Ordet kender du, men ved du egentlig, hvad blodsukkeret betyder for dig og din krop? Det fortæller vi dig her, hvor vi besvarer de hyppigst stillede spørgsmål om blodsukkeret og forklarer, hvorfor det er så vigtigt at holde det stabilt.
HAR DU LAVT BLODSUKKER? Så er det ikke sukker, du skal indtage. Prøv med en kort pulsøvelse.
Det er hverken sundt at have for højt eller for lavt blodsukker. Derfor er nøglen til en glad krop at holde blodsukkeret stabilt. Her gennemgår vi 13 spørgsmål om blodsukkeret, så du kan blive klog på, hvordan det føles at have for lavt blodsukker, hvad du selv kan gøre for at holde blodsukkeret stabilt, og hvorfor lidt hurtig motion er rigtig godt for dit blodsukker.
Blodsukkeret er et udtryk for, hvor meget glukose du har i blodet. Glukose er et sukkerstof, og den mængde, du skal have i blodet, svarer til ca. to sukkerknalder. Din krop vil gøre alt for at holde mængden på det niveau.
Dit blodsukker har stor betydning for, hvordan du har det – også selvom du er sund og rask og ikke har diabetes. Især hvis du er over 35 år, skal du spidse ører.
Når vi er unge, behøver vi nemlig ikke at skænke blodsukkeret så mange tanker, for her er kroppen som regel hurtig til at fjerne overskydende sukker fra blodet. Men når vi bliver lidt ældre og ofte også lidt mindre aktive, kan vores blodsukker komme i ubalance. Og det er noget rod, for ubalancen kan igangsætte og vedligeholde sygdomme – bl.a. type 2-diabetes, overvægt, inflammation samt smerter og ømhed i led.
Hvis du er sund og rask, vil dit fasteblodsukker ligge under 6 millimol pr. liter. Fasteblodsukkeret kender du måske også som morgenblodsukkeret – det er den mængde sukker, du har i blodet, når du vågner om morgenen og ikke har spist i en del timer.
I løbet af dagen vil det svinge, afhængigt af hvad du spiser, og hvor aktiv du er. Efter et måltid kan det sagtens snige sig op på 7-8 stykker, men det skal helst hurtigt komme ned under 6 igen. Din krop har det bedst, hvis dit blodsukker ligger tæt på fasteblodsukkeret det meste af dagen.
NORMALE BLODSUKKERVÆRDIER
Grafikken viser et normalt blodsukker for sunde og raske personer. Diagnosen type 2-diabetes stilles, hvis du har et fasteblodsukker på mere end 7 mmol/liter og et blodsukker, der er højere end 11 mmol/liter efter et måltid.
Mellem 4 og 6 mmol/liter: Normalt fasteblodsukker
Mellem 6 og 8 mmol/liter: Normalt blodsukker efter et måltid
LÆS OGSÅ: De 20 vigtigste spørgsmål om blodtryk
Det kræver kun et lille stik, men der er ingen grund til, at du går og måler dit blodsukker hele tiden.
Blodsukkeret måles vha. en lille dråbe blod, typisk fra fingeren, som påføres en teststik, der sidder i en blodsukkermåler. En sådan måler koster ikke alverden og kan bl.a. købes på apoteket.
Der er dog ingen grund til, at du går og måler dit blodsukker. Tag i stedet en uge, hvor du holder dit blodsukker stabilt ved at spise og bruge dine muskler på en bestemt måde. Når ugen er gået, ved du, hvordan det føles at have et stabilt blodsukker, og dermed vil du også kunne mærke, hvis det bliver for højt. Længere kan du se, hvordan sådan en uge kan skrues sammen.
Et højt blodsukker kan nedsætte din evne til at styre din appetit, gøre din krop dårligere til at forbrænde fedt og sætte dit immunsystem i ubalance. Det kan bl.a. føre til overvægt, diabetes og inflammationssygdomme. Større velvære, en stabil vægt og mere energi er omvendt blandt de positive effekter, du vil opleve, hvis du holder dit blodsukker stabilt.
Din krop fungerer ganske enkelt langt bedre, når dit blodsukker ikke svinger og kommer for højt op.
Hvis du har for lavt blodsukker, kan du blive utilpas og begynde at ryste. Det er dog helt ufarligt, hvis du er sund og rask. I stedet for at gribe ud efter en snack eller en sukkerholdig sodavand skal du lave 15 englehop eller tage en tur op og ned ad trapperne – det vi kalder en pulssnack. Når du bruger din krop, producerer den nemlig selv sukker til dig fra depoterne.
Har du oplevet at spise en solid omgang brunch for så at være helt klar til en lur bagefter? Så ved du, hvordan det føles at have højt blodsukker. Det mest almindelige tegn er nemlig, at du er energiforladt en halv til to timer efter et måltid.
Højt blodsukker kan også vise sig ved, at du sitrer, er utilpas, sveder, eller at dine fingre snurrer. Det er dog meget individuelt, hvordan det føles at have højt blodsukker, og måske mærker du det slet ikke.
I artiklen her fokuserer vi på blodsukkeret hos sunde og raske personer. Hvis du mistænker, at du måske kunne have diabetes, skal du kontakte din læge.
Blandt de typiske tegn på diabetes er:
Tørst
Hyppig vandladning
Træthed
Nedsat appetit og vægttab
Kløe
Infektioner i huden og på slimhinderne
Problemer med at fokusere med øjnene
Dit blodsukker bliver påvirket af, hvad du spiser, og hvor aktiv du er. Hvis dit blod optager sukker fra mave-tarm-systemet hurtigere, end din krop kan nå at fjerne det igen, kan dit blodsukker blive for højt. Det kan ske, hvis du spiser mange kulhydrater og samtidig ikke er aktiv.
Hvis du ved, at du skal spise en masse kulhydrater, fx i form af slik eller brød, kan det derfor være en god idé at løbe eller gå en tur inden. Så er din krop bedre rustet til at fjerne overskydende sukker fra blodet.
Pudsigt nok kan dit blodsukker faktisk blive for lavt af præcis samme årsag, som det kan blive for højt. Hvis du går amok i sukker, producerer din krop nemlig for meget insulin, som er det hormon, der leder sukkeret væk fra blodet og ind i cellerne.
Den høje mængde insulin gør altså, at der bliver fjernet mere sukker fra dit blod, end der skal. På den måde kan du opleve at få lavt blodsukker som følge af, at dit blodsukker lige har været for højt.
Alle de kulhydrater, du spiser, bliver til sukker på et tidspunkt. For at holde dit blodsukker stabilt skal du gå efter kulhydrater, hvor omdannelsen til sukker ikke sker hurtigt, men langsomt. Så undgår du nemlig en hurtig stigning i blodsukkeret. Og her er grøntsager geniale.
Det stivelse og sukker, der ligger i grøntsagernes planteceller, er nemlig pakket godt ind i fibre – vi kan kalde det en fiberkonvolut. Den konvolut kan du ikke nedbryde, når du tygger, men dine tarmbakterier kan godt – det tager bare tid. Det betyder, at sukkeret kun langsomt når dit blod.
De grønne sager er på alle måder geniale for dig, for når bakterierne bider hul i konvolutten, spiser de samtidig selv nogle af fibrene, som de så bruger til at lave vitaminer.
DEN PERFEKTE BLODSUKKERVENLIGE TALLERKEN
Det er formentlig de færreste af os, der altid kan spise så stringent. Men tager du en uge med stabilt blodsukker, skal du bygge alle dine måltider op efter modellen her. Efter de syv dage kan du løsne lidt op og igen spise fødevarer fra de to øverste dele af pyramiden, som du kan finde længere nede.
½ grøntsager (ikke grove) – fx squash, tomat eller spinat
¼ grove grøntsager – fx kål, gulerod eller ærter
¼ protein- og fedtkilder – fx kylling eller æg og nødder eller oliven
Gør dig selv en tjeneste, og tag en uge, hvor du holder dit blodsukker stabilt. Går du helhjertet ind i projektet, kommer du til at kunne mærke en forskel. Du vil få mere energi, formentlig sove bedre og generelt opleve øget velvære. Midt på ugen kan du dog godt blive træt, irriteret og få hovedpine, men hold endelig ud – det skal nok gå over.
Du skal spise tre hovedmåltider dagligt, som du placerer inden for en periode på 12 timer – fx kl. 6, 12 og 18. Tallerkenen bygger du op efter modellen ovenfor.
Resten af tiden skal du faste, men kan dog drikke vand, kaffe og te. Imellem måltiderne skal du træne eller tage såkaldte pulssnacks – dvs. udføre kortvarige fysiske aktiviteter, hvor du får pulsen op. Du kan fx tage en kort spurt eller et par sving med et sjippetov. Sørg også for at få otte timers søvn hver nat.
Når ugen er gået, genintroducerer du langsomt brød, kartofler osv., mens du mærker efter, hvordan du har det. Målet er nemlig ikke, at du aldrig igen må spise hurtige kulhydrater – slet ikke. Du skal bare finde ud af, hvor meget du kan tåle.
Bevægelse er guld værd for dit blodsukker. Jo mere du bruger dine muskler, jo hurtigere er du til at bruge overskydende sukker og dermed få blodsukkeret ned. Føler du dig lidt træt og energiforladt, skal du også ty til fysisk aktivitet. Tag en pulssnack, og lad din krop producere energi til dig i stedet for at gribe ud efter en chokoladebar.
Giv også din krop 7-8 timers søvn hver nat – når kroppen får lov til at restituere, er den nemlig bedre til at fjerne sukker fra blodet i morgen.
Læs også: Derfor er motion dit bedste våben mod ustabilt blodsukker
Hvis du vil undgå for meget sukker i blodet, skal du holde igen med al mad, hvor sukkeret allerede er pakket ud for dig – dvs. fødevarer, der indeholder raffineret sukker. Det er fx kage, marmelade, slik og en lang række forarbejdede fødevarer som morgenmadsprodukter og brød.
Når sukkeret allerede er pakket ud, suser det nemlig direkte igennem dit system og ud i blodbanen. Raffineret stivelse, som fx findes i hvidt mel, er også noget hø, for omdannelsen fra stivelse til sukker starter allerede i munden, når du tygger, så her går det også stærkt.
I blodsukkerpyramiden nedenfor kan du se, hvordan du skal spise for at undgå at få for højt eller for lavt blodsukker.
Hvis du vil leve blodsukkervenligt, skal du spise mest fra pyramidens bund. Det er også her, du finder eksempler på fødevarer, du kan spise i en blodsukkerstabil uge.
I midten ligger de stivelsesrige fødevarer, som ikke bør indgå i din blodsukkerstabile periode, medmindre du er aktiv sportsudøver.
Fødevarerne i den øverste del er nydelsestilskud, som ikke har nogen sundhedsgevinster. De er bandlyst i den blodsukkerstabile periode, men ellers kan du vælge dem til, når du virkelig har lyst til dem.
Kilde: “Sandheden om sukker” af Anette Sams (modellen er ændret en smule ift. originalen)
BUNDEN (spis mest herfra): Madvarer, som du bør spise fra nederst i pyramiden, er bl.a.:
Blomkål, spidskål, broccoli, løg, porre, hvidkål, rødkål, bønner, salat (25-50 %)
Tomat, agurk, squash, aubergine, ærter, bønner, kikærter, rødbede, frø, bær, avocado (25-50 %)
Kød, fisk, æg, olie, nødder, mandler, ost, skyr, yoghurt naturel (25 %)
MIDTEN (skær ned): Madvarer, som hører til i midten af pyramiden, er bl.a.:
TOPPEN (undgå): Madvarer, som hører til i toppen af pyramiden, er bl.a.:
Bliv endnu klogere på sukker, og hvordan du holder dit blodsukker stabilt i bogen “Sandheden om sukker”. Den er skrevet af ph.d. og forsker Anette Sams, som også er eksperten bag artiklen her.
