Få stærke ben og faste baller med en træningsbold

Er du klar til at løfte din balletræning til et nyt niveau, så brug bolden i disse 6 øvelser, der for alvor tager fat i ben og baller. Styrkeøvelser med træningsbold er supereffektive, fordi bolden udfordrer din balance og dermed aktiverer mange flere af dine muskler samtidigt. Du bliver øm, ja – men går du i gang nu og laver øvelserne 3 gange om ugen, vil du snart se resultater.

6 øvelser, der former din underkrop

Sådan træner du:

  • Lav så mange gentagelser af den enkelte øvelse, som du kan.
  • Hold 30-60 sekunders pause, og skift øvelse.
  • Lav i alt 2-3 sæt med alle øvelser.
  • Lav programmet 3 gange om ugen, fx tirsdag, torsdag og lørdag.
  • Det er vigtigt med en hviledag imellem dine træningsdage.
Kvinde laver lunges med rotation og træningsbold

1. Lunges med rotation

Udgangsposition: Stil dig med venstre fod foran den højre. Stå oppe på forfoden på højre ben. Hold bolden foran kroppen i strakte arme.

Bevægelse: Bøj nu ned i venstre ben, så højre knæ kommer tættere på gulvet, samtidig med at du roterer bolden til venstre side. Kom tilbage til udgangspositionen, og gentag til samme side. Efter 10-15 gentagelser laver du øvelsen med højre fod forrest og rotation til højre side.

NB! Spænd hele tiden op i maven, så du ikke falder fremover på grund af boldens ekstra vægt

Kvinde laver udfaldssquat med boldnedfald

2. Udfaldssquat med boldnedfald

Udgangsposition: Stil dig med hoftebreddes afstand mellem fødderne, og hold bolden foran dig.

Bevægelse: Fald bagud til siden med højre ben, og kør samtidig bolden ned til samme side, og bøj i hoften. Du lander med højre knæ bøjet, foden pegende ud til siden og vægten på dette ben. Sæt nu af på højre ben, så du kommer op til udgangspositionen igen. Gentag nu øvelsen til venstre side.

NB! Forestil dig, at du løfter en ting fra gulvet, når du skal bevæge dig nedefra og op.

Kvinde laver russian twist med ryg på bold

3. Russian twist med ryg på bold

Udgangsposition: Læg dig med øverste del af ryggen på bolden og fødderne i hoftebreddes afstand. Hoften er skubbet op. Saml hænderne over brystet med strakte arme.

Bevægelse: Roter kroppen til siden, så du ruller om på skulderen og hænderne peger til siden. Forsøg at holde fødderne stabilt i gulvet, så de peger fremad. Roter herefter over på den anden side.

NB! Husk hele tiden at holde hoften oppe. Hvis du kan mærke, at numsen begynder at falde ned, så skal du holde en pause, da øvelsen ellers ikke vil fungere optimalt.

Kvinde laver parallel løft med træningsbold

4. Parallel løft

Udgangsposition: Stil dig med ca. 2 knytnævers afstand mellem fødderne. Hold bolden i strakte arme.

Bevægelse: Læn dig forover, samtidig med at du løfter løfter bolden og løfter højre ben fra gulvet. Højre ben er strakt, og bolden er i samme højde som din brystkasse. Pas på at du ikke kigger for meget opad.

NB! Det er vigtigt, at du hele tiden holder rygsøjlen i en neutral stilling og altså IKKE begynder at runde i ryggen! Ellers vil øvelsen gøre mere skade end gavn.

Kvinde laver squat med skulderpres og træningsbold

5. Squat med skulderpres

Udgangsposition: Stil dig med en afstand mellem fødderne, som er lidt større end hoftebredde. Hold bolden foran brystkassen i strakte arme.

Bevægelse: Forestil dig, at du sætter dig på en stol. Du bøjer i knæene og holder hele tiden bolden foran dig i strakte arme. Kør så langt ned, du kan, med hælene i gulvet. Når du er kommet op til udgangspositionen igen, løfter du bolden over hovedet og ned foran kroppen. Start forfra.

NB! Vægten skal være tilbage på hælene. Du skal føle, at du sætter dig ned på en usynlig stol og rejser dig op igen.

Kvinde laver bro med bencurl med træningsbold

6. Bro med bencurl

Udgangsposition: Læg dig på ryggen med fødderne placeret på bolden. Skub nu hoften op, så numsen er løftet fra jorden, og du ligger i en lige skråt opadgående linje fra brystben til fødder.

Bevægelse: Bøj nu i knæene, så bolden køres tættere ind mod dig, samtidig med at du holder hoften oppe. Når du har kørt bolden så langt ind mod kroppen som muligt, køres den langsomt tilbage igen.

NB! Du kan enten vælge at holde hænderne samlet over kroppen eller lægge dem ned langs siden. Det sidstnævnte er det letteste!