Du skal hverken veje, tælle kalorier eller undgå bestemte madvarer. Bare du har du et ur, kan du være faktisk være med! Tab dig effektivt med 8 timers-kuren, hvor du faster 16 af døgnets timer, men til gengæld må spise (næsten), hvad der passer dig resten af tiden.
8 TIMERS KUREN Forskning tyder på, at 8-timers-kuren har fat i den lange ende
Kært barn har mange navne. 8-timers-kuren – kaldes også 16:8-kuren, intermittent fasting eller periodisk faste. 8-timers-kuren er en populær og meget enkel metode til at smide de overflødige kilo. Men hvad går 8-timers-kuren ud på? Virker den? Og er det overhovedet sundt at gå 8-timers-kur?
Her får du svar på alle dine spørgsmål om 8-timers kuren.
Kært barn har mange navne. 8-timers kuren kaldes også 16:8, intermittent fasting eller periodisk faste. Metoden er såre simpel. Den går udelukkende ud på, at du skal spise al din mad inden for et "spisevindue" på cirka 8 timer, og så faster du ellers resten af døgnets 16 timer.
Det vil sige, at du fx kan vælge at spise mellem klokken 9 og 17 og så ikke få noget mad resten af dagen, men du kan også vælge tidsrummet 12-20 eller 6-14, hvis det passer bedre til din rytme. Det vigtigste er, at du afholder dig helt fra at spise og indtage kalorieholdige drikkevarer i 16 af døgnets 24 timer.
Ja, 8-timers kuren kan være ganske effektiv, hvis du gerne vil smide nogle kilo. Du undgår nemlig helt automatisk nogle af de kalorier, du ellers ville have spist i det tidsrum, hvor du skal faste. Du vil måske nok kompensere ved at indtage lidt flere kalorier til de øvrige måltider, men faste har en appetitdæmpende effekt, der gør, at de fleste af os samlet set vil indtage færre kalorier, end vi ville gøre, hvis vi bare kunne spise frit i alle døgnets timer.
I FORM tester 16:8-fasten
Hvor meget du taber dig ved at følge 16:8 metoden, er helt individuel. For det første afhænger det meget af, hvad du vejer som udgangspunkt, og så afhænger det selvfølgelig også af, hvor meget du rører dig, og hvad du vælger at spise i de 8 af døgnets timer, hvor du må spise.
Hvis du følger kuren med det formål at tabe dig, er det en god ide ikke at give totalt los i de 8 timer, du må spise. Hold dig nogenlunde til det, du normalt ville have spist i løbet af de 8 timer, for ellers vil du formentlig ikke opnå den ønskede effekt. Hvis du vil have det bedst mulige resultat på vægtskiven, kan det også være en god ide at lege lidt med spisevinduet, så du ikke bare springer over morgenmaden hver dag, men også nogle gange udelader et af de store hovedmåltider som fx aftensmaden.
Nej! Faste har været brugt gennem hundredevis af år og er en fast tilbagevendende tradition i flere religioner. Går vi helt tilbage til stenalderen, har det formentlig været helt normalt med længereperioder uden mad, så det er slet ikke noget problem for din krop at håndtere en fasteperiode, hvis du ellers er sund og rask. Har du problemer med blodsukkeret, eller er du syg, gravid eller underernæret, bør du dog ikke springe på 16:8 metoden uden at have konsulteret din læge først.
Læs også: Intermittent fasting, en effektiv slankemetode – for nogle af os
Metoden med at faste i særlige perioder er testet på mange forskellige slags dyr. Man har fx prøvet at give dyr det samme antal kalorier i løbet af få timer, som man gav en anden gruppe dyr fordelt udover en hel dag.
De dyr, der fik et spisevindue, viste sig at blive ikke bare tyndere, men også sundere end de dyr der bare kunne spise frit. Undersøgelser på dyr viser generelt en kobling mellem periodisk faste og et længere liv. Fasteperioderne er tilsyneladende med til at sænke både blodtryk, blodsukker og kolesteroltal.
Du bestemmer dig for hvilke 8 timer af døgnet, du helst vil spise i, og resten af døgnets 16 timer faster du. Du må dog meget gerne få væske i fastetimerne, så længe det består af vand, sort kaffe eller te uden sukker og mælk. Du vil naturligvis opleve at føle dig sulten i fasteperioden, men prøv at drikke et stort glas vand og vent så – typisk vil sulten forsvinde igen helt af sig selv efter nogle minutter.
Selvom du i princippet må spise, hvad du har lyst til i 8 af døgnets timer, anbefaler forfatteren bag metoden, at du som udgangspunkt holder dig til sunde madvarer, da kuren ellers let kan gå hen og blive decideret dårlig for dit helbred – og du risikerer selvfølgelig også, at vægttabet helt udebliver.
Forfatteren bag kuren, David Zinczenko, anbefaler dig, at du maksimalt drikker to genstande om ugen, og at du i hvert af de måltider, du spiser, får en såkaldt fedtbuster og en såkaldt sundhedsbooster.
Alle dagens måltider skal rumme både en fedt-buster og en sundheds-booster. Se her, hvad det kunne være:
Mageret kød som kalkun og kylling, fede fisk som laks, makrel og sild og æg mætter godt i forhold til kalorieindholdet. På den måde undgår du sult og usunde fristelser. Samtidig er protein med til at bevare din muskelmassen under dit vægttab, og det betyder højere hvileforbrænding.
Nødder er sunde og mættende og tanker dig op med både sunde fedtsyrer, proteiner, fordøjelsesfremmende kostfibre og et hav af mineraler og vitaminer.
Mælkeprodukter uden sukker og med en fedtprocent på max 3,5 % tanker dig op med protein og kalk.
Bønner er både rige på proteiner og kostfibre, der hjælper din fordøjelse på vej.
Bær indeholder foruden masser af C-vitamin, kostfibre og et væld af antioxidanter.
Frugter som f.eks. meloner, blommer og pærer giver dig vitaminer og væske, og så tilfredsstiller frugt din søde tand på en sund måde.
Grønne grøntsager som spinat og broccoli sænker din risiko for livsstilssygdomme, og du får meget mæthed for stort set ingen kalorier.
Erstat det hvide brød med kornprodukter, hvor mindst 50 pct. af kornet er fuldkorn. Fuldkornsprodukter som rugbrød, fuldkornspasta, havregryn og lignende er gode og mættende valg med masser af mineraler og fibre.
Ja, en en dag på 8-timers-kuren se sådan her ud ud – afhængig af hvornår du lægger din fasteperiode:
LÆS OGSÅ: I FORMs kostplan til vægttab
Fordelen ved 8-timers kuren er til at tage at føle på. Kurens største force er nemlig, at den er supersimpel at følge. Du skal ikke vide en helt masse om kalorier, næringsstoffer og forbrænding. Du skal heller ikke hverken veje eller måle din mad – du skal sådan set bare kunne klokken, så er du igang!
Det at du indimellem kan følge dine lyster og din appetit, kan betyde, at du lettere kan holde ud at følge kuren og ikke giver op, før du er i mål. I 8 timer om dagen må du spise stort set, hvad der passer dig – i den mængde, det passer dig. For selvom dine måltider skal indeholde en fedtbuster og en sundhedsbooster, må de jo også gerne indeholde andre ting - fx feta, ketchup, mayonnaise eller sukker – eller lige det, du craver allermest.
Du må placere dine spisevinduer, når du vil, og spisevinduet behøver ikke være det samme fra dag til dag. Det gør det forholdsvis let at være ude i sociale sammenhænge, i forhold til hvis du følger andre former for kure, hvor der fx kan være madvarer, du helt skal undgå, eller hvor du skal have en helt særlig fordeling af kulhydrat, fedt og protein.
For de fleste af os vil det være en stor udfordring at skulle faste i 16 timer i træk, og sultfornemmelse er uundgåeligt.
Det at du må spise stort set, hvad du vil i den mængde, det passer dig i 8 timer om dagen, er både kurens fordel og ulempe. Det kan gøre det betydeligt lettere at være på kur, men bagsiden er, at hvis du sidder og spiser spandauere i 8 timer i træk, vil du ikke blive belønnet næste gang, du træder op på vægten. Og hvad værre er – kuren være decideret usund for dig.
Det er ikke noget must, men forfatteren bag bogen om 8-timers-kuren, David Zinczenko, anbefaler, at du dyrker 8 minutters motion om dagen. Der sker dog ikke noget ved at røre sig væsentligt mere end det – tværtimod!
Det helt korte svar er ja! Du kan sagtens gøre 16:8 metoden til en livsstil. Der er ingen evidens for at sige, at det er bedst for os at spise 3 hovedmåltider og lige så mange mellemmåltider. Det er helt individuelt, hvad vi befinder os bedst med og har lettest ved at holde vægten nede med.
Oplever du gode resultater med 8-timers kuren, og har du det fint med at spise på den måde, kan du sagtens fortsætte med metoden for evigt.
Selv hvis du kun ønsker at følge kuren nogle uger, kan 16:8 metoden faktisk være en rigtig god øvelse i at bryde med vaner og indgroet spiseadfærd. På den måde kan kuren blive et springbræt til et generelt sundere liv, hvor du bliver bedre til at lytte til dine behov, i stedet for fx at akut-bekrige enhver lille maveknurren med mellemmåltider og myslibarer.