Vitaminer og mineraler

Kroppen har brug for både vitaminer og mineraler for at overleve. Men hvilke vitaminer får vi gennem kosten – og er det egentlig nødvendigt at spise en vitaminpille dagligt? Få svar på dine spørgsmål om vitaminer og mineraler her.

Vitaminer og mineraler i form af grøntsager og laks.

VITAMINER OG MINERALER | En kost bestående af grøntsager, fuldkorn og animalske produkter dækker dit daglige behov for vitaminer og mineraler.

© iStock

Vitaminer og mineraler er essentielle for, at din krop kan fungere optimalt. Får du ikke nok – eller får du for meget – af visse typer vitamin, er du i risiko for at døje med sygdomme og bivirkninger.

Få overblik over, hvilke vitaminer og mineraler du har brug for i guiden nedenfor.

1 Hvad er vitaminer?


Vitaminer er vigtige næringsstoffer, som kroppen ikke selv kan danne, men som er essentielle for, at den kan fungere. Der findes mange forskellige vitaminer, der opfylder vigtige opgaver i kroppen. Fx er nogle vitaminer med til at opretholde et sundt immunforsvar, mens andre hjælper blodet med at størkne, når vi slår os.

Nogle vitaminer har du kun brug for en mikroskopisk daglig dosis af, mens andre kræver et større indtag. De fleste mennesker får dækket deres daglige indtag gennem kosten. Men spiser du ikke særlig varieret eller særlig meget, er du kræsen, eller spiser du efter en speciel diæt, kan du med fordel supplere din kost med et tilskud af vitaminer og mineraler.

Generelt kan vitaminer inddeles i to kategorier: De fedtopløselige og de vandopløselige. De fedtopløselige optages i kroppen via fedt i kosten. Kroppen kan gemme vitaminerne i dets fedtdepoter, hvor den kan trække på dem i op til flere måneder. De vandopløselige kan ikke lagres i kroppen, og dem skal du derfor helst spise hver dag.

Se forskellen på de forskellige vitaminer her:

VitaminVandopløseligFedtopløseligKan man spise for meget?Primær funktion
A-vitamin Nej Ja Ja Vigtigt for syn, immunforsvar, vækst og slimhinder
B12-vitamin Ja Nej Nej Producerer røde blodlegemer
C-vitamin Ja Nej Nej Holder immunforsvaret velfungerende
D-vitamin Nej Ja Nej Vedligeholder tænder og skelet
E-vitamin Nej Ja Ja Sænker risikoen for en ukontrolleret cellevækst
Folsyre Ja Nej Nej Mindsker risikoen for neutralrørsdefekt hos fostre
K-vitamin Nej Ja Nej Hjælper blodet med at størkne
Kilde: Sundhed.dk

2 Hvad er de vigtigste vitaminer?


Kroppen har brug for en lille dosis vitaminer og mineraler dagligt. Få overblik over de vigtigste vitaminer nedenfor:

A-vitamin i leverpostej
© iStock

A-vitamin

Findes både i vegetabilske og animalske kilder. Du får det nemmest gennem kosten, hvis du spiser ting som:

  • Gulerod
  • Grønkål
  • Lever
  • Æggeblomme

Læs mere om A-vitamin og dets virkning her

B12-vitamin i animalske produkter
© iStock

B12-vitamin

Findes primært i animalske produkter. Du får nemmest B12-vitamin ved at spise nogle af følgende fødevarer:

  • Lever
  • Blåmusling
  • Sild
  • Makrel i tomat

Læs mere om B12 og dets formål her

Rød peber
© iStock

C-vitamin

C-vitamin findes oftest i frugt og grønt. Du får C-vitamin ved at spise nogle af nedenstående fødevarer:

  • Hyben
  • Rød peber
  • Rosenkål
  • Broccoli

Læs mere om C-vitamin og dets virkning her

Laks indeholder D-vitamin
© iStock

D-vitamin

D-vitamin får du nemmest via solen. Men i de mørke vintermåneder kan det være svært at få D-vitamin nok. Derfor kan du med fordel spise nogle af nedenstående fødevarer:

  • Fede fisk som laks, ørred og sild
  • Ansjoser
  • Torskerogn
  • Æg

Læs mere om D-vitamin og dets virkning her

E-vitamin i madvarer
© iStock

E-vitamin

E-vitamin findes ofte i fede olier fra planteverdenen. Du finder fx E-vitamin i nødder, kerner og fisk. Hvis du er i underskud af E-vitamin, kan du spise nogle af nedenstående fødevarer:

  • Mandler
  • Torskelever
  • Rapsolie
  • Pinjekerner

Læs mere om E-vitamin og dets virkning her

Rød quinoa indeholder meget folinsyre
© iStock

Folinsyre

Folinsyre findes i mange madvarer, men især i lever, grønne grøntsager, bælgfrugter og kornprodukter. Folinsyre findes især i følgende fødevarer:

  • Lever fra kylling, ko og gris
  • Rød quinoa
  • Grønkål
  • Broccoli

Læs mere om folinsyre og dets virkning her

K-vitamin i kål og bladgrønt
© iStock

K-vitamin

K-vitamin findes især i vegetabilske produkter som bladgrønt, fuldkorn og fiberrige grøntsager. Du kan med fordel skele til nedenstående fødevarer, hvis du er i mangel af K-vitamin:

  • Bladgrønt
  • Kål
  • Bælgfrugter
  • Krydderurter
  • Indmad

Læs mere om K-vitamin og dets virkning her

3 Hvilke vitaminer må man ikke tage sammen?


For at din krop skal have de bedste forudsætninger for at optage vitaminer og mineraler, bør du have øje for, hvordan du indtager dem korrekt. En god tommelfingerregel er altid at tage dine vitaminer og mineraler i forbindelse med et måltid – gerne aftensmåltidet. Nogle typer morgenmad indeholder nemlig ikke så meget fedt, så du sikrer nemt de optimale vilkår for optagelsen ved at spise dem til aften, hvor måltidet ofte er mere fedtholdigt.

A-, D-, E-, og K-vitaminer er nemlig fedtopløselige. Det betyder ikke, at du skal at mæske dig i burgere og pomfritter for at sikre, at de bliver optaget korrekt. En håndfuld mandler eller en portion aftensmad dækker fint fedtbehovet, så vitaminerne opløses, som de skal.

Der er dog to vitaminer, du bør være særlig opmærksom på:

  • Jern: Tager du jerntilskud, bør du ikke indtage det sammen med mælkeprodukter som yoghurt, skyr eller mælk. Disse fødevarer nedsætter nemlig optagelsen af jern i kroppen. I stedet kan du med fordel spise dit jerntilskud sammen med et stykke frugt, da C-vitamin fremmer optagelsen af jern. Det samme gælder kalktilskud (...)

  • Kalk (calcium): Det er vigtigt, at du ikke indtager kalk-tilskud sammen med jern, da det nedsætter optagelsen af begge mineraler. Tager du dog en multivitaminpille, er problemet løst for dig, eftersom jern og kalk er adskilt i pillen, så de optages forskudt af hinanden.

Vitaminer og mineraler

TIP! Indtag aldrig dine vitaminer og mineraler på tom mave – spis dem hellere i forbindelse med aftensmåltidet. Så sikrer du, at de optages i kroppen.

© iStock

4 Er det nødvendigt at spise vitaminpiller?


"Hvilke vitaminer skal jeg tage?" – er et spørgsmål, der stilles ofte. Men for de fleste mennesker vil det ikke være direkte nødvendigt at indtage vitaminer og mineraler som kosttilskud, da en sund og varieret kost dækker behovet. Der er dog visse undtagelser.

Overvej et tilskud af vitaminer og mineraler, hvis:

  • Du har kraftige menstruationer:
    Er din menstration til den voldsomme side, så overvej et jerntilskud. Du får mest ud af dit tilskud, hvis du tager det lige inden sengetid, så det ikke skal konkurrere med kalk eller zink i din mad – og så mindsker du samtidig risikoen for bivirkninger som kvalme og hård mave.

  • Du er gravid:
    Planlægger du at blive gravid, eller er du gravid? Så skal du sørge for at få nok jern, D-vitamin, folsyre og eventuelt kalk.

  • Du er over 70 år:
    Overvej et tilskud med kalk og D-vitamin for at forebygge knogleskørhed.

  • Du er vegetar eller veganer:
    Hvis du fjerner visse grupper af fødevarer fra kosten, er du i risiko for at komme til at mangle vigtige vitaminer og mineraler. Spiser du ikke kød, kan du med fordel tage et tilskud af B12-vitamin, da det udelukkende findes i fødevarer fra dyreriget. Herudover kan du overveje at tage jerntilskud, da jern optages mest effektivt, når det spises som kød.

  • Du er på slankekur:
    Overvej en multivitaminpille, hvis du er på en restriktiv slankekur. Dit anderledes spisemønster gør dig nemlig ekstra udsat for at komme til at mangle næringsstoffer.

  • Du ikke indtager mælkeprodukter:
    Overvej et tilskud af kalk for at forebygge knogleskørhed, som især rammer kvinder efter overgangsalderen. Du kan godt få kalk ved at spise fx grøntsager, men det kræver, at du spiser godt med bladgrønt som grønkål og spinat (ca. 400 gram dagligt).

  • Det er vinter:
    Fødevarestyrelsen anbefaler, at alle personer over 4 år tager et tilskud af D-vitamin i vinterhalvåret (fra oktober til april), da mange er underskud af D-vitamin i denne periode.

5 Hvad er mineraler?


Vitaminer og mineraler skæres ofte over én kam, men der er stor forskel på de to. Mineraler er en gruppe uorganiske stoffer, som kroppen ikke selv kan danne. Derfor skal de indtages gennem kosten. Mineraler varetager mange essentielle funktioner i kroppen, og de er derfor mindst lige så vigtige at indtage som vitaminer. Fx hjælper jern med at transportere ilt rundt i kroppen, mens selen hjælper kroppens immunforsvar med at fungere optimalt.

Få overblik over de vigtigste mineraler i skemaet herunder:

MineralPrimær funktionHvor findes det?Kan man få for meget gennem kosten?
Calcium (kalk) Opbygger, vedligeholder og reparerer knoglevævet Mælk og mejeriprodukter Nej
Jern Danne røde blodlegemer Grøntsager, kød og lever Nej
Jod Sikrer, at skjoldbruskkirtlen fungerer optimalt Grøntsager, salt, fisk og mejeriprodukter Ja
Kalium Regulerer væskebalancen Grøntsager, kartofler, salt og mælk Ja
Magnesium Nødvendig for, at musklerne kan arbejde optimalt Grøntsager, fuldkorn, mælk, fisk, kød, olie, postevand Nej
Selen Vigtigt for immunforsvaret og det antioxidative forsvar Fuldkorn, mælk, fisk og kød Ja
Zink Opbygger og vedligeholder væv i kroppen Fuldkorn, mælk, fisk og kød Nej
Kilde: Sundhed.dk

6 Hvad skal man spise for at få vitaminer og mineraler nok?


En sund kost bestående af forskellige grøntsager, frugt, en håndfuld nødder, fuldkorn og evt. fisk eller kød vil dække dit generelle behov for vitaminer og mineraler. Du kan skele til nedenstående liste for at få overblik over, hvilke fødevaregrupper der indeholder hvilke vitaminer og mineraler:

  • Grøntsager, frugt og bær: Jern, jod, kalium og magnesium, A-vitamin, C-vitamin, E-vitamin og K-vitamin
  • Kartofler: Magnesium, kalium, B-vitamin og C-vitamin
  • Fuldkornsprodukter: Magnesium, jern, selen, zink og B-vitamin
  • Mælk og mejeriprodukter: Kalk, kalium, magnesium, selen, zink, jod, B-vitamin, E-vitamin og D-vitamin
  • Fisk: Selen, zink, magnesium, jod, D-vitamin, A-vitamin og B-vitamin
  • Kød og fjerkræ: Magnesium, jern, selen og zink, B-vitamin, D-vitamin
  • Æg: A-vitamin, B-vitamin og K-vitamin
  • Vand: Jod og magnesium
  • Vegetabilske olier og nødder: A- og E-vitamin

Kilde: Sundhed.dk

Et glas mælk med vitaminer og mineraler

KAN DU LIDE MÆLK? Der er mange vitaminer og mineraler at hente i den hvide væske – så bare drik løs!

© iStock

7 Hvad sker der, hvis man ikke får nok vitaminer og mineraler?


Mangler du at få nok af blot ét enkelt vitamin eller mineral, kan det skabe ubalance i kroppen. Bivirkningerne afhænger af, hvilket vitamin eller mineral du mangler. Men vitamin- og mineralmangel kan blandt andet vise sig ved:

  • Forstyrrelser i stofskiftet
  • Forstoppelse og oppustethed
  • Nedsat immunforsvar og hyppigere sygdom
  • Tørre øjne og generel lysfølsomhed
  • Dårlig hud og flossede negle
  • Energitab og tegn på depression

8 Hvad sker der, hvis man får for mange vitaminer og mineraler?


Ligesom det er muligt at få for få vitaminer og mineraler, er det også muligt at indtage for mange. Risikoen er især stor, hvis du tager kosttilskud eller vitaminpiller. Generelt er det svært at spise sig til en overdosering via kosten.

Du bør især være opmærksom på bivirkninger, hvis du indtager meget af følgende vitaminer og mineraler – især via tilskud. Læs mere om bivirkningerne ved at trykke på hver enkelt stof.

9 Hvad er kosttilskud?


Kosttilskud er, som navnet antyder, en gruppe specifikke stoffer som du kan tage som tilskud til din normale kost. Kosttilskud kan både indtages i form af piller og kapsler men ses også ofte som pulver og te.

Der findes virkelig mange kosttilskud på markedet, og det kan være svært at navigere i udvalget, hvis du ikke ved præcis, hvad du er ude efter. Det er desuden nemt at komme til at overdosere indtaget af kosttilskud, hvis du ikke har overblik over, hvor meget du i forvejen får gennem din kost. Derfor er det vigtigt at gøre dig bekendt med tilskuddene og deres virkning samt eventuelle bivirkninger.

Få overblik over de hyppigst anvendte kosttilskud i skemaet herunder:

KosttilskudPrimær funktionHvem kan tage det?Kan man spise for meget?
Baldrian Beroligende effekt mod søvnbesvær og uro Personer, der lider af søvnbesær og uro Ja
Elektrolytter Opretholder salt- og væskebalancen Personer, der træner hårdt og længe, ved ophold i varme omgivelser eller ved maveinfektioner Ja
Fiskeolie Sænker blodtrykket og modvirker inflammation Personer, der spiser fisk mindre end to gange ugentligt Ja
Ginseng Styrker muligvis immunforsvaret – ikke påvist effekt Alle bortset fra børn, gravide og ammende Ja
Hvidløgskapsler Menes at have en positiv effekt på blodtrykket Alle – især hjertepatienter Ja - hvis du tager visse typer medicin
Ingefær Dæmper betændelsestilstande, modvirker kvalme og styrker immunforsvaret Ikke gravide og patienter i blodfortyndende behandling Ja
Loppefrøskaller Fremmer fordøjelsen og modvirker forstoppelse Personer med maveonde som diarré og forstoppelse Ja
Probiotika Kan muligvis sænke pH-værdien i tarmene Personer med tarmproblemer eller dårligt immunforsvar Vides ikke
Proteinpulver Opbygger og restituerer musklerne Ældre eller personer, der træner meget Ikke umiddelbart
Kilde: Sundhed.dk

10 Hvilke kosttilskud skal jeg tage?


Som tidligere nævnt behøver du ikke at tage kosttilskud for at din krop kan fungere. Spis sundt og varieret, og sørg for at indtage masser af grønt og fuldkorn, så skal din krop nok klare resten selv.

Oplever du dog gener, der muligvis kan skyldes mangel på vitaminer og mineraler, kan et besøg hos lægen klarlægge, om du er i mangel af et eller flere stoffer.

Vitaminer, mineraler og kosttilskud

KOSTTILSKUD | Mængden af kosttilskud kan hurtigt hobe sig op – sørg for at skabe overblik over, hvilke vitaminer og mineraler du reelt har brug for.

© iStock

    Sund hele sommeren med I FORM!

    I FORMs vigtigste mission er at gøre sundheden overskuelig. I vores online univers får du viden og værktøjer, der gør det let at leve sundt. Som abonnent får du adgang til både site og app.
    Læs mere om I FORM digital

    • Videotræninger mellem 10 og 30 min.
    • Løbeprogrammer med lydguide
    • Adgang til 1000+ sunde opskrifter
    • Mail med ny sund madplan hver uge

    Lige nu har vi et særtilbud, hvor du kan bruge I FORM hele sommeren for kun 49,-

    TILBUD: Få 3 måneder for 49 kr.

    Newsletter background