Planken på tæer
Planken er en vigtig øvelse for coremuskulaturen, hvis du vel og mærke laver den rigtig. Få finpudset din planke-teknik her.
Planke på tæer
Planken er en af de bedste øvelser for coremuskulaturen, fordi den både giver flad mave, støtter op om rygsøjlen og træner de dybereliggende muskler, der holder bughulen på plads. Men mange laver den forkert. Følg øvelsen kropsdel for kropsdel her, og lav den perfekte planke.
Derfor er planken god
- Planken giver flad mave og stærk core.
- Planken støtter og stabiliserer din rygsøjle.
- Planken forbedrer din balance og kropsholdning.
Planken styrker primært musklerne i
- Mave
- Ryg
- Hofte
Sådan laver du den perfekte planke
- Støt på tæerne, og hold fødderne i hoftebreddes afstand. Lig på underarmene, så albuerne er placeret lige under skuldrene, og armene peger lige frem.
- Hold kroppen i en lige linje fra hæle til isse. Træk hagen lidt ind, så du kigger ned i gulvet, og nakken kommer i naturlig forlængelse af kroppen.
Er du i tvivl om, hvor længe du skal ligge i planken? Så find svaret her.
Husk dette, når du planker
- Pas på pukkelryggen Din ryg skal være helt ret. Kommer du til at svaje i lænden, er du ved at være træt, og så skal du afbryde øvelsen.
- Få styr på måsen Hoften og bagdelen må hverken hænge eller stritte op.
- Hav vejrtrækningen med Tag dybe indåndinger, og pust roligt ud igen, mens du holder spændingen – også når det bliver hårdt.
- Fleks dine fødder Lig på tæerne med hoftebreddes afstand.
- Sørg for stabile ben Hold dine ben helt strakte uden at overstrække og overspænde knæene.
- Vær stiv som et bræt Spænd op i mavemuskler og baller, og sug bækkenbunden mod navlen, så halebenet trækkes ned mod hælene.
- Lås overkroppen Pres armene godt ned i gulvet, og hold albuerne i 90-graders vinkel lige under skuldrene, så overkroppen er stabil.
Regulering af planken
Sådan gør du planken lettere
Flyt en smule på kroppen, så du vipper lidt fra side til side eller skubber dig lidt frem og tilbage – det letter lidt. Du kan også sætte knæene i gulvet, så byrden bliver lettere.
Sådan gør du planken hårdere
Læg vægt på ryggen, eller flyt albuerne lidt frem. Det stiller større krav til dit opspænd. Du kan også lægge armene på en bold eller stikke fødderne i et par TRX-remme hængt op i loftet.