Vil du spise sund ketokost, skal du styre uden om stivelse og spise ekstra af det sunde fedt fra fx fed fisk, avocado og nødder. Er du et stort spørgsmålstegn? Så kommer der her en lind strøm af keto-egnede opskrifter.
KETO-OPSKRIFT | Du behøver ikke svælge i bacon og fløde, når du følger keto-diæten. Prøv fx denne keto-bowl med laks, avocado og kulhydratfattige grøntsager.
At følge en keto-kur indebærer for de fleste af os en ret radikal kostomlægning: (Næsten) al kulhydrat skal luges ud af kosten, som til gengæld skal proppes med betydelig mere fedt og fede fødevarer, end vi er vant til. Det kan være svært, og vi risikerer at komme til at spise mere af det usunde mættede fedt i form af fx smør, fløde og bacon, end godt er.
Derfor har vi her samlet en stribe keto-egnede opskrifter til dig, som gerne vil prøve kræfter med keto uden at gå på kompromis med sundheden.
Vores keto-venlige opskrifter lever alle op til keto-diætens principper. Normalt forbrænder kroppen energi primært fra kulhydrat, men hvis du holder (næsten) op med at spise ris, pasta og andre stivelseskilder, må den finde en anden "benzin". På en ren keto-diæt er princippet, at kroppen begynder at forbrænde fedt i stedet for kulhydrat. Det kaldes, at kroppen går i ketose.
Det kræver imidlertid, at du maksimalt indtager 50 gram kulhydrater om dagen. Som tommelfingerregel skal du få hele 70-80 % af dine kalorier fra fedt, mens kulhydraterne kun må bidrage med højst 10 % af kalorierne (mod normalt op mod 65 %).
Læs også: Keto-kostpyramide – det skal du spise
Energifordelingen i de keto-egnede opskrifter her på siden varierer fra opskrift til opskrift, men alle opskrifter vil kunne indgå i en keto-diæt – og samtidig er de både sunde, velsmagende og lette at lave.
Du kan glæde dig til masser af grøntsager (hovedsageligt dem, der vokser over jorden), kød, fisk og fugl, sundt fedt fra planteolier, avocado og nødder samt æg i lange baner. Og skal vi så komme i køkkenet?
Værsgo: Opskrifter på lækker hverdagsmad, der følger keto-diætens principper. Du kan glæde dig til masser af sunde fedtstoffer, samt grønt, kød, fisk, fugl. Og kulhydraterne? Dem har vi skruet helt ned for.
Traditionel pizzabund af mel falder ved siden af ketokosten. Så her er bunden lavet af fintrevet blomkål. Resten af fyldet er det samme. Det er sundt og smager godt.
Find opskriften her
Hurtig og nem hverdagsret for ketospiseren, som både byder på fed fisk og masser af friske grøntsager. Nogle gange skal man bare ikke komplicere mere end højst nødvendigt, vel?
Find opskriften her
Den krydrede smag fra ovnstegt peberfrugt passer bare godt med oksekød og smeltet ost! Du kan sætte flueben ud for protein og plantefibre og springe elegant over for mange kulhydrater. Det er ketomad!
Find opskriften her
De lækre pandekager er bagt på hytteost og mandelmel – ikke skyggen af hvedemel. Den lækre hindbærskum vejer tungt i regnskabet med det mættede fedt, så nyd pandekagerne en dag, hvor du til resten af måltiderne hovedsageligt spiser sundt fedt.
Find opskriften her
Kombien avocado og æg går aldrig af mode, men har du prøvet at bage det i ovnen? Her er opskriften på en lækker frokostret, som både mætter og nærer med sundt plantefedt og en vifte af vitaminer. Og så er den velegnet til dig, der er på ketokost.
Find opskriften her
Smagsbombe af rejer, avocado og mayo, der tager to minutter at anrette. Avocadoen er spækket med kostfibre, E-vitamin og sundt fedt i rigelige mængder.
Find opskriften her
Man kan hurtigt gå død i besværlige keto-opskrifter. Men ikke her! Du smækker bare laks, porrer og spidskål i et fad og sætter det i ovnen. Laksen indeholder rigeligt af den sunde, umættede fedt, og grøntsagerne er fattige på kulhydrater.
Find opskriften her
Få sneget ekstra fibre og grøntsager ind i hverdagen med vores nemme broccolibrød, der sagtens kan spises på en ketokost, fordi det er helt uden mel. Og så smager det lækkert.
Find opskriften her
Wrapsene er lavet af æg og fyldet af kylling, så det er godkendt ketomad. Den selvrørte mayo er prikken over i’et. Et lækkert, mættende og smagfuldt måltid.
Find opskriften her
Den grønne pasta af squash, radiser og asparges er udsøgt tilbehør til den ovnbagte laks. Og så smager det himmelsk med spinatpesto over.
Find opskriften her
Masser af smæk på smag, men ikke på mængden af kalorier. Her er de klassiske hvide ris skiftet ud med blomkålsris, hvilket gør denne lækre Chicken tikka masala ægte keto-venlig.
Find opskriften her
En lækker mættende salat, som du med fordel kan kaste dig over, når du er på keto. Blandingen af røget laks, hytteost og pinjekerner gør den til en en af I FORMs favoritter.
Find opskriften her
Bag en farverig sammensætning af æg, bønner, tomat og blomkål. Og vupti, så har har du en kalorielet omgang biksemad, som sagtens kan udgøre en keto-venlig aftensmad.
Find opskriften her
Den er sund og smagfuld – og så er den super nem at bikse sammen. Det vil du opdage, hvis du giver dig i kast med denne keto-venlige salat med kylling og bacon.
Find opskriften her
Smagsløgene kommer absolut ikke til at kede sig. Prøv bare denne traditionelle, cremede indiske Chicken korma med masser af krydderier.
Find opskriften her
Vores keto-venlige blomkålsbolle er bagt helt uden mel, og så får du en god portion mættende proteiner fra tun og hytteost. Super nem at tage med på farten.
Find opskriften her
Græske minifarsbrød med oksekød, tzatziki og fetasalat – de smager, så cikaderne synger. Og så gør deres lave indhold af kulhydrater dem særdeles egnede til et keto-venligt måltid.
Find opskriften her
Det bliver næsten ikke nemmere: Her skal du blot smække et par laksefileter i ovnen og servere dem med hummus og sprøde grønssagsstænger. Så har du et hurtigt og lækkert keto-venligt måltid.
Find opskriften her
Hvis du er på jagt efter et proteinrigt keto-venligt morgenmåltid, så er disse lækre æggemuffins med kalkunbacon og spinat et rigtig godt bud.
Find opskriften her
Her får du en mættende og sund keto-venlig omelet, du kan nyde både til morgenmad, frokost og aftensmad. Du kan skifte spinaten ud med svampe for et endnu mere fyldigt måltid.
Find opskriften her
Frisk, velsmagende og næsten blottet for kalorier. Kold agurkesuppe med rejer er det perfekte valg til dage, hvor du bare skal have et let keto-venligt måltid.
Find opskriften her
Prøv vores velsmagende æggewrap med kylling og spinat – helt uden mel og med masser af mættende protein. Spis den som morgenmad eller tag den med på farten.
Find opskriften her
Keto behøver ikke at betyde et fuldt farvel til alt, hvad der har med brød at gøre. Det er vores sprøde, hjemmelavede knækbrød med masser af kerner og frø et skønt eksempel på.
Find opskriften her
Her får du en simpel og hurtig omelet, som både scorer højt på keto-venlighed og på smag. Hvis du har lyst, kan du tilføje ristede champignoner.
Find opskriften her
Kød, fløde og grøntsager – det lyder keto-venligt, ikke? Det udgør da også grund-ingredienserne i denne opskrift på koteletter i fad, hvor de kalorierige ris er skiftet ud med blomkålsris.
Find opskriften her
LÆS OGSÅ: 9 low FODMAP-opskrifter til en hel dag