Kvinde laver balle-øvelse
© Jakob Helbig

Få faste lår og baller på kun 8 uger

Med den rette kost og træning kan du på bare 8 uger slippe af med det overflødige fedt på numsen.

2. januar 2018 af Frida Hallqvist

Slip af med fedtet på lår og baller

Er du mere pæreformet, end du har lyst til, er det sikkert en ringe trøst, at dit fedt er af den gode slags i forhold til det farlige mavefedt. Kvinders hormoner og højere fedtprocent betyder, at fedtet tit lagrer sig på baller og lår. Men det er ikke ensbetydende med, at du ikke kan gøre noget ved det. Tværtimod. Træning og varieret fiberholdig kost er vejen til at fordrive overflødigt fedt fra baller og lår.

Din træning skal både bestå af konditionstræning og styrketræning. Konditionstræningen forbrænder kalorier og øger din forbrænding, og styrketræning giver dig stærke muskler i baller og lår. Netop her sidder kroppens største muskler, og jo større og stærkere de er, jo mere øger de din forbrænding, selv når du sover. Jo lavere fedtprocent du har, jo tydeligere bliver din muskeltoning, og jo flottere ben og baller får du.

Til dine måltider skal du især fokusere på at få magre og mættende proteiner, spise masser af kål og skrue ned for fedtet.  

Se vores testpersons vilde resultater

Sådan skal du spise

  • Skru op for proteinkilder som æg, fisk, kylling, kalkun, skyr og hytteost.
  • Undgå stivelse som pasta, ris, kartofler, brød, havregryn og sukker.
  • Spis 600 g–1 kg grøntsager hver dag og max 1 stk. frugt. Spis altid lidt protein eller fedt sammen med din frugt.
  • Drik 2-3 liter vand hver dag.

Særligt fokus: Tag ca. 1 spsk. fiskeolie af god kvalitet hver dag, men vær generelt opmærksom på ikke at få for meget sundt fedt. 

Sådan skal du træne

Baller: Lav de 3 balleøvelser 4 gange om ugen.

Hele kroppen: Lav styrketræning for hele kroppen 2 gange om ugen. Det gør du ved at lave de 3 arm- og de 3 maveøvelser fra de andre programmer. Lav dem gerne samtidigt med balleøvelserne.

Kondition: 1 times konditionstræning om ugen. Gerne en træningsform, der involverer ballerne som fx løb, spinning eller holdtræning, der også udfordrer din kondition. 

Balleøvelse 1

Squat med side-benløft. 

  • Stå med fødderne i hoftebreddes afstand. Placér en lille elastik over dine knæ. Squat ned til 90 grader. 
  • Stræk benene, og løft nu det ene ben ud til siden. Start forfra, og gentag med modsatte ben. Arbejd med modstanden i elastikken.

Antal gentagelser: 3 sæt a 12 stk. på hvert ben.

Squat med side-benløft.

  • Du skal bruge: En træningselastik, som gør øvelsen hårdere og giver flotte lår og baller.
  • Spænd op i mavemusklerne under hele øvelsen, og hold ryggen lang. 

© Jakob Helbig

Balleøvelse 2

Oyster-knæløft med puls.

  • Placér en elastik over dine knæ. Læg dig på siden med bøjede ben.
  • Pust ud, løft hoften, og åbn det øverste knæ så meget, du kan. Træk vejret ind, sænk knæet, og så hoften. Gentag. Bliv oppe med hoften på den sidste gentagelse, løft knæet, lad det blive oppe, og lav små bitte vip op og ned 12 gange med små pulsbevægelser.

Antal gentagelser: 3 sæt a 12 stk. på hvert ben + 12 puls.

Oyster-knæløft med puls.

  • Slap af i fødderne under øvelsen, og lad dem hvile på hinanden.
  • Placér din albue 20-30 cm foran kroppen. 
© Jakob Helbig

Balleøvelse 3

Lunge med benløft.

  • Placér en elastik over dine knæ. Stå med en fod lidt foran den anden, og lav en dyb lunge, så det bageste knæ næsten kommer helt ned i gulvet.
  • Stræk op på forreste ben, og løft det bageste ben bagud. Sænk langsomt foden igen, og start forfra med en ny lunge. Gentag 12 gange, og skift derefter ben.

Antal gentagelser: 3 sæt a 12 stk. på hvert ben. 

Lunge med benløft.

  • Spænd op i mavemusklerne under hele øvelsen.
© Jakob Helbig
 

I FORMs testperson

Freja på 33 år, der før var en rigtig brødelsker, har kvittet brød og pasta og smidt hele 9 cm om hofterne. 

Kropsmål

Før

Vægt: 67,8 kg 

Fedt%: 32 

Hofte: 105 cm 

Lår: 63 cm 

Efter

Vægt:  62,2 kg

Fedt%: 23,5

Hofte: 96 cm

Lår: 57 cm

Styrketest

Før

Wall sit: 1:56 min.

Efter

Wall sit: 6:03 min.

Før og efter-billeder af baller

"Jeg føler en lethed og styrke i kroppen, som både smitter af på humøret og giver mig lyst til at være mere aktiv."

© Jakob Helbig

Sunde ambitioner for 2018? Hjælpen er her!

Måske er du interesseret i...

I FORM anbefaler