Peberfrugter – så sunde er de

Fyld bare din tallerken, for peberfrugter bugner af sunde stoffer. Bliv klogere på dem her, og få tips til, hvordan du fletter (endnu) flere ind i din madlavning.

Peberfrugter, både grønne, gule og røde

PEBERFRUGT Vild med peberfrugter? Så får du masser af inspiration til sund og lækker mad med peberfrugter lige her.

© iStock

Peberfrugter er en genial snack. De smager godt, de rummer kun ganske få kalorier og så bugner de af sunde stoffer som vitaminer og mineraler. Med deres flotte farver og sprøde konsistens er de også supergode i mad, ikke mindst salater, bowls og wokretter.

Læs mere om de sunde trafiklys-grøntsager her og få masser af lækre opskrifter.

1 Hvad er peberfrugter godt for?


Dit immunforsvar

Desværre er det ikke så enkelt, at du bare kan guffe en peberfrugt og så slippe for at blive forkølet. Men peberfrugter – især de røde – er rige på både A- og C-vitaminer, der menes at spille en rolle for dit immunforsvar og kroppens evne til at bekæmpe infektioner, så fyld bare på!

Din hud

Collagen er vigtigt for både hud, bindevæv, led, sener, muskler og skelet, og peberfrugternes C-vitaminer stimulerer dannelsen af collagen.

Der er dog mere at hente for huden. A-vitaminer modvirker nemlig tør hud og fungerer som en antioxidant i huden og giver dermed en vis beskyttelse mod UV-skader fra solen.

Dit syn

A-vitamin har stor betydning for dit syn. Det bruges bl.a. til at danne stoffet synspurpur, der er nødvendigt for, at du kan se i dunkel belysning. Dermed er det vigtigt for et godt nattesyn. På verdensplan er A-vitamin-mangel en af de hyppigste årsager til blindhed.

Din jern-optagelse

Mange kvinder mangler jern. Her kan peberfrugtens mange C-vitaminer hjælpe dig, idet de fremmer kroppens optagelse af jern fra maden.

Din talje

Der er ret få kulhydrater og kalorier i peberfrugter, som derfor er gode, hvis du vil tabe dig. Den røde giver dig tilmed sødme, der næsten er “gratis”.

Er du på KETO-kur, så vælg den grønne.

2 Hvilke sunde stoffer indeholder peberfrugter?


Der er mange vitaminer i peberfrugt og få kalorier i peberfrugt. Tjek de konkrete tal her.

3 Hvilken peberfrugt er sundest?


Den røde peberfrugt er helt klart I FORMs favorit.

Den slår både den gule og den grønne overbevisende på C-vitamin og indeholder næsten otte gange så meget A-vitamin og betacaroten som en grøn peberfrugt. Og selv på parametre, hvor den røde bliver trumfet, fx på kostfibre, E-vitamin, B6 og kalorier, er forskellen så lille, at den nærmest er ubetydelig.

LÆS OGSÅ: Er chilier sunde?

Rød peberfrugt

RØD PEBERFRUGT

Mest:
✔ C-vitamin
✔ A-vitamin og betacaroten
✔ Kalium

Gul peberfrugt

GUL PEBERFRUGT

Mest:
✔ E-vitamin
✔ B6-vitamin

Grøn peberfrugt

GRØN PEBERFRUGT

Flest:
✔ Kostfibre

Færrest:
✔ Kalorier
✔ Kulhydrater

Kilde: DTU Fødevareinstituttet

4 Er der mange sprøjtemidler i peberfrugter?


I en opgørelse fra Danmarks Naturfredningsforening fra 2017 var 25 fødevarer kilde til hele 95 pct. af de sprøjtegifte, som vi risikerer at få ind i kroppen gennem maden. En af de 25 fødevarer var peberfrugter.

Der blev faktisk fundet sprøjtegiftrester i 100 pct. af de danske ikke-økologiske peberfrugter og i 56 pct. af de udenlandske. Der blev dog ikke fundet sprøjtegift i økologiske peberfrugter.

Hvis du gerne vil undgå sprøjtemidler, så gå efter de økologiske pebre, og husk generelt altid at skylle frugt og grønt grundigt.

5 Hvordan skærer jeg nemmest en peberfrugt?


  1. Stil peberfrugten med stilken opad.
  2. Tag en skarp kniv, og skær nu de fire “sider” af oppefra og ned. Skær også det nederste af bunden. Nu har du stilk, frøstilk og frø samlet i et “kernehus” lige til at kassere samt fem stykker peberfrugt uden ret meget af de hvide hinder.
  3. Vend herefter peberfrugtstykkerne med indersiden opad – det gør det lettere at skære dem ud i strimler eller tern.

6 Hvordan opbevarer jeg peberfrugter?


Placér dine peberfrugter i grøntsagsskuffen i køleskabet. Her kan de grønne og umodne holde sig i op til to uger, mens de gule og røde klarer sig en uges tid.
Det er bedst at opbevare peberfrugterne hele frem for udskåret. De mister nemlig antioxidanter, så snart du begynder at skære i dem.

Læs også: Hvordan opbevarer jeg bedst hindbær?

7 Kan peberfrugter fryses?


Yes, og de skal ikke blancheres inden, som mange andre grøntsager. Fjern frøstol og stilk, og frys dem ned i en frysepose. Peberfrugter mister deres sprødhed under frysning, så brug dem i varme retter.

8 Er peberfrugten en chili?


Nej, men både peberfrugter og chili er medlemmer af den store peberfamilie Capsicum. Peberfrugten har således det latinske navn Capsicum annuum. Man bruger den såkaldte Scoville-skala til at måle pebrenes styrke, og her ligger peberfrugten på nul.

9 Vores favorit-opskrifter med peberfrugter


Fyldte peberfrugter

Har du en rest – ris, quinoa, grøntsager, kylling, kødsovs – er det ret genialt at forvandle det til lækkert fyld i fyldte peberfrugter dagen efter. Flæk peberfrugter, fjern stilk og frøstol, og kom fyldet i. Drys med ost, og bag dem i ovnen, til de er gennemvarme og osten gylden.

Se vores lækre opskrift på fyldte peberfrugter her:

Fyldte peberfrugter med oksekød
© Skovdal Nordic

Fyldte peberfrugter med oksekød

Find opskriften her

Grillet peberfrugt

Det giver et ekstra spark til smagen, når du smider dine peberfrugter på din grill eller grillpande. Servér dem som tilbehør til kød og fisk, eller skær dem i strimler, og brug dem i salater.

Sådan gør du:

  1. Flæk peberfrugterne, fjern stilk, frøstol og hinder.
  2. Smør grillristen med lidt olie, og grill så peberfrugterne på risten ved indirekte varme.
  3. Peberfrugterne er færdige, når de begynder at tage farve. Det tager typisk 2-3 min. på hver side. Du kan også bruge en grillbakke, hvis du er bange for, at peberfrugterne falder ned mellem rillerne.

Se vores lækre opskrifter med grillede peberfrugter her:

Marokkansk bowl med kikærter, hummus og grillet peberfrugt

Find opskriften her

Bagt torsk med grillet squash og peberfrugt
© wichmann+bendtsen

Bagt torsk med grillet peberfrugt og squash

Find opskriften her

Grillede okseruller med peberfrugt

Find opskriften her

Peberfrugter i ovnen

Ovnen gør også noget godt for dine peberfrugter, der bliver bløde og får mere smag. Og så gør bagningen det muligt at fjerne skindet. Det er nemmest at flå skindet af, hvis du putter de ovnbagte peberfrugter i en frysepose og lægger den på køl, til de er helt kolde.

Servér de ovnbagte peberfrugter som tilbehør til kød og fisk, kom dem i salater, eller brug dem som her i en skøn, skøn dip med mandler og hvidløg.

Romeso-sauce

Få opskriften her

Peberfrugter i supper

Supper er taknemlige, så har du nogle peberfrugter, der er blevet lidt trætte at se på, kan du sagtens smide dem i gryden sammen med dine andre grønne rester. Fjern stilk og frøstol inden, og lad så peberfrugtkødet simre med, inden du blender suppen.

Hvis du vil have ekstra smag, kan du bage dine peberfrugter i ovnen først. Du kan også komme peberfrugt i tern i suppen til sidst, så der er lidt at tygge på.

Se vores opskrifter på lækre supper med peberfrugter her:

© wichmann+bendtsen

Tomatsuppe med bagte peberfrugter

Se opskriften her

Chilisuppe
© wichmann+bendtsen

Chilisuppe med kidneybønner og spirer

Se opskriften her

Peberfrugt i salater og bowls

Peberfrugter er perfekte i salater og bowls af tre årsager:

  1. De er sprøde og knasende.
  2. De bidrager med masser af smag.
  3. De bidrager med flotte farver.

Se vores opskrifter på lækre bowls og salater med peberfrugter her:

Mexi-bowl
© wichmann+bendtsen

Mexibowl med kylling, peberfrugt, guacomole og bønner

Se opskriften her

Asiatisk kålsalat med kylling, kål, edamamebønner og peberfrugt

Se opskriften her

Broccoli-kikærtesalat med peberfrugt og avocadodressing

Se opskriften her

Spicy oksekødssalat med avocado, rød peberfrugt og chilidressing

Se opskriften her

Tallerken med frikadeller, tallerken med pastasalt, tallerken med kikærter, tallerken med grøntsager og skål med dressing.
© wichmann+bendtsen

Pastasalat med tomater og peberfrugt til vegetarfrikadeller

Se opskriften her

tallerken med oksekødssalat
© wichmann+bendtsen

Lun oksekødssalat med peberfrugt og chili

Se opskriften her

Peberfrugt i wokretter

Peberfrugtens sprødhed gør den supervelegnet i wokretter.

Sådan gør du: Start med at svitse kødet, gerne marineret, ved høj varme. Dernæst tilsætter du så grøntsager som løg og gulerødder, der har godt af et par minutters svitsning, inden du til allersidst kommer peberfrugter og fx spirer i wokken.

Se vores lækre opskrifter på wokretter her:

Skål med wok
© wichmann+bendtsen

Kalvekød i wok med forårsløg, peberfrugter og spidskål

Se opskriften her

Skål med kyllingewok og grøntsager
© wichmann+bendtsen

Wok med kylling, broccoli, peberfrugt og gulerødder

Se opskriften her

Gryderetter med peberfrugter

Se vores skønne gryderetter med peberfrugter her:

Chili con carne med kalvekød og majs
© wichmann+bendtsen

Chili con carne

Se opskriften her

Paella

Se opskriften her

Ratatouille i en skål med ske

Ratatouille med peberfrugt

Se opskriften her

Prøv også peberfrugt ...

… som burgerbolle

Du sparer mange kalorier, hvis du dropper burgerbollen og erstatter dem med en flækket peberfrugt. Du kan evt. grille den lidt først.

… på pizza

Lidt peberfrugt i strimler passer rigtig godt til en pizza med fx pepperoni og løg.

… i omeletter

Lidt tern eller strimler af peberfrugt giver både smag og farve til dine omeletter.

Newsletter background