Fisk på is
Fede fisk er gode

Laks og makrel er nogle af de federe fisk, som bl.a. indeholder godt med D-vitamin og omega-3-fedtsyrer.

© iStock

Fup og fakta om fisk

Spis mere fisk, hører vi hele tiden, men hvorfor egentlig? Og er de egentlig ikke fyldt med både tungmetaller og medicinrester? Læs med, når vi dykker ned i en stribe udbredte myter om fisk.

12. marts 2020 af Martin Kreutzer

Fisk på dåse og glas tæller ikke med 

FALSK

Fiskekonserves er en fin måde at få fisk på. Ernæringsmæssigt er fisken ikke helt på niveau med den friske version, men den er fortsat ganske sund. 

Det eneste, du skal bekymre dig om, er den eventuelle saft eller sovs, som følger med fisken. Karrysilden er fx unødvendigt fed pga. den megen olie i karrysovsen, den magre tun ligger i en ofte tarvelig planteolie, når du køber tun i olie, mens tomatsovsen i makrel i tomat kan indeholde sukker. 

Tjek derfor deklarationen for at afsløre, om der følger uheldige stoffer med selve fisken. Fisk på dåse bliver ofte beskyldt for at indeholde stoffer fra dåsen, som kan virke sundhedsskadelige. Analyser af makrel i tomat på det danske marked afslører dog, at der ikke er grund til bekymring, så længe dåsen ikke er bulet. Så snart du har åbnet dåsen, skal du dog fjerne fisken og evt. komme den i en anden beholder.

Fiskeolie er godt mod inflammation 

SANDT

Lider du af inflammation, altså betændelsestilstande, i din krop, er fiskeolie i form af omega-3-fedtsyrer supereffektivt. Mængden af omega-3 varierer, men generelt gælder det, at jo federe fisk, jo bedre. Opdrættede fisk indeholder mindre af det sunde fedt end vilde fisk.


Gode omega-3-kilder (omega-3-fedtsyrer pr. 100 g)

Omega-3-indhold i fisk pr. 100 gram

Gravide skal undgå at spise fisk 

FALSK

Du må hellere end gerne spise fisk, når du er gravid. Det er dog ekstra vigtigt, at du husker at variere mellem de magre og de fede fisk samt styrer uden om de store rovfisk for at undgå ophobede tungmetaller som kviksølv. De kritiske rovfisk er bl.a.: tun, rokke, helleflynder, gedde, sværdfisk, sildehaj og aborre. 

Tun på dåse stammer dog som regel fra mindre tunfisk, hvis indhold af kviksølv er lavere end indholdet i friske tunbøffer. Hold dig i givet fald til højst en dåse tun om ugen, og undgå dåser med hvid/albacore-tun. 

Anbefalingerne til gravide gælder også for kvinder, der ammer, eller som planlægger graviditet, samt børn i alderen 3-14 år. Børn under 3 år skal helst helt undgå at spise rovfisk. 



Vægt - få 350 g fisk om ugen

Du skal spise fisk hver dag

FALSK

Du må hjertens gerne spise fisk hver eneste dag, men rent sundhedsmæssigt er det ikke nødvendigt. De mest interessante stoffer er omega-3-fedtsyrer og D-vitaminer, og de gavner kroppen, uanset om du får dem på daglig basis eller gennem to-tre ugentlige fiskemåltider. 

Du kan derfor frit vælge, hvordan du når mindstemålet på 350 g fisk om ugen. 200 g af dem skal dog helst være fede fisk.

Få styr på fiskens vægt her:

1 dåse tun – ca. 120 g

1 rødspættefilet – ca. 70 g

1 dåse makrel i tomat –  ca. 75 g

1 stor laksesteak – ca. 150 g

1 salat med røget laks – ca. 100 g

1 tunsteak – ca. 125 g

1 sildemad – ca. 50 g


Fisk fra dambrug er fri for forurening

FALSK

Dambrug er ikke din garant for en “ren” fisk, hvilket er påvist i flere undersøgelser. Forbrugerrådet har bl.a. testet forskellige slags laks og fundet, at der i en del af de røgede dambrugslaks findes både pesticider, tungmetaller og medicinrester. 

Kun i sjældne tilfælde er der dog tale om mængder, som overstiger de formelle grænseværdier. Om du skal vælge vilde eller opdrættede fisk, handler bl.a. om, hvilke stoffer du ønsker at undgå eller begrænse.


Vælg fisk med mindre kemi

1. Vælg små fisk, fx sild, ansjoser og sardiner.
Store fisk som tun, helleflyndere og aborrer har på grund af deres høje levealder længere tid til at ophobe miljøgifte som kviksølv i sig.

2. Favorisér fisk fra rene havmiljøer.
Fx er Nordatlanten langt mindre ramt af forurening end Østersøen. Dioxin findes især i fede fisk fra Østersøen, og fisk herfra skal mærkes, så det er synligt for forbrugeren. Kravet gælder ikke forarbejdet fisk som fiskefrikadeller og laksepaté.

3. Tjek dine fiskefavoritter ved at søge viden hos myndighederne.
I Danmark har Forbrugerrådet TÆNK hen over årene testet forskellige typer fiskepålæg for indholdet af skadelige stoffer.

4. Gå efter vilde fisk eller økofisk fra opdræt, hvis du vil undgå fisk med medicinrester.
Fødevarestyrelsen har dog kun sjældent påvist medicinrester i opdrættede fisk. Ved at vælge vilde eller økofisk slipper du også for tilsætningsstoffer, genmodificeret foder og farvestoffer.

Dampning er sundest

SANDT

Hvis ikke du vil servere fisken rå, er dampning den mest skånsomme tilberedningsform. Den forholdsvis milde temperatur forhindrer nemlig fiskens sunde fedtstoffer i at ændre karakter. 

Forsøg på blandt andet tun viser således, at du ved stegning mister helt op imod 75 pct. af omega-3-fedtsyrerne, mens fedtsyrerne ved dampning forbliver stort set intakte. Samtidig undgår du at vaske en masse vitaminer og mineraler ud, når du nøjes med en smule vand(damp) i stedet for at koge fisken i store mængder vand.


Så sund er tilberedningen af fisk

(på en skala fra 1 til 10, hvor 10 er bedst):

Tilberedningsform Vurdering
Dampet fisk 9
Fisk i mikroovvn 8
Marineret fisk 6
Ovnbagt fisk 5
Konserveret fisk 4
Røget fisk 3
Stegt fisk 2

Fisk indeholder masser af proteiner

SANDT

Fisk er en flydende proteinbombe med cirka samme mængde protein som kød. Især de magre fisk som skrubbe, sej og i særklasse tun er rige på det muskelopbyggende næringsstof. Med et gennemsnitsindhold på 20 g protein pr. 100 g fisk leverer fx en enkelt laksesteak 30-50 pct. af dagsbehovet for en almindelig kvinde.


Fisk er en vigtig kilde til D-vitamin

SANDT

Fisk er en af de få fødevarer, der indeholder pæne mængder af solskinsvitaminet D-vitamin. 

Mangel på vitaminet kan både gå ud over dit humør, immunforsvar og musklernes funktion. Det er især i det mørke vinterhalvår, at du risikerer at komme til at mangle det vigtige vitamin. I denne periode står solen nemlig så lavt på himlen, at solstrålerne ikke rammer huden i den rigtige vinkel til at sætte gang i kroppens egenproduktion af D-vitamin. 

De bedste kilder til vitaminet – næst efter solen – er fede fisk som laks, sild og makrel samt fisk, der ikke stammer fra opdræt. For at få de anbefalede 10 mikrogram D-vitamin kan du vælge mellem 1 tsk. torskelevertran, 40 g røget torskerogn, 60 g regnbueørred, 30 g stillehavslaks, 75 g røget sild eller 3 dåser makrel i tomat.


10 mikrogram

– så meget D-vitamin skal du helst have om dagen


Frosne fisk er mindre sunde end friske fisk

FALSK

Du kan roligt lange frosne fisk ned i dit indkøbsnet. Frosne fisk har nemlig de samme ernæringsmæssige kvaliteter som den friske fisk, og det er dermed en både nem og ofte også billigere vej til at få fisk på gaflen. 

Spisekvaliteten kan variere, afhængigt af hvor længe fisken har været frosset ned, og naturligvis også kvaliteten af fisken før nedfrysning. Også optøningen influerer markant på smag og især konsistens – her er det langt bedre at optø de frosne fætre i køleskabet frem for på køkkenbordet. 


Andre kilder: VKM rapport (2006)


Artiklen blev bragt i I FORM nr. 5/2020


Sunde ambitioner for 2020? Hjælpen er her!

Måske er du interesseret i...

Hvilket sundt råd har du sværest ved at følge?


I FORM anbefaler

Fandt du ikke det, du ledte efter? Søg her: