Fuldkorn er guldkorn

Fuldkorn kan forebygge sygdom og forlænge din levetid. Læs her, hvad fuldkorn egentligt er, og få vores gode råd til hvordan du får nok af de små, sunde guldkorn i din hverdag.

FULDKORN

FULDKORN – kan stamme fra blandt andet rug, havre, byg og hvede. Fuldkorn kan sænke risikoen for livsstilssygdomme og gør det nemmere at holde vægten.

© iStock

Fuldkorn gør det nemmere at holde vægten, de sænker din risiko for både hjerte-kar-sygdom, tarmkræft og type 2-diabetes og får dig statistisk set til at leve længere. Test om du får nok fuldkorn, og få vores grove tips – så er det heldigvis ikke spor svært at få nok af de fantastiske korn.

1 Hvad er fuldkorn?


Fuldkorn kan stamme fra fx rug, havre, byg og hvede. Det kan tage sig ud som hele kerner eller forarbejdede kerner, fx i form af mel. Det afgørende er, at hele kornet er udnyttet. Altså at hverken skaldele eller kimen er fjernet, som de fx er i det klassiske hvedemel. Det er i kimen, i det tynde aleuronlag og ikke mindst i den yderste skal, at størstedelen af de sunde stoffer gemmer sig. Det gælder både vitaminer, mineraler, proteiner, sunde fedtstoffer og især kostfibre.

FULDKORNETS OPBYGNING

Hele fuldkornet bruges, både skal, aleuronlag, kim og frøhvide.

  • SKAL – her sidder langt de fleste af kornets fibre.
  • ALEURONLAG – her finder du en del af kornets mineraler, sunde fedt og proteiner.
  • FRØHVIDE – 50-75 pct. af frøhviden er stivelse, der sender dit blodsukker til vejrs. Fx består almindeligt hvedemel udelukkende af frøhvide.
  • KIM – her gemmer de fleste B- og E-vitaminer sig samt proteiner og sunde fedtstoffer.

2 Kan fuldkorn forebygge sygdom?


Et af de helt store trumfkort ved fuldkorn er, at de virker forebyggende på flere af de store livsstilssygdomme.

  • TARMKRÆFT
    Det gælder ikke mindst tarmkræft, som er en af de største kræftsygdomme i Danmark. Forskerne har endnu ikke fastlagt de præcise årsager til effekten, men vi ved, at fuldkornenes kostfibre styrker og fremmer din fordøjelse. Du behøver ikke at tygge dig gennem bunkevis af de grove kornprodukter for at opnå beskyttelsen mod tarmkræft. En skål havregryn og 1-2 skiver rugbrød om dagen er nok.

  • HJERTE-KAR-SYGDOMME
    Hjerte-kar-sygdomme, en anden af de helt store sygdomme herhjemme, har fuldkorn også en forebyggende effekt på. Fuldkorn er nemlig med til at sænke indholdet af kolesterol i dit blod og dermed risikoen for åreforkalkning, hvilket igen er med til at forebygge blodpropper.

  • TYPE 2-DIABETES
    Forskning tyder også på, at en kost med mange fuldkornsprodukter reducerer din risiko for type 2-diabetes. Det skyldes, at fuldkornenes fibre sørger for et mere stabilt blodsukker. Overvægt er den største risikofaktor for type 2-diabetes, og for mange kilo på kroppen er ligeledes med til at øge risikoen for såvel kræft som hjerte-kar-sygdomme. Derfor tæller det også på plussiden, at en kost rig på fuldkorn gør det lettere for dig at holde vægten. Simpelthen fordi de sunde korn mætter godt, så du nærmest helt automatisk spiser mindre. Ret smart!

3 Hvorfor er fuldkorn sundt?


Samlet betyder de mange gode effekter, at du får lov at fejre flere fødselsdage hvis du øser mange fuldkorn op på din tallerken. Det viser en stor nordisk undersøgelse fra 2015, der også fastslår, at jo flere fuldkorn du spiser, jo bedre. Den fjerdedel i undersøgelsen, der spiste mest fuldkorn, havde i sammenligning med den fjerdedel, der spiste mindst fuldkorn, en 25 pct. eller 32 pct. lavere risiko for at dø tidligt, afhængigt af om det var en mand eller kvinde.

Der er altså store gevinster at hente ved at bytte de kridhvide udgaver af brød, ris og pasta ud med grove varianter – også selvom du kun erstatter nogle af dem. For mange af os er der nemlig tale om madvarer, som vi spiser i ret store mængder hver eneste dag, så lidt har også ret. Har du behov for hjælp til at komme i gang med byttehandlerne, så guider vi dig.

Dem der spiste mest fuldkorn havde en 32 pct. lavere risiko for at dø tidligt, afhængigt af om det var en mand eller kvinde.
— Hjerteforeningen.dk

4 Hvilke kerner er fuldkorn?


Ikke alle sunde korn og kerner kan få betegnelsen fuldkorn. Går du efter fuldkornseffekten, så husk (også) at inkorporere nogle af råvarerne fra venstre side i kosten.

Fuldkornskerner

FULDKORNSKERNER – Husk, at det ikke er alle kerner, som er fuldkorn. Her ses forskellige former for fuldkorn.

© iStock

DISSE KERNER ER FULDKORN: DISSE KERNER ER IKKE FULDKORN:
● Hvede ● Solsikkekerner
● Rug ● Græskarkerner
● Byg ● Sesamfrø
● Havre ● Vilde ris
● Spelt ● Boghvede
● Hirse ● Quinoa
● Ris (brune og røde)

5 TEST: Får du nok fuldkorn?


6 Sådan får du nok fuldkorn


Kig efter det orange logo

Fuldkorn-logo
© Fuldkornspartnerskabet

I Danmark er det nemt at spotte produkter med en betragtelig mængde fuldkorn, for de er ofte mærket med det orange fuldkornslogo. Mærket stiller samtidig krav til mængden af fedt, sukker og salt.

Tjek mængden af kostfibre

I grove træk vil indholdet af kostfibre guide dig til produkter med en høj andel af fuldkorn. Gå efter følgende mængder kostfibre pr. 100 g:

© iStock

Rugbrød

Min. 6 g kostfibre pr. 100 g.

© iStock

Nudler

Min. 6 g kostfibre pr. 100 g.

© iStock

Pasta og lasagneplader

Min. 6 g kostfibre pr. 100 g.

© iStock

Morgenmadscerealier

fx flakes og mysli

Min. 6 g kostfibre pr. 100 g.

© iStock

Knækbrød

Min. 6 g kostfibre pr. 100 g.

© iStock

Mel, flager og gryn

Min. 6 g kostfibre pr. 100 g.

En skive fuldkornsbrød
© iStock

Brød

Min. 5 g kostfibre pr. 100 g.

© iStock

Bulgur, speltkerner og lignende

Min. 5 g kostfibre pr. 100 g.

© iStock

Ris

Min. 3 g kostfibre pr. 100 g.

7 7 grove fuldkorns tips


1. Få fuldkorn gennem din morgenmad

Gem rundstykkerne til weekenden, og start i stedet hverdagen med havregryn eller -grød gerne med frugt eller bær på toppen. Er du til smoothies, så smid en god håndfuld gryn med i blenderen.

FULDKORNS-PASTASALAT

2. Få fuldkorn i din salat

Uanset om din salat skal bruges som tilbehør eller et selvstændigt måltid, er det en god idé at snige lidt fuldkorn ned i salatskålen. Skruer af fuldkornspasta er oplagte, men variér gerne med fuldkornsbulgur og kogte kerner af enten spelt, hvede, rug eller byg. Som en lækker topping kan du lave ristede brødcroutoner af dine rugbrødsrester.

Fuldkorns-takeaway

3. Få fuldkorn i din takeaway

Selvom du ofte spiser takeaway, behøver du ikke at misse de vigtige korn. Du bliver måske bare nødt til at vælge dine madsteder med lidt større omhu.

  • Pizza: Bed om en fuldkornsbund.
  • Sandwich og burger: Spørg efter en fuldkornsbolle.
  • Sushi: Vælg et sted, hvor de (også) laver sushi med brune ris.
  • Pastaretter: Bed om den grove pasta.
  • Mexicansk: Spørg efter fuldkornstortillaer.
  • Thaimad: Tjek, om du kan vælge fuldkornsnudler eller brune ris.
Fuldkorns-bagvaerk

4. Få fuldkorn i dit bagværk

Bager du, så hold lidt igen med hvedemelet. Hæld i stedet fuldkornsmel, hvid hvede og havregryn ned i dejen.

  • Bag med hvid hvede: I brød, boller, skærekager og muffins kan du udskifte alt hvedemelet med hvid hvede, hvis bageevne er næsten lige så god. Regn med, at dit bagværk bliver en anelse mørkere.
  • Bag med fuldkornsmel og havregryn: Bruger du andre former for fuldkornsmel eller gryn, kan du bytte omkring en tredjedel af hvedemelet ud. Blend gerne havregrynene helt fint.
  • Bag med hvedekerner: Kogte, afkølede hvedekerner er også gode i din brøddej. De giver dig noget at tygge på og er med til at holde brødet saftigt. 100 g ukogte kerner er passende til et brød eller en portion boller.

5. Få fuldkorn i din suppe

Et nemt trick, der bringer mere mæthed i din suppe, er at hælde fuldkorn ned i suppegryden, fx i form af fuldkornspastaskruer eller kogte hvedekerner.

Fuldkorn-i-fars

6. Få fuldkorn i din fars

I frikadeller, kødboller, plantebøf og andre former for fars er det oplagt at bruge havregryn i stedet for hvedemel. Du kan evt. blende grynene helt fint, hvis du vil undgå den lidt grove konsistens. Jo grovere gryn, jo mere væske skal farsen i øvrigt have.

Fuldkorns-rugbroedssandwich

7. Få dobbelt op på fuldkorn

I stedet for en “åben” rugbrødsmad, så lav en sandwich af to skiver fuldkornsrugbrød og få dobbelt så meget fuldkorn på én gang.

8 Opskrifter med fuldkorn


Fuldkornspizzadej

Fuldkorns pizzadej med rug

En rigtig nem måde at lave en sund pizza på, er ved at udskifte en stor del af hvedemelet i din pizzadej med fuldkornsmel. På den måde får du nemlig både flere vitaminer, mineraler og mættende kostfibre i den færdige pizzabund.

Se opskriften her

Fuldkorns-pizzadej

Fuldkorns pizzadej

Slå din lokale pizzamands pizzaer med længder, med denne smukke fuldkornspizza med blå kartoffel og parmaskinke.

Se opskriften her

Fuldkornspølsehorn

Fuldkorns pølsehorn

Disse lækre og sunde pølsehorn er den perfekte frokost for hele familien - og så kan de både kan nydes derhjemme eller på farten.

Se opskriften her

Fuldkornsboller

Boller med fuldkorn

Elsker du også hjemmebag? I madpakken, til fødselsdagen og til morgenbordet? Her får du en opskrift på lækre, nemme, koldhævede morgenboller, der næsten laver sig selv.

Se opskriften her

Artiklen blev bragt i I FORM nr. 19/2021

Mest læste lige nu
Sex

Får du nok (god) sex?

Sundhed

Er rødvin sundt eller ej?

Desserter

Snebolde

62,8 kcal
40 minutter
Desserter

Sund julekonfekt fra alle os til alle jer

Stress

Stressekspertens 10 bedste råd

Slankekur

Tab dig med I FORM Kostplan 1600-1700 kcal

Stress

10 gode råd til at få ro i hjernen

Kalorieforbrænding

BEREGN: Hvor mange kalorier har jeg brug for?

Søvn

Øv dig i at falde i søvn på kommando med dette trick

5 km løbeprogram

PROGRAM: Kom i gang med at løbe 🎧

Mere om Superfood
Superfood

Tjek vores bedste opskrifter med rødkål

Superfood

Er det sundt at spise peanuts?

Superfood

Jordskokker – kartoflernes knoldede konkurrent

Superfood

Mango – er det sundt at spise den eksotiske frugt?

Superfood

Brug linser i stedet for kød – fakta, tips og opskrifter

Superfood

Derfor er spidskål, det perfekte begynderkål

Superfood

Chili: Din stærkeste ven i køkkenet

Superfood

Tosset med tun?

Superfood

Vi elsker blåbær

Superfood

Ærter er kaloriefattige, proteinrige og toplækre

Newsletter background
I FORM anbefaler
Forebyggelse

Hvorfor klør det i min hovedbund?

Psykologi

Test dig selv: Er du optimist eller pessimist?

Om I FORM

Let at leve sundt: I FORMs træningsunivers og madplaner hjælper dig

Sunde opskrifter

Lav din egen surdej

598 kcal
4-6 dage
Flad mave

Mavecamp for begyndere: Følg dette effektive program og se resultater

Psykologi

Depressions-test: Er du mere end bare trist?

Styrketræning

Farvel fedt, hej muskler

Træningstøj

5 DETALJER: Tjek dem, før du køber vinter-løbetights

Sundhed

Overvejer du at få en lysterapilampe?

Aftensmad

Sund pizza – sådan!

45 minutter