Bønner er populære som aldrig før – og det forstår vi godt. Bønner bugner nemlig af sunde kostfibre og proteiner, mætter fortrinligt, rummer få kalorier, er billige, og så er de ovenikøbet klimavenlige. Læs mere om de magiske bælgfrugter her, og lær at lave lækker mad med dem.
BØNNER – der er masser bønner at vælge imellem, så det er bare med at finde dem, du bedst kan lide.
Hvis du kun kender bønner fra en god omgang chili con carne, var det måske på tide at lægge nogle i blød eller åbne et par dåser. Argumenterne for at spise flere bønner står nemlig i kø. Bønner er både sunde for dig, for klimaet, for din talje og for din pengepung.
Sundheden først. Bønner indeholder mange kostfibre, som både gør dig mæt, og som styrker dit mave-tarm-system og dermed din fordøjelse. Desuden indeholder de forskellige bønner en lang række vitaminer og mineraler som jern, zink og magnesium, der er med til at holde din krop sund og rask.
Bønner er også en rigtig god kilde til proteiner, som ligeledes gør dig mæt, og som er vigtige for bl.a. dine muskler, celler og hormoner. Er du kødspiser, får du i forvejen proteiner fra kød og mejeriprodukter, men i en tid, hvor flere og flere af os bliver vegetarer og veganere eller bare ønsker at skære ned på kødet og spise mere grønt, bliver bønner en stadig mere vigtig kilde til protein.
Fordelene ved de grønne proteiner er mange. For det første spiser du med bælgfrugter på menuen formentlig mindre af det forarbejdede kød og mindre kød fra dyr med fire ben. Det er godt for din sundhed, idet disse former for kød kan øge din risiko for kræft. Du vil sikkert også få mindre mættet fedt, hvilket også er positivt, idet denne fedttype kan øge din risiko for hjerte-kar-sygdomme.
En tredje fordel er, at du belaster klimaet mindre, idet fødevarer fra dyr har et langt højere klimaaftryk end fødevarer fra planter. Sammenligner du med oksekød, er bønners klimabelastning næsten 50 gange lavere.
Sådan spiser du mere klimavenligt
Endelig har et studie fra Københavns Universitet fra 2017 vist, at måltider baseret på bælgfrugter som bønner og ærter mætter bedre end måltider baseret på svin og kalv. Deltagerne oplevede en øget mæthed. Efter et måltid med grønne proteiner indtog de 12-13 pct. færre kalorier ved det næste måltid.
Sammenholdt med at bønner i forvejen giver dig ret få kalorier, er de altså også et rigtig godt valg, hvis du vil tabe dig eller bare holde din vægt. Til gengæld kan du så glæde dig over, at din pengepung bliver tykkere, for bønner er nemlig billig mad og langt, langt billigere end kød.
“Ja, ja,” tænker du måske – “det kan da godt være, at bønner både er billige, slankende, sunde og klimavenlige, men til gengæld er de pokkers besværlige!” – Og ja, vælger du de tørrede bønner, har du lidt ret. De skal nemlig først lægges i blød i 8-10 timer og dernæst koges en times tid, før at du kan spise dem uden mavekneb. Men du kan også bare vælge den nemme løsning – bønner på dåse. De er altid klar til brug, og vil du høre endnu en god nyhed? De er præcis lige så sunde som tørrede bønner. Så frem med dåseåbneren.
Bønner på dåse skal blot skylles, så er de klar til brug. De skal hverken sættes i blød eller koges. Dåsebønner er lige så sunde som de andre, til gengæld er konsistensen lidt lækrere på dem, du selv lægger i blød – og prisen en del lavere.
OBS! Bruger du dåsebønner, så lad bare saltbøssen stå – der er ofte tilsat salt i forvejen.
Edamamebønner er faktisk grønne, umodne sojabønner. Som en af de få bønner køber vi dem her i Skandinavien typisk frosne, både bælgede og med bælge. De første er geniale og flotte i salater, mens dem i bælge er lækre, som de serveres på sushirestauranter – dampede og med chilidip til.
LÆS OGSÅ: Er edamamebønner sunde?
Mungbønner eller mingbønner har du sikkert spist mange gange i form af deres spirer. Det er nemlig mungbønner, der oftest bruges til de velkendte bønnespirer. Mungbønner skal som en af de få bønner ikke lægges i blød, men blot koges i 15-30 min.
Mungbønner er rige på proteiner.
Sorte bønner er meget populære i Latin- og Sydamerika. Du har sikkert fået dem serveret på mexicanske restauranter, hvor de er fast ingrediens i fx tortillaer, gryderetter og bønnemos. Sorte bønner kan dog også bruges i kager – i blendet form kan de erstatte melet i chokoladekager.
Kidneybønner har navn efter deres lidt buede nyreformede facon. Bønnerne har en flot rød farve og er kendt fra bl.a. chili con carne. De er meget udbredte og fås på dåse i stort set alle butikker. Kidneybønner er ret robuste og kan sagtens tåle at simre længe i en gryderet eller suppe uden at splatte ud.
Pintobønner minder meget om borlottibønner; lyse med en fin rød-brun marmorering. Pintobønnerne bliver dog svagt lyserøde efter kogning, mens borlotti stort set mister farven. Pintobønner er også meget populære i det mexicanske køkken, hvor du både kan støde på dem i chili con carne og mange andre retter.
Sojabønner bliver mest brugt til forarbejdede produkter som sojasovs, plantefars, miso, sojadrik og tofu. Kræftens Bekæmpelse anbefaler, at du undgår store mængder soja, hvis du har eller har haft brystkræft. Det skyldes et højt indhold af planteøstrogener.
Sojabønner er rige på proteiner.
Grønne bønner er de eneste bønner, vi spiser med bælgen på. De har kun få lektiner, så de skal ikke i blød, men skal dog koges, dampes eller svitses, før de kan spises. Tæller du kalorier, så prøv at erstatte pommes frites med en gang bønnefritter i stedet.
Grønne bønner indeholder færrest kalorier.
Butterbeans er store, hvide og flade og faste i konsistensen. Butterbeans kaldes også for limabønner. De har en mild, rund og let sødlig smag og er flotte i supper og salater. Butterbeans smager ikke melet, som bønner godt kan have en tendens til, og er derfor en god begynderbønne.
Brune bønner er rige på kostfibre. De koger lettere ud end fx hvide bønner og kidneybønner og er derfor velegnede til fx mos eller hummus. Bruger du brune bønner i supper eller gryderetter, så kom dem i gryden til sidst.
Brune bønner er rige på kostfibre.
Borlottibønner er smukke, lyse bønner med en fin rød-brun marmorering. De bruges især i det italienske køkken og kan også prale af et ret højt proteinindhold. Borlottibønner kan du sagtens selv dyrke her i Skandinavien, og de vokser i de flotteste rødlige
Røde bønner kaldes også for azukibønner eller røde mungbønner. De minder i udseende om kidneybønner, men er mindre. Smagen er mild og lidt sødlig. Røde bønner er meget brugt i det japanske og kinesiske køkken, og den flotte farve gør sig godt, fx i salater og supper.
Hvide bønner kaldes også cannellinibønner og er ret små. Selvom den er lille, er den en rigtig superbønne, der ligger helt i top med både proteiner og kostfibre. Du kender den sikkert fra baked beans, hvor den ligger i en sød tomatsauce.
Hvide bønner er rige på kostfibre.
Bønner kræver planlægning, sprødt modspil og godt med krydderier, der kan løfte smagen. Er du bønnebegynder, hjælper vi dig godt i gang her.
Læs også: Hvordan tilbereder man asparges?
Alle tørrede bønner indeholder lektiner, som er et stof, der kan føre til mavepine, kvalme og opkast. Lektiner nedbrydes under iblødsætning og kogning, og derfor må du ikke springe dette trin over. Lav gerne en stor portion, og frys ned i mindre portioner, eller opbevar på køl i 3-5 dage.
SÅDAN GØR DU:
TØRREDE VS. KOGTE BØNNER – en hurtig huskeregel er, at de udblødte og kogte bønner vejer det dobbelte af den tørrede portion.
Bønner smager ikke af så meget i sig selv, så de skal hjælpes lidt på vej.
SÅDAN KAN DU GIVE BØNNER MERE SMAG:
Under kogning: Kog dine bønner i bouillon, eller tilsæt masser af krydderurter til kogevandet eller fx hvidløg, løg, gulerødder eller en suppevisk.
Lige efter kogning: Vend bønnerne i en marinade eller lignende, mens de stadig er lune – så suger bønnerne mest marinade til sig og bliver saftige og cremede frem for melede.
I dine retter: Giv dine bønner godt med modspil, fx fedt i form af olivenolie, noget syrligt, fx citronsaft, noget stærkt, fx chili, hvidløg, sennep eller peberrod, og noget friskt i form af krydderurter og masser af sprødt og grønt tilbehør.
PUT BØNNER I SALATEN – tilføj en håndfuld bønner til salaten og pludselig har du et selvstændigt måltid med både kostfibre og proteiner.
Bønner i kage? Ja ..., det kan du godt. Ligesom du kan fyre dem i din frikadellefars, suppe, morgensmoothie og meget andet. Vi serverer en stribe forslag til dig her.
6 ting, du skal vide om plantefars
I SUPPER: Mange supper har den skønhedsfejl, at de ikke mætter særlig godt. Her kan en god håndfuld bønner eller to gøre underværker for din mæthed som i denne lækre chilisuppe, der ligger godt og længe i maven og varmer helt ned i tæerne. Find opskriften HER.
I KAGER: Prøv at erstatte melet i din kage med kogte bønner. Til lyse kager kan du bruge hvide bønner, og til brownies og andre chokoladekager er de sorte perfekte. Dine kager får et ordentligt skud protein og kostfibre, smagen er god, og konsistensen dejlig luftig.
SOM APPETIZER: Bruschetta er altid populært som en lille appetitvækker før middagen. De kan varieres i det uendelige, men hvorfor ikke prøve en version med bønner? Bruschetta med bønner og pesto: Vend bønner (fra dåse eller udblødte og kogte) i en god basilikumpesto. Rist brødet, anret bønnerne ovenpå, og drys med parmesan i flager og ristede pinjekerner.
I HUMMUS: Du kan bruge alle slags bønner til hummus, bønnecreme eller mos. Kun din fantasi sætter grænser for, hvad du kan bruge en hummus til, men den er oplagt i stedet for smør på brød og i sandwich, som dip til grøntsagsstave og chips eller i stedet for sauce til kød, fisk eller kartofler. Hummus på et groft stykke knækbrød er også et godt og sundt mellemmåltid.
Se her, hvordan du laver din egen bønnehummus.
SOM TILBEHØR: Bønner er superlækre som stegt tilbehør til fx en kød- eller fiskeret. De store butterbeans er ret velegnede her. Brug udblødte og kogte bønner eller bønner fra dåse, og dup dem tørre. Svits dem i en godt varm olie, til de er gyldne og sprøde – gerne sammen med lidt karry, presset hvidløg, eller hvad der nu passer til din ret. Drys med fx grofthakkede nødder, lidt smuldret fetaost og friske krydderurter, og servér.
I GRYDERETTER: Chili con carne er nok klassikeren her, men faktisk er det kun din fantasi, der sætter grænsen. Hvem siger, at der ikke kan komme store, flotte butterbeans i din kylling i karry, brune bønner i din spaghetti med kødsauce eller kidneybønner i din bøf stroganoff? Ud over at gøre din gryderet lidt sundere er det også en smart og billig måde at spare lidt på kødet og få retten til at strække til flere.
I SALATER: Du kan tilsætte en eller flere håndfulde bønner til alle salater – og vupti har du pludselig et selvstændigt måltid med både kostfibre og proteiner. Vend gerne bønnerne i en olie-eddike-marinade og lidt hakkede krydderurter samt lidt salt og peber inden. Du kan bruge alle slags bønner her, så vælg den, der giver mest farve til din salat. Beregn ca. 40 g tørrede bønner (80 g kogte) pr. person i en salat.
I SMOOTHIES: Smoothies er lækre som morgenmad eller et sundt mellemmåltid. Vil du gerne have mere mæthed, og er du ikke til dyrt proteinpulver, så smid en håndfuld hvide bønner eller butterbeans med ned i blenderglasset til dine bær, yoghurt, banan, eller hvad du nu ellers plejer at bruge. Du kan ikke smage bønnerne – men de mætter dejligt.
TIL DINE ÆG: Spiser du af og til “English breakfast”, er baked beans et must. Dem på dåse ligger ofte i en tomatsauce fyldt med sukker, hvilket skruer kalorierne i vejret. Prøv i stedet at lave din egen version af de engelske bønner i tomat.
Bland hvide bønner (udblødte og kogte eller fra dåse) med tomatpuré og lidt bouillon. Varm igennem, og smag til med sød chili, røget paprika, salt og evt. en anelse brun farin eller stevia. Bland gerne lidt friske tomater i og evt. cayennepeber, hvis du er til en hot version.
BØNNEHUMMUS – prøv at byt kikærterne ud med bønner.
Kilder: Madpyramiden
Artiklen blev bragt i I FORM nr. 3/2021