Kvinde laver ryg træning
Farvel til rygsmerter –

rygtræning er vejen frem til en sund og stærk ryg. 

© wichmann+bendtsen

Rygtræning – træn dig til smertefri ryg

Av av! Det kan være næsten umuligt at gennemføre hverdagen med smerter i ryggen. Heldigvis kan du selv lave rygtræning for at forebygge diverse rygproblemer. Prøv vores rygprogram, der tager ca. 20 minutter og består af en opvarmning og tre simple øvelser, der styrker de vigtigste muskler omkring din ryg samt maven og nakken.

Motion og bevægelse er ikke bare nøgleordet, når du har ondt i ryggen, men i høj grad også, hvis du vil forebygge de dunkende gener bagpå. En halv times daglig motion kan være vejen frem, og også styrketræning til ryggen er perfekt til at give en stærk, smidig ryg og en flot holdning. 

Rygtræning kan både hjælpe dig til at undgå rygsmerter i fremtiden, men også gøre hverdagen lettere, når du skal bære tunge indkøbsposer ind i bilen eller bøje dig ned og tage sokker på om morgenen.

Her giver vi dig et effektivt rygprogram som kan være med til at holde ryggen sund og smertefri.

Sådan udfører du rygtræningsprogrammet

Øvelserne trænes færdig én efter én, og de må gerne stramme og være hårde, men ikke give smerter eller forværre eksisterende smerter. 

Ved at lave programmet to gange om ugen kan du allerede efter et par uger mærke forskel i hverdagen, og efter to-tre måneder har du for alvor opbygget større og stærkere rygmuskler. Det giver dig en mere smidig og velfungerende ryg og mindsker dermed din risiko for at få smerter.

 
Ryg træning opvarmning
© wichmann+bendtsen

Opvarmning til rygtræning

Sådan gør du: Stå oprejst, og hold benene i ro – det er kun overkroppen, der arbejder.

A: Lav først en sidebøjning til højre.

B: Lad så overkroppen glide ned, så armene ender ud foran benene.

C: Fortsæt i sidebøjning til venstre.

D: Lav til sidst en halvcirkel bagud, hvor du svajer i ryggen. Gentag cirkelbevægelsen 3–5 gange den ene vej rundt. Skift så retning, og gentag 3–5 gange den anden vej.


 
Ryg træning med håndvægt

Bent over row med én arm.

© wichmann+bendtsen

Rygtræning øvelse 1 - Bent over row med én arm

Træner: Ryg, nakke og skuldre.

Sådan gør du:

A: Stå foroverbøjet med en håndvægt – alternativt en tung sportstaske – i den ene hånd. Gør din ryg ret og lang.

B: Træk albuen op forbi taljen, mens du holder overkrop og ben i ro. Sænk igen. Du skal være træt i arm/ryg efter 1 min. Hvis du ikke er det, skal du øge vægten. Lav øvelsen i 1 min., og skift så til modsatte arm. Hold pause 1 min. Gentag rygøvelsen 3 gange.

Sådan gør du rygtræningen lettere: Støt med den frie hånd på knæet.


Rygtræning til core

Gåtur på alle fire.

© wichmann+bendtsen
 

Rygtræning øvelse 2 - Gåtur på alle fire

Træner: Alle mavemuskler, som er vigtige samarbejdspartnere til ryggen, samt nakke.

Sådan gør du:

A: Stå på alle fire på gulvet, og forlæng ryggen ved at skubbe hovedet væk fra halebenet. Løft knæene ca. 2 cm fri af gulvet.

B: Løft den ene fod, sænk igen, og løft så modsatte fod. Fortsæt, så du nærmest går tur på stedet. Hold hele tiden ryg og bækken stabile. Lav øvelsen i 1 min. Hold pause 1 min. Gentag rygøvelsen 3 gange.

Sådan gør du rygtræningen lettere: Tag gerne korte pauser undervejs i øvelsen, hvis du har brug for det.

 
Ryg træning sidebøjninger

Rygbøjning i halvcirkel.

© wichmann+bendtsen

Rygtræning øvelse 3 - Rygbøjning i halvcirkel

Træner: Ryg og nakke.

Sådan gør du:

A: Lig fladt på gulvet med hænderne under panden og overkroppen bøjet ud til venstre. Løft overkroppen op fra gulvet, og kør den rundt i en halvcirkel, så du lander i en sidebøjning til højre.

B: Kom tilbage til midten. Gentag øvelsen den anden vej rundt i halvcirklen. Næsen skal pege mod gulvet i hele bevægelsen. Du skal være træt i ryggen efter 1 min. Hvis du ikke er det, skal du gøre øvelsen sværere ved at holde begge ben en smule løftet fra gulvet, mens du laver halvcirklen. Lav øvelsen i 1 min. Hold pause 1 min. Gentag rygøvelsen 3 gange.

Sådan gør du rygøvelsen lettere: Lad armene hvile langs kroppen, og løft overkroppen lige op og ned.

Er du i tidsnød? Prøv vores 10-minutters rygprogram HER


 

Rygtræning til dig med rygsmerter 

Døjer du allerede med ondt i ryggen, kan du med fordel lave de næste to øvelser en eller flere gange om dagen.

 
Ryg træning mobilitet

Universalstræk.

© wichmann+bendtsen

1. Unvisersalstræk

Træner: Mobilitet i hele ryggen, især i dine drejebevægelser.

Sådan gør du: Lig på gulvet med bøjede ben. Lad benene falde ud mod siden, så du roterer i ryggen. Du skal gerne have en fornemmelse af, at du roterer én ryghvirvel ad gangen. Skuldre og arme skal blive i gulvet under hele bevægelsen. Hold strækket et øjeblik, og gentag så til modsatte side. Gentag 10-20 gange i alt.

 
Rulninger

Rulninger.

© wichmann+bendtsen

2. Rulninger

Træner: Mobilitet i hele ryggen, især i dine bøje- og strækkebevægelser.

Sådan gør du: Lig på ryggen med bøjede ben, armene over hovedet og lænden trykket helt ned mod gulvet. Løft bagdelen og derefter hver enkelt ryghvirvel op fra gulvet. Forestil dig, at ryghvirvlerne er perler på en snor. Stop, når overkrop og lår danner en ret linje, og sænk så ryghvirvlerne ned i gulvet igen én for én. Gentag 5-10 gange.

Øvelsen kan laves op til 10 gange om dagen, afhængigt af dine ryggener.


Kilde: Pernille Springer, fysioterapeut og rygtræningsspecialist

Artiklen blev bragt i I FORM nr. 16/2018


Sunde ambitioner for 2021? Hjælpen er her!

Måske er du interesseret i...

Hvad er din vigtigste grund til at træne?

I FORM anbefaler

Fandt du ikke det, du ledte efter? Søg her: