Vi har sammensat et begyndervenligt program med 7 af de bedste maskiner i fitnesscenteret. Hop i træningstøjet, og gør dig klar til en effektiv helkropstræning.
ET TOV, der fastgøres til kabelmaskinen, giver effektiv træning af triceps.
De er nogle store skrumler, og de kan se både skræmmende og komplicerede ud. Men det er de slet ikke.
Maskiner til styrketræning er tværtimod ofte ret intuitive og simple at bruge, og der er mange fordele ved at træne muller med maskiner.
Det er lettere at lave øvelserne korrekt, du minimerer risikoen for skader, og du kan træne tungt på en tryg måde.
I dette program får du:
Programmet er både til dig, der er helt grøn inden for styrketræning og dig, som er erfaren 💪
Før vi når til selve programmet, sætter vi lige lidt flere ord på fordelene ved at styrketræne med maskiner frem for frie vægte.
En af de største fordele er, at du minimerer risikoen for at lave en øvelse forkert, fordi maskinen dikterer bevægelsen.
Det er især et plus, hvis du er helt ny i styrketræningens univers, fordi du på den måde også sænker din risiko for skader.
Er du mere erfaren, kan maskinerne også noget – med dem kan du nemlig udfordre dig selv og træne med mange kilo.
Det kan du også med frie vægte, men i maskinerne kan du typisk løfte mere, fordi bevægelsen er kontrolleret, og du ikke behøver frygte, at du får noget tungt ned over dig.
Maskinerne har mange fordele – det samme har træning med frie vægte, og det mest optimale er, at du dyrker begge dele.
Vi håber, at du har fået lyst til at kaste dig over maskinerne. Herunder får du nemlig personlig træner Rikke Holm-Nielsens bud på et hamrende effektivt helkropsprogram.
Du slipper for at udvælge øvelser og sammensætte et program. Det her er lige til at gå i gang med – uanset om du er nybegynder eller øvet.
VÆGTEN indstiller du enten med en pind (som på billedet herover) eller ved at sætte vægtskiver på en stang.
Når du træder ind i dit lokale fitnesscenter, ser maskinerne måske helt anderledes ud end dem i programmet herunder. Det er derfor svært for os at guide dig helt specifikt til, hvordan du indstiller maskinen.
Vægten skal du altid indstille, men derudover er det meget forskelligt fra maskine til maskine, hvad du kan justere på. Det kan være sædehøjde, ryglæn osv. Kig nærmere på den maskine, du står foran, og spørg evt. personalet om hjælp.
Læs også: Guide til de 7 mest effektive styrkemaskiner i fitnesscenteret
Start med 5-7 minutter i romaskinen, hvor du får brugt både arme, skuldre, ryg og ben. Så er du varmet godt igennem og klar til træning.
Den klassiske øvelse rammer både for- og baglår samt baller. Den er simpel, og maskinen er let at gå til – også for nybegyndere. Er du erfaren, kan du bruge den til at træne tungt.
Øvelsen kaldes tit for den ultimative balleøvelse, for den er virkelig effektiv. Den rammer især den store ballemuskel, men også de andre store muskler på bagsiden af kroppen.
Øvelsen er både utroligt simpel og utroligt effektiv. Den styrker primært ryggen, men aktiverer også skuldre og biceps. Du sidder ret “fastlåst”, så du er sikker på at ramme de rigtige muskler, og du kommer ikke til at belaste lænden.
Øvelsen træner både bryst, skuldre og arme, og så er den virkelig svær at udføre forkert, fordi “banen” er fastlåst i maskinen. Har du svært ved at lave klassiske armstrækkere, er øvelsen her et rigtigt godt alternativ.
Stærke skuldre er afgørende for, at du fortsat kan løfte alt fra børn til tunge flyttekasser. Og du styrker dem især, når du laver vertikale pres – altså når du presser noget tungt op over hovedet som i øvelsen her.
Styrk biceps (musklerne på forsiden af overarmene), skuldre, bryst og ryg med den klassiske øvelse, som er let at gå til i kabelmaskinen.
Du kan træne dine triceps (de store muskler bag på overarmene) på mange måder – denne øvelse er rigtigt effektiv, fordi du får en god spænding i musklerne, når albuerne er foran hovedet.
Øvelsen styrker din mave og svarer til at lave en klassisk mavebøjning. Med maskinen kan du dog træne tungere, og du minimerer risikoen for forkert teknik, fordi du er fikseret.
Rund gerne programmet af med de 4 strækøvelser herunder, som afspænder musklerne og samtidig fungerer som en god mental afslutning på træningen. Find et roligt sted i centeret, og rul en måtte ud.
KILDE: Rikke Holm-Nielsen, personlig træner og instuktør hos PWR.8 Studio
Tak til SATS Valby for lån af maskiner