Hvis du ikke har kastet din kærlighed på kikærter endnu, så kommer du til det. Den lille bælgfrugt smager ikke bare skønt – den er også billig, klimavenlig og supersund. Bliv klogere på den her, hvor du også får 30 opskrifter.
KIKÆRTER kan endda bruges til hjemmelavede bountybarer. Du får den lækre opskrift nederst i artiklen.
Kikærter har en dejligt mild og nøddeagtig smag og kan bruges i alt fra gryderetter til salater og hummus.
De kaldes også garbanzobønner, og de er en vigtig del af madkulturen i Mellemøsten.
Herhjemme har de små, gule fætre dog efterhånden også fundet vej til de fleste køkkener, hvor de er et populært alternativ til kød.
Læs også: Bønner – sådan bruger du dem
Kikærter smager altså skønt og har et utal af anvendelsesmuligheder, men det stopper ikke her. De er nemlig også supersunde.
Men hvorfor er de egentlig så sunde? Hvorfor skal de udblødes og koges før brug? Og er der ulemper ved at vælge dem på dåse?
Få svar på alt det og meget mere herunder, hvor vi også serverer 30 opskrifter med kikærter.
Kikærter dyrkes i dag primært i Mellemøsten, Asien og Sydeuropa. I Danmark importerer vi dem især fra Tyrkiet.
Der er dog også en spirende interesse blandt danske landmænd for at dyrke dem herhjemme.
Kikærter er bælgfrugter, som vokser på planter fra ærteblomstfamilien.
Når planten har blomstret, udvikler der sig små bælge. I hver bælg ligger 1-2 kikærter, som høstes, når de er modne og tørre.
Du kan også dyrke dem i haven, men det kræver, at planten placeres et sted, hvor der er varmt (så varmt som det nu kan blive i Danmark) og solrigt.
SÅDAN ser en kikærteplante ud. Bælgene her er ikke klar til høst. Det meste af planten skal være gul og bælgene tørre.
Fødevarestyrelsen anbefaler, at kikærter koges i 45-75 min.
Når de skal koges, skyldes det, at de (og tørrede bælgfrugter generelt) indeholder lektiner, som er naturlige giftstoffer. De kan give akutte forgiftninger og maveproblemer.
Giftstofferne ødelægges dog, når du koger kikærterne helt møre.
Husk, at de skal lægges i blød, før du koger dem. Herunder kan du se, hvordan og hvor længe du bør lægge dem i blød.
Kikærter skal ligge i blød i 10-12 timer. Hæld dem i en skål, dæk dem med rigeligt vand (1 del kikærter til 2 dele vand), og stil dem i køleskabet.
Under iblødsætningen afgives ufordøjelige sukkerstoffer til vandet, som ellers kan give luft i maven. Vandet bør kasseres efterfølgende.
Orker du ikke iblødsætning og kogning – eller skal du bruge dine bælgfrugter lige nu og her – kan du købe dem på dåse eller i karton.
Her er arbejdet gjort for dig, så de er klar til brug med det samme.
Her kan du se, om kikærter på dåse er lige så sunde som dem, du selv tilbereder.
Ja, du kan sagtens fryse dem ned – og det er tilmed en god idé.
Kikærter tager jo lidt tid at tilberede, fordi de først skal sættes i blød og herefter koges, så du kan lige så godt tilberede en stor portion, når du er i gang.
Dem, du vil fryse ned, lader du køle helt af. Herefter kan du fryse dem i små portioner, så du senere hen ikke er tvunget til at tø alle kikærterne op på en gang, fordi de er frosset i en stor klump.
Der er 337 kcal i 100 g tørrede kikærter. Det tal er dog ikke så relevant, da vi jo ikke spiser dem i tørret tilstand. Eneste undtagelse er, hvis du maler dem til kikærtemel, men som hovedregel spiser vi dem kogte.
Ser vi på udblødte, dampede kikærter er der 150 kcal pr 100 g. Til sammenligning er der 128 kcal i 100 g kogt pasta, men der får du væsentligt færre proteiner og kostfibre.
Laver du en salat, hvor du bytter pastaen ud med den lille bælgfrugt, får du altså meget mere mæthed (og flere gode næringsstoffer) for ganske få ekstra kalorier.
Der er 21,8 g protein i 100 g tørrede kikærter. Det er omtrent samme mængde, som du finder i hakket svinekød og en del mere, end der er i fx æg.
Tørrede kikærter bruges dog kun til kikærtemel, så det er mere retvisende at kigge på, hvor meget der er i 100 g udblødte og dampede kikærter, og her er tallet 9,9 g. Det svarer til fx tofu, skyr og æggehvide.
Bælgfrugten er altså en fremragende (og billig!) kilde til protein – særligt, hvis du gerne vil spise plantebaseret. Smider du den på menuen, er du derfor sikret et måltid, der mætter.
| Energi: | 337 kcal |
| Protein: | 21,8 g |
| Kulhydrat: | 38,5 g |
| Kostfibre: | 21,0 g |
| Fedt: | 6,0 g |
| Vitamin K1: | 6,18 µg |
| Vitamin E: | 2,33 α-TE |
| Jern: | 4,70 mg |
| Fosfor: | 345 mg |
| Calcium (kalk): | 115 mg |
| Zink: | 3,10 mg |
KILDE: DTU Fødevareinstituttet
De fleste koger de rå, tørrede kikærter, før de bruger dem i retter – fx i gryderetter. Som du kan læse her, indeholder de nemlig lektiner, som ødelægges ved kogning.
Ifølge Fødevarestyrelsen kan du dog også varme dem op på andre måder. Du kan fx godt bruge rå, opblødte kikærter til falafelfars, men du skal som minimum sikre dig, at farsen bliver gennemstegt. Du bør heller ikke bruge vandet fra iblødsætningen i farsen.
Kikærter på dåse eller i karton er klar til brug med det samme.
Spørgsmålet er måske nærmere, hvad man ikke bruger dem til, for den lille bælgfrugt kan bruges i et hav af retter – selv i det søde køkken.
Kogte, hele kikærter er et hit enten i eller ovenpå salater, fordi de tilføjer proteiner og dermed fylde og mæthed. Du kan enten bruge dem, som de er, eller riste dem med krydderier. Det giver både ekstra smag og sprødhed.
Se vores opskrift på ristede kikærter her.
Mange bruger også hele kikærter som fyld i vegetariske gryderetter – særligt i indiske og mellemøstlige opskrifter er det populært. Du kan også med fordel tilføje dem i en suppe, som på den måde bliver et mere mættende måltid.
Prøv fx vores opskrift på cremet tomatsuppe med sprøde. runde toppings.
Bælgfrugten er den oplagte hovedingrediens i plantebøffer. De kan laves af ganske få ingredienser – vi anbefaler kikærter, rødløg, hvidløg, havregryn, ekstra jomfruolivenolie, salt samt krydderier.
Få hele opskriften på vores veganske bøf som en del af opskriften på den lækreste veganske burger 😋
Hvis du er på udkig efter en anderledes, sund og mættende snack, så er den lille bælgfrugt også din ven. Alt, du skal gøre, er at vende den i krydderier og riste den på panden eller i ovnen. Nam!
Hiv blenderen frem, og tryl dine kikærter om til en cremet hummus eller sprøde falafler. Hummus kan du sagtens lave af kikærter fra dåse, men falafler får en meget bedre konsistens, hvis du bruger tørrede bønner, som du selv lægger i blød. Du behøver ikke at koge dem, før du blander farsen – det er bare vigtigt, at du gennemsteger falaflerne.
Prøv fx vores pitabrød med falafel, grønt og myntecreme.
Den er god nok. De små kugler kan sagtens bruges i det søde køkken. Du kan fx bruge dem i kager – og de kommer altså ikke til at smage af hummus. Du kan formentlig slet ikke smage kikærterne, men de bidrager til en lækker svampet konsistens og gør kagen mere mættende.
Prøv fx vores kage med proteiner, sundt fedt og helt uden mel.
Tørrede, rå kikærter kan også blendes til helt fint kikærtemel, som kan bruges i bl.a. plantepostej og madpandekager eller erstatte en del af det almindelige mel i dine yndlingsopskrifter. Husk, at du skal gennemvarme retter med ukogte kikærter (som melet jo er lavet af).
Kikærter er skønne, som de er, men skal du fx bruge dem i en salat, er det drønlækkert at smide dem i ovnen med lidt olie og krydderier. Det giver masser af smag og gør dem knasende sprøde.
TIP
I opskriften anvender vi kikærter på dåse, som er klar til brug. Har du god tid, kan du sagtens udbløde og koge bælgfrugterne selv, før du går i gang med at riste dem.
Kikærter er fantastisk sunde. Du finder dem nederst i madpyramiden sammen med grøntsager, rugbrød, havregryn osv.
Fødevarerne i bunden af madpyramiden er dem, vi skal spise mest af.
Kikærter indeholder bl.a. meget protein, og det gør retter med den knoldede bælgfrugt dejligt mættende.
Proteiner gør dog ikke blot dit måltid mættende – de er også kroppens byggesten. De opbygger og vedligeholder muskler, celler og væv, producerer hormoner og enzymer og er vigtige for dit immunforsvar.
Når du sætter tænderne i bælgfrugten, forkæler du også kroppen med en masse kostfibre, som også bidrager med mæthed, og som samtidig holder din fordøjelse på sporet.
De små fætre indeholder også flere vitaminer – særligt vitamin K og vitamin E. Du får også tilført mineralerne kalk, jern, fosfor og zink.
Ja, kikærter på dåse er sunde. Der er ingen nævneværdig forskel på næringsindholdet i kikærter, du selv iblødsætter og koger, og dem, du køber på dåse eller karton.
Der er dog én afgørende forskel på den hjemmekogte og den forkogte version, og det er prisen. Det er langt billigere at gøre arbejdet selv, og det er ikke spor besværligt.
Se her, hvor længe kikærter skal ligge i blød og koge.
Lagen fra kikærter på dåse kan faktisk bruges som en vegansk erstatning for æg. Kikærtevandet kaldes også aquafaba, og det kan piskes stift ligesom æggehvider og fx bruges i flødeboller, til marengs osv.
Du kan også sagtens bruge vandet fra de hjemmekogte kikærter. Det skal dog reduceres lidt, da det ellers er for tyndt.
Hvis der står dåser i ingredienslisten på din opskrift, og du kun har de tørrede fætre i skabet, kan det være svært at regne ud, hvor mange du skal lægge i blød.
Heldigvis findes der en fast såkaldt vægtændringsfaktor for kikærter. Den faktor er 2,1.
Lad os regne på det: En dåse kikærter på 400 gram har en drænet vægt på 240 gram. Det er altså 240 gram, du gerne vil have dine tørrede kikærter til at lande på efter iblødsætning og kogning, så derfor dividerer du 240 med vægtændringsfaktoren, som var 2,1 og får 115 gram.
115 gram tørrede kikærter svarer altså til en dåse udblødte og kogte kikærter.
Med deres nøddeagtige smag og høje proteinindhold er de små kugler den oplagte ingrediens i din salat. De fylder godt – både i munden, men proteinerne og kostfibrene sørger også for, at du bliver mæt. En salat med kikærter kan derfor være et helt måltid i sig selv.
Som du kan se nedenfor, er vi ellevilde med at riste dem, når vi bruger dem i salat.
Her er bælgfrugterne tryllet om til lækre falafler. Retten er helt uden kød, den tager kun 35 minutter at lave, og så er den spækket med kostfibre og protein.
Drøm dig til Grækenland med retten her, som både er lækker kold og varm. Den tager en time at lave, men er hele ventetiden værd.
Kombinationen af ristede kikærter, avocado og syrlig lime er virkelig lækker. Og så kan salaten laves lynhurtigt!
Vild med rodfugter? Så er det her salaten, du skal kaste dig over. Den serveres med en persillehummus, som er lidt udover det sædvanlige.
På udkig efter noget lækkert og anderledes til madpakken eller skovturen? Så skal du prøve vores spinatvafler med kikærtesalat.
Nyd salaten derhjemme som tilbehør til aftensmaden, eller hæld den i et glas, som vi har gjort. Så er den lige til at tage med på farten.
Elsker du cæsarsalat? Så skal du prøve denne anderledes version. De ristede bælgfrugter giver en lækker sprødhed – og lidt ekstra protein.
Det er ikke kun peberfrugter, du kan fylde og bage i ovnen. Prøv også denne opskrift på fyldte squash med en lækker og fyldig salat ved siden af.
I opskriften her er der både kikærtemel i dellerne og kikærter i salaten. Lækkert og mættende!
Skal der kød på bordet, er denne ret et sikkert hit. Lækker lammefilet på cremet puré og kikærtesalat.
Sød, sprød, syrlig og mættende. Denne salat kan det hele, og så er den helt uden produkter af animalsk oprindelse.
Denne her salat er den perfekte tøm-køleskabet-ret. Du kan variere det grønne i salaten efter, hvad du lige har.
På bare 25 minutter kan du bikse en flot og lækker salat sammen. Kombinationen af ristede kikærter og røget laks er skøn.
Bælgfrugten er også ideel i supper – særligt som topping er den genial. Rist den i ovnen eller på panden, og så har du et sundt og knasende twist til din suppe.
Du kan også tilføje kikærterne hele i supper, der blendes. De giver en rund, fyldig smag og masser af mæthed.
Varm, spicy linsesuppe med sprøde, ristede kikærter og mandler. Den perfekte ret til en kold og kedelig aften.
Lad tankerne og smagsløgene vandre til Indien med denne lækre suppe med masser af grøntsager og eksotiske smagsgivere.
Her marineres de små bælgfrugter i en blanding af olie, eddike, salt og honning, før de ristes. Den perfekte topping til cremet tomatsuppe.
På blot 20 minutter kan du lave en suppe, der smager længder bedre end den fra supermarkedet. Velbekomme.
Der er skruet helt op for krydderierne og varmen i denne spicy suppe. De gurkemeje-ristede kikærter på toppen fuldender retten.
Her bages bælgfrugterne sammen med æble, hasselnødder, tørrede abrikoser, olie og krydderier og bliver til den skønneste knasende crumble.
Klassikeren, som du kender den – men med et twist. Kikærterne sørger for ekstra fylde, så du går mæt fra bordet.
Vi elsker gryderetter – både til hverdag og fest. I den travle hverdag er det skønt, at gryden og ingredienserne klarer det meste af arbejdet selv. I weekenden kan gryden få lov at simre længe og trække en masse god smag.
Kikærter er en klassiker i gryderetter fra fx Mellemøsten, og de har efterhånden også fundet vej til flere af vores opskrifter på gryderetter.
Den nordafrikanske ret er god hverdagsmad og endnu bedre gæstemad. Du kan nemlig lave den dagen før, så den blot skal varmes og har trukket masser af smag.
På en lille time kan du lave denne lækre gryderet, der er fyldt med grøntsager, varme krydderier – og kikærter.
Kan du ikke få nok af den lille bælgfrugt, bliver denne lækre, cremede ret din nye favorit. Den kan laves på bare 40 minutter.
Bælgfrugten har også en plads i det søde køkken. Prøv fx vores lækre, proteinrige kage helt uden mel, eller kast dig ud i de hjemmelavede bountybarer. Vi lover, at de er gode!
Fire ingredienser er alt, du skal bruge for at lave de lækre bountybarer. Servér dem for dine gæster – eller dig selv!
En blondie er en hvid udgave af brownien, og det er præcis, hvad du får her – bare i en sundere udgave. Kagen er dejligt svampet.
Det er svært at sige kikærter uden at komme til at tænke på falafler. Selvom bælgfrugten kan bruges til meget andet, så er og bliver de sprøde, små kugler en favorit. Herunder får du vores bedste opskrifter med dem.
Pitabrød med falafel er elsket af mange. Her får du den lækre klassiker, men med en sundere version af falafler.
Rødbede i falafler? Ja, den er god nok. Glæd dig til at sætte tænderne i de små kugler, der er fulde af smag og fantastisk flotte.
Er du hoppet med på airfryer-bølgen? Så skal du prøve de her falafler! De kan laves med kikærter fra dåse – og endda på bare 20 minutter.
Du skal selvfølgelig ikke snydes for en opskrift på hummus – og denne er virkelig en favorit.
Det perfekte tilbehør til grøntsager, brød eller hvad end der kunne trænge til lidt magi! Den skønne dip er supernem at lave.
KILDER: DTU Fødevareinstituttet, Fødevarestyrelsen m.fl.