Skål med havregryn
Spis havregryn og skån miljøet

Vidste du, at du passer på klimaet, når du spiser havre? Oksekød belaster fx klimaet mere end 25 gange så meget som havregryn. Velbekomme!

© iStock

Er havregryn sundt?

1/5 af os begynder dagen med en portion havregryn. Og det er der en god grund til! Havregryn er nemlig fyldt med sunde sager. Men hvorfor kun spise havregryn om morgenen? Her får du blandt andet idéer til, hvordan du kan snige de gyldne gryn ind i alle dagens måltider.

17. oktober 2018 af Cecilie Dumanski
 

Derfor skal du begynde dagen med havregryn

Hvad har du fået til morgen? Hvis svaret er havregryn, så tillykke. Selv hvis du strør sukker på, er havregryn sundere end det meste andet morgenmad. Havregryn er nemlig propfyldt med vitaminer, mineraler og sunde fedtsyrer. Og så smager de pivgodt! 

Herunder besvarer vi en lang række spørgsmål og giver dig et hav af tips om havregryn, så du overhovedet ikke kan være i tvivl om, hvorfor du skal fylde hovedet med de gyldne gryn.

Tips og fakta om havregryn 

 

Hvor sundt er havregryn?

Efter et par årtier i kulden er de fiberholdige havregryn igen ved at finde sig vej til danskernes køkkenskabe - og med god grund. Havregryn er nemlig en af de bedste råvarer, du kan begynde dagen med, da de er langt sundere og indeholder meget mindre salt og sukker end de fleste andre morgenmadsprodukter.

Her får du tre drøngode grunde til at spise havregryn: 

Havregryn er fyldt med fibre

Havregryn er 100 procent fuldkorn, og derfor dækker et par deciliter havregryn en tredjedel af dit daglige behov for fibre. Fibrene fra grynene bidrager blandt andet til en bedre fordøjelse afhjælper forstoppelse. 

Kostfibre i havregryn, rugbrød, cornflakes og skyr

Havregryn styrker immunforsvaret

Fibrene fra havregrynene er guf for dine tarmbakterier, der bruger dem til at styrke cellerne i din tarmvæg på en måde, som toptuner dit immunforsvar.

Havregryn forkæler kredsløbet

Tik tak ... hjertet elsker havregryn. Havregryn har nemlig et højt indhold af kalium og et lavt indhold af natrium. En kombi, der gavner blodtrykket. Samtidig indeholder havre særlige fibre, der sænker kolesteroltallet.

 

Hvad indeholder havregryn?

Havregryn indeholder forholdsvis mange kalorier. Men det skal ikke afskrække dig for at begynde dagen med en portion havregryn. Grynene er nemlig fyldt med gode vitaminer og mineraler, og så holder de dig mæt i lang tid. 

Herunder kan du ud fra det specifikke næringsindhold i 100 gram havregryn se, hvad havregryn bl.a. er rig på:

Næringsindhold i havregryn

Indhold Indhold pr 100 g
Kalorier i havregryn (kcal) 369
Protein i havregryn (g) 12,9
Fedt i havregryn (g) 6,9
Kulhydrater i havregryn (g) 58,3
Kostfiber i havregryn (g) 9,9
E-vitamin i havregryn (α-TE) 0,750
B6-vitamin i havregryn (mg) 0,142
Folat i havregryn (µg) 50,4
Natrium i havregryn (mg) 1,62
Kalium i havregryn (mg) 386
Magnesium i havregryn (mg) 155
Jern i havregryn (mg) 3,86
Stivelse i havregryn (g) 57,9
Kilde: Fødevaredatabasen
 

Hvor mange kalorier er der i havregryn?

Som det fremgår i tabellen ovenfor, indeholder 100 gram havregryn 369 kalorier. Det vil sige, at der i en portion havregryn på ca. 30 gram er omkring 111 kalorier.

Er der gluten i havregryn?

Som udgangspunkt er der ikke gluten i havregryn. Alligevel bør glutenallergikere undgå havregryn og andre fødevarer med havre, da de ofte indeholder små mængder af gluten. Det skyldes, at når havregryn produceres og bearbejdes, er grynene ofte i kontakt med andre kornarter. 

Er du glutenallergiker, har du dog stadig mulighed for at spise havregryn. Du skal bare købe glutenfri havregryn, som bliver fremstillet af specialdyrket havre og er forarbejdet på mindre fabriksanlæg. 

 

Hvad vejer 1 dl havregryn?

1 dl havregryn vejer 30 gram. 

1 spsk. havregryn vejer 5 gram.

1 tsk. havregryn vejer 1,5 gram.

 

Skal jeg vælge finvalsede eller grovvalsede havregryn?

Finvalsede havregryn er egentlig bare havregryn, der er klippet i mindre stykker. Målt på næringsstoffer er der derfor ingen forskel på, om du vælger fin- eller grovvalsede havregryn. Når det er sagt anbefaler vi alligevel, at du går efter de grove havregryn, når du køber ind. Et studie viser nemlig, at du småspiser 35 % mindre i løbet af formiddagen, hvis du får grovvalsede frem for finvalsede havregryn til morgenmaden. Din krop skal nemlig arbejde hårdere for at fordøje de grove gryn. 

 

Er havregryn sundt til morgenmad?

Det er både nemt og sundt at spise havregryn til morgenmad. Det kræver praktisk talt ikke mere end at hælde mælk over grynene. Vi anbefaler dog at pifte de lidt tørre gryn op. Her finder du det bedste (og sundeste) tilbehør til havregrynene.

Havregryn er desuden supersundt at spise om morgenen, da det indeholder meget mindre sukker og salt end de fleste andre morgenmadsprodukter og dermed gør det lettere at holde vægten og blodtrykket nede. Og vælger du grovvalsede havregryn mætter de mere og i længere tid, hvilket får dig til at snacke mindre dagen igennem.

Hvor meget havregryn skal jeg spise til morgenmad?

En enkelt portion havregryn er nok til at dække dig ind med mere end halvdelen af den mængde fuldkorn, du anbefales at spise hver dag.

Hvor mange kalorier er der i havregryn med mælk?

Kalorieindholdet i en portion havregryn med mælk afhænger af, hvilken mælk du bruger - og selvfølgelig også hvilken topping, du putter oven på grynene. 

Vi har her målt kalorieindholdet af en portion havregryn (100 gram) med fire forskellige typer mælk:

100 gram havregryn på skummetmælk 65 kalorier

100 gram havregryn på minimælk 70 kalorier

100 gram havregryn på letmælk 77 kalorier

100 gram havregryn på sødmælk 90 kalorier

     

    Skal jeg vælge havregryn eller havregrød?

    En portion havregrød indeholder kun en femtedel af de kalorier, der er i en portion havregryn. Grynene suger vand til sig og svulmer op, når du koger dem, så du behøver kun en lille kop gryn for at få en stor portion grød.

    Hvordan laver man havregrød?

    Der findes utallige måder at lave havregrød på. Herunder finder du basisopskriften på havregrød - og så står det dig frit for at udvikle den. 

    Basisopskrift på havregrød (til 1 person)

    1 dl havregryn, ca. 30 gram
    2,5 dl vand

    Tip: Erstat vandet eller dele af vandet med mælk for at gøre grøden mere mættende.

    Her kan du blive klog på havregrøds sunde effekter og få inspiration til, hvordan du tilbereder den velsmagende morgenklassiker

     

    Hvad er det bedste tilbehør til havregryn?

    Havregryn kan hurtigt blive kedelige, hvis du nøjes med at hælde mælk over dem, og derfor drysser mange sukker over sine gryn. Men der er rigtig mange andre og sundere måder at gøre havregrynene spændende på.

    Havregryn med friske frugter og bær

    Friske frugter eller bær pynter på de blege gryn, og de farverige madvarers høje indhold af C-vitamin hjælper dig med at udnytte havrens jern.

    Havregryn med tørrede frugter og bær

    Er du løbet tør for frisk frugt og bær, kan du også drysse tørrede frugter og bær som rosiner, abrikoser eller tranebær på dine gryn. Det giver en sødme til de ellers neutrale havregryn.

    Havregryn med nødder

    Er du hverken til friske eller tørrede frugter og bær, kan du også spise din havregryn med nødder. Nødder er spækket med proteiner, fibre, vitaminer, mineraler og ikke mindst sunde fedtstoffer. 

    Læs her, hvad de forskellige nødder er godt for

    Men spis nødderne med måde. Det anbefalede indtag af nødder er 50-100 gram pr. dag.

     

    Hvordan rister jeg havregryn?

    Ristede havregryn er en sprød og lækker topping til din skyr eller koldskål - og så er det tilmed supernemt at lave. 

    Opskrift på ristede havregryn (til 1 person)

    75 g grovvalsede havregryn
    1-2 spsk. klar honning
    1 tsk. nøddeolie 

    Sådan gør du

    • Bland honning og havregryn sammen i en gryde, tilsæt olie og lad blandingen nå et svagt karamelliseringspunkt.
    • Hæld massen ud på en bagepapirbeklædt plade, og tør den i ovnen ved 180 grader i 15-20 minutter.
    • Hvis de ristede havregryn hænger sammen i store klumper, hak dem i mindre.

    Tip: Du kan også tilføje nødder, tørret frugt og/eller krydderier som kanel i blandingen
     

    Hvad kan jeg ellers bruge havregryn til?

    Havregryn kan meget andet end at agere morgenmad. Den giver fx godt med sundhed, sprødhed og fylde i frikadellefarsen, pandekagerne eller bolledejen. Hvis du bager med havregryn, skal du dog huske at ælte dejen tilpas længe, så grynene kan nå at suge vand til sig, ellers bliver resultatet tørt og kedeligt.

    Havregryn i frikadeller

    Prøv vores smagfulde kalvefrikadeller med havregryn ➡️ Gå til opskrift

    Havregryn i pandekager 

    Prøv vores nemme og sunde bananpandekager med havregryn og solbær ➡️ Gå til opskrift

    Havregryn i boller

    Prøv vores fortryllende boller med havregryn og speltmel ➡️ Gå til opskrift

     

    Flere opskrifter med havregryn

    Havregryn er morgenmadsklassikeren over dem alle. Men den kan også nemt sniges ind i dagens andre retter. Her finder du opskrifter til morgen, middag og aften, der inkluderer de gyldne gryn.

    Havregryn til morgenmad 

    Havregrød med frugt og bær

    Vi kommer ikke uden om havregrøden til morgenmad. Til gengæld finder du her en skøn og sund opskrift, der forkæler ganen. ➡️ Gå til opskrift

    Havrehyld med skyr

    Sød, sund og knasende. Sådan beskrives disse lækre havrehyld med skyr, søde bær og saft. ➡️ Gå til opskrift

    Havregryn til formiddag

    Havreboller

    Fyld din stue med verdens hyggeligste duft af hjemmebagt brød. Og så er det tilmed sundt. ➡️ Gå til opskrift

    Rødbedeomelet med røget laks

    Trænger du til en langsom morgenen med en god brunch? Så prøv denne farverige rødbedeomelet med røget laks. Psst, havregrynene er gemt i omeletten, og du vil ikke kunne smage dem. ➡️ Gå til opskrift

    Havregryn til frokost

    Rødbedebøffer med guacamole

    Prøv vores farverige, proteinrige rødbedebøffer med guacamole og grov ketchup. Du vil slet ikke opdage havregrynene, der er sneget ind i rødbedebøfferne. ➡️ Gå til opskrift

    Kyllinge-muffins med havregryn

    Kyllinge-muffins med havregryn er perfekte til madpakken eller en hurtig snack i løbet af dagen. Og så er det en god måde at få brugt resterne i køleskabet på. ➡️ Gå til opskrift

    Havregryn til eftermiddag

    Hjemmebagt knækbrød med frø og kerner

    Dette lækre knækbrød er perfekt til at stille den lille sult, der spøger i løbet af eftermiddagen. ➡️ Gå til opskrift

    Havregryn til aftensmad

    Rødbedefrikadelle med rødkål

    Havregryn i frikadeller giver både sundhed, sprødhed og fylde – helt uden du opdager det. ➡️ Gå til opskrift

    Rødbede-falafler i spidskålswraps

    Vil du gerne spare lidt på kødet? Så prøv et vegetarisk måltid bestående skønne rødbede-falafler i spidskålswraps. Velbekomme! ➡️ Gå til opskrift

    Havregryn til dessert

    Syrlige havregrynspandekager 

    Hvem siger, at en dessert skal være usund for at smage henrivende? Prøv vores havregrynspandekager med citrus, limecreme og mynte. ➡️ Gå til opskrift

    Nyfortolket æblekage

    Elsker du også æblekage? Så prøv denne nyfortolkede udgave med en sund og lækker crumble. ➡️ Gå til opskrift 

    Sunde ambitioner for 2018? Hjælpen er her!

    Måske er du interesseret i...

    I FORM anbefaler