Alt det, du ikke vidste om æg

Æg er forbundet med mange myter og bekymringer. Men faktisk er den lille proteingodte det nærmeste, vi kommer en stor vitaminpille. Koger du det perfekt, bliver ægget tilmed et kulinarisk mesterværk.

Kvinde sidder med hårdkogt æg i hånden

PROTEINSNACK | Vi spiser æg som aldrig før – og det er der god grund til. De er nemlig både sunde og mættende.

© iStock

Æg er forbundet med mange myter og bekymringer, fx at de feder og skader dit kolesteroltal. Og selv om vi alle kan koge et, er der stor uenighed om, hvordan man laver det perfekte blødkogte æg.

Her kan du tjekke, hvad de indeholder af næring, vitaminer af mineraler, få tabeller med kogetider for alle størrelser og finde ud af, hvad de har af sunde effekter på din krop - og hvor mange du må spise.

Spørgsmål og svar

Er æg sundt?

Æg er ikke bare sunde, de er supersunde. Det er nemlig kyllingefostrets madpakke, så de indeholder stort set alle næringsstoffer bortset fra fibre og C-vitamin.

De proteinfyldte sager er desuden sunde uanset, om du spiser dem blødkogte, hårdkogte eller som spejlæg, i en omelet, som en æggekage eller i bagværk og andre retter. Tilberedningen påvirker med andre ord ikke de sunde stoffer, der er i.

Hvad er æg godt for?

Det er ideel træningsmad

Æg er suveræne, hvis du vil have succes i træningsskoene. Det gælder uanset, om du styrketræner eller laver cardio. De indeholder nemlig protein, som sætter fut under kroppens restitution og hjælper dig med at opbygge din muskelmasse. Ved hård styrketræning kan dit proteinbehov stige fra 0,75 til 1,6-1,8 gram per kilo, du vejer. Og her giver de et perfekt protein-tilskud.

Samtidig er de rige på mineralet jern, som din krop skal bruge til at danne røde blodlegemer, så du kan få transporteret ilt rundt i kroppen.

Kilde

De mætter

De indeholder hverken kulhydrat eller sukker, til gengæld mætter æggets mange proteiner og sunde fedtsyrer godt. I et vægttabsstudie, hvor deltagerne fik enten æg eller bagel til morgenmad, smed æggespiserne betydeligt færre kalorier på tallerken ved det efterfølgende måltid og havde en bedre mæthedsfølelse i mange timer efter morgenmaden i forhold til de deltagere, der blev spist af med brød.

Kilde

Det er fornem vegetarmad

De er fyldt med kvalitetsprotein. Det vil sige protein, der er både letoptageligt, og som indeholder alle de essentielle aminosyrer, din krop skal bruge. Samtidig er de rige på B12-vitamin, som kun findes i animalske madvarer, og de indeholder også tre gange så meget jern som kylling og tun. Alt dette gør dem til en fremragende erstatning for kød, hvis du er vegetar.

Kilde

De styrker knoglerne

Knogleopbygning kræver kalk, men kalk kan kun optages ordentligt, hvis det får selskab af D-vitamin. Æg er en af de eneste madvarer, udover fede fisk, der for alvor bidrager med D-vitamin.

Kilde

De indeholder antioxidanter

Særligt æggeblommen indeholder antioxidanter i form af selen, lutein, carotenoider og E-vitamin. Antioxidanterne modvirker harskning af fedtstofferne i dine celler og styrker dermed dit naturlige forsvar mod sygdomme.

Hvad vejer et æg?

  • Str. small – vejer max 52 gram

  • Str. medium – vejer 53-62 gram

  • Str. large – vejer 63-72 gram

  • Str. XL – vejer over 73 gram

Fun fact: Jo ældre en høne er, jo større er æggene, den lægger.

Æg i small og large

FUN FACT: Et gennemsnitligt æg vejer cirka 56 gram uden skal.

© iStock

Hvor meget protein og hvor mange kalorier er der i æg?

Der er 6-8 gram protein og omkring 83 kalorier i et æg, men det afhænger meget af æggets vægt. Du kan se næringsstoffordelingen i forskellige størrelser her.

Giver æg forhøjet kolesteroltal?

Det er en udbredt og sejlivet myte, at æg er skidt for kolesteroltallet. For godt nok rummer de meget kolesterol. Men forskerne er for længst blevet enige om, at kolesterolindholdet i vores mad ikke har nogen videre betydning for kolesterolniveauet i blodet, da din krop selv danner og regulerer kolesterol.

Hvis du kun spiser lidt kolesterol, danner din krop således selv mere kolesterol og omvendt.

Forhøjet kolesterol er ikke en sygdom i sig selv, og du kan ikke mærke, om dit kolesteroltal er for højt, men et forhøjet kolesteroltal kan alligevel være farligt, da det medvirker til udviklingen af åreforkalkning.

Kilde: Hjerteforeningen

Hvor mange æg må man spise om dagen?

Da nogle mennesker er mere følsomme overfor kostens indhold af kolesterol, og æg trods alt indeholder en del mættet fedt, anbefaler man fra officiel side, at vi holder os til ét æg om dagen i snit – 3-4 om ugen, hvis dit kolesteroltal allerede er forhøjet. Lever du i øvrigt sundt og dyrker motion, kan du formentlig sagtens slippe af sted med at spise flere om dagen, så længe de indgår som en del af en alsidig og varieret kost.

Er økologiske æg sundere end buræg?

Alle æg er sunde. Enkelte undersøgelser tyder på, at den økologiske variant har et lidt højere indhold af B12-vitamin og carotenoider, men forskellen mellem de konventionelle og de økologiske er marginal. Valget handler altså mere om etik og dyrevelfærd.

Og selvom den brune slags har en aura af naturlig landlighed, er de heller ikke sundere end den hvide variant.

Brune høns og hvide høns

VIDSTE DU, AT... brune æg lægges af brune høns, og hvide æg lægges af hvide høns.

© iStock

Hvad er forskellen på buræg, skrabeæg og økologiske æg?

Buræg er lavet af høns, der lever i bure af trådnet. Skrabeæg lægges af høns, der går frit, hvor økologiske høns både går frit og har adgang udendørs arealer. Økologiske høns skal også fodres med økologisk foder, og de skal have adgang til grovfoder i form af eksempelvis græs, hvilket påvirker smagen af ægget. Mange vil mene til det bedre.

Hvor længe skal man koge blødkogte æg?

Over halvdelen af os foretrækker dem blødkogte, men salmonella-forskrækkede kogetider har det med at smadre fornøjelsen i æggespisningen. I det ultimative blødkogte æg er hviden fast, og blommen er flydende. Kogetiden afhænger af æggets størrelse. For et M/L skal have ca. 5 minutter for at bliver perfekt blødkogt.

Vil du derimod have det hårdkogt, skal hviden være fast, mens blommen skal være ensartet og let fugtig.

Skal ægget smile, skal du sigte efter at få hviden og det alleryderste af blommen fast og det inderste af blommen fugtig.

Sådan koger du æg:

  • Bring vand i kog i en gryde.

  • Læg ægget lige så forsigtigt ned i det spilkogende vand. Put aldrig ægget i koldt vand. Det kogende vand sikrer nemlig, at hviden får varme nok til at blive fast, før varmen når blommen.

  • Husk at tage tid (tjek kogetider for hhv. blødkogt, hårdkogt og smilende æg i tabellen herunder).

  • Tag ægget op straks, det er kogt færdigt, og skyl under rindende koldt vand, så kogningen stopper.

Æg koges i gryde

TIP! Prik evt. et lille hul i ægget med en nål eller en æggeprikker, inden du koger det. Det mindsker risikoen for, at skallen sprækker under kogningen.

© iStock

Så lang tid skal du koge dine æg

Hvordan laver man pocherede æg?

Et pocheret æg er kogt uden skal. Det kræver omhyggelighed at få en fin, rund form på ægget, så du skal holde tungen lige i munden.

Sådan gør du:

  • Brug ægget helt friskt, så hviden ikke flyder ud i vandet, men lægger sig tæt om blommen.

  • Slå forsigtigt ægget ud i en lille kop.

  • Bring vand og eddike i kog, og lad forsigtigt ægget glide ned i vandet (2-3 spsk. eddike per liter vand).

  • Få atter vandet i kog, og skru så straks ned for varmen til lige under kogepunktet, så ægget ikke går i smadder.

  • Lad ægget simre cirka 4 minutter, og løft forsigtigt ægget op.

Pocheret æg opskrift

OPSKRIFT | Lav selv dit eget pocherede æg ved at følge opskriften her.

© iStock

Er der stadig salmonella i æg?

I 1990'erne blev tusindvis af danskere lagt ned efter at have spist salmonellainficerede æg. I dag er salmonellarisikoen så lille, at du uden kvaler kan slå dem rå udover tataren eller lade det indgå i råcremen. Skulle det være inficeret med salmonella, vil bakterierne næsten altid udelukkende sidde på skallen og ikke inde i ægget, da salmonellabakterierne kommer på ægget, når det presses ud af hønens bagdel.

Vil du være på den sikre side, er det dog stadig en god ide at vælge pasteuriserede æg til retter, hvori de indgår rå. Specielt hvis du laver mad til børn, ældre mennesker eller syge personer.

Hvor længe kan æg holde sig?

Æggene må sælges op til 20 dage, efter de er pakket, men de kan ofte holde sig en del længere end til sidste salgsdato. Så længe ægget lugter friskt, kan det stadig spises. Jo ældre ægget er, jo sværere vil det dog være at piske og dermed bruge til fx bagning – til gengæld er den lidt ældre slags lettere at pille. Hvis du koger helt friske æg hårdkogt, vil en del af æggehviden typisk hænge fast i skallen, når du piller ægget.

Sådan tester du om ægget er friskt:

Du kan tjekke, hvor frisk ægget er ved at putte det i et glas vand. Helt friske æg synker til bunds, mens de gamle lægger sig på toppen.

Test om dit æg er for gammelt i et glas vand. Hvis ægget flyder er det for gammelt

TEST DIT ÆGS HOLDBARHED | Put ægget i et glas vand. Hvis ægget er friskt, falder det til bunds. Hvis ægget er for gammelt, flyder det som en prop.

Hvordan skal jeg opbevare æg?

Pudsigt nok, så er der faktisk næsten ingen andre lande i verden, der opbevarer deres æg på køl, så hvis du har lyst, kan du godt have dem stående i en fletkurv på køkkenbordet.

Æggene bliver ikke dårligere af det, men det går dog hårdt udover holdbarheden, der bliver væsentligt kortere.

Vil du have dem til at holde sig længst muligt, så er den midterste hylde i køleskabet det bedste sted. Undgå skabsdøren, hvor temperaturen svinger en del.

Hvor længe kan hårdkogte æg holde sig?

Er æggene kogte, kan de gemmes i op til en uge på køl. Lidt kortere tid, hvis æggene allerede er pillede eller skallen er revnet. Æggene kan dog let absorbere lugte fra andre madvarer i køleskabet, så opbevar de hårdkogte i en bøtte for sig.

Hvad med påskeæg?

Æg er uløseligt forbundet med påske. Også de lidt mere kalorietunge af slagsen. Og er du vild med søde sager, kan du trøste dig med, at der selv i påskeæg gemmer sig gode sager.

De sundeste påskeæg er dem, der er lavet af helt mørk chokolade, marcipan eller nougat. Chokolade er rig på antioxidanter i form af flavonoider, og både marcipan og nougat bidrager med sunde fedtsyrer. Du undgår dog ikke at få en del sukker og kalorier med i købet.

Vil du gerne have den rigtige proteinrige slags på påskebordet, så se her, hvordan du kan farve dem i fine farver

Farvede æg i skål

PÅSKEÆG | Se her, hvordan du laver du påskeæg i de fineste farver

© wichmann+bendtsen

Opskrifter med æg?

De bugner af sunde stoffer, de mætter godt og er perfekte, hvis du træner. Derfor er der også masser af opskrifter her på I FORMs website. Find nogle af de mest populære nedenfor:

MORGENMAD

Smilende æg med frugtsalat og gedeost

Smilende æg med frugtsalat og gedeost

Lækker morgenmad, der er klar på få minutter.

➡️ Gå til opskrift

Små æggekager med persille
© wichman+bendtsen

Små æggekager med persille

Server små æggekager, der ligner skyer, med persille og soltørrede tomater.

➡️ Gå til opskrift

Omelet med røget laks
© Miklos Szabo

Omelet med røget laks

Lav lækker morgenmadsomelet med laks, spinat og brøndkarse. Se her hvordan.

➡️Gå til opskrift

Spejlæg på portobellosvampe med parmaskinke

Spejlæg på portobellosvampe med parmaskinke

Spejlæg med grillede portobellosvampe og sprødstegt parmaskinke er et perfekt morgenmåltid til en morgen, hvor du har god tid.

➡️ Gå til opskrift

FROKOST OG SALATER

Salaatti, jossa on katkarapuja, munaa, avokadoa
© wichmann+bendtsen

Salat med rejer og avocado

Byd foråret velkommen med en sund og frisk supersalat med rejer, blomkålsris og avocadodressing

Gå til opskrift

Djævleæg med sennep og chili
© wichmann+bendtsen

Djævleæg med sennep og chili

Her får du en lækker variant af fyldte æg.

➡️ Gå til opskrift

Salat med tun og pocheret æg

Salat med tun

Denne salat med tun indgår i I FORM-kuren og er en perfekt frokost til dig, der gerne vil tabe dig.

➡️ Gå til opskrift

Sød kartoffel med bagte spejlæg, rødløg og rød peberfrugt
© wichmann+bendtsen

Sød kartoffel med bagte spejlæg, rødløg og rød peberfrugt

Prøv denne lækre opskrift på sød kartoffel med bagte spejlæg, rødløg og rød peberfrugt.

➡️ Gå til opskrift

Salat med pocheret æg, bacon og rugbrødschips
© wichmann+bendtsen

Salat med bacon og rugbrødschips

Mangler du ideer til frokostbordet? Prøv denne lækre salat med bacon og rugbrødschips.

➡️ Gå til opskrift

AFTENSMAD

Æggerulle med spinat og laks

Æggerulle med spinat og laks

Lav lynhurtig aftensmad på kun 10 minutter med spinat og laks.

➡️ Gå til opskrift

Omelet med bønner og ærteskud
© wichmann+bendtsen

Omelet med bønner og ærteskud

Er aftensmaden uoverskuelig i en travl og stresset hverdag? Så er der hjælp at hente her. Denne omelet med fyld kan f.eks. laves på bare 20 minutter.

➡️ Gå til opskrift

Dekorative miniomeletter med laks og broccoli
© wichmann+bendtsen

Dekorative miniomeletter med laks og broccoli

Pift aftensmaden op med små, dekorative omeletter med laks og broccoli. Det tager kun 15 minutter at lave. Velbekomme.

➡️ Gå til opskrift

Bliv sund og stærk med I FORM!

I FORMs vigtigste mission er at gøre sundheden overskuelig. I vores online univers får du viden og værktøjer, der gør det let at leve sundt. Som abonnent har du fri adgang til både site og app.

På vores site og app får du bl.a.:

  • Over 100 videotræninger på 5 til 40 min.
  • Begyndervenlige løbeprogrammer med lydguide
  • Adgang til 1000+ sunde opskrifter
  • Mail med ny sund madplan – hver uge

Vil du vide mere om I FORM digital? Tjek her!

Newsletter background