Kvinde laver mave-øvelse
© Jakob Helbig

Få flad og stærk mave på kun 8 uger

Har du en irriterende mave-delle? Så gør som vores seje testperson og træn og spis efter vores træningsprogram og kostplan. På bare 8 uger vil du kunne se resultater.

22. januar 2018 af Frida Hallqvist

Træn og spis dig fri for mave-dellen

Sidder dit fedt især på maven, er det en god idé at kigge hele din livsstil efter i sømmene. For hvis fedtet sidder rundt om dine organer, er det en tikkende bombe under dit helbred, idet det øger din risiko for hjerte-kar-sygdomme og sukkersyge. Har du meget mavefedt, spiser du sandsynligvis for meget eller for usundt, men andre faktorer kan også spille ind. Stress er en udbredt årsag, idet stresshormonet kortisol både øger din appetit og tendensen til at deponere fedt på maven. Din fordøjelse spiller også en rolle for din maves udseende. Fungerer fordøjelsen ikke ordentligt, og kommer du ikke jævnligt på toilettet, kan din mave heller ikke blive flad.

Søvn er en tredje faktor! Sover du ikke nok, kan det påvirke din hormonbalance og øge din appetit, selvom du faktisk ikke er sulten. Din alder har også indflydelse på, hvor stram eller slap din mave ser ud. For med alderen forandrer muskelvævet sig og bliver mere slapt. Det er derfor utroligt vigtigt at styrke korsettet for at få en slankende effekt af maven. Stærke maveøvelser holder indvoldene på plads, og dermed undgår du at få en unødvendigt udspilet mave.

Se vores testpersons vilde resultater

Sådan skal du spise

  • Skru op for proteinkilder som fx æg, fisk, kylling, kalkun, skyr og hytteost.
  • Undgå stivelse som pasta, ris, kartofler, brød, havregryn og sukker.
  • Spis 600 g–1 kg grøntsager hver dag og max 1 stk. frugt. Spis lidt fedt til.
  •  Undgå for mange mælkeprodukter.
  • Drik 2-3 liter vand hver dag.

Særligt fokus: Sundt fedt som fx avocado, mandler og olivenolie er godt til at få mavefedtet til at slippe, så spis en smule til hvert måltid.  

Sådan skal du træne

Mave: Lav de 3 maveøvelser 4 gange om ugen.

Hele kroppen: Lav styrketræning for hele kroppen 2 gange om ugen. Det gør du ved at lave de 3 arm- og de 3 balleøvelser fra de andre programmer. Lav dem gerne samtidigt med maveøvelserne.

Kondition: 1 times konditionstræning om ugen. Alle træningsformer er velegnede, det vigtigste er, at du giver den gas, bliver forpustet og får sved på panden og dermed forbrænder masser af kalorier. Løb og holdtræning som fx spinning og HIIT er gode valg. 

Maveøvelse 1 

Siddende armstræk. 

  • Sid med bøjede ben og strakte arme foran dig. 
  • Pust ud, spænd op i maven, læn dig tilbage, og stræk dine arme op mod loftet uden at lade dine mavemuskler slippe og bule udad. Jo længere du læner dig tilbage, jo hårdere bliver øvelsen. Hold den sidste gentagelse, og puls bagud med armene 12 gange i små bevægelser.

Antal gentagelser: 3 sæt a 12 stk. + 12 puls.

Siddende armstræk.

  • Dine mavemuskler skal være spændte under hele øvelsen. Forestil dig, at de skal være flade som et skærebræt.
  • Du skal bruge: En pude, en træningsbold eller en sammenrullet måtte for at støtte din lænd.

© Jakob Helbig

Maveøvelse 2 

Tådyp. 

  • Læg dig på ryggen, og bøj begge ben op i 90 graders vinkel. Stræk begge arme lige op i luften. 
  • Træk vejret ind, dyp en tå ned mod gulvet, og sænk samtidigt modsatte arm ned mod gulvet. Pust ud, og træk så benet og armen op igen. Gentag med modsatte ben og arm.

Antal gentagelser: 3 sæt a 12 stk. på hvert ben. 

Tådyp.

  • Fokusér på at spænde dine mavemuskler og presse din lænd i gulvet. 

© Jakob Helbig

Maveøvelse 3

Planken med vip. 

  • Stå i planke på dine hænder, og spænd op i dine mavemuskler. Vip kroppen frem og tilbage i rolige bevægelser, så du virkelig udfordrer dine mavemuskler. Et vip frem og et vip tilbage er én gentagelse.

Antal gentagelser: 3 sæt a 12 stk.

Planken med vip.

  • Sørg for, at dine skuldre er lige over dine hænder i udgangspositionen.
  • Vip kroppen frem og tilbage, mens du spænder i mavemusklerne. 
  • Træk halebenet ind under dig, så du ikke svajer i ryggen eller i lænden. 

© Jakob Helbig
 

I FORMs testperson

Line på 35 år tog 25 kilo på under sin graviditet. Via træning og et stop for sukker og stivelse er maven ved at være flad og stærk igen.

Kropsmål

Før

Vægt: 76,7 kg 

Fedt%: 37,5

Talje: 86 cm 

Efter

Vægt: 66 kg

Fedt%: 30,4

Talje: 71 cm

Styrketest

Før

Planke: 1:50 min. (på knæ) 

Efter

Planke: 2:10 min. (på strakte ben)

Før-efter-billede af mave-delle

"Det kræver tid og planlægning. Men det er det hele værd, når jeg kl. 17 stadig har energi og nul sukkertrang." 

© Jakob Helbig

Sunde ambitioner for 2018? Hjælpen er her!

Måske er du interesseret i...

I FORM anbefaler