Laks – fup og fakta om den fede fisk

Laks i ovn er en klassiker for mange. Faktisk lige omkring hver fjerde gang vi putter fisk og skaldyr i kurven, falder valget på laks. Men er nogle laks sundere end andre? Og bliver du tyk af den fede fisk? Vi dykker til bunds for at finde sandheden om vores fiskefavorit.

Laks

LAKS – fed fisk, inklusive laks, kan gøre underværker for dit kredsløb.

© iStock

Laks er både sundt og populært. Den fede fisk er en del af en sund kost, men feder laksen, hvis vi spiser for meget af den? Og er det rigtigt, at laks er fulde af gift? Nedenfor tjekker vi op på 10 myter om laks.

Myte 1: Laks er fulde af gift

FALSK, MEN...

Langt de fleste laks stammer fra opdræt, hvor der er styr på vandkvalitet og foder. Her ligger indholdet af miljøgiftstoffet dioxin under de sundhedsmæssigt anbefalede grænseværdier. Sagen er en anden, når det gælder laks fra Østersøen. Havet her er så belastet af den industri, som finder sted langs kysterne, at det må frarådes at spise større mængder fede fisk fra disse farvande. På fersk, frosset, tørret og røget laks vil det typisk fremgå af emballagen, om laksen stammer fra Østersøen. Hold dig fra disse, og vær opmærksom på, at kravet om mærkning ikke gælder tilberedte fiskeprodukter som fiskefrikadeller og laksepaté. Det er især kvinder i den fødedygtige alder, gravide og ammende, som skal begrænse deres indtag af østersølaks.

Pas på med laks fra Østersøen, idet de kan indeholde en del dioxin.
Røget laks

RØGET LAKS – du kan sagtens spise røget laks fra supermarkedet, men pas på med den hjemmerøgede.

© iStock

Myte 2: Røget laks øger risikoen for kræft

FALSK

Ved røgning dannes der kemiske forbindelser, som mistænkes for at kunne være kræftfremkaldende. Industriens metoder til røgning af fisk er dog så effektive, at de skadelige stoffer holder sig langt under EU's grænseværdier. Det gælder både for varm- og koldrøget laks. Anderledes ser det ud, hvis du selv røger din fisk. Analyser viser, at traditionel røgning over bål efterlader store koncentrationer af potentielt skadelige stoffer i fisken. Om de udgør en egentlig kræftrisiko, er svært at fastslå, men ud fra et forsigtighedsprincip bør du fortrinsvis holde dig til ferske varer eller røgede produkter fra supermarkedet.

Myte 3: Laks er godt for hjernen

SANDT

Fede fisk som laks er guf for din hjerne. De seneste år er forskningen i madens evne til at påvirke hjernens funktion eksploderet. En af de komponenter, som har vist sig at have afgørende indflydelse på blandt andet hukommelse og læring, er fiskeolie. En af de helt centrale grunde til, at hjernen stortrives, når den får serveret laks, er fiskeolien DHA, der er byggesten til hjernens celler. Hver gang du udfordrer hjernen gennem krævende tankeprocesser og hverdagsstress, ødelægges der celler. Derfor er der behov for at tilføre friske fedtsyrer med kosten, så hjernen kan bygge sig op til fornyet styrke, mens du sover. Fiskeoliernes virkning rækker dog meget længere. Undersøgelser viser, at de gennem deres antiinflammatoriske virkning kan være med til at bremse udviklingen af Alzheimers, demens og depression.

Myte 4: Laks er en god kilde til D-vitamin

SANDT

D-vitamin er vigtigt for både knoglestyrke, humør, muskelfunktion og immunforsvar. I vinterhalvåret kan kroppen ikke selv danne det afgørende vitamin, og derfor skal du have det via kosten. Her er laks en fantastisk kilde. Faktisk er der ikke mange madvarer, der matcher denne fede fisk, for mens du fx skal spise 150 g røget makrel for at nå op på de anbefalede 10 mikrogram om dagen, skal der ikke andet end 30 g atlantisk vildlaks til at dække behovet.

Så meget D-vitamin får du (mikrogram D-vitamin pr. 100 gram):

  • Torskelever, rå eller røget – 100
  • Atlantisk vildlaks, rå eller gravad – 30
  • Ål – 30
  • Røget torskerogn – 27
  • Regnbueørred – 19
  • Røget sild – 14
  • Sardin i tomat – 13
  • Atlantisk opdrætslaks, rå eller røget – 7
  • Røget makrel – 6
D-vitamin i laks graf

D-VITAMIN I LAKS – laks er en god kilde til D-vitamin, men der er mere at hente i torskelever.
Kilder: frida.fooddata.dk & sst.dk

Myte 5: Laks feder

SANDT, MEN...

Selvom der er mange kalorier i laks, er det nok de færreste, der er blevet tykke af at spise den fede fisk. Selv hvis du spiser hele den anbefalede kvote af fed fisk, 200 g om ugen, i form af laks, udgør det kun 450 kcal ud af de ca. 15.000 kcal, som mange af os indtager hen over en uge. Laksen har desuden et højt indhold af proteiner, der mætter fremragende og sætter lidt ekstra skub i forbrændingen. Men ret skal være ret; laksens olie giver dig lige så mange kalorier som det fedt, du finder i ost, spegepølse og flødechokolade. Fedtet i disse produkter tåler dog ingen sammenligning med laksens sunde superfedt.

Myte 6: Laks er godt for dit hjerte

SANDT

Der er forsket rigtig meget i fed fisk og hjerte-kar-sygdomme. Selvom resultaterne til tider stritter i forskellige retninger, peger forskningspilen overordnet set på, at fed fisk, inklusive laks, kan gøre underværker for dit kredsløb. En af dem er gennem evnen til at fortynde blodet. Dit blod bliver simpelthen mindre tyktflydende, når du får masser af fiskeolie, og det mindsker risikoen for, at der danner sig en prop i kredsløbet. En anden kredsløbseffekt knyttet til fiskeolierne er evnen til at mindske inflammation i kroppen. Mange mennesker har betændelsestilstande i karvæggene, som på sigt kan udvikle sig til åreforkalkning. Ved at mindske disse betændelsestilstande hæmmer fiskens olier udviklingen af hjerte-kar-sygdomme. Den gode effekt kræver dog en stor indtagelse af fiskeolie. Hjerteforeningen anbefaler derfor, at personer, der allerede lider af kredsløbssygdomme, øger indtagelsen af fed fisk fra 200 g til 300 g om ugen.

TEST: Er du i risikogruppen for et dårligt kredsløb?

Sådan gavner laksens fiskeolie dit kredsløb

  • Stabiliserer din hjerterytme, så der er en lavere risiko for hjerterytmeforstyrrelser.
  • Modvirker blodets tendens til at klumpe sig sammen og forebygger dermed blodpropper.
  • Udvider dine blodkar, så blodtrykket falder.
  • Dæmper betændelse i bl.a. blodkar og modvirker derfor risikoen for åreforkalkning.
  • Sænker koncentrationen af triglycerid (fedt) i dit blod.

Kilde: Hjerteforeningen

Myte 7: Du kan spise laks hver dag

SANDT

Den officielle kostanbefaling for fisk lyder på 350 g om ugen, heraf 200 g fed fisk som fx laks. Om du spiser en laksesteak to gange om ugen eller foretrækker ca. 30 g fed fisk om dagen til din frokost, er sundhedsmæssigt ligegyldigt. Fiskens primære kvaliteter knytter sig til D-vitaminerne og fiskeolierne, og begge virker lige godt, uanset om du får dem i små dagsdoser eller gennem få store portioner.

Find alle I FORMs opskrifter med laks her

Myte 8: Laks er den bedste kilde til omega-3-fedt

FALSK

Laks er en fortrinlig kilde til omega-3-fedtsyrer, men det er andre fede fisk som sild, makrel og hellefisk også. Indholdet varierer en del fra fisk til fisk, men også i forhold til fangsttidspunkt og foderkvalitet.

Så meget skal du spise for at få 250 mg* omega-3- fedt
*den mængde, som anbefales af den europæiske fødevare- sikkerhedsautoritet (EFSA).

  • 7,5 g makrel
  • 10 g sild
  • 11 g laks, opdræt
  • 15 g regnbueørred
  • 15 g laks, atlantisk vildlaks
  • 27 g hellefisk
  • 27 g hornfisk
Laks og omega-3-fedtsyrer

OMEGA-3-FEDTSYRER – laks er stadig en god kilde til omega-3-fedtsyrer, selvom makrel topper listen.
Kilde: DTU Fødevareinstituttet (alle værdier er for fersk fisk)

Myte 9: Laks skal fryses, før du bruger den til sushi

SANDT, MEN...

Rå laks kan gemme på parasitter, der kan gøre dig syg, og derfor anbefaler Fødevarestyrelsen, at rå laks til sushi fryses ved -20 grader i minimum et døgn. Det er nok til at tage livet af eventuelle parasitter. Har du ikke en fryser, der kan fryse ned til så lave temperaturer, kan du hos din fiskehandler købe sushilaks, der har været forsvarligt frosset, eller købe laks fra opdræt, der er dokumenteret parasitfri. Fremgår det ikke af emballagen, så spørg i butikken. Der er krav om, at dokumentation følger med fisken fra opdrættet og frem til butikken.

Myte 10: Vildlaks er sundere end dambrugslaks

SANDT, MEN...

Laksen er generelt en sund fisk, men i en direkte sammenligning må vildlaksen vurderes at være et lidt sundere valg. Specielt når det handler om D-vitamin, er vildlaksen overlegen. Her er der målt op imod fem gange så højt indhold i atlantisk vildlaks som i atlantisk dambrugslaks. Indholdet af omega-3-fedtsyrer kan også være højere, fordi vildlaksen via sin naturlige maritime føde selv indtager disse sunde fedtsyrer og indbygger dem i sit væv. Dambrugslaksens indhold af omega-3-fedt afhænger derimod af foderkvaliteten. Generelt er den inaktive dambrugslaks dog så meget federe end den veltrænede vildlaks, at indholdet af omega-3-fedtsyrer alligevel er ret højt.

Artiklen blev bragt i I FORM nr. 14/2020