Stram maven op på kun 8 uger

Trænger maven til en opstrammer? Så gør som vores seje testperson, og træn og spis efter vores træningsprogram og kostplan. På bare 8 uger vil du kunne se resultater.

Kvinde laver mave-øvelse

MAVETRÆNING | Stram maven op med maveøvelser, konditionstræning og kostjusteringer. Se øvelserne i artiklen eller på video her.

© Jakob Helbig

MAVETRÆNING | Klik her for at gå til videoen

Træn med på video

En stærk mave er helt essentiel for at have en krop, der fungerer. Og det er heldigvis ikke kompliceret at træne den. Med I FORMs onlinetræning får du blandt andet træningsvideoer, der styrker maven. Du kan bruge videoerne derhjemme eller på farten.

GÅ TIL VIDEOEN

Træn og spis dig fri for mave-dellen

Sidder dit fedt især på maven, er det en god idé at kigge hele din livsstil efter i sømmene. For hvis fedtet sidder rundt om dine organer, kan det være en tikkende bombe under dit helbred, idet det øger din risiko for hjerte-kar-sygdomme og sukkersyge.

Har du meget synligt mavefedt, spiser du sandsynligvis for meget eller for usundt, men andre faktorer kan også spille ind.

Stress er en udbredt årsag, idet stresshormonet kortisol både øger din appetit og tendensen til at deponere fedt på maven.

Din fordøjelse spiller også en rolle for din maves udseende. Fungerer fordøjelsen ikke ordentligt, og kommer du dermed ikke jævnligt på toilettet, kan din mave heller ikke blive flad.
Søvn er en tredje faktor! Sover du ikke nok, kan det påvirke din hormonbalance og øge din appetit, selvom du faktisk ikke er sulten.

Din alder har også indflydelse på, hvor stram eller slap din mave ser ud. For med alderen forandrer muskelvævet sig og bliver mere slapt. Det er derfor vigtigt at træne din mave. Stærke mavemuskler holder indvoldene på plads, og dermed undgår du at få en unødvendigt udspilet mave.

Se vores testpersons vilde resultater

Træningsprogram

Siddende armstræk.
© Jakob Helbig

Siddende armstræk

Du skal bruge: En pude, en træningsbold eller en sammenrullet måtte for at støtte din lænd.

  • Sid med bøjede ben og strakte arme foran dig. Dine mavemuskler skal være spændte under hele øvelsen. Forestil dig, at de skal være flade som et skærebræt.
  • Pust ud, spænd op i maven, læn dig tilbage, og stræk dine arme op mod loftet uden at lade dine mavemuskler slippe og bule udad. Jo længere du læner dig tilbage, jo hårdere bliver øvelsen. Hold den sidste gentagelse, og puls bagud med armene 12 gange i små bevægelser.

Antal gentagelser: 3 sæt a 12 stk. + 12 puls.

Tådyp.
© Jakob Helbig

Tådyp

Du skal bruge: Et rart underlag

  • Læg dig på ryggen, og bøj begge ben op i 90 graders vinkel. Stræk begge arme lige op i luften.
  • Træk vejret ind, dyp en tå ned mod gulvet, og sænk samtidigt modsatte arm ned mod gulvet. Pust ud, og træk så benet og armen op igen. Gentag med modsatte ben og arm. Fokusér på at spænde dine mavemuskler og presse din lænd i gulvet.

Antal gentagelser: 3 sæt a 12 stk. på hvert ben.

Planken med vip.
© Jakob Helbig

Planken med vip

Du skal bruge: Et rart underlag

  • Stå i planke på dine hænder, og spænd op i dine mavemuskler. Vip kroppen frem og tilbage i rolige bevægelser, så du virkelig udfordrer dine mavemuskler. Ét vip frem og ét vip tilbage er én gentagelse.
  • Sørg for, at dine skuldre er lige over dine hænder i udgangspositionen, og træk dit halebenet ind under dig, så du ikke svajer i ryggen eller i lænden.

Antal gentagelser: 3 sæt a 12 stk.

5 kostråd: Sådan skal du spise for at få mest ud af programmet

Tallerken med ægge-mad
© wichmann+bendtsen

Spis godt med protein

Skru op for proteinkilder som fx æg, fisk, kylling, kalkun, skyr og hytteost.

Undgå stivelse

Hold dig fra hvidt pasta, hvide ris, kartofler, lyst brød og sukker.

TIP! Erstat den hvide pasta med grøntsagspasta – det er både sundt og mættende.

Masser af grøntsager
© iStock

Husk grøntsagerne

Spis 600 g–1 kg grøntsager hver dag og max 1 stk. frugt. Spis lidt sundt fedt til, fx avocado eller nødder.

© iStock

Undgå fede mejeriprodukter

Begræns dit indtag af fede mejeriprodukter som ost, fløde og sødmælk.

Vand i et glas
© iStock

Vand, vand og atter vand

Drik rigeligt med vand. Gerne 2-3 liter hver dag.

Før-efter-billede af mave-delle

"Det kræver tid og planlægning. Men det er det hele værd, når jeg kl. 17 stadig har energi og nul sukkertrang," siger Line.

© Jakob Helbig

Sådan klarede I FORMs testperson sig

Line på 35 år tog 25 kilo på under sin graviditet. Via træning og et stop for sukker og stivelse er maven ved at være flad og stærk igen.

Se Lines kropsmål før og efter

Se Lines kropsmål før og efter

Kropsmål

Før

Vægt: 76,7 kg

Fedt%: 37,5

Talje: 86 cm

Efter

Vægt: 66 kg

Fedt%: 30,4

Talje: 71 cm

Se, hvor meget Line forbedrede sin styrke

Se, hvor meget Line forbedrede sin styrke

Styrketest

Før

Planke: 1:50 min. (på knæ)

Efter

Planke: 2:10 min. (på strakte ben)

Nå i mål med din træning på en sjov og nem måde

Med I FORMs træningsunivers er du garanteret gode resultater. Som abonnent får du blandt andet træningsvideoer, som er nemme at følge.

  • Afspil træningsvideoerne på din telefon i det fri, eller få dem op på tv-skærmen, så du kan give den gas i stuen.
  • Bestem selv, hvor meget og hvor lang tid du vil træne fra gang til gang.
  • Vælg mellem forskellige niveauer - der er træningsprogrammer for alle.

Få adgang til alle de populære træningsprogrammer med et digitalt abonnement på I FORM: Kun 79 kr./måned.

Prøv 2 uger for 0 kroner