Havregryn – nem og sund morgenmad

Ja, havregryn er en af de bedste råvarer, du kan begynde dagen med, da de er langt sundere og indeholder mindre salt og sukker end mange andre morgenmadsprodukter.

De velsmagende gryn indeholder også en stribe af mineraler og vitaminer, som fx B- og E-vitaminer, der holder sygdom stangen og gør kroppen sund og stærk. B-vitaminerne indgår i alle kroppens stofskifteprocesser og er derfor med til at få hele maskineriet til at fungere.

Er der ekstra tryk på, fx grundet megen træning eller en stresset hverdag, stiger behovet for vitaminer og mineraler, og så er det klogt at have grynene på menuen. E-vitamin er nemlig en vigtig medspiller i et robust immunforsvar. De amerikanske forskere bag en videnskabelig artikel om emnet konkluderer således, at E-vitamin er et af de mest effektive næringsstoffer, når det kommer til at styrke immunforsvaret.

Læs også: Boost dit immunforsvar gennem kosten

Herudover er grynene rige på proteiner, som skaber mæthed – og så rummer de mange gode, hjertevenlige fedtsyrer.
Hvis du spiser 100 gram, dækker du desuden en tredjedel af dit daglige behov for fibre. Fibre hjælper blandt andet på fordøjelsen og er med til at forebygge hjerte-kar-sygdomme. De sunde gryn placerer sig også i toppen, når det kommer til magnesium med 155mg/100g.

Der findes et utal af lækre opskrifter på ristede havregryn – nogle med sukker og smør, andre med honning og olier. Her kommer en nem og sund opskrift med honning og valnøddeolie.

Der gælder det samme for havregryn som for andre fødevarer: At de skal være en del af en varieret kost baseret på masser af grøntsager, fuldkornsprodukter, bælgfrugter, fisk og magre mejeriprodukter.

Havregryn er en rigtig fornuftig del af en sund kost – og med en portion gryn og en-to skiver rugbrød, er du allerede oppe på Fødevarestyrelsens anbefalede 90 gram fuldkorn om dagen.

Bliv inspireret til sund morgenmad her

Det korte svar er: Ja. Havregryn indeholder nemlig langsomt optagelige kulhydrater – og kulhydrater er ikke bare kulhydrater.

Hvid pasta, hvidt brød, slik og sukker giver dig mange kalorier uden at mætte særligt godt. Men der findes sunde kulhydrater, som går i samspil med andre gode næringsstoffer og skaber en råvare, der sprudler af styrke og bidrager positivt til din sundhed. Eksempler på kilder til disse er fx rugbrød og fuldkornsprodukter som havregryn.

Ja, havregryn har et højt indhold af kostfibre, både vandopløselige og ikke vandopløselige kostfibre.

Blandt de vandopløselige kostfibre findes blandt andet beta-glucan, som beviseligt forbedrer din fordøjelse og kan, viser forskningen, være med til at sænke indholdet af kolesterol i blodet.

Det skyldes, at havregrynenes kostfibre er mere eller mindre ufordøjelige. På deres vej gennem tarmsystemet binder de nogle af de naturlige galdesyrer og galdesalte, som findes i tyndtarmen – og trækker dem med ned i tyktarmen. Tyndtarmen skal dog bruge galdesyre og galdesalte til den naturlige fedtfordøjelse og vil derfor gå i gang med at producere nye galdesyre og galdesalte. De dannes i leveren ud fra kolesterol.

På den måde kan beta-glucan og andre opløselige kostfibre være med til at sænke kolesterol i blodet.

Læs også: Sådan får du et sundt kolesteroltal

Havregryn er en ganske fin kilde til protein med 12,9 gram per 100 gram gryn. Det er knap så meget som nogle af de mest proteinholdige fødevarer, som for eksempel rå sojabønner (36 gram per 100 gram) og kyllingebryst (22 gram per 100 gram). Men det er stadig en god, solid start på dagen, når det kommer til det anbefalede daglige proteinbehov.

Læs også: BEREGN – Hvor meget protein skal man have?

Både ja og nej. Havren i sig selv er glutenfri, men der vil ofte være rester af glutenrige korn i en pakke, hvorfor du typisk vil finde små mængder af gluten. Vil du helt undgå gluten, bør du vælge glutenfri.

Læs også: Lynguide til en glutenfri kost

Det ene er som sådan ikke sundere end det andet. Der, hvor der kan være en forskel, er i kalorieindtaget.

Du vil naturligt indtage færre kalorier, når du spiser havregrød, da der kun skal en enkelt deciliter gryn til en forholdsvis stor portion grød. Det skyldes, at grynene svulmer op, når de bliver kogt.

Vil du spare ekstra på kalorierne, kan du også vælge at koge havregrynene i vand frem for i mælk.

Der er næsten ikke noget, der er nemmere at lave til morgenmad end en skål havregryn. Du behøver blot at komme lidt rosiner, frisk frugt eller hakkede nødder henover og hælde mælk eller plantedrik på. Så har du skabt et sundt morgenmåltid.

Hvis du vil gøre lidt ekstra ud af dine morgenmadsportion, kan du lave den til grød. Kig i frugtskålen, snit et æble, og top grøden med lidt bær, kanel eller rosiner.

Hjernen elsker kulhydrater, da disse er det dominerende næringsstof. Derfor er grynene fremragende hjernebrændstof. Et ekstra plus er, at kulhydraterne i gryn optages relativ langsomt, hvilket resulterer i en god lang kulhydratforsyning til hjerne og muskler gennem lang tid.