Hvad skal I have at spise i aften? Er svaret “noget hjemmelavet”, så tillykke! Mere og mere tyder nemlig på, at ultraforarbejdede madvarer er problematiske for dit helbred.
STÅR DU TIT HER? Hvis ja, så klap dig selv på skulderen. Formentlig gavner du nemlig din sundhed ved i høj grad at spise hjemmelavet mad.
I mit barndomshjem var der varm, hjemmelavet mad på bordet hver aften. Ingen fastfood, ingen færdigretter og ingen sodavand til at skylle kartoflerne ned med. Bare varm, hjemmelavet mad fremstillet af rene råvarer.
Det samme kan jeg ikke prale af hjemme hos mig selv. Og jeg er langt fra den eneste. Generelt laver vi danskerne nemlig mindre hjemmelavet mad end tidligere.
Og selv om du både kan lave sund og mindre sund mad derhjemme, får du generelt både færre tilsætningsstoffer, færre kalorier og mindre salt, når du selv står ved kødgryderne.
Læs også: Hurtig og nem aftensmad – på max. 30 minutter
Er det et problem, at vi i stigende grad vender komfuret ryggen? Det afhænger helt af, hvad du spiser i stedet for det hjemmelavede måltid.
Er din løsning ofte at hente fastfood eller at ty til ultraforarbejdede fødevarer, tyder en række studier på, at du øger din risiko for såvel overvægt som en række sygdomme.
Populært sagt kan man forklare ultraforarbejdede fødevarer som mad- og drikkevarer, du ikke selv kan fremstille med de ingredienser, der normalt er hjemme i et privat køkken. Det kan fx være sodavand, fryselasagne, kyllingenuggets eller myslibarer.
Læs også: Lav hjemmelavet sund fastfood
I 2016 var 55 pct. af vores aftensmåltider helt og aldeles hjemmelavede. Seks år senere, i 2022, var tallet faldet til 47 pct.
Det viser en undersøgelse fra Madkulturen – en vidensorganisation under Ministeriet for Landbrug, Fødevare og Fiskeri. Det på trods af, at vi i samme undersøgelse gav udtryk for, at vi synes, at den hjemmelavede mad både smager bedre og er sundere.
Hvad gør vi så i stedet for at lave al mad fra bunden?
I 2022 var det 8 pct. af vores aftensmåltider, der bestod af takeaway, mens 72 pct. fik en hjælpende hånd til madlavningen i form af forarbejdede fødevarer.
Betegnelsen forarbejdede fødevarer dækker over alt fra færdigsnittet kål til frysepizza, og de kan derfor hverken betegnes som sunde eller usunde.
De forarbejdede fødevarer kan dog deles op i en række underkategorier, og i denne artikel fokuserer vi især på de mest forarbejdede, nemlig dem der betegnes som ultraforarbejdede. Det er disse mad- og drikkevarer, som en række studier kæder sammen med en øget helbredsrisiko.
Vores forbrug af ultraforarbejdede fødevarer vurderes at være stigende.
En stor europæisk undersøgelse fra 2023 med deltagere fra syv europæiske lande viser, at ultraforarbejdede fødevarer fylder ca. en tredjedel, af vores daglige kalorieindtag. For kvinder er tallet 31 pct., mens mændene ligger på 34 pct.
Danmark er et af de syv lande, og det danske indtag ligger højere end det europæiske gennemsnit.
I Danmark fylder ultraforarbejdede fødevarer lidt under halvdelen af vores daglige kalorieindtag. 45 pct. for kvinder og 48 pct. for mænd.— Consumption of ultra-processed foods and risk of multimorbidity of cancer and cardiometabolic diseases: a multinational cohort study, The Lancet
Et højt indtag af ultraforarbejdede fødevarer øger risikoen for at udvikle både kræft, hjerte-kar-sygdomme og diabetes. Det viser den førnævnte europæiske undersøgelse, som bl.a. forskere fra Kræftens Bekæmpelse har medvirket til.
Et andet studie fra 2022 viser, at en øget indtagelse af ultraforarbejdede fødevarer på 10 pct. er forbundet med en øget risiko for såvel demens som Alzheimers. Samtidig viser studiet også, at man ved at udskifte ultraforarbejdede fødevarer med fødevarer, der enten er uforarbejdede eller minimalt forarbejdede, kan sænke risikoen for demens.
Ultraforarbejdede fødevarer sættes også i flere studier sat i forbindelse med fedme. Fx viser et forsøg med to grupper, hvor den ene gruppe fik en diæt udelukkende baseret på ultraforarbejdede fødevarer, mens den anden gruppes diæt var uden disse, at gruppen med den ultraforarbejdede kost i gennemsnit indtog 500 kcal mere om dagen. Samme resultat så forskerne, da de efter to uger byttede rundt på de to grupper.
I et nyt studie fra 2024 har en australsk forsker sammenfattet resultater fra 45 observationsstudier med i alt 10 millioner deltagere. Her kan forskerne koble ultraforarbejdet mad til en øget risiko for hele 32 forskellige sundhedsproblemer.
Læs også: Sådan spotter du ultraforarbejdede fødevarer
Og så skal vi nok holde inde med forskningsresultater og i stedet give ordet videre til en, der selv har forsket i emnet. Han hedder Simon Dankel, er professor og forsker i ernæringsbiokemi ved Universitet i Bergen i Norge.
“Vi kan se en ret stærk sammenhæng mellem ultraforarbejdede fødevarer og en lang række sygdomme. Udfordringen er nu at finde frem til, hvilke mekanismer der især er årsagen. Her skal der mere forskning til,” siger Simon Dankel, der nævner flere mulige årsager til, at de ultraforarbejdede madvarer er et dårligere valg end de hjemmelavede måltider.
“Mange af os har et højt indtag af raffinerede kulhydrater (sodavand, kage, slik o.lign., red.) og får dermed store mængder fedt og sukker. Hertil kommer så tilsætningsstoffer, der kan have en tillægseffekt. Samtidig benytter industrien sig af mange billige ingredienser og mindre næringsrige råvarer, så du dermed også får færre næringsstoffer, spiser og fordøjer maden hurtigere og bliver mindre mæt,” påpeger forskeren.
Det vigtigste for Simon Dankel er lige nu ikke at kende den præcise årsag, men at vi handler på de resultater, som forskningen allerede har frembragt.
Læs også: Listeria – se her, hvordan du undgår at blive smittet
“Selvom vi ikke kan vide nøjagtigt, hvilke mekanismer, der ligger bag, så er resultaterne et vigtigt signal om, at vi bør holde os mest muligt til en råvarebaseret kost, som vi har gjort i tusindvis af år. Det vigtigste for mig er, at det her bidrager til at forstå, at kosten har en stor betydning for vores sundhed,” understreger han.
“Pointen er, at man kan bruge forskningen til at sige tydeligt, at det er en rigtig god idé at lave mere mad selv med rene råvarer og skære ned på det ultraforarbejdede.”— Professor og forsker i ernæringsbiokemi, Simon Dankel, Universitet i Bergen, Norge
Læs også: Spar tid og spis sundere med meal prep
At der kan være en høj sundhedsværdi i den hjemmelavede mad er kostvaneforsker Sisse Fagt meget enig i. Hun er seniorrådgiver i DTU Fødevareinstituttet, hvor hun bl.a. er med til at lave befolkningsundersøgelser af danskernes kost.
“Den mad, som industrien har lavet til os, kan ofte være pakket med mere energi, end den mad vi selv laver,” siger Sisse Fagt og henviser til en ældre undersøgelse fra 2006, hvor hun undersøgte forskellige typer fastfood og holdt kalorieindholdet op mod almindelige danske retter, fx spaghetti med kødsovs. Her lå alle de undersøgte fastfoodretter klart højere pr. 100 gram end den hjemmelavede mad.
Et godt råd fra de to forskere er, at du i højere grad spiser hjemmelavet mad, hvis du vil have mindre af det ultraforarbejdede. Har du behov for lidt flere guidelines, er Sisse Fagts bedste anbefaling, at du spiser efter de officielle kostråd.
“Kostrådene vil gøre, at man ikke vil få de mængder af alkohol, chips, slik, sodavand, is og kage, som mange ellers indtager. Og spiser du godt med grøntsager, fuldkorn, fisk og bælgfrugter, er der større chance for, at du holder dig godt mæt og ikke så let bliver fristet af de usunde produkter,” siger Sisse Fagt, der via sit virke hos DTU Fødevareinstituttet har været med til at udarbejde det faglige grundlag bag kostrådene.
Vil du gerne skære ned på de ultraforarbejdede fødevarer, har professor Simon Dankel et afsluttende godt råd om, hvor det især kan være en god idé at skære ned.
“Her er det vigtigt at se på kvantummet, altså hvilke produkter der udgør den største del af de ultraforarbejdede fødevarer, du indtager,” siger han.
Hvilke produkter det drejer sig om for netop dig, ved du bedst selv, men ligner du nordmændene – og det kan der være en vis sandsynlighed for – skal du især kigge ét sted hen.
“Norske studier viser, at omkring 30 pct. af den energi, vi indtager i alt, stammer fra søde sager som slik, kager, sodavand, chips og snackprodukter. Og sodavand – med og uden sukker – udgør klart den største del,” oplyser Simon Dankel.
Læs også: 6 ofte stillede spørgsmål om sodavand
Så for at gøre en meget lang histore kort hedder vejen til mindre ultraforarbejdet mad altså: Færre sodavand, mindre fastfood, slik og snackprodukter – og mere hjemmelavet mad. Laver du allerede meget af din mad fra bunden, så får du et kæmpe skulderklap fra os. Hvis ikke, så hjælper vi dig med at gøre det hjemmelavede måltid lidt nemmere her. Det behøver nemlig ikke at være så svært.