op igen.
- Placer dig, så du har let bøjede arme, når du holder i håndtagene.
- Hop et stort skridt ud til siden, og bøj benet, du lander på, mens det andet bøjes ind bagved.
- Hop ud til den anden side på samme måde, og fortsæt fra side til side.
- Spænd op i mavemusklerne, og hold ryggen rank.
- Lad overkroppen komme lidt frem, når du hopper ud til siden, mens ballerne trækker en smule bagud.
Læs mere om øvelsen side to side-jump her.
Crunches med twist
Denne øvelse går lige i maven og tager fat i både de lige, de skrå og de dybe mavemuskler.
- Kom ned i en planke med fødderne placeret i stropperne.
- Pust ud, og træk knæene ind mod den ene arm, samtidig med du runder og løfter ryggen lidt.
- Træk vejret ind, og kom tilbage til planken, og fortsæt dynamisk fra side til side.
Læs mere om øvelsen crunches med twist her.
Hamstringløft
Brug din slyngetræner til denne øvelse, og træn dine baller, lår og lægge. Spænd slyngetræner-stropperne, så bunden af dem er på midten af dine lægge. Vend kroppen ind mod ophængspunktet.
- Lig på gulvet og placer fødderne i stropperne med fødderne flekset.
- Løft bagdelen fra gulvet, samtidig med du presser hælene ned i stropperne.
- Pust ud, og løft hofterne så højt op du kan.
- Hold kroppen oppe, og træk så dine hæle ind mod balderne, så langt du kan. Stræk kroppen igen.
- Husk at presse balderne sammen, spænde op i mavemusklerne, og undgå at svaje i ryggen. Undlad at spænde op i nakke og skuldre.
Læs mere om øvelsen hamstringløft her.
Stomach roll
Træn alle dine mavemuskler, arme og skuldre med øvelsen stomach roll. Bunden af slyngetræner-stropperne skal hænge ud for midten af dine lægge. Vend kroppen væk fra ophængspunktet.
Jo længere bagud du står med dine knæ i øvelsen, jo hårdere bliver den – og omvendt.
- Stå på dine knæ eller fødder, og hold fat i håndtagene med armene rakt frem, en smule under dine skuldre.
- Spænd op i mavemusklerne, så du har en stabil kropsholdning.
- Pust ud, og bevæg kroppen frem som en planke, samtidig med at armene bevæger sig lidt opad i stropperne.
- Træk vejret ind, og kom tilbage igen.
Læs mere om øvelsen stomach roll her.