Kroppen har brug for både vitaminer og mineraler for at overleve. Men hvilke vitaminer får vi gennem kosten – og er det egentlig nødvendigt at spise en vitaminpille dagligt? Få svar på dine spørgsmål om vitaminer og mineraler her.
VITAMINER OG MINERALER | En kost bestående af grøntsager, fuldkorn og animalske produkter dækker dit daglige behov for vitaminer og mineraler.
Vitaminer og mineraler er essentielle for, at din krop kan fungere optimalt. Får du ikke nok – eller får du for meget – af visse typer vitamin, er du i risiko for at døje med sygdomme og bivirkninger.
Få overblik over, hvilke vitaminer og mineraler du har brug for i guiden nedenfor.
Vitaminer er vigtige næringsstoffer, som kroppen ikke selv kan danne, men som er essentielle for, at den kan fungere. Der findes mange forskellige vitaminer, der opfylder vigtige opgaver i kroppen. Fx er nogle vitaminer med til at opretholde et sundt immunforsvar, mens andre hjælper blodet med at størkne, når vi slår os.
Nogle vitaminer har du kun brug for en mikroskopisk daglig dosis af, mens andre kræver et større indtag. De fleste mennesker får dækket deres daglige indtag gennem kosten. Men spiser du ikke særlig varieret eller særlig meget, er du kræsen, eller spiser du efter en speciel diæt, kan du med fordel supplere din kost med et tilskud af vitaminer og mineraler.
Generelt kan vitaminer inddeles i to kategorier: De fedtopløselige og de vandopløselige. De fedtopløselige optages i kroppen via fedt i kosten. Kroppen kan gemme vitaminerne i dets fedtdepoter, hvor den kan trække på dem i op til flere måneder. De vandopløselige kan ikke lagres i kroppen, og dem skal du derfor helst spise hver dag.
| Vitamin | Vandopløselig | Fedtopløselig | Kan man spise for meget? | Primær funktion |
|---|---|---|---|---|
| A-vitamin | Nej | Ja | Ja | Vigtigt for syn, immunforsvar, vækst og slimhinder |
| B12-vitamin | Ja | Nej | Nej | Producerer røde blodlegemer |
| C-vitamin | Ja | Nej | Nej | Holder immunforsvaret velfungerende |
| D-vitamin | Nej | Ja | Nej | Vedligeholder tænder og skelet |
| E-vitamin | Nej | Ja | Ja | Sænker risikoen for en ukontrolleret cellevækst |
| Folsyre | Ja | Nej | Nej | Mindsker risikoen for neutralrørsdefekt hos fostre |
| K-vitamin | Nej | Ja | Nej | Hjælper blodet med at størkne |
| Kilde: Sundhed.dk | ||||
Kroppen har brug for en lille dosis vitaminer og mineraler dagligt. Få overblik over de vigtigste vitaminer nedenfor:
Findes både i vegetabilske og animalske kilder. Du får det nemmest gennem kosten, hvis du spiser ting som:
Findes primært i animalske produkter. Du får nemmest B12-vitamin ved at spise nogle af følgende fødevarer:
C-vitamin findes oftest i frugt og grønt. Du får C-vitamin ved at spise nogle af nedenstående fødevarer:
D-vitamin får du nemmest via solen. Men i de mørke vintermåneder kan det være svært at få D-vitamin nok. Derfor kan du med fordel spise nogle af nedenstående fødevarer:
E-vitamin findes ofte i fede olier fra planteverdenen. Du finder fx E-vitamin i nødder, kerner og fisk. Hvis du er i underskud af E-vitamin, kan du spise nogle af nedenstående fødevarer:
Folinsyre findes i mange madvarer, men især i lever, grønne grøntsager, bælgfrugter og kornprodukter. Folinsyre findes især i følgende fødevarer:
K-vitamin findes især i vegetabilske produkter som bladgrønt, fuldkorn og fiberrige grøntsager. Du kan med fordel skele til nedenstående fødevarer, hvis du er i mangel af K-vitamin:
For at din krop skal have de bedste forudsætninger for at optage vitaminer og mineraler, bør du have øje for, hvordan du indtager dem korrekt. En god tommelfingerregel er altid at tage dine vitaminer og mineraler i forbindelse med et måltid – gerne aftensmåltidet. Nogle typer morgenmad indeholder nemlig ikke så meget fedt, så du sikrer nemt de optimale vilkår for optagelsen ved at spise dem til aften, hvor måltidet ofte er mere fedtholdigt.
A-, D-, E-, og K-vitaminer er nemlig fedtopløselige. Det betyder ikke, at du skal at mæske dig i burgere og pomfritter for at sikre, at de bliver optaget korrekt. En håndfuld mandler eller en portion aftensmad dækker fint fedtbehovet, så vitaminerne opløses, som de skal.
Der er dog to vitaminer, du bør være særlig opmærksom på:
Jern: Tager du jerntilskud, bør du ikke indtage det sammen med mælkeprodukter som yoghurt, skyr eller mælk. Disse fødevarer nedsætter nemlig optagelsen af jern i kroppen. I stedet kan du med fordel spise dit jerntilskud sammen med et stykke frugt, da C-vitamin fremmer optagelsen af jern. Det samme gælder kalktilskud (...)
Kalk (calcium): Det er vigtigt, at du ikke indtager kalk-tilskud sammen med jern, da det nedsætter optagelsen af begge mineraler. Tager du dog en multivitaminpille, er problemet løst for dig, eftersom jern og kalk er adskilt i pillen, så de optages forskudt af hinanden.
TIP! Indtag aldrig dine vitaminer og mineraler på tom mave – spis dem hellere i forbindelse med aftensmåltidet. Så sikrer du, at de optages i kroppen.
"Hvilke vitaminer skal jeg tage?" – er et spørgsmål, der stilles ofte. Men for de fleste mennesker vil det ikke være direkte nødvendigt at indtage vitaminer og mineraler som kosttilskud, da en sund og varieret kost dækker behovet. Der er dog visse undtagelser.
Overvej et tilskud af vitaminer og mineraler, hvis:
Du har kraftige menstruationer:
Er din menstration til den voldsomme side, så overvej et jerntilskud. Du får mest ud af dit tilskud, hvis du tager det lige inden sengetid, så det ikke skal konkurrere med kalk eller zink i din mad – og så mindsker du samtidig risikoen for bivirkninger som kvalme og hård mave.
Du er gravid:
Planlægger du at blive gravid, eller er du gravid? Så skal du sørge for at få nok jern, D-vitamin, folsyre og eventuelt kalk.
Du er over 70 år:
Overvej et tilskud med kalk og D-vitamin for at forebygge knogleskørhed.
Du er vegetar eller veganer:
Hvis du fjerner visse grupper af fødevarer fra kosten, er du i risiko for at komme til at mangle vigtige vitaminer og mineraler. Spiser du ikke kød, kan du med fordel tage et tilskud af B12-vitamin, da det udelukkende findes i fødevarer fra dyreriget. Herudover kan du overveje at tage jerntilskud, da jern optages mest effektivt, når det spises som kød.
Du er på slankekur:
Overvej en multivitaminpille, hvis du er på en restriktiv slankekur. Dit anderledes spisemønster gør dig nemlig ekstra udsat for at komme til at mangle næringsstoffer.
Du ikke indtager mælkeprodukter:
Overvej et tilskud af kalk for at forebygge knogleskørhed, som især rammer kvinder efter overgangsalderen. Du kan godt få kalk ved at spise fx grøntsager, men det kræver, at du spiser godt med bladgrønt som grønkål og spinat (ca. 400 gram dagligt).
Det er vinter:
Fødevarestyrelsen anbefaler, at alle personer over 4 år tager et tilskud af D-vitamin i vinterhalvåret (fra oktober til april), da mange er underskud af D-vitamin i denne periode.
Vitaminer og mineraler skæres ofte over én kam, men der er stor forskel på de to. Mineraler er en gruppe uorganiske stoffer, som kroppen ikke selv kan danne. Derfor skal de indtages gennem kosten. Mineraler varetager mange essentielle funktioner i kroppen, og de er derfor mindst lige så vigtige at indtage som vitaminer. Fx hjælper jern med at transportere ilt rundt i kroppen, mens selen hjælper kroppens immunforsvar med at fungere optimalt.
| Mineral | Primær funktion | Hvor findes det? | Kan man få for meget gennem kosten? | |
|---|---|---|---|---|
| Calcium (kalk) | Opbygger, vedligeholder og reparerer knoglevævet | Mælk og mejeriprodukter | Nej | |
| Jern | Danne røde blodlegemer | Grøntsager, kød og lever | Nej | |
| Jod | Sikrer, at skjoldbruskkirtlen fungerer optimalt | Grøntsager, salt, fisk og mejeriprodukter | Ja | |
| Kalium | Regulerer væskebalancen | Grøntsager, kartofler, salt og mælk | Ja | |
| Magnesium | Nødvendig for, at musklerne kan arbejde optimalt | Grøntsager, fuldkorn, mælk, fisk, kød, olie, postevand | Nej | |
| Selen | Vigtigt for immunforsvaret og det antioxidative forsvar | Fuldkorn, mælk, fisk og kød | Ja | |
| Zink | Opbygger og vedligeholder væv i kroppen | Fuldkorn, mælk, fisk og kød | Nej | |
| Kilde: Sundhed.dk | ||||
En sund kost bestående af forskellige grøntsager, frugt, en håndfuld nødder, fuldkorn og evt. fisk eller kød vil dække dit generelle behov for vitaminer og mineraler. Du kan skele til nedenstående liste for at få overblik over, hvilke fødevaregrupper der indeholder hvilke vitaminer og mineraler:
Kilde: Sundhed.dk
KAN DU LIDE MÆLK? Der er mange vitaminer og mineraler at hente i den hvide væske – så bare drik løs!
Mangler du at få nok af blot ét enkelt vitamin eller mineral, kan det skabe ubalance i kroppen. Bivirkningerne afhænger af, hvilket vitamin eller mineral du mangler. Men vitamin- og mineralmangel kan blandt andet vise sig ved:
Ligesom det er muligt at få for få vitaminer og mineraler, er det også muligt at indtage for mange. Risikoen er især stor, hvis du tager kosttilskud eller vitaminpiller. Generelt er det svært at spise sig til en overdosering via kosten.
Du bør især være opmærksom på bivirkninger, hvis du indtager meget af følgende vitaminer og mineraler – især via tilskud. Læs mere om bivirkningerne ved at trykke på hver enkelt stof.
Kosttilskud er, som navnet antyder, en gruppe specifikke stoffer som du kan tage som tilskud til din normale kost. Kosttilskud kan både indtages i form af piller og kapsler men ses også ofte som pulver og te.
Der findes virkelig mange kosttilskud på markedet, og det kan være svært at navigere i udvalget, hvis du ikke ved præcis, hvad du er ude efter. Det er desuden nemt at komme til at overdosere indtaget af kosttilskud, hvis du ikke har overblik over, hvor meget du i forvejen får gennem din kost. Derfor er det vigtigt at gøre dig bekendt med tilskuddene og deres virkning samt eventuelle bivirkninger.
| Kosttilskud | Primær funktion | Hvem kan tage det? | Kan man spise for meget? | |
|---|---|---|---|---|
| Baldrian | Beroligende effekt mod søvnbesvær og uro | Personer, der lider af søvnbesær og uro | Ja | |
| Elektrolytter | Opretholder salt- og væskebalancen | Personer, der træner hårdt og længe, ved ophold i varme omgivelser eller ved maveinfektioner | Ja | |
| Fiskeolie | Sænker blodtrykket og modvirker inflammation | Personer, der spiser fisk mindre end to gange ugentligt | Ja | |
| Ginseng | Styrker muligvis immunforsvaret – ikke påvist effekt | Alle bortset fra børn, gravide og ammende | Ja | |
| Hvidløgskapsler | Menes at have en positiv effekt på blodtrykket | Alle – især hjertepatienter | Ja - hvis du tager visse typer medicin | |
| Ingefær | Dæmper betændelsestilstande, modvirker kvalme og styrker immunforsvaret | Ikke gravide og patienter i blodfortyndende behandling | Ja | |
| Loppefrøskaller | Fremmer fordøjelsen og modvirker forstoppelse | Personer med maveonde som diarré og forstoppelse | Ja | |
| Probiotika | Kan muligvis sænke pH-værdien i tarmene | Personer med tarmproblemer eller dårligt immunforsvar | Vides ikke | |
| Proteinpulver | Opbygger og restituerer musklerne | Ældre eller personer, der træner meget | Ikke umiddelbart | |
| Kilde: Sundhed.dk | ||||
Som tidligere nævnt behøver du ikke at tage kosttilskud for at din krop kan fungere. Spis sundt og varieret, og sørg for at indtage masser af grønt og fuldkorn, så skal din krop nok klare resten selv.
Oplever du dog gener, der muligvis kan skyldes mangel på vitaminer og mineraler, kan et besøg hos lægen klarlægge, om du er i mangel af et eller flere stoffer.
KOSTTILSKUD | Mængden af kosttilskud kan hurtigt hobe sig op – sørg for at skabe overblik over, hvilke vitaminer og mineraler du reelt har brug for.