Søg
Luk
Vægttab
Det perfek...

Det perfekte træningsprogram til dig, der vil tabe dig

Er vægttab dit primære mål med din træning? Så tjek vores skema og se, hvordan du skruer den optimale træningsuge sammen med fire forskellige slags motion.

11. april 2024
Glad overvægtig kvinde i træningstøj er klar til at træne med træningsprogram til vægttab

MASSER AF SKØNNE GÅTURE er af de redskaber, du skal vælge, hvis du vil træne dig til et vægttab. Få et effektivt træningsprogram til vægttab her.

© iStock

Formentlig kommer det ikke bag på dig, at du skal træne en del, hvis du udelukkende vil træne dig til et vægttab og altså ikke ændre på kosten. Til gengæld venter der dig måske en positiv overraskelse.

Det meste af træningen i vores træningsprogram til vægttab er nemlig ikke så hård. Og det er med fuldt overlæg. Ikke fordi vi vil være flinke, men fordi det er dét, der virker bedst i denne sammenhæng.

Træningsprogram til vægttab opfylder tre krav

For at opnå et godt resultat er det vigtigt, at du træner på en måde, der opfylder tre krav:

  1. Dæmper din appetit
  2. Skruer op for forbrændingen
  3. Sørger for, at du taber fedtmasse – og ikke muskelmasse

Ud fra disse krav, der alle tager udgangspunkt i forskning, har vi sammensat et træningsprogram med fire slags træning.

Træningsprogram til vægttab


Her får du træningsekspert Martin Kreutzers bedste bud på, hvordan du skal skrue din træningsuge sammen, når dit mål er, at du vil tabe dig.

Træningsprogram til vægttab – ugeskema

Klik på plusset for at se mere om, hvordan du skal træne de enkelte dage (+)

MANDAG – 15.000 skridt

MANDAG – 15.000 skridt

I dag skal du gå minimum 15.000 skridt. Fordel dem således:

HVERDAGSMOTION:

Sørg for at flette 20 x 2 minutters gang ind i din arbejdsdag.
2 minutters gang svarer til ca. 200 skridt, så her opnår du ca. 4.000 skridt.

+

LAVINTENS MOTION:

En rask spadseretur – eller to – der rummer de skridt, der mangler, når du tæller skridtene fra din almindelige hverdagsaktivitet og de 4.000 skridt fra de 20 x 2 min sammen.

TIRSDAG – 7.000 skridt + styrketræning

TIRSDAG – 7.000 skridt + styrketræning

HVERDAGSMOTION:

Gå minimum 7.000 skridt.

+

STYRKETRÆNING:

Vælg en række øvelser, der rammer de store muskelgrupper. Lav 4 sæt af hver øvelse.

Du kan fx bruge dette program:

Styrketræningsprogram

Opvarmning: 10 min. opvarmning i romaskine eller crosstrainer. Alternativt 10 min. powerwalk med kraftige armsving.

Øvelser: Lav 4 sæt á 10-15 gentagelser af nedenstående 6 øvelser. Hold 45-60 sek. pause mellem øvelserne.

  1. Row-øvelse eller lat pulldown
  2. Push-ups eller bænkpres
  3. Squats eller benpres
  4. Lunges
  5. Mavebøjninger
  6. Rygløft

Som alternativ kan du også vælge dette videotræningsprogram:
Supertræning for baller, arme og mave

ONSDAG – 12.000 skridt

ONSDAG – 12.000 skridt

I dag skal du gå minimum 12.000 skridt. Fordel dem således:

HVERDAGSMOTION:

Sørg for at flette 20 x 2 minutters gang ind i din arbejdsdag.
2 minutters gang svarer til ca. 200 skridt, så her opnår du ca. 4.000 skridt.

+

LAVINTENS MOTION:

En rask spadseretur – eller to – der rummer de skridt, der mangler, når du tæller skridtene fra din almindelige hverdagsaktivitet og de 4.000 skridt fra de 20 x 2 min sammen.

TORSDAG – 7.000 skridt + HIIT

TORSDAG – 7.000 skridt + HIIT

HVERDAGSMOTION:

Gå minimum 7.000 skridt.

+

HØJINTENSE INTERVALLER (HIIT):

Lav HIIT-intervaller på cykel, i crosstrainer, i romaskine eller i løbesko. Opvarmning er vigtigt for at undgå skader

Opvarmning: 10 min. opvarmning med den valgte motionsform i roligt tempo.

HIIT-træning:

  1. 8 x 30 sek. med maksimal intensitet. 30 sek. pause mellem hvert interval.
  2. 5 min. let intensitet.
  3. 8 x 30 sek. med maksimal intensitet. 30 sek. pause mellem hvert interval.
  4. 5 min. let intensitet.

FREDAG – 15.000 skridt

FREDAG – 15.000 skridt

I dag skal du gå minimum 15.000 skridt. Fordel dem således:

HVERDAGSMOTION:

Sørg for at flette 20 x 2 minutters gang ind i din arbejdsdag.
2 minutters gang svarer til ca. 200 skridt, så her opnår du ca. 4.000 skridt.

+

LAVINTENS MOTION:

En rask spadseretur – eller to – der rummer de skridt, der mangler, når du tæller skridtene fra din almindelige hverdagsaktivitet og de 4.000 skridt fra de 20 x 2 min sammen.

LØRDAG – 10.000 skridt + styrketræning

LØRDAG – 10.000 skridt + styrketræning

HVERDAGSMOTION:

Gå minimum 10.000 skridt.

+

STYRKETRÆNING:

Vælg en række øvelser, der rammer de store muskelgrupper. Lav 4 sæt af hver øvelse.

Du kan fx bruge dette program:

Styrketræningsprogram

Opvarmning: 10 min. opvarmning i romaskine eller crosstrainer. Alternativt 10 min. powerwalk med kraftige armsving.

Øvelser: Lav 4 sæt á 10-15 gentagelser af nedenstående 6 øvelser. Hold 45-60 sek. pause mellem øvelserne.

  1. Row-øvelse eller lat pulldown
  2. Push-ups eller bænkpres
  3. Squats eller benpres
  4. Lunges
  5. Mavebøjninger
  6. Rygløft

SØNDAG – lang gå/cykeltur + HIIT

SØNDAG – lang gå/cykeltur + HIIT

LAVINTENS MOTION:

En lang trave- eller cykeltur i roligt tempo.
Stræb efter at gå 8 km – ca. 2 timer – eller at cykle 25 km. Du kan evt. dele turen op i to.

+

HØJINTENSE INTERVALLER (HIIT):

Lav HIIT-intervaller på cykel, i crosstrainer, i romaskine eller i løbesko. Opvarmning er vigtigt for at undgå skader

Opvarmning: 10 min. opvarmning med den valgte motionsform i roligt tempo.

HIIT-træning:

  1. 8 x 30 sek. med maksimal intensitet. 30 sek. pause mellem hvert interval.
  2. 5 min. let intensitet.
  3. 8 x 30 sek. med maksimal intensitet. 30 sek. pause mellem hvert interval.
  4. 5 min. let intensitet.
Overvægtig kvinde tjekker sin aktivitetstracker på håndleddet – hun skal gå mange skridt som en del af I FORMs træningsprogram til vægttab

YES! 10.000 SKRIDT I HUS! Det er megamotiverende at holde øje med sine skridt, og ofte giver det dig lyst til liiige at snuppe lidt flere.

© iStock

Sådan holder du styr på dine skridt

Der er flere muligheder, når du vil holde øje med, hvor mange skridt du tager i løbet af en dag.

  • Klassisk skridttæller: Enkel og billig løsning. Er typisk meget lille og vejer kun få gram, så den er nem at gå med i lommen eller i buksekanten. Til gengæld kan den kun måle skridt.
  • Aktivitetsarmbånd med skridttæller: De såkaldte aktivitets-trackere tæller også dine skridt, men er udformet som et armbånd.
  • Ur med skridttæller: Et GPS-ur er mere avanceret end et aktivitetsarmbånd. De kan tracke flere sportsgrene og typisk også guide dig i din træning, søvn osv.
  • Skridttæller-app: Her downloader du en skridttæller-app til din mobil og behøver altså ikke at købe nyt udstyr. Til gengæld skal du så gå rundt med din mobil i lommen hele tiden.

Læs også: Sådan vælger og bruger du en skridttæller

Tre forskellige slags proteindrik/ smoothie

EN PROTEINDRIK LIGE EFTER TRÆNING vil sammen med en generel proteinrig kost dæmpe din appetit. Lav gerne din egen proteindrik af fx skyr, en banan, lidt mælk og en håndfuld frosne bær.

© iStock

Tank op med proteiner lige efter træning

Du har måske hørt, at du hjælper din krop med at restituere og genopbygge muskler ved at spise en proteinrig kost. Når målet er vægttab, kan tidspunktet, hvor du indtager proteiner, spille en vigtig rolle.

Et studie med midaldrende, overvægtige personer viste, at en proteinrig kost kombineret med proteiner indtaget lige efter HIIT-træning dæmper appetitten efterfølgende. Samtidig oplevede forsøgspersonerne mindre lyst til at snacke om aftenen.

I studiet indtog forsøgspersonerne en proteindrik lige efter træningen, men andre former for protein kan også bruges, fx en portion skyr.

Læs også: Top 20: Her finder du flest proteiner