Følg personlig træner Rikke Hansens træningsstrategi, og giv den en ekstra skalle i fitnesscenteret. Så er du på vej mod en både stærkere og slankere krop.
VÆLG ET HELKROPSPROGRAM – så får du trænet alle dine muskler hver gang.
Drømmer du om en smallere talje og mindre lår, har personlig træner, Rikke Hansen, udformet en effektiv træningsstrategi, der giver en slankere og stærkere krop. Du skal træne fire gange i ugen og kombinere både styrke- og konditionstræning.
Nedenfor kan du se, hvornår du skal styrketræne, konditionstræne og restituere:
Når du styrketræner, øger du din muskelmasse, hvilket gør dig stærk, giver dig flotte former og forbedrer din forbrænding.
Lav 3 sæt med 10-12 gentagelser, inden du går videre til næste øvelse. Hold 1 minuts pause mellem hver øvelse og mellem hvert sæt.
Dit styrketræningsprogram består af 7 øvelser, som alle er nøje beskrevet nedenfor:
Redskab:
Et sæt håndvægte
Du træner:
Forlår, baglår og baller
A) Træd et stort skridt fremad med venstre ben. Dine knæ skal pege i samme retning som dine tæer, og hele forreste fod skal være i gulvet under hele øvelsen.
B) Sænk kroppen mod gulvet ved at bøje det forreste ben. Hold det bagerste ben så strakt som muligt. Lav 10-12 gentagelser med hver fod, inden du holder pause.
Redskab:
Vægtstang
Du træner:
Baglår og baller
A) Stil dig med skulderbreddes afstand mellem benene. Placér hænderne på stangen i kropsbredde, og tag fat med et fast overhåndsgreb. Hold ryggen ret, løft stangen op, og hold den i strakte arme.
B) Sænk vægten mod gulvet ved at skubbe numsen bagud, og hold stangen tæt ind til kroppen. Fortsæt, til stangen er under dine knæ. Brug nu musklerne i baglår og baller til at skubbe hoften frem, så du igen står oprejst. Hold ryggen ret under hele øvelsen.
Redskab:
Benpresmaskine
Du træner:
Forlår, baglår og baller
A) Sæt dig i maskinen. Placér fødderne midt på pladen i skulderbreddes afstand. Sørg for, at dine knæ og tæer peger i samme retning under hele øvelsen. Bøj i knæene, så pladen nærmer sig dig. Kør ikke længere ned, end du hele tiden kan have kontakt med sædet.
B) Pres pladen væk fra dig i en kontrolleret bevægelse. Vær opmærksom på ikke at overstrække knæene, når pladen er længst væk.
Redskab:
Bænk og et sæt håndvægte.
Du træner:
Bryst, forsiden af skuldrene og bagsiden af overarmene.
A) Læg dig på bænken med fødderne solidt i gulvet. Sørg for, at numse, øvre ryg og hoved har kontakt til bænken. Et naturligt lændesvaj er okay. Hold håndvægtene, så dine håndflader vender mod hinanden. Hold albuerne tæt ind til kroppen.
B) Pres håndvægtene væk fra brystet ved at strække armene, og sænk så langsomt armene igen, indtil dine albuer er lavere end dine skuldre.
Redskab:
Træningsbænk og en håndvægt
Du træner:
Øvre ryg og forsiden af overarmene
A) Stil dig med én hånd og ét knæ på bænken. Det andet ben placerer du godt ude til siden på gulvet, så du skaber et stabilt fundament. I den frie hånd holder du en håndvægt i strakt arm.
B) Hæv håndvægten mod taljen, og sørg for at samle dine skulderblade i toppen af løftet. Sænk kontrolleret vægten igen til strakt arm. Hold et godt spænd i din core, så din ryg holdes ret under hele øvelsen, og hold skuldrene så langt væk fra ørerne som muligt.
Redskab:
Kabeltræk til bryst-maskine
Du træner:
Ryg og forsiden af overarmene
A) Sæt dig i maskinen. Indstil puden til benene, så du kan holde hele foden i gulvet og sidde lidt i spænd.
B) Tag fat i kablet med begge hænder, og træk kablet ned mod øvre del af dit bryst. Hold dine albuer lige under dine håndled, så dine albuer arbejder nedad og ikke udad. Pres skulderbladene ned og sammen i bunden af løftet, og stræk kontrolleret armene igen, mens du stadig fokuserer på at holde skuldrene nede.
Redskab:
Stor træningsbold
Du træner:
Mave
A) Sæt dig på kanten af bolden med begge fødder godt plantet i gulvet. Placér dem evt. under en ribbe, hvis du føler dig mere sikker ved det. Hold armene krydset foran brystet.
B) Læn dig nu kontrolleret tilbage, og tænk på at gøre stykket mellem hofte og ribben så langt som muligt. Lav en mavebøjning ved at krumme sammen. Undgå at bevæge hoften, du får nemlig bedst fat i mavemusklerne ved at krumme og strække ryggen.
DU ER IKKE FÆRDIG ENDNU! Nu går vi videre til konditionstræningen
Konditionstræning er vigtigt, fordi du her forbrænder en masse kalorier og forbedrer din form.
Overordnet set kan man opdele konditionstræning i to kategorier: kontinuerlig træning, hvor du holder en konstant intensitet og ofte træner i længere tid, samt intervaltræning, hvor du presser dig selv maksimalt i korte, gentagne intervaller.
To ud af tre konditionstræninger i dette program bruges på intervaltræning, der er en supereffektiv træningsmetode, som hurtigt kan skabe gode resultater. Derudover er intervaltræning tidsbesparende, og da de fleste af os har en presset hverdag, er det genialt med træning, der giver os samme udbytte på den halve tid.
SE OGSÅ: Cirkeltræning – effektiv træning på kort tid
Intervaltræning er dog også mere stressende for kroppen og kræver derfor en længere restitution. Derfor er der lagt en mere rolig tur ind i programmet i weekenden, hvor du evt. kan tage en veninde, din partner eller dit barn med på turen.
Find inspiration i vores træningsprogrammer
Din konditionstræning består af 3 sessioner, som er fordelt på 3 af ugens dage:
PROGRAM FOR KONDITIONSTRÆNING Du bestemmer selv, om du vil cykle, løbe eller ro, når du skal intervaltræne.