Hver femte af os begynder dagen med en portion havregryn. Og det er der en god grund til! Havregryn er nemlig fyldt med sunde sager. Men hvorfor kun spise havregryn om morgenen? Her får du blandt andet idéer til, hvordan du kan snige de gyldne gryn ind i alle dagens måltider.
SPIS HAVREGRYN, OG SKÅN MILJØET – Vidste du, at du passer på klimaet, når du spiser havre? Oksekød belaster fx klimaet mere end 25 gange så meget som havregryn. Velbekomme!
Hvad har du fået til morgen? Hvis svaret er havregryn, så tillykke. Selv hvis du strør sukker på, er havregryn sundere end det meste andet morgenmad. Og så smager de pivgodt!
Herunder besvarer vi en lang række spørgsmål og giver dig et hav af tips om havregryn, så du overhovedet ikke kan være i tvivl om, hvorfor du skal fylde hovedet med de gyldne gryn.
Ja, havregryn er en af de bedste råvarer, du kan begynde dagen med. De er nemlig langt sundere og indeholder meget mindre salt og sukker end de fleste andre morgenmadsprodukter.
Havregryn er 100 procent fuldkorn, og derfor dækker et par deciliter gryn en tredjedel af dit daglige behov for fibre. Fibrene fra grynene bidrager blandt andet til en bedre fordøjelse afhjælper forstoppelse.
Derudover indeholder de vitaminer og mineraler, der er en vigtig del af en sund kost. Havregryn har blandt andet et højt indhold af kalium og et lavt indhold af natrium. En kombi, der er god for blodtrykket. Samtidig indeholder havre særlige fibre, der kan være hjælpe kolesteroltallet i den rigtige retning.
Læs også: Fuldkorn er guldkorn
Herudover er havregryn faktisk også rig på proteiner, som skaber mæthed. Og så rummer havregryn mange gode hjertevenlige fedtsyrer, som stiver både blodårer og kredsløb af.
Havregryn placerer sig også i toppen, når det kommer til magnesium – grynene indeholder 155 mg/100 g.
Herunder kan du ud fra det specifikke næringsindhold i 100 gram havregryn se, hvad de bl.a. er rig på:
Som det fremgår i tabellen ovenfor, indeholder 100 gram 369 kalorier. Det vil sige, at der i en portion på ca. 30 gram er omkring 111 kalorier.
Selvom der er relativt mange kalorier i havregryn, skal du ikke være bange for at spise en portion af de gode gryn til morgenmad. Havregryn holder dig nemlig mæt i lang tid og hjælper dig i kampen mod sukkertrangen.
LÆS OGSÅ: 17 madvarer med få kalorier
Ja, selv om der er mange kulhydrater i havregryn, så er grynene et fornuftigt valg, hvis du gerne vil i en lidt sundere form. Havregryn indeholder nemlig langsomt optagelige kulhydrater.
Kulhydrater er ikke bare kulhydrater. Der er de usunde, tomme kulhydrater, som du finder i hvid pasta, hvidt brød, slik, sukker og kager. Og så findes der de sunde kulhydrater, som går i samspil med andre gode næringsstoffer og skaber en råvare, der sprudler at styrke.
Fordelen ved de sunde kulhydrater er mange:
Havregryn er fyldt med sunde vitaminer og mineraler - se listen her:
1 dl vejer 30 gram.
1 spsk. vejer 5 gram.
1 tsk. vejer 1,5 gram.
Finvalsede er egentlig bare havregryn, der er klippet i mindre stykker. Målt på næringsstoffer er der derfor ingen forskel på, om du vælger fin- eller grovvalsede. Når det er sagt anbefaler vi alligevel, at du går efter de grove gryn, når du køber ind. Din krop skal nemlig arbejde hårdere for at fordøje dem.
Det er både nemt og sundt at spise havregryn til morgenmad. Det kræver praktisk talt ikke mere end at hælde mælk over grynene. Vi anbefaler dog at pifte de lidt tørre gryn op. Her finder du det bedste (og sundeste) tilbehør til havregrynene.
Havregryn er desuden supersundt at spise om morgenen, da det indeholder meget mindre sukker og salt end de fleste andre morgenmadsprodukter og dermed gør det lettere at holde vægten og blodtrykket nede. Og vælger du grovvalsede gryn mætter de mere og i længere tid, hvilket får dig til at snacke mindre dagen igennem.
En enkelt portion er nok til at dække dig ind med mere end halvdelen af den mængde fuldkorn, du anbefales at spise hver dag.
Som udgangspunkt er der ikke gluten i. Alligevel bør glutenallergikere undgå dem og andre fødevarer med havre, da de ofte indeholder små mængder af gluten. Det skyldes, at når havregryn produceres og bearbejdes, er grynene ofte i kontakt med andre kornarter.
Er du glutenallergiker, har du dog stadig mulighed for at spise dem. Du skal bare købe glutenfri gryn, som bliver fremstillet af specialdyrket havre og er forarbejdet på mindre fabriksanlæg.
Havregryn har et højt indhold af kostfibre, både vandopløselige og ikke vandopløselige kostfibre. Blandt de vandopløselige kostfibre findes blanddt andet beta-glucan, som beviseligt forbedrer din fordøjelse og kan være med til at sænke indholdet af kolesterol i blodet.
Det skyldes, at havregrynenes kostfibre er mere eller mindre ufordøjelige. På deres vej gennem tarmsystemet binder de nogle af de naturlige galdesyrer og galdesalte, som findes i tyndtarmen - og trækker dem med ned i tyktarmen. Tyndtarmen skal dog bruge galdesyre og galdesalte til den naturlige fedtfordøjelse og vil derfor gå i gang med at producere nye galdesyre og galdesalte. De dannes i leveren ud fra kolesterol.
På den måde kan beta-glucan og andre opløselige kostfibre være med til at sænke kolesterol i blodet.
En portion havregrød indeholder kun ca. halvdelen af de kalorier, der er i en portion havregryn. Grynene suger vand til sig og svulmer op, når du koger dem, så du behøver kun en lille kop gryn for at få en stor portion grød.
Der findes utallige måder at lave havregrød på. Herunder finder du basisopskriften på havregrød – og så står det dig frit for at udvikle den.
Basisopskrift på havregrød (til 1 person)
1 dl havregryn, ca. 30 gram
2,5 dl vand
Tip: Erstat vandet eller dele af vandet med mælk for at gøre grøden mere mættende.
Havregryn kan hurtigt blive kedelige, hvis du nøjes med at hælde mælk over dem, og derfor drysser mange sukker over sine gryn. Men der er rigtig mange andre og sundere måder at gøre dem spændende på.
Friske frugter eller bær pynter på de blege gryn, og de farverige madvarers høje indhold af C-vitamin hjælper dig med at udnytte havrens jern.
Er du løbet tør for frisk frugt og bær, kan du også drysse tørrede frugter og bær som rosiner, abrikoser eller tranebær på dine gryn. Det giver en sødme til de ellers neutrale gryn.
Er du hverken til friske eller tørrede frugter og bær, kan du også spise havregryn med nødder. Nødder er spækket med proteiner, fibre, vitaminer, mineraler og ikke mindst sunde fedtstoffer.
Læs her, hvad de forskellige nødder er godt for
Men spis nødderne med måde. Det anbefalede indtag af nødder er 50-100 gram pr. dag.
Ristede havregryn er en sprød og lækker topping til din skyr eller koldskål – og så er det tilmed supernemt at lave.
Opskrift på ristede havregryn (til 1 person)
75 g grovvalsede havregryn
1-2 spsk. klar honning
1 tsk. nøddeolie
Sådan gør du
Tip: Du kan også tilføje nødder, tørret frugt og/eller krydderier som kanel i blandingen.
Havregryn kan meget andet end at agere morgenmad. Den giver fx godt med sundhed, sprødhed og fylde i frikadellefarsen, pandekagerne eller bolledejen. Hvis du bager med dem, skal du dog huske at ælte dejen tilpas længe, så grynene kan nå at suge vand til sig, ellers bliver resultatet tørt og kedeligt.
Prøv vores smagfulde kalvefrikadeller med gryn ➡️ Gå til opskrift
Prøv vores nemme og sunde bananpandekager med gryn og solbær ➡️ Gå til opskrift
Prøv vores fortryllende boller med gryn og speltmel ➡️ Gå til opskrift
Havregryn er morgenmadsklassikeren over dem alle. Men den kan også nemt sniges ind i dagens andre retter. Her finder du opskrifter til morgen, middag og aften, der inkluderer de gyldne gryn.
Vi kommer ikke uden om havregrøden til morgenmad. Til gengæld finder du her en skøn og sund opskrift, der forkæler ganen. ➡️ Gå til opskrift
Sød, sund og knasende. Sådan beskrives disse lækre havrehyld med skyr, søde bær og saft. ➡️ Gå til opskrift
Fyld din stue med verdens hyggeligste duft af hjemmebagt brød. Og så er det tilmed sundt. ➡️ Gå til opskrift
Trænger du til en langsom morgenen med en god brunch? Så prøv denne farverige rødbedeomelet med røget laks. Psst, grynene er gemt i omeletten, og du vil ikke kunne smage dem. ➡️ Gå til opskrift
Prøv vores farverige, proteinrige rødbedebøffer med guacamole og grov ketchup. Du vil slet ikke opdage grynene, der er sneget ind i rødbedebøfferne. ➡️ Gå til opskrift
Kyllinge-muffins er perfekte til madpakken eller en hurtig snack i løbet af dagen. Og så er det en god måde at få brugt resterne i køleskabet på. ➡️ Gå til opskrift
Dette lækre knækbrød er perfekt til at stille den lille sult, der spøger i løbet af eftermiddagen. ➡️ Gå til opskrift
Havregryn i frikadeller giver både sundhed, sprødhed og fylde – helt uden du opdager det. ➡️ Gå til opskrift
Vil du gerne spare lidt på kødet? Så prøv et vegetarisk måltid bestående skønne rødbede-falafler i spidskålswraps. Velbekomme! ➡️ Gå til opskrift
Hvem siger, at en dessert skal være usund for at smage henrivende? Prøv vores havregrynspandekager med citrus, limecreme og mynte. ➡️ Gå til opskrift
Elsker du også æblekage? Så prøv denne nyfortolkede udgave med en sund og lækker crumble. ➡️ Gå til opskrift
