På madpyramidens nederste (og vigtigste) hylde finder du de supersunde og alsidige linser. Læs, hvorfor du skal fylde dem på tallerkenen, og find inspiration i vores yndlings opskrifter med linser.
LINSER – findes i alle regnbuens farver lige fra røde og grønne til brune og sorte.
Ligesom andre bælgfrugter er linser en fantastisk kilde til både protein og kostfibre, og så er de et billigt og sundt alternativ til kød og klassiske kulhydrater som ris og pasta.
I landene omkring Middelhavet og flere steder i Asien har man længe været flittige linsespisere, men herhjemme er vi kun så småt begyndt at tage de tørrede bælgfrugter til os. Derfor har vi samlet alle vores yndlingsopskrifter i artiklen her, hvor du også finder svar på alle dine linsespørgsmål.
Proteinmæssigt kan du sagtens erstatte kød med linser. Godt nok har kød et højere indhold af de essentielle aminosyrer, men disse findes også i vegetabilske proteinkilder som linser og andre bælgfrugter i så rigelige mængder, at du får dækket din krops behov.
Til gengæld indeholder kød lidt D-vitamin og en del B12-vitamin, som kroppen ikke selv kan danne, og som du ikke finder i bælgfrugter. Lever du helt plantebaseret, anbefaler Fødevarestyrelsen derfor, at du tager vitamintilskud.
LÆS OGSÅ: Hvad er edamamebønner?
Linser er enormt alsidige, fordi du både kan inkorporere dem i din ret eller spise dem ved siden af som tilbehør.
Bland linser i din kødfars for at få den til at række længere, eller lav selve farsen ud af linser. Smager fantastisk som frikadeller eller i en vegetarbolognese. Husk, at linserne skal være fra dåse eller forkogte.
Linser giver både smag og fylde til en gryderet, og har du nok væske i din ret, kan du hælde dem direkte i uden at koge dem først. Så ligger de og koger ud og suger smag fra de øvrige ingredienser.
Linser er lige så lette at tilberede som klassiske kulhydrater. Men de er både sundere og mere mættende. Så prøv fx linser i stedet for ris til din karryret eller i stedet for pasta til din kødsauce. Eller bare sammen med grøntsager til kød eller fisk.
Linser fungerer godt i supper, fordi de kan ligge og koge ud sammen med suppen og giver noget dejligt fylde og bid.
Har du kolde overskudslinser fra aftensmaden, kan du med fordel blande dem i din bolledej næste morgen. De bliver godt camoufleret i dej, men tilføjer både proteiner og mæthed.
Brug linser i stedet for kikærter i din hummus, eller lav en skøn dip, hvor du blender dem med fx auberginer, peberfrugt, yoghurt, olivenolie, hvidløg, citron, salt og peber.
Linser er det perfekte salattilbehør, der mætter og giver noget solidt at tygge i. Du kan blande dem i alle slags salater eller drysse dem henover som topping.
Her har vi samlet alle vores favoritopskrifter med linser. Du finder både opskrifter med brune linser, opskrifter med grønne linser, opskrifter med røde linser og opskrifter med delikattesselinser.
Guf løs af denne salat med edamamebønner, asparges, frisk mozzarella og sennepsdressing. Spis den som en nærende frokostanretning eller som et let aftensmåltid.
Vi har kælet og kræset for denne lækre quinoasalat, så du kan få den i en både smuk og sund udgave. Lad magien begynde...
En velsmagende og farverig linsesalat med gulerod, granatæble og avocado, der er perfekt til både frokost og aftensmad.
Prøv denne lækre salat med inspiration fra Mellemøsten med ristet blomkål, mandler, dadler og tahindressing. Spis den, som den er, eller som tilbehør til kød.
Grøntsagssuppe med linser - en nem og hurtig opskrift til hverdagsaftener. Suppen er rig på grøntsager, mavevenlige kostfibre og smager fantastisk. Jamen selv tak!
Skal der suppe på ugens menu, så prøv denne lækre linsesuppe med ristede kikærter og mandler. Den perfekte ret til en kold og kedelig aften.
Få varmen med denne fyldige suppe, der sætter kulør og krydderi på selv den kedeligste aften.
Tomatsuppen er vores ultimative favorit suppe, især når den piftes op med røde linser og ristede græskarkerner. Prøv den selv!
Når hamsterhjulet ruller, er der ikke altid tid til at nusse rundt med et glas rødvin, mens slowfood simrer på komfuret. Så vi disker op med aftensmad, der er lidt lettere – både at lave og forbrænde. Her får du opskriften på dahl med røde linser og søde kartofler, og der er hverken gået på kompromis med smag eller sundhed. Velbekomme!
Lad duften og forventningerne brede sig, mens du hygger dig under et tæppe i sofaen eller løber en tur. Prøv vores opskrift på indisk dhal i en grøn version – kodeordet er kort tid i køkkenet. Velbekomme!
Prøv I FORMs spicy dahl – en virkelig nem, sund og billig måde at få vegetarisk mad på, og så smager den bare fantastisk.
Er du til mad, der er varm, vitaminrig og velsmagende? Denne vegetariske one pot er fyldt med grønsager og mættende linser, som er supernem at bikse sammen og let at rydde op efter. Velbekomme!
Vi skruer ned for tiden og op for smagen med denne smagfulde linsegryde med spinat, søde kartofler og blomkål. Velbekomme!
Spicy! Hurtig gryde med blomkål, linser og chili til 5 kilometerturen.
BRUNE LINSER Godt valg som tilbehør i stedet for ris.
Brune linser er nok den mest udbredte sort. Der findes forskellige typer, fx spanske, tyske og indiske brune linser, der varierer lidt i størrelsen. Farven kan være alt fra en støvet kakibrun til helt mørkebrun.
Brune linser har en behagelig jordagtig smag, der gør dem til en god allroundlinse. Og så bevarer de deres form, når de bliver kogt.
Kogetid: ca. 20-30 min.
BELUGA LINSER Godt valg til at drysse over salater.
Belugalinser – eller sorte linser – er de mindste i flokken. De har fået navnet, fordi de ligner den sorte kaviar fra belugastøren. Belugalinsen anses for den mest eksklusive, fordi den er mindre grynet og har en dejlig nøddeagtig smag.
Den bevarer formen fuldstændig efter kogning og kan minde en smule om quinoa i konsistensen.
Kogetid: ca. 20-25 min.
GRØNNE LINSER Godt valg som tilbehør i supper eller sammen med din gryderet.
Grønne linser er store og flade med et støvet grønt udseende, som nemt forveksles med brune linser. Smagen i de grønne er dog mere pebret og nøddeagtig.
Grønne linser bevarer en smule mere bid end brune, og det gør dem velegnede som topping, men de er også glimrende i simremad.
Kogetid: ca. 25-30 min.
RØDE LINSER Godt valg til sammenkogte retter, fx indisk dhal eller i en veggiefars.
Røde linser kaldes også for splitlinser, da de ofte er delt i to halve. De kommer i flere nuancer, lige fra orange til lyserøde til gullige. Smagen i røde linser er mild og sødligt krydret.
Det særlige ved røde linser er, at de koger helt ud, så du får en dejligt cremet konsistens, der fx kan fungere som erstatning for kartoffelmos eller give fyld i en suppe eller sammenkogt ret.
Kogetid: ca. 15-20 min.
PUY LINSER Godt valg i salater og bowls.
Puylinser – eller delikatesselinser – har fået deres navn fra området Le Puy i Auvergne i Frankrig, hvor de dyrkes i vulkanjord. Puylinser er små grøn-sorte linser, der anses for en delikatesse inden for linser på grund af deres høje kvalitet og delikate smag.
Puylinser smatter ikke ud, når de bliver kogt, men bevarer deres form og deres bid, især hvis du lader dem stå og simre i stedet for at skrue helt op for blusset.
Kogetid: ca. 25 min.
Linser findes i flere forskellige farver og størrelser, hvor især konsistensen kan variere. Rent sundhedsmæssigt er der dog ikke den store forskel på, om linserne er røde, grønne, brune eller sorte. Der er en anelse flere kalorier i røde og sorte linser end i brune og grønne.
Herunder ses næringsindholdet i linser.
Mætter meget
Linser er rige på kostfibre, der fylder godt i maven og er med til at stabilisere dit blodsukker. Ifølge et dansk studie fra 2016 mætter bælgfrugter faktisk mere end kød.
Proppet med proteiner
Ligesom andre bælgfrugter er linser en solid proteinkilde, der giver energi og hjælper med at opbygge celler og væv, blandt andet dine muskler.
Indeholder ganske lidt fedt
Linser indeholder meget lidt af det usunde mættede fedt. Det gør dem til et sundt alternativ til kød. For meget usundt fedt øger nemlig risikoen for bl.a. hjerte-kar-sygdomme og diabetes.
Fyldt med vitaminer og mineraler
Tørrede linser er en god kilde til livsvigtige vitaminer og mineraler som kalk, jern og B-vitaminer, der holder flere af kroppens processer kørende.
Opbevares tørt og mørkt ved stuetemperatur. Fx i en lufttæt beholder i dit køkkenskab. Direkte sollys kan skade kvaliteten af linserne og mindske holdbarheden. Opbevares de korrekt, kan tørrede linser holde ca. et år.
Opbevares i køleskabet i en beholder eller i en pose til formålet. Her kan de holde sig ca. 4 dage. Kogte linser kan også fryses ned.
En af fordommene om linser er, at de er besværlige at tilberede, men de er faktisk ligeså lette at gå til som pasta og kartoffler.
Linser er et naturligt og ubearbejdet produkt, så sørg for at skylle dine linser grundigt i koldt vand, inden du putter dem i gryden. Så sikrer du, at du ikke får rester af støv, småsten og snavs med i retten.
Kogetiden for linser er ca. 20-30 min., alt efter hvor udkogte du vil have dem. Røde linser koges som regel lidt kortere, fordi de er blødere.
1 dl linser koges i ca. 2,5 dl vand.
Evt. med salt eller bouillon. Når vandet koger, så skru lidt ned for varmen, og lad linserne simre. Tilfør evt. lidt ekstra vand under kogningen, så linserne ikke koger tørre. Du kan også koge dine tørre linser med i din gryderet eller suppe.
I modsætning til mange bønner og kikærter, så behøver du ikke lægge linser i blød, før du koger dem.
Nej, linser er ikke farlige, heller ikke selvom de ikke har været i blød. De indeholder nemlig kun små mængder af planteproteinet lektin, der kan være skadeligt i nogle bønnetyper, hvis ikke de lægges i blød før spisning.
Linser optager en del vand, når de koges og ændrer derfor både størrelse og vægt. Man siger, at de har en såkaldt vægtændringsfaktor på 2,5, hvilket betyder, at:
Når du følger en opskrift, kan det være godt at kende vægten af 1 dl linser. De forskellige sorter varierer i størrelse og konsistens, men vejer stort set det samme, uanset om det er vægten af 1 dl røde eller 1 dl grønne linser fx.
Plantefrøene sås i 3-5 cm dybde i lerjord eller vandet sandjord. Planterne er lave og skrøbelige med et busket udseende og små blomster. Allerede tre måneder efter såning kan du høste bælgene og pille frøene ud. Herefter lægges frøene til tørring, inden de afskalles og bliver til de tørrede linser, vi kender fra supermarkedet.
Det er ikke nogen nem sag at gro sine egne linseplanter. Planterne vokser nemlig bedst, hvor der er varme temperaturer og lidt nedbør. Og med en højde på kun 40-50 cm er linseplanter temmeligt udsate i forhold til ukrudt, så du skal være meget over dem.
Ja! Linser og andre bælgfrugter er blandt de mest klimavenlige fødevarer overhovedet. Produktionen af bælgfrugter sætter et klimaaftryk, der er ca. 50 gange lavere end oksekød. Og fordi bælgfrugter er en god kilde til protein, har klimaforskere i årevis anbefalet, at vi bytter bøffer ud med bælgfrugter.