Det kan godt være både sundt og forsvarligt at tabe sig hurtigt – op til 1 kg om ugen, hvis du griber det rigtigt an. Her får du gode råd og 6 effektive vægttabsstrategier at vælge i mellem.
HVORDAN TABER MAN SIG HURTIGT? Er det en pulverkur, masser af motion eller måske grøntsager, der skal til? Bliv klogere her.
Har du først besluttet dig for at sige farvel til din overvægt, er der et spørgsmål, der ofte melder sige: Hvordan taber man sig – hurtigt?
For tanken om at investere måneder eller endda år i et langvarigt vægttab kan være virkelig demotiverende. At tabe sig hurtigt kan godt være løsningen – og en effektiv måde at sparke et større vægttab godt i gang på. I hvert fald for nogle.
Men hvordan taber man sig så hurtigt? Det handler om at indtage færre kalorier, end du forbrænder. Vil du tabe dig et ½ -1 kg om ugen, skal du typisk stile efter et kalorieunderskud på mellem 500 og 1000 kalorier om dagen. Det kan du gøre på mange måder.
Her gennemgår vi seks afprøvede strategier, der kan hjælpe dig med at tabe dig hurtigt:
Du får også en stribe god råd, du kan bruge undervejs – uanset hvilken strategi, du vælger, samt nogle tips til, hvordan du holder vægten, når du har nået dit mål.
Vil du gerne tabe dig hurtigt, er det vigtigt, at du ikke blot kaster dig hovedkulds ud i projektet, men investerer en smule tid i at tænke processen igennem. Vælg en vægttabsstrategi, der passer til dig og din hverdag – og forbered dig på, hvordan du vil tackle udfordringer undervejes.
Her får du en håndfuld do's & don't's, som du kan bruge – uanset hvilke vægttabs-metode du vælger.
Der findes talrige måder at tabe sig hurtigt på. Den mest simple går i al sin enkelhed ud på at spise mindre og røre sig mere. Men hvis du ikke vil stå for hele planlægningen selv, er her en stribe strategier, der alle er forsvarlige.
Alle de strategier, vi beskriver her, kan bruges i kortere eller længere tid. Dit valg af strategi skal først og fremmest handle om, hvordan du tror, du vil trives med den. En kur, der lover et helt kilos vægttab om ugen er ikke meget værd, hvis du ikke kan holde ud at være på den.
Nogle mennesker hader at sulte og faste, andre er ikke vilde med ikke at snitte og gnaske en masse grønt, tælle kalorier eller følge en slavisk plan. Der er også dem, der holder af en pulverkurs enkelhed og andre, som synes, at det er forfærdeligt at skulle undvære rigtig mad …
Det bedste er derfor at tænke over, hvad du føler matcher dit liv og din personlighed bedst, og teste de strategier, der lyder til at være mest “spiselige.”
Med kostplan eller kalorietælling er der helt styr på, hvor mange kalorier du får, og metoden anbefales af talrige videnskabelige organisationer, der beskæftiger sig med vægttab.
Med en kostplan skal du spise et bestemt antal kalorier pr. dag. Er du ude efter er hurtigt vægttab, skal det ligge 750 til 1000 kcal under det, du har brug for for at holde din nuværende vægt.
Beregn dit kaloriebehov med I FORMs kalorieberegner
Du kan selv planlægge dit vægttab og tælle kalorier i den mad, du spiser. Men hvis du følger en god kostplan, slipper du for at tælle kalorier, og du er sikker på, at din mad giver dig mest mulig sundhed og mæthed for kalorierne.
En kostplan fortæller enten præcis, hvad du skal spise i løbet af dagen, eller giver dig en række muligheder at vælge imellem, som passer til dit kaloriebehov.
Det afhænger, hvilken kostplan du vælger, og hvor stort dit daglige kaloriebehov er i dag. Det gode ved en kostplan er, at du skal vælge en, der sikrer dig nogenlunde præcist det vægttab, du er ude efter.
Vil du tabe 1 kg om ugen skal du vælge en kostplan, der ligger ca. 1000 kalorier under dit daglige kaloriebehov. Vær dog OBS på ikke at kommer under 1200-1300 daglige kalorier. Er dit kaloriebehov i dag 2000 kalorier, kan du evt. skrue op for din motion, hvis du vil tabe 1 kg om ugen – eller vælge at tabe dig lidt langsommere.
Populær vægttabs-metode (også kaldet intermittent fasting), der i studier har vist rigtig gode resultater. Din succes med periodisk faste afhænger dog i høj grad af, hvordan du spiser uden for fasteperioderne.
Fordi fasteperioderne er korte, går fasten ikke ud over din sundhed – tværtimod tyder undersøgelser på, at korte fasteperioder muligvis kan virke antiinflammatorisk og have en gavnlig effekt på din blodsukkerregulering.
Periodisk faste (intermittent fasting) dækker over flere forskellige vægttabsmetoder, der alle har det til fælles, at du i kortere perioder faster eller kun spiser meget lidt – og resten af tiden spiser, som du plejer, altså det der svarer til, at du hverken taber dig eller tager på. De meste kendte former for periodisk faste er:
Teoretisk set vil 5:2-kuren give dig et vægttab på ca. ½ kg om ugen, 24 timers faste 2 dage om ugen lidt mere, 24-timers faste hver anden dag over 1 kilo og 16:8 kuren et vægttab på ca. ⅔ kg om ugen. Men det afhænger af hvad du vejer i forvejen, hvor meget du bevæger dig og rigtigt meget af, hvordan du spiser uden for fasteperioderne.
Nogle oplever, at de får lyst til at spise ekstra sundt og kalorielet uden for fasten og vil derfor tabe sig ekstra. Andre reagerer ved at spise ekstra meget mad, og vil derfor tabe sig mindre – eller slet ikke.
Keto-diæten nyder stor popularitet og mange har anvendt den med succes. Der er dog ingen garanti for vægttab, selvom sandsynligheden er god. Forskning viser, at mens nogle mennesker oplever tidlig mæthed og automatisk spiser så lidt, at de taber sig, bevarer andre appetitten og spiser så mange kalorier, at de ikke taber sig.
Grundlæggende gælder dog, at alle koststrategier, der flytter rundt på indtaget af enten kulhydrat eller fedt i undersøgelser har vist sig at kunne hjælpe folk til vægttab i en eller anden grad.
Keto-diæten går ud på at skære så mange kulhydrater ud af kosten, at du kommer i det, man kalder ketose. Det er en tilstand, hvor kroppen begynder at bruge fedt som brændstof i stedet for kulhydrat.
På keto-diæten må du maksimalt få 50 g kulhydrat om dagen (og de må maks. udgøre 5-10 % af de daglige kalorier – mod ca. 55 % i en normal kost). Så væk med al slags brød, havregryn, cornflakes, ris, pasta, slik, is, kage, søde drikke, samt kartofler og meget stivelsesholdige grøntsager.
Hvis du følger en sund keto-diæt, hvor du spiser masser af sundt fedt, fisk, magert kød og masser af kulhydratfattige grøntsager kan du formentlig tabe ½ til 1 kg om ugen. Men det afhænger helt af, hvor meget du spiser. Nogle oplever, at de får mindre appetit på keto-diæten, og de fleste vil automatisk få langt færre kalorier, når de skærer alle kulhydraterne væk.
Erstatter du kulhydrat-kosten med masser af flødesovs, bacon og bøf med fedtkant, kan du dog formentlig ikke se frem til en vægttabssucces. Og slet ikke til øget sundhed.
Forskningen i tarmbakterier er i rivende udvikling, og alt tyder på, at en sund tarmflora har afgørende betydning for vores sundhed – og vores vægt. I FORMs tarmkur er designet til både at forkæle dine tarmbakterier og få dig ned i vægt.
Tarmkuren rummer en kalorieberegnet kostplan, der sikrer dig et vægttab, hvis du overholder den til punkt og prikke. I planen indgår der tre hovedmåltider, samt en lille eftermiddags- og aftensnack. Kuren byder på masser af grønt, fibre og sunde proteiner. Tarmkuren er guf for dine sunde tarmbakterier.
Hvis du er overvægtig, kan du tabe dig omkring 1 kg om ugen, hvis du følger kostplanen. Følger du bare de tarmvenlige kostprincipper, vil du formentlig også tabe dig, fordi du luger ud i mange usunde og kalorieholdige fødevarer.
Klassikeren over dem alle, der ofte anvendes i forskningssammenhæng. Videnskabelige undersøgelser viser, at pulverkur-metoden både er effektiv og sundhedsmæssigt forsvarlig.
På en pulverkur spiser du ikke almindelig mad, men får fortrinsvis dagens kalorier i flydende form i en mikstur, der indeholder de nødvendige vitaminer, mineraler og øvrige næringsstoffer, som kroppen har brug for.
Du kan få pulvere med forskellig smag, som du blander med vand til en shake, suppe eller grød. Nupo er et eksempel på en populær pulverkur.
Det afhænger af, hvor slavisk du følger den – og hvad dit kaloriebehov er i dag. Med en af de pulverkure, der er designet til at erstatte alle dagens måltider, kan du indtage helt ned til 7-800 daglige kalorier, og det giver for de fleste kvinder et kalorieunderskud på 1300-1600 kalorier om dagen. I teorien giver det et vægttab på 1,3-1,6 kg om ugen.
Beregn selv: Så mange kalorier har du brug for
Det kræver rigtig meget, hvis du vil tabe dig alene ved at træne – især hvis du vil tabe dig hurtigt. Hvis du vejer 70 kg skal du fx løbe i ca. 10 timer for at forbrænde det, der svarer til et kilo fedt.
Samtidig oplever mange, at deres appetit stiger, når de begynder at træne, så de spiser mere end de plejer – og derfor mister noget af "kaloriegevinsten" ved at træne.
Træning er en supersund måde at tabe sig på, men er du ude efter et hurtigt vægttab, slipper du ikke for at kombinere træningen med en sund og kaloriefattig kost. Gør du det, har du til gengæld valgt en rigtig sund og sikker vægttabsmetode.
Masser af træning, ofte både styrke- og konditionstræning – kombineret med sund, kaloriefattig kost. Hvis du følger en bootcamp, vil du typisk få et komplet træningsprogram og nogle sunde kostprincipper eller en decideret kostplan, du skal følge.
Du kan også selv tilrettelægge dit vægttab og kombinerer masser af træning med en kendt kur eller bare spise sundt og mindre, end nu plejer. Hvis du vil tabe dig hurtigt, skal du både give den gas med træningen og spare på kalorierne.
Det afhænger helt af, hvordan din træning og kost er sat sammen. Hvis du ikke træner i forvejen og fx begynder at træne styrketræning/fitness i 1 time 3 gange om ugen og går en time i rask tempo de øvrige dage – og samtidig skærer 500 kalorier af din daglige kost (svarer ca. til en grovbolle med ost og en Magnum-is), vil du i teorien kunne tabe dig i omegnen af ⅔ kg om ugen.
Andre nyttige værktøjer
– til dig der vil tabe dig med kost og træning:
Kuren er på ingen måde forbi, når vægten er nede. Tværtimod – nu starter den vanskelige fase!
Når du er i vægttabsmodus, kan det være forholdsvis enkelt at navigere i alverdens fristelser, for du ved præcic, hvornår du skal sige “nej tak”.
Men når målet er nået, skal du øve dig i at leve uden din slankekurs faste rammer – uden at falde tilbage i de gamle vaner. Det er ikke altid let. Her er en række tips, der kan hjælpe dig med at lykkes!