Søg
Luk
Sund mad
Kostråd
Kostplan: ...

Kostplan: Mad uden ultraforarbejdede fødevarer

Ultraforarbejdede fødevarer sættes i forbindelse med overvægt og en lang ræke sygdomme. Her får du en uges kostplan med morgenmad, frokost, aftensmad og snacks – uden de udskældte fødevarer. Bare god mad. Bum!

25. september 2025
Morgenmad, frokost og aftensmad uden ultraforarbejdet

KEDELIGT AT UNDVÆRE ULTRAFORARBEJDET MAD? Slet ikke. Se bare her, hvor du starter dagen med overnight oats, spiser spinatvafler med rejer til frokost og får en lækker mexibowl til aftensmad. Dessert? Det kan du også få.

© iStock

Listen bliver længere og længere. Listen over sygdomme, som et højt indtag af ultraforarbejdede fødevarer sættes i forbindelse med.

Kræft, hjerte-kar-sygdomme og type-2-diabetes er bare nogle af dem.

Samtidig kædes de ultraforarbejdede fødevarer også sammen med en dårligere mæthedsfornemmelse og deraf stigende vægt.

Mange af os vil derfor gerne skrue ned for den ultraforarbejdede mad og måske endda helt undgå den. Det kan være en udfordring, fordi de uheldige ingredienser findes i alt fra fx leverpostej til cornflakes og frysepizzaer.

Kostplan med bonus

En nem måde er at følge denne kostplan. Her får du forslag til alle måltider. Morgenmad, frokost, aftensmad, mellemmåltider og søde sager – og du får links til lækre og sunde opskrifter. Nemmere bliver det ikke.

Du får også en bonus – ud over den sunde mad. Efter en uge har du nemlig fået en ret god fornemmelse for, hvilke råvarer du fremover skal satse på, hvis du vil spise mindre ultraforarbejdet mad.

Indholdsoversigt

  1. I FORMs kostplan uden ultraforarbejdede fødevarer
  2. 9 x søde sager uden ultraforarbejdede fødevarer
  3. Den videnskabelige inddeling af fødevarer

1 I FORMs kostplan uden ultraforarbejdede fødevarer


7 dage uden ultraforarbejdet mad

Hver dag får du forslag til morgenmad, frokost, aftensmad og mellemmåltider – alle med links til sunde og lækre opskrifter.

Klik på plusset for at se, hvad du skal spise de enkelte dage (+)

MANDAG

Sheetpan med spejlæg
© wichmann+bendtsen

MANDAG

MORGENMAD

Havregrød/gryn med bær og hakkede nødder

– få en opskrift her

  • Drik vand, te eller kaffe. Evt. med mælk i kaffen.

TIP

  • Sød evt. med lidt honning, hvis du har lyst.

VÆR OBS PÅ!

  • Mange morgenmadsprodukter er ultraforarbejdede. Her er havregryn et godt valg. Havrekornene er renset, dampet og valset, hvilket flader kornene ud til gryn. Der tilsættes ikke andre ingredienser.
  • Mange slags plantemælk er ultraforarbejdede. Hvis du vil bruge plantedrik, så gå efter så få ingredienser som muligt eller lav en hjemmelavet plantedrik. Du kan fx lave din egen havredrik.

FROKOST

Broccolisalat med kylling, æbler, rødløg og hjemmebagt brød, fx blomkålsbrød

– få en opskrift her

  • Drik vand til.

TIP

  • Bag en stor portion. Blomkålsbollerne kan fryses, så bag gerne en stor portion, og frys ned. En blomkålsbolle er også fin som et mellemmåltid, fx med ost på. Blomkålsbollerne er i øvrigt bagt med loppefrøskaller, som er et rent naturprodukt – og dermed ikke ultraforarbejdet.

VÆR OBS PÅ!

  • Er du vant til at drikke sodavand til dine måltider, er der meget at hente ved at skifte til postevand. Sodavand er i den grad et ultraforarbejdet produkt. Savner du smag i dit vand, så tilsæt meget gerne et par skiver, citron, appelsin, agurk eller lidt mynte.

Læs også: Sodavand – så skadelige er de søde bobler

AFTENSMAD

Sheet pan med spejlæg, bønner, tomater og blomkål

– få en opskrift her

  • Drik vand til.

TIP

MELLEMMÅLTIDER

Vælg mellem 6 forskellige:

  • Et stykke frugt/en stor gulerod og en håndfuld nødder eller mandler
  • En fuldkorns-chokoladebolle – få en opskrift her
  • Grøntsagsstave og hummus – få en opskrift her
  • Jordbærmilkshake med banan (brug almindelig mælk) – få en opskrift her
  • Hjemmebagt, koldhævet bolle med fx ost eller peanutbutter – få en opskrift her
  • Grøn proteinsmoothie (erstat proteinpulver med 1 dl skyr naturel) – få en opskrift her

TIRSDAG

butterchicken med blomkaalsris
© wichmann+bendtsen

TIRSDAG

MORGENMAD

1 skive hjemmebagt fuldkornsrugbrød med ost og grøntsagsstave til

– få en opskrift på rugbrød her

  • Drik vand, te eller kaffe. Evt. med mælk i kaffen.

VÆR OBS PÅ!

  • Har du ikke tid til at bage selv, er det godt at vide, at frisk brød fra bageren sjældent er ultraforarbejdet.

FROKOST

Linsesalat med bagt gulerod, granatæble og avocado

– få en opskrift her

  • Drik vand til.

TIP

  • Har du lyst til et stykke brød til din linsesalat, kan du evt. prøve vores sunde broccolibrød. Få en opskrift her.

AFTENSMAD

Butterchicken med blomkålsris

– få en opskrift her

  • Drik vand til.

TIP

  • Hvis alle i familien ikke er til de kaloriefattige blomkålsris, kan du sagtens servere almindelige ris til. Ris er ikke en ultraforarbejdet råvare. Vælg gerne brune ris. Her får du langt flere sunde kostfibre.

MELLEMMÅLTIDER

Vælg mellem 6 forskellige:

  • Et stykke frugt/en stor gulerod og en håndfuld nødder eller mandler
  • En fuldkorns-chokoladebolle – få en opskrift her
  • Grøntsagsstave og hummus – få en opskrift her
  • Jordbærmilkshake med banan (brug almindelig mælk) – få en opskrift her
  • Hjemmebagt, koldhævet bolle med fx ost eller peanutbutter – få en opskrift her
  • Grøn proteinsmoothie (erstat proteinpulver med 1 dl skyr naturel) – få en opskrift her

ONSDAG

fiskefrikadeller og pastasalat
© wichmann+bendtsen

ONSDAG

MORGENMAD

Omelet med spinat og tomater

– få en opskrift her

  • Drik vand, te eller kaffe. Evt. med mælk i kaffen.

FROKOST

Tomatsuppe med røde linser og ristede græskarkerner

– få en opskrift her

  • Drik vand til.

TIP

  • Lyst til hjemmebagt brød til suppen? Prøv vores lækre langtidshævede rosmarinbrød. Få en opskrift her
  • Frys ned til travle dage. Tomatsuppen kan fryses, så lav gerne en stor portion, og frys ned i mindre portioner.

AFTENSMAD

Fiskefrikadeller og pastasalat med persillepesto

– få en opskrift her

  • Drik vand til.

VÆR OBS PÅ!

  • Pesto kan være ultraforarbejdet. Tjek ingredienslisten, eller lav din egen pesto som i vores opskrift.

MELLEMMÅLTIDER

Vælg mellem 6 forskellige:

  • Et stykke frugt/en stor gulerod og en håndfuld nødder eller mandler
  • En fuldkorns-chokoladebolle – få en opskrift her
  • Grøntsagsstave og hummus – få en opskrift her
  • Jordbærmilkshake med banan (brug almindelig mælk) – få en opskrift her
  • Hjemmebagt, koldhævet bolle med fx ost eller peanutbutter – få en opskrift her
  • Grøn proteinsmoothie (erstat proteinpulver med 1 dl skyr naturel) – få en opskrift her

TORSDAG

TikTok-pastaret med feta og tomater
© wichmann+bendtsen

TORSDAG

MORGENMAD

En portion skyr naturel med frisk frugt, bær og hakkede nødder

  • Drik vand, te eller kaffe. Evt. med mælk i kaffen.

TIP

  • Elsker du granola? Så prøv vores lækre opskrift på en lidt sundere granola uden ultraforarbejdede ingredienser her

VÆR OBS PÅ!

  • Hvis du køber skyr og yogurt med smag, fx af frugt eller vanille, er der tale om ultraforarbejdede varer. Gå derfor efter naturel-udgaverne. Lad frisk frugt eller bær bidrage med smag. Mangler du lidt sødme, kan du drysse med kanel eller dryppe med lidt flydende honning.

FROKOST

Æggewrap med varmrøget laks

– få en opskrift her

  • Drik vand til.

VÆR OBS PÅ!

  • Færdigkøbte tortillawraps er typisk ultraforarbejdede. Du kan nemt lave dine egne wraps, fx som her i form af en ultratynd omelet. Eller prøv disse sunde madpandekager med spinat.

AFTENSMAD

Pastaret med bagt feta, spinat og tomat

– få en opskrift her

  • Drik vand til.

VÆR OBS PÅ!

  • Feta betragtes som et minimalt forarbejdet produkt. Generelt består feta af mælk, salt og løbe. Nogle producenter tilsætter dog konserveringsmidler og tilsætningsstoffer, så tjek ingredienslisten, inden du køber feta.

MELLEMMÅLTIDER

Vælg mellem 6 forskellige:

  • Et stykke frugt/en stor gulerod og en håndfuld nødder eller mandler
  • En fuldkorns-chokoladebolle – få en opskrift her
  • Grøntsagsstave og hummus – få en opskrift her
  • Jordbærmilkshake med banan (brug almindelig mælk) – få en opskrift her
  • Hjemmebagt, koldhævet bolle med fx ost eller peanutbutter – få en opskrift her
  • Grøn proteinsmoothie (erstat proteinpulver med 1 dl skyr naturel) – få en opskrift her

FREDAG

Kylling i fad med pesto og grønt
© wichmann+bendtsen

FREDAG

MORGENMAD

Bananpandekage med skyr naturel og bær

– få en opskrift her

  • Drik vand, te eller kaffe. Evt. med mælk i kaffen.

TIP

  • Lav evt. dobbelt portion. Så kan du spise den anden pandekage som et lækkert mellemmåltid.

FROKOST

Middelhavsinspireret salat med varmrøget laks

– få en opskrift her

  • Drik vand til.

VÆR OBS PÅ!

  • Normalt er laks minimalt forarbejdet, fx røget eller gravad. Det ændrer sig dog, hvis du fx køber laksepaté eller en frossen omgang indbagt laks.

AFTENSMAD

Ovnbagt kylling med grøntsager og pesto

– få en opskrift her

  • Drik vand til.

MELLEMMÅLTIDER

Vælg mellem 6 forskellige:

  • Et stykke frugt/en stor gulerod og en håndfuld nødder eller mandler
  • En fuldkorns-chokoladebolle – få en opskrift her
  • Grøntsagsstave og hummus – få en opskrift her
  • Jordbærmilkshake med banan (brug almindelig mælk) – få en opskrift her
  • Hjemmebagt, koldhævet bolle med fx ost eller peanutbutter – få en opskrift her
  • Grøn proteinsmoothie (erstat proteinpulver med 1 dl skyr naturel) – få en opskrift her

LØRDAG

Mexi-bowl med hakket oksekød
© wichmann+bendtsen

LØRDAG

MORGENMAD

Overnight oats med chiafrø, kakao, banan og jordbær

– få en opskrift her

  • Drik vand, te eller kaffe. Evt. med mælk i kaffen.

FROKOST

Spinatvafler med rejer og avocado

– få en opskrift her

  • Drik vand til.

AFTENSMAD

Mexi bowl med oksekød og avocado

– få en opskrift her

  • Drik vand til.

MELLEMMÅLTIDER

Vælg mellem 6 forskellige:

  • Et stykke frugt/en stor gulerod og en håndfuld nødder eller mandler
  • En fuldkorns-chokoladebolle – få en opskrift her
  • Grøntsagsstave og hummus – få en opskrift her
  • Jordbærmilkshake med banan (brug almindelig mælk) – få en opskrift her
  • Hjemmebagt, koldhævet bolle med fx ost eller peanutbutter – få en opskrift her
  • Grøn proteinsmoothie (erstat proteinpulver med 1 dl skyr naturel) – få en opskrift her

SØNDAG

Ovnbagt laks i fad
© wichmann+bendtsen

SØNDAG

MORGENMAD

Avocado-toast på hjemmebagt brød med pocheret æg på toppen

– få en opskrift her

  • Drik vand, te eller kaffe. Evt. med mælk i kaffen.

FROKOST

Broccolitærte med kylling og salat med bær

– få en opskrift her

  • Drik vand til.

VÆR OBS PÅ!

  • Det kan være fristende at købe en færdig, udrullet tærtedej i supermarkedet. Den er dog ofte tilsat konserveringsmidler, emulgatorer og andre tilsætningsstoffer. Og faktisk er det ret nemt at lave en hjemmelavet tærtebund.

AFTENSMAD

Ovnbagt laks og grønt i mascarpone

– få en opskrift her

  • Drik vand til.

MELLEMMÅLTIDER

Vælg mellem 6 forskellige:

  • Et stykke frugt/en stor gulerod og en håndfuld nødder eller mandler
  • En fuldkorns-chokoladebolle – få en opskrift her
  • Grøntsagsstave og hummus – få en opskrift her
  • Jordbærmilkshake med banan (brug almindelig mælk) – få en opskrift her
  • Hjemmebagt, koldhævet bolle med fx ost eller peanutbutter – få en opskrift her
  • Grøn proteinsmoothie (erstat proteinpulver med 1 dl skyr naturel) – få en opskrift her

2 9 x søde sager uden ultraforarbejdede fødevarer


Lidt til den søde tand

Er du til søde sager, er det en rigtig god idé at holde dig til det hjemmelavede. Slik er generelt ultraforarbejdet, og det samme gælder mange chokoladebarer samt kiks, myslibarer og købekager fra supermarkedet.

Gode råvarer til sødt, hjemmelavet guf er mørk chokolade, dadler, nødder, frugt, bær og peanutbutter. Tjek varedeklarationen på peanutbutter, inden du køber, og vælg en variant, hvor der kun indgår jordnødder og evt. lidt salt.

Herunder har vi samlet en stribe søde, hjemmelavede lækkerier.

Snickers-kugler
© Skovdal Nordic

Snickerskugler med dadler

Er du til chokolade og peanuts, er disse kugler et sikkert hitt.

Få en opskrift her

Havregrynskugler
© iStock

Havregrynskugler med dadler, kakao og ristede mandler

Disse havregrynskugler er sundt slik året rundt. Har du børn, der guffer med, så brug evt. vand i stedet for kaffe.

Få en opskrift her

Myslibarer
© wichmann+bendtsen

Myslibarer med nødder, kerner og bær

Listen over ingredienser i købe-myslibarer er ofte meget lang. I vores hjemmelavede barer er der knap så mange ingredienser – og du kender dem alle.

Få en opskrift her

Æblecrumble
© wichmann+bendtsen

Æblecrumble med havregryn og mandler

Vi æælsker æblecrumble! Har du det på samme måde, er du havnet det helt rigtige sted.

Få en opskrift her

Nøddebund med rabarber-flødeskum
© wichmann+bendtsen

Nøddebund med hasselnødder og rabarberskum

Lækker nøddebund til både dessert og eftermiddagskaffen. Brug piskefløde til skummet, hvis du vil undgå ultraforarbejdede produkter.

Få en opskrift her

Chokoladeis
© wichmann+bendtsen

Chokoladeis med dadler

Is fra supermarkedet kan indeholde mange ingredienser, fx stabilisatorer og emulgatorer. Sådan er det ikke her. Banan, dadler, kakao, mælk og et nip salt. Bum.

Få en opskrift her

Hindbærsorbet
© wichmann+bendtsen

Hindbærsorbet

Du skal bruge frosne hindbær og æggehvider - og ikke meget andet til denne skønne sommerdessert.

Få en opskrift her

3 Den videnskabelige inddeling af fødevarer


Sådan har vi sammensat kostplanen

Når man taler om, hvad der er ultraforarbejdede fødevarer - og hvad der ikke er – henvises der ofte til en brasiliansk inddeling i fire forskellige grupper. Den betegnes som NOVA Food Classification System og blev lanceret i 2009 af forskere fra University of Sao Paulo.

I FORMs kostplan er skruet sammen efter denne inddeling. Der indgår således fødevarer fra gruppe 1, 2 og 3 i kostplanen, men ikke fra gruppe 4.

Kostplanen er baseret på disse fødevarer:

GRUPPE 1:
Uforarbejdede og minimalt forarbejdede fødevarer
Her finder du rene råvarer, hvor eventuelle uspiselige dele er fjernet, og hvor råvarer har været udsat for en enkel proces, fx tørring eller pasteurisering.

  • Fx: Bær, frugter, grøntsager, mandler, frø, æg, fersk kød, fersk fisk, havregryn, fuldkornsmel, fintmalet kaffe, bælgfrugter og pasteuriseret mælk.

GRUPPE 2:
Forarbejdede kulinariske ingredienser
Her finder du råvarer, der har været gennem en forarbejdning og som er baseret på en råvare fra gruppe 1 eller 2.

  • Fx: Smør, madolie, sukker, salt og honning.

GRUPPE 3:
Forarbejdede fødevarer
Her finder du råvarer, der er fremstillet ved at tilsætte fødevarer fra gruppe 2 til fødevarer fra gruppe 1. Der er tale om ret enkle forarbejdningsmetoder. Tilsætningsstoffer som konserveringsmidler kan indgå. De fleste fødevarer fra gruppe 3 vil indeholde to-tre ingredienser og vil være relativt nemme at genkende ud fra deres naturlige udgave.

  • Fx: Saltede nødder, frugt- og grønt på dåse, fisk på dåse og hjemmebagt brød.

Disse fødevarer er ikke med i kostplanen:

GRUPPE 4:
Ultraforarbejdede føde- og drikkevarer
Her finder du fødevarer, der har gennemgået en kraftig forbedring i industrien. Ofte finder du mange tilsætningsstoffer.

  • Fx: Sodavand, slik, kiks, myslibarer, chips, industribagt brød, morgenmadsprodukter, pølser, frysepizzaer, kopnudler, plantedrikke, lightprodukter, færdigretter, kyllingenuggets, pulversupper, fiskepinde og kødpålæg som leverpostej og spegepølse.

TIP: Kog din egen bouillon

I mange opskrifter, ikke mindst supper og gryderetter, skal der bruges bouillon. Det er dejligt nemt at bruge vand og en bouillonterning.

Men du kan sagtens lave din egen bouillon. Det er lidt mere besværligt, men det meste af tiden passer den sig selv på komfuret. Og så er den ikke ultraforarbejdet – og smager bare så meget bedre.

Hjemmelavet bouillon

Det skal du bruge:

  • Et par gode kalveben eller 2-3 kyllingeskrog
  • Grøntsager, fx porrer, gulerødder, knoldselleri, persillerod og løg
  • Krydderurter, fx frisk timian
  • Sorte peberkorn
  • Lidt salt

Sådan gør du:

  1. Kom ben eller skrog i din største gryde.
  2. Rens grøntsagerne, og skær dem i grove tern. Kom det hele (også gerne de grønne porretoppe) i gryden sammen med urter, salt og peber.
  3. Fyld vand i gryden – næsten op til kanten, og bring vandet i kog.
  4. Skru ned, læg låg på gryden, og lad det simre i 3-4 timer.
  5. Lad bouillonen køle helt af, og si den. Fordel i plastbøtter i passende portioner og frys ned.
  6. Hvis du ønsker en meget koncentreret bouillon, kan du lade den simre i et par timer ekstra uden alt fyldet, og derefter fylde den i isterningbakker eller -poser.