Slip af med fedtet på lår og baller
Er du mere pæreformet, end du har lyst til, er det sikkert en ringe trøst, at dit fedt er af den gode slags i forhold til det farlige mavefedt. Kvinders hormoner og højere fedtprocent betyder, at fedtet tit lagrer sig på baller og lår. Men det er ikke ensbetydende med, at du ikke kan gøre noget ved det.
Din træning skal både bestå af konditionstræning og styrketræning. Konditionstræningen forbrænder kalorier og øger din forbrænding, og styrketræning giver dig stærke muskler i baller og lår. Netop her sidder kroppens største muskler, og jo større og stærkere de er, jo mere øger de din forbrænding, selv når du sover. Jo lavere fedtprocent du har, jo tydeligere bliver din muskeltoning, og jo flottere ben og baller får du.
Til dine måltider skal du især fokusere på at få magre og mættende proteiner, spise masser af kål og skrue ned for fedtet.
Se vores testpersons vilde resultater
Sådan skal du spise
- Skru op for proteinkilder som æg, fisk, kylling, kalkun, skyr og hytteost.
- Undgå stivelse som hvidt pasta, hvide ris, kartofler, lyst brød og sukker.
- Spis 600 g–1 kg grøntsager hver dag og max 1 stk. frugt. Spis altid lidt protein eller sundt fedt, fx nødder, sammen med din frugt.
- Drik 2-3 liter vand hver dag.
Særligt fokus: Tag ca. 1 spsk. fiskeolie af god kvalitet hver dag, men vær generelt opmærksom på ikke at få for meget sundt fedt.
Sådan skal du træne
Baller: Lav de 3 balleøvelser 4 gange om ugen.
Hele kroppen: Lav styrketræning for hele kroppen 2 gange om ugen.
Det gør du ved at lave de 3 arm- og de 3 maveøvelser fra de andre programmer. Lav dem gerne samtidigt med balleøvelserne.
Kondition: 1 times konditionstræning om ugen.
Vælg gerne en træningsform, der involverer ballerne som fx løb, spinning eller en holdtræning, hvor din kondition udfordres.
Balleøvelse 1
Squat med side-benløft.
- Stå med fødderne i hoftebreddes afstand. Placér en lille elastik over dine knæ. Squat ned til 90 grader.
- Stræk benene, og løft nu det ene ben ud til siden. Start forfra, og gentag med modsatte ben. Arbejd med modstanden i elastikken.
Antal gentagelser: 3 sæt a 12 stk. på hvert ben.

- Du skal bruge: En træningselastik, som gør øvelsen hårdere og giver flotte lår og baller.
- Spænd op i mavemusklerne under hele øvelsen, og hold ryggen lang.
Balleøvelse 2
Oyster-knæløft med puls.
- Placér en elastik over dine knæ. Læg dig på siden med bøjede ben.
- Pust ud, løft hoften, og åbn det øverste knæ så meget, du kan. Træk vejret ind, sænk knæet, og så hoften. Gentag. Bliv oppe med hoften på den sidste gentagelse, løft knæet, lad det blive oppe, og lav små bitte vip op og ned 12 gange med små pulsbevægelser.
Antal gentagelser: 3 sæt a 12 stk. på hvert ben + 12 puls.

- Slap af i fødderne under øvelsen, og lad dem hvile på hinanden.
- Placér din albue 20-30 cm foran kroppen.
Balleøvelse 3
Lunge med benløft.
- Placér en elastik over dine knæ. Stå med en fod lidt foran den anden, og lav en dyb lunge, så det bageste knæ næsten kommer helt ned i gulvet.
- Stræk op på forreste ben, og løft det bageste ben bagud. Sænk langsomt foden igen, og start forfra med en ny lunge. Gentag 12 gange, og skift derefter ben.
Antal gentagelser: 3 sæt a 12 stk. på hvert ben.

- Spænd op i mavemusklerne under hele øvelsen.
I FORMs testperson
Freja på 33 år, der før var en rigtig brødelsker, har kvittet brød og pasta og smidt hele 9 cm om hofterne.
Kropsmål
Før
Vægt: 67,8 kg
Fedt%: 32
Hofte: 105 cm
Lår: 63 cm
Efter
Vægt: 62,2 kg
Fedt%: 23,5
Hofte: 96 cm
Lår: 57 cm
Styrketest
Før
Wall sit: 1:56 min.
Efter
Wall sit: 6:03 min.

"Jeg føler en lethed og styrke i kroppen, som både smitter af på humøret og giver mig lyst til at være mere aktiv," siger Freja.
© Jakob Helbig