Kvinde træner på bold, tab dig med styrketræning
Vælg et helkropsprogram

Styrketræningen i dette program er et helkropsprogram, der træner alle dine muskler hver gang. Dermed kan du nøjes med at styrketræne 3 gange om ugen.

© Jakob Helbig

Træningsprogram: Tab dig med styrketræning

Følger du personlig træner Rikke Hansens træningsstrategi og giver den en ekstra skalle i fitnesscenteret, kan du opnå en slankere og stærkere krop på ingen tid.

1. november 2018 af Rikke Hansen & Inge Eriksen

Trænerens træningsstrategi til en slankere og stærkere krop

Mange kvinder drømmer om en smallere talje og mindre lår, og derfor har vi fået personlig træner, Rikke Hansen, til at udforme en effektiv træningsstrategi, der giver en slankere og stærkere krop. Du skal træne fire gange i ugen og kombinere både styrke- og konditionstræning.

Nedenfor kan du se, hvornår du skal styrketræne, konditionstræne og restituere:

Ugentligt træningsprogram

Derfor er det vigtigt at styrketræne

Når du styrketræner, øger du din muskelmasse, hvilket gør dig stærk, giver dig flotte former og forbedrer din forbrænding.

Det er vigtigt at kombinere styrke- og konditionstræning. Læs her, hvorfor konditionstræning også er vigtigt

Sådan skal du styrketræne

Lav 3 sæt med 10-12 gentagelser, inden du går videre til næste øvelse. Hold 1 minuts pause mellem hver øvelse og mellem hvert sæt.

Dit styrketræningsprogram består af 7 øvelser, som alle er nøje beskrevet nedenfor:

Split squat med håndvægte

Redskab:

Et sæt håndvægte

Du træner:

Forlår, baglår og baller

Sådan gør du:

  • A) Træd et stort skridt fremad med venstre ben. Dine knæ skal pege i samme retning som dine tæer, og hele forreste fod skal være i gulvet under hele øvelsen.
  • B) Sænk kroppen mod gulvet ved at bøje det forreste ben. Hold det bagerste ben så strakt som muligt. Lav 10-12 gentagelser med hver fod, inden du holder pause. 
Split squat med håndvægte
Split squat med håndvægte © Jakob Helbig

Stivbenet dødløft med stang

Redskab:

Vægtstang

Du træner:

Baglår og baller

Sådan gør du:

  • A) Stil dig med skulderbreddes afstand mellem benene. Placér hænderne på stangen i kropsbredde, og tag fat med et fast overhåndsgreb. Hold ryggen ret, løft stangen op, og hold den i strakte arme.
  • B) Sænk vægten mod gulvet ved at skubbe numsen bagud, og hold stangen tæt ind til kroppen. Fortsæt, til stangen er under dine knæ. Brug nu musklerne i baglår og baller til at skubbe hoften frem, så du igen står oprejst. Hold ryggen ret under hele øvelsen.

Stivbenet dødløft med stang
Stivbenet dødløft med stang © Jakob Helbig

Benpres

Redskab:

Benpresmaskine

Du træner:

Forlår, baglår og baller

Sådan gør du:

  • A) Sæt dig i maskinen. Placér fødderne midt på pladen i skulderbreddes afstand. Sørg for, at dine knæ og tæer peger i samme retning under hele øvelsen. Bøj i knæene, så pladen nærmer sig dig. Kør ikke længere ned, end du hele tiden kan have kontakt med sædet.
  • B) Pres pladen væk fra dig i en kontrolleret bevægelse. Vær opmærksom på ikke at overstrække knæene, når pladen er længst væk. 

Benpres
Benpres © Jakob Helbig

Brystpres med håndvægte

Redskab:

Bænk og et sæt håndvægte.

Du træner:

Bryst, forsiden af skuldrene og bagsiden af overarmene.

Sådan gør du:

  • A) Læg dig på bænken med fødderne solidt i gulvet. Sørg for, at numse, øvre ryg og hoved har kontakt til bænken. Et naturligt lændesvaj er okay. Hold håndvægtene, så dine håndflader vender mod hinanden. Hold albuerne tæt ind til kroppen.

  • B) Pres håndvægtene væk fra brystet ved at strække armene, og sænk så langsomt armene igen, indtil dine albuer er lavere end dine skuldre. 
Brystpres med håndvægte
Brystpres med håndvægte © Jakob Helbig

1-arm row

Redskab:

Træningsbænk og en håndvægt

Du træner:

Øvre ryg og forsiden af overarmene

Sådan gør du:

  • A) Stil dig med én hånd og ét knæ på bænken. Det andet ben placerer du godt ude til siden på gulvet, så du skaber et stabilt fundament. I den frie hånd holder du en håndvægt i strakt arm.
  • B) Hæv håndvægten mod taljen, og sørg for at samle dine skulderblade i toppen af løftet. Sænk kontrolleret vægten igen til strakt arm. Hold et godt spænd i din core, så din ryg holdes ret under hele øvelsen, og hold skuldrene så langt væk fra ørerne som muligt. 

1-arm row
1-arm row © Jakob Helbig

Pulldown

Redskab:

Kabeltræk til bryst-maskine

Du træner:

Ryg og forsiden af overarmene

Sådan gør du:

  • A) Sæt dig i maskinen. Indstil puden til benene, så du kan holde hele foden i gulvet og sidde lidt i spænd.
  • B) Tag fat i kablet med begge hænder, og træk kablet ned mod øvre del af dit bryst. Hold dine albuer lige under dine håndled, så dine albuer arbejder nedad og ikke udad. Pres skulderbladene ned og sammen i bunden af løftet, og stræk kontrolleret armene igen, mens du stadig fokuserer på at holde skuldrene nede. 

Pulldown
Pulldown © Jakob Helbig

Crunch på bold

Redskab:

Stor træningsbold

Du træner:

Mave

Sådan gør du:

  • A) Sæt dig på kanten af bolden med begge fødder godt plantet i gulvet. Placér dem evt. under en ribbe, hvis du føler dig mere sikker ved det. Hold armene krydset foran brystet.
  • B) Læn dig nu kontrolleret tilbage, og tænk på at gøre stykket mellem hofte og ribben så langt som muligt. Lav en mavebøjning ved at krumme sammen. Undgå at bevæge hoften, du får nemlig bedst fat i mavemusklerne ved at krumme og strække ryggen.

Crunch på bold
Crunch på bold © Jakob Helbig
Personlig træner Rikke Hansen
Du er ikke færdig endnu!

Nu går vi videre til konditionstræningen

© Jakob Helbig
 

Derfor er konditionstræning vigtigt

Konditionstræning er vigtigt, fordi du her forbrænder en masse kalorier og forbedrer din form.

Sådan skal du konditionstræne

Overordnet set kan man opdele konditionstræning i to kategorier: kontinuerlig træning, hvor du holder en konstant intensitet og ofte træner i længere tid, samt intervaltræning, hvor du presser dig selv maksimalt i korte, gentagne intervaller.

To ud af tre konditionstræninger i dette program bruges på intervaltræning, der er en supereffektiv træningsmetode, som hurtigt kan skabe gode resultater. Derudover er intervaltræning tidsbesparende, og da de fleste af os har en presset hverdag, er det genialt med træning, der giver os samme udbytte på den halve tid.

Intervaltræning er dog også mere stressende for kroppen og kræver derfor en længere restitution. Derfor er der lagt en mere rolig tur ind i programmet i weekenden, hvor du evt. kan tage en veninde, din partner eller dit barn med på turen.

Din konditionstræning består af 3 sessioner, som er fordelt på 3 af ugens dage:

Program for konditionstræning
Program for konditionstræning

Du bestemmer selv, om du vil cykle, løbe eller ro, når du skal intervaltræne.

Sunde ambitioner for 2018? Hjælpen er her!

Måske er du interesseret i...

I FORM anbefaler