Er æg sundt – og hvor mange må jeg spise?

Æg er ikke bare sunde, de er supersunde. Æg er nemlig kyllingefostrets madpakke, så de indeholder stort set alle næringsstoffer bortset fra fibre og C-vitamin.

Er det sundt at spise æg hver dag?

Ja, det er sundt at spise æg hver dag – så længe de er del af en varieret og balanceret kost.

Udvalget bag vores kostråd har gennempløjet en masse international forskning om æg. Og mange undersøgelser - både hjemlige og internationale – viser, at det skulle være sundt, og ikke mindst helbredsmæssigt sikkert, at spise op til et æg dagligt.

Vi har i årtier været bange for det høje kolesterolindhold i æg, men det er der ingen grund til, har forskningen slået fast.

I dag ved vi nemlig, at kolesterol i kosten ikke direkte påvirker kolesterolniveauet i blodet. Du kan altså sagtens spise æg, selv om du har en hjertesygdom eller forhøjet kolesterol. Det kan du læse mere om her.

Hvor meget næring, der er i et æg, kommer an på størrelsen.

Her kan du se næringsindholdet i små vs. store æg:

Et æg vejer i gennemsnit 60 gram og selve skallen udgør omkring 10 % af æggets vægt.

Her ser du, hvad et æg med skal vejer:

• Str. small – vejer max 52 gram

• Str. medium – vejer 53-62 gram

• Str. large – vejer 63-72 gram

• Str. XL – vejer over 73 gram

Fun fact: Jo ældre en høne er, jo større er æggene, den lægger.

Nej. Det er en udbredt og sejlivet myte, at æg er skidt for kolesteroltallet. For godt nok rummer de meget kolesterol. Men forskerne er for længst blevet enige om, at kolesterolindholdet i vores mad ikke har nogen videre betydning for kolesterolniveauet i blodet. Og det er sidstnævnte, der kan øge risikoen for åreforkalkning og hjertesygdom.

Nyere forskning viser, at kroppen selv regulerer sin kolesterolproduktion, hvis man indtager mere eller mindre kolesterol gennem kosten.

Det er primært indholdet af mættet fedt i din kost, samt overvægt og fysisk inaktivitet, som kan få dit kolesteroltal til at blive så højt, at det er skadeligt for helbredet.

Du kan sagtens spise 1 æg om dagen – altså 7 æg om ugen.

Og det er der faktisk en del, der gør. For vi er tydeligvis glade for, at æg altid er at finde på supermarkedernes hylder.

I gennemsnit spiser vi nemlig ca. 4 æg ugentligt, og derudover er der jo æg i mange af de madvarer, vi køber, fx mayonnaise, færdigretter og kager.

Det stemmer meget godt overens med Fødevarestyrelsens anbefaling, der lyder, at vi bør spise 3 æg om ugen som en del af en planterig og varieret kost.

At Fødevarestyrelsen anbefaler 3 æg ugentligt betyder ikke, at du ikke må spise flere end 3 æg om ugen. Fødevarestyrelsen anbefaler nemlig vegetarer fra 4 år og opefter at spise 7 æg ugentligt – altså et æg dagligt.

Må du spise æg som diabetiker?

Der er ingen dokumentation for, at indtaget af æg påvirker risikoen for at udvikle diabetes.

Hvis du allerede har fået type-2-diabetes, anbefaler Diabetesforeningen dog, at du holder dig til 3-4 æg ugentlig. De begrunder begrænsningen med æggets indhold af mættet fedt og den kendsgerning, at befolkningsundersøgelser har vist, at indtag af æg hos type-2-diabetikere er forbundet med øget risiko for udvikling af hjerte-kar-sygdom. Ca. en tredjedel af fedtet i æg kommer fra mættet fedt.

Er økologiske æg sundere end æg fra konventionelle landbrug?

Nej, og i så fald kun marginalt – alle æg er sunde. Enkelte undersøgelser tyder dog på, at den økologiske variant har et lidt højere indhold af B12-vitamin og carotenoider, men forskellen mellem de konventionelle og de økologiske er meget lille. Valget handler altså mere om etik og dyrevelfærd.

Og selvom den brune slags har en aura af naturlig landlighed, er de heller ikke sundere end den hvide variant.

Ja, æg er en glimrende fødevare, hvis du ønsker at tabe dig. Det er der flere grunde til:

• Mætter godt
  Æg er rige på protein, som øger mæthedsfornemmelsen. Det betyder, at du kan føle dig mæt længere og dermed spise færre kalorier samlet set. Studier viser, at personer, der spiser æg til morgenmad, ofte spiser færre kalorier i løbet af dagen sammenlignet med dem, der spiser en kulhydratrig morgenmad.

• Lavt kalorieindhold
  Et mellemstort æg indeholder kun ca. 70 kalorier, og giver dig vigtige næringsstoffer som protein, D-vitamin, B12 og selen.

• Stabilt blodsukker
  Protein og fedt i æg hjælper med at holde blodsukkeret stabilt, hvilket kan reducere sukkertrang og svingende energi.

• Understøtter muskelmasse
  Under vægttab er det vigtigt at bevare muskelmasse. Æg bidrager med komplet protein (alle essentielle aminosyrer), hvilket støtter muskelopbygning og -vedligeholdelse, især hvis du kombinerer det med styrketræning.

Her ser du de fire enkle trin til at koge et æg:

1. Bring vand i kog i en gryde.
2. Læg ægget forsigtigt ned i det spilkogende vand.
3. Husk at tage tid (tjek kogetider for hhv. blødkogt, hårdkogt og smilende æg i tabellen herunder).
4. Tag ægget op straks, det er kogt færdigt, og skyl under rindende koldt vand, så kogningen stopper.

Hvorfor skal der salt i vandet, når man koger æg?

Nogle putter salt i det kogende vand, fordi det kan have nogle praktiske fordele – men det kan sagtens undværes. Her er, hvad salt i vandet kan gøre:

Æggene bliver lettere at pille
Salt kan gøre æggeskallen lidt hårdere og hjælpe med at tætne eventuelle små revner, så æggehviden ikke løber ud. Det kan også gøre det nemmere at få skallen af bagefter, især hvis æggene er helt friske, hvor de ellers kan være svære at pille.

Salt minimerer æggehvide, der løber ud
Hvis et æg revner under kogning, hjælper salt med at få æggehviden til at koagulere hurtigere, så der ikke løber så meget ud i vandet.

Hvorfor flækker eller sprækker mit æg?

Måske har du prøvet at sænke dit æg i kogende vand og kort efter iagttaget, hvordan indholdet begynder at sive ud af en revne i æggeskallen.

Ægget flækker på grund af temperaturforskellen mellem det kolde æg og det kogende vand – hvilket får den indre luft i æggets luftblære til at udvide sig hurtigt.

Det er irriterende, men kan heldigvis undgås.

Her er 3 simple tricks til at undgå et flækket æg. Du kan prøve dem sammen eller hver for sig:

• Tag æggene ud af køleskabet 15-20 minutter, før du skal bruge dem, så de kommer nærmere stuetemperatur. Du kan også lægge dem i lunkent vand for at temperere dem.
• Prik et hul i den buttede ende af ægget, hvor æggets luftblære befinder sig.
• Brug en æggekurv for at undgå stød, eller sænk ægget forsigtigt ned i det kogende vand med en ske.

Æg er ikke kun en næringsrig proteinkilde, de er også utroligt alsidige i køkkenet.

Her guider vi dig til nogle af de mest populære måder at tilberede æg på – helt enkelt og naturligt.

Vi har også udvalgt en række opskrifter på morgenmad, frokost og aftensmad, som indeholder æg. Dem ser du her.

I 1990'erne blev tusindvis af danskere lagt ned efter at have spist salmonellainficerede æg. I dag er salmonellarisikoen så lille, at du uden kvaler kan slå dem rå udover tataren eller lade det indgå i råcremen.

Skulle det være inficeret med salmonella, vil bakterierne næsten altid udelukkende sidde på skallen og ikke inde i ægget, da salmonellabakterierne kommer på ægget, når det presses ud af hønens bagdel.

Vil du være på den sikre side, er det dog stadig en god ide at vælge pasteuriserede æg til retter, hvori de indgår rå. Specielt hvis du laver mad til børn, ældre mennesker eller syge personer.

Æggene må sælges op til 20 dage, efter de er pakket, men de kan ofte holde sig en del længere end til sidste salgsdato. Så længe ægget lugter friskt, kan det stadig spises. Jo ældre ægget er, jo sværere vil det dog være at piske og dermed bruge til fx bagning – til gengæld er den lidt ældre slags lettere at pille.

Hvis du koger helt friske æg hårdkogt, vil en del af æggehviden typisk hænge fast i skallen, når du piller ægget.

Tjek, om æg er gamle:

Du kan tjekke, hvor frisk ægget er ved at putte det i et glas vand. Helt friske æg synker til bunds, mens gamle æg flyder opad eller står oprejst i vandet. Det skyldes, at jo ældre ægget er, jo mere fugt er der fordampet inde fra ægget, da æggeskallen ikke er helt tæt.
Og jo mere fugt, der er fordampet, jo større bliver æggets luftlomme, hvilket får ægget til at flyde oven på.

Jo mere luft, der er inde i ægget, jo lavere bliver æggets massefylde i forhold til vandet.

Dit æg kan dog stadig være godt at spise, selv om det flyder. Hvis du er i tvivl, kan du ud over flydetesten tjekke ved at slå ægget ud og lugte til det og ved at se på dets udseende.

• Et dårligt æg lugter også dårligt, gerne lidt svovlagtigt.

• Et dårligt æg vil desuden være mindre spændstigt at se på. Et friskt æg har typisk en buet, høj æggeblomme, og hviden er delt i et tykt lag omkring blommen og et tyndt, ydre lag.

  En flad blomme, som nemt går i stykke, eller en hvide der flyder meget ud, kan derimod tyde på, at ægget er for gammelt. Det kan dog faktisk også betyde, at det er en ældre høne, der står bag dit æg. Ældre høner lægger nemlig knap så spændstige æg som de yngre høner.

Pudsigt nok, så er det faktisk kun ganske få lande i verden, der opbevarer deres rå æg på køl.

I Danmark er det imidlertid et lovkrav, at butikkerne opbevarer æg ved max 12 grader, og Fødevarestyrelsen anbefaler forbrugerne, at vi lægger vores rå æg i køleskabet,

Det skyldes to ting: Fødevaresikkerhed og æggenes holdbarhed.

Bakterier vokser bedre ved stuetemperatur end ved køleskabstemperatur, og selv om der er meget lille sandsynlighed for salmonella i danske æg, så er man endnu mere sikker på at undgå eventuel salmonella-vækst, hvis æggene er på køl. En anden fordel er, at holdbarheden er langt længere, hvis du sætter din rå æg i køleskabet.

Hvor skal jeg opbevare mine æg i køleskabet?

Den midterste hylde i køleskabet er det bedste sted. Undgå skabsdøren, hvor temperaturen svinger en del.

TIP: Vend dine æg om, med spidsen nedad

Hvis du vender dine æg “på hovedet”, altså med den spidse ende nedad i æggebakken, og den buttede end opad, kan du forlænge holdbarheden.

Det skyldes, at luftblæren i den buttede end af ægget forhindrer blommen i at komme i kontakt med æggeskallen. Blommen har nemlig en tendens til at flyde opad i ægget over tid, og her vil luftlommen virke som en buffer mellem blomme og æggeskal. Kommer blommen i kontakt med den porøse skal, vil den kunne absorbere fugt og smag fra omgivelserne, og holdbarheden vil forringes.

De bugner af sunde stoffer, de mætter godt og er perfekte, hvis du træner eller gerne vil holde vægten. Derfor er der også masser af opskrifter her på I FORMs website. Find nogle af de mest populære nedenfor: