Hvis dine ben er svage, kan det få konsekvenser for dit funktionsniveau senere hen. Tjek her, om din styrke ligger inden for normalområdet – og få løsningen, hvis den ikke gør.
EN STOL er det eneste, du skal bruge for at lave testen.
Allerede når vi er i midten af 20’erne, begynder vi at miste muskelmasse. I starten går det langsomt, men fra vi runder 60 år, mister vi ca. 1,5 % af vores muskelmasse om året.
I takt med, at muskelmassen bliver lavere, bliver kroppen svagere. Vi kan fx få sværere ved at rejse os fra en stol og håndtere tunge indkøbsposer.
Bliver muskeltabet tilpas højt, kan selv simple opgaver i hverdagen blive udfordrende – fx at tage tøj på og komme i bad.
Læs også: 15 styrkeprogrammer til dig over 60 år
Den gode nyhed (for sådan en er der heldigvis) er, at vi kan reducere tabet og på den måde udskyde de begrænsninger, som alderen medfører. Det vender vi tilbage til længere nede.
Tab af muskelmasse er en udfordring, uanset hvor i kroppen det sker, men særligt i underkroppen kan det udfordre vores funktionsevne.
Læs også: Derfor skal du især træne underkroppen, hvis du er over 60 år
Er benene svage, er der større risiko for, at vi bliver bundet til hjemmet, fordi vi så får sværere ved at gå og fx ikke kan gå på trapper eller klare turen rundt i supermarkedet. Det øger også risikoen for at falde.
Der findes faktisk en test, der viser muskelstyrken i dine ben – og du kan lave den på blot 30 sekunder.
Rejse-sætte-sig-testen (også kaldet RSS) er bredt anerkendt og bruges bl.a. af læger til at vurdere nedsat fysisk funktion hos ældre.
Selvom du føler dig i fuld vigør, kan testen være interessant og give dig et praj om, hvordan din benstyrke er sammenlignet med andre på din alder.
Du skal bruge en spisebordsstol (sædehøjde 44-47 cm og uden armlæn) og et stopur.
Nedenfor kan du se den normale præstation for kvinder og mænd i forskellige aldersgrupper. Tallene under aldersgrupperne er antallet af gentagelser på 30 sek.
| Alder | 60-64 | 65-69 | 70-74 | 75-79 | 80-84 | 85-89 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Kvinder | 12-17 | 11-16 | 10-15 | 10-15 | 9-14 | 8-13 |
| Mænd | 14-19 | 12-18 | 12-17 | 11-17 | 10-15 | 8-14 |
| KILDE: Sundhed.dk | ||||||
Ligger dit tal i den lave ende af normalområdet, har vi de perfekte træningsprogrammer, der kan hjælpe dig med at opbygge styrke i benene – og resten af kroppen.
De er også oplagte til dig, der fik et højt tal i testen og ønsker at bevare styrken.
Styrketræning er nemlig din nøgle til at begrænse det aldersbetingede muskeltab. Og programmerne ovenfor kan du roligt kaste dig over – de er lavet af en fysioterapeut og skræddersyet til dig, der er over 60 år.
De findes i tre forskellige niveauer – til nybegyndere, let øvede og øvede 💪
Hvis dit tal er lavere end gennemsnittet for din aldersgruppe (fx under 12, hvis du er 60-64 år), anbefaler vi, at du taler med din læge eller en fysioterapeut, så I sammen kan lægge en god plan for, hvordan du styrker underkroppen.
KILDE: Esben Kjeldgaard Jensen, fysioterapeut og partner i Sportsfysioterapien