Stram lår og baller op på kun 8 uger

Trænger lår og baller til en opstrammer? Så gør som vores seje testperson, og træn og spis efter vores træningsprogram og kostplan. På bare 8 uger vil du kunne se resultater.

Kvinde laver balle-øvelse

BALLETRÆNING | Stam ballerne op med balleøvelser, konditionstræning og kostjusteringer. Se øvelserne i artiklen eller på video her.

© Jakob Helbig

BENTRÆNING | Klik her for at gå til videoen

Videotræning: Lav øvelserne med I FORMs træner på skærmen

Opstrammede ben og baller er et ønske for mange. Og det er heldigvis ikke kompliceret at træne dem. Med I FORMs onlinetræning får du blandt andet træningsvideoer, der styrker lår og baller. Du kan bruge videoerne derhjemme eller på farten.

GÅ TIL VIDEOEN

Slip af med fedtet på lår og baller

Er du mere pæreformet, end du har lyst til, er det sikkert en ringe trøst, at dit fedt er af den gode slags i forhold til det farlige mavefedt. Kvinders hormoner og højere fedtprocent betyder, at fedtet tit lagrer sig på baller og lår. Men det er ikke ensbetydende med, at du ikke kan gøre noget ved det.

Din træning skal både bestå af konditionstræning og styrketræning. Konditionstræningen forbrænder kalorier og øger din forbrænding, og styrketræning giver dig stærke muskler i baller og lår. Netop her sidder kroppens største muskler, og jo større og stærkere de er, jo mere øger de din forbrænding, selv når du sover. Jo lavere fedtprocent du har, jo tydeligere bliver din muskeltoning, og jo flottere ben og baller får du.

Til dine måltider skal du især fokusere på at få magre og mættende proteiner, spise masser af kål og skrue ned for fedtet.

Se vores testpersons vilde resultater

Træningsprogram

Squat med side-benløft.
© Jakob Helbig

Squat med side-benløft

Du skal bruge: En træningselastik, som gør øvelsen hårdere og giver flotte lår og baller.

  • Stå med fødderne i hoftebreddes afstand. Placér en lille elastik over dine knæ. Squat ned til 90 grader.
  • Stræk benene, og løft nu det ene ben ud til siden. Start forfra, og gentag med modsatte ben. Arbejd med modstanden i elastikken. Spænd op i mavemusklerne under hele øvelsen, og hold ryggen lang.

Antal gentagelser: 3 sæt a 12 stk. på hvert ben.

Oyster-knæløft med puls.
© Jakob Helbig

Oyster-knæløft med puls

Du skal bruge: En kort elastik

  • Placér en elastik over dine knæ. Læg dig på siden med bøjede ben. Slap af i fødderne under øvelsen, og lad dem hvile på hinanden. Placér din albue 20-30 cm foran kroppen.
  • Pust ud, løft hoften, og åbn det øverste knæ så meget, du kan. Træk vejret ind, sænk knæet, og så hoften. Gentag. Bliv oppe med hoften på den sidste gentagelse, løft knæet, lad det blive oppe, og lav små bitte vip op og ned 12 gange med små pulsbevægelser.

Antal gentagelser: 3 sæt a 12 stk. på hvert ben + 12 puls.

Lunge med benløft.
© Jakob Helbig

Lunge med benløft

  • Placér en elastik over dine knæ. Stå med en fod lidt foran den anden, og lav en dyb lunge, så det bageste knæ næsten kommer helt ned i gulvet.
  • Stræk op på forreste ben, og løft det bageste ben bagud. Sænk langsomt foden igen, og start forfra med en ny lunge. Gentag 12 gange, og skift derefter ben. Spænd op i mavemusklerne under hele øvelsen.

Antal gentagelser: 3 sæt a 12 stk. på hvert ben.

Før og efter-billeder af baller

"Jeg føler en lethed og styrke i kroppen, som både smitter af på humøret og giver mig lyst til at være mere aktiv," siger Freja.

© Jakob Helbig

Sådan klarede I FORMs testperson sig

Freja på 33 år, der før var en rigtig brødelsker, har kvittet brød og pasta og smidt hele 9 cm om hofterne.

Se Frejas kropsmål før og efter

Se Frejas kropsmål før og efter

Før

Vægt: 67,8 kg

Fedt%: 32

Hofte: 105 cm

Lår: 63 cm

Efter

Vægt: 62,2 kg

Fedt%: 23,5

Hofte: 96 cm

Lår: 57 cm

Se, hvor meget Freja forbedrede sin styrke

Se, hvor meget Freja forbedrede sin styrke

Før

Wall sit: 1:56 min.

Efter

Wall sit: 6:03 min.

Nå i mål med din træning på en sjov og nem måde

Med I FORMs træningsunivers er du garanteret gode resultater. Som abonnent får du blandt andet træningsvideoer, som er nemme at følge.

  • Afspil træningsvideoerne på din telefon i det fri, eller få dem op på tv-skærmen, så du kan give den gas i stuen.
  • Bestem selv, hvor meget og hvor lang tid du vil træne fra gang til gang.
  • Vælg mellem forskellige niveauer - der er træningsprogrammer for alle.

Få adgang til alle de populære træningsprogrammer med et digitalt abonnement på I FORM: Kun 79 kr./måned.

Prøv 2 uger for 0 kroner