Vil du spise sund ketokost, skal du styre uden om kulhydrater og spise ekstra af det sunde fedt fra fx fed fisk, avocado og nødder. Er du et stort spørgsmålstegn? Så kommer der her en lind strøm af keto-egnede opskrifter.
KETO-OPSKRIFT | Du behøver ikke svælge i bacon og fløde, når du følger keto diæten. Prøv fx denne keto-bowl med laks, avocado og kulhydratfattige grøntsager.
At følge en keto-diæt indebærer for de fleste af os en ret radikal kostomlægning: (Næsten) al kulhydrat skal luges ud af kosten, som til gengæld skal proppes med betydelig mere fedt og fede fødevarer, end vi er vandt til. Det kan være svært, og kan også risikere at ende med, at vi kommer til at spise mere af det usunde mættede fedt i form af smør, fløde og bacon, end godt er.
Derfor har vi her samlet en stribe keto-egnede opskrifter til dig, som gerne vi prøve kræfter med keto uden at gå på kompromis med sundheden – og samtidig gerne vil slippe for bøvlet med at holde styr på, om din kost nu har den rigtige sammensætning. Med vores keto-egnede opskrifter har vi nemlig gjort arbejdet for dig.
LÆS OGSÅ: 100+ opskrifter til antiinflammatorisk kost
Vores keto-venlige opskrifter lever alle op til keto-diætens principper. Normalt forbrænder kroppen energi primært fra kulhydrat, men hvis du holder (næsten) op med at spise ris, pasta og andre stivelseskilder, må den finde en anden "benzin". På en ren keto-diæt er princippet, at kroppen begynder at forbrænde fedt i stedet for kulhydrat. Det kaldes, at kroppen går i ketose.
Det kræver imidlertid, at du maksimalt indtager 50 g kulhydrater om dagen. Som tommelfingerregel skal du få hele 70-80 % af dine kalorier fra fedt, mens kulhydraterne kun må bidrage med højst 10 % af kalorierne (mod normalt op mod 65 %).
Energifordelingen i de keto-egnede opskrifter her på siden varierer fra opskrift til opskrift, men alle opskrifter vil kunne indgå i en keto-diæt – og samtidig er de både sunde, velsmagende og lette at lave.
Du kan glæde dig til masser af grøntsager (hovedsageligt dem, der vokser over jorden), kød, fisk og fugl, sundt fedt fra planteolier, avocado og nødder samt æg i lange baner. Og skal vi så komme i køkkenet?
Værsgo: Opskrifter på lækker hverdagsmad, der følger keto-diætens principper. Du kan glæde dig til masser af sunde fedtstoffer, samt grønt, kød, fisk, fugl. Og kulhydraterne? Dem har vi skruet helt ned for.
Traditionel pizzabund af mel falder ved siden af ketokosten. Så her er bunden lavet af fintrevet blomkål. Resten af fyldet er det samme. Det er sundt, og smager godt.
Hurtig og nem hverdagsret for ketospiseren, som både byder på fed fisk og masser af friske grøntsager. Nogle gange skal man bare ikke komplicere mere end højst nødvendigt, vel?
Den krydrede smag fra ovnstegt peberfrugt passer bare godt med oksekød og smeltet ost! Du kan sætte flueben ud for protein og plantefibre og springer elegant over for mange kulhydrater. Det er ketomad!
De lækre pandekager er bagt på hytteost og mandelmel – ikke skyggen af hvedemel. Den lækre hindbærskum vejer tungt i fedtregnskabet, men det er heldigvis helt i orden på en ketokost.
Kombien avocado og æg går aldrig af mode, men har du prøvet at bage det i ovnen? Her er opskriften på en lækker frokostret, som både mætter og nærer med sundt plantefedt og en vifte af vitaminer. Og så er den velegnet til dig, der er på ketokost.
Smagsbombe af rejer, avocado og mayo, der tager to minutter at anrette. Avocadoen er spækket med kostfibre, E-vitamin og sundt fedt i rigelige mængder, som er mere end velkomne i ketokosten.
Man kan hurtigt gå død i besværlige keto-opskrifter. Men ikke her! Du smækker bare laks, porrer og spidskål i et fad, og sætter det i ovnen. Laksen indeholder rigeligt af den sunde, umættede fedt og grøntsagerne er fattige på kulhydrater.
Få sneget ekstra fibre og grøntsager ind i hverdagen med vores nemme broccolibrød, der sagens kan spises på en ketokost, fordi det er helt uden mel. Og så smager det lækkert.
Prøv de skønne æggemuffins med spinat og kalkunbacon som en mættende og smagfuld frokost – både derhjemme og på farten. Du kan skifte kalkunbaconen ud med almindelig bacon, hvis du lyster.
Wrapsene er lavet af æg og fyldet af kylling, så det er godkendt ketomad. Den selvrørte mayo er prikken over i’et. Et lækkert, mættende og smagfuldt måltid.
Den grønne pasta af squash, radiser og asparges er udsøgt tilbehør til den ovnbagte laks. Det er det ketovenlige valg i stedet for almindelig pasta. Og så smager det himmelsk med spinatpesto over.
LÆS OGSÅ: 9 low FODMAP-opskrifter til en hel dag