Hvor mange kulhydrater skal du egentlig have om dagen? Og hvornår er det særlig vigtigt at få ekstra med kulhydrater? Få styr på en af kroppens vigtigste næringsstoffer her.
RÅVARER MED KULHYDRATER Skal din hjerne og muskler være i top? Så er kulhydrater vigtigt i din kost.
Kulhydrat er en stor gruppe næringsstoffer. Mest kendt er den stivelse, som du finder i pasta, ris, kartofler og brød, og det hvide sukker, som du kender fra slik, sodavand og kager, samt frugtsukkeret i din frugt.
En undergruppe til kulhydraterne er kostfibrene, som er så specielle, at de får en særskilt plads. Læs mere om kostfibre her
Kulhydrater er primært brændstof til muskler og hjerne.
Jo mere du knokler derudad, fysisk som mentalt, jo større mængder kulhydrat forbruger du.
Har du prøvet at gå sukkerkold under træning eller mærke blodsukkeret dykke sidst på eftermiddagen, ved du alt om, hvor ubehageligt det er at mangle dette centrale brændstof.
De fleste vil have gavn af at fordele kulhydraterne hen over dagens måltider.
Det sikrer et stabilt blodsukker, giver mave-tarm-systemet fordøjelsesfremmende kostfibre og leverer styrkende vitaminer, mineraler og antioxidanter til kroppen.
Skal du ud at træne, er det fordelagtigt at placere et kulhydratrigt hovedmåltid et par timer inden, så energien er i top.
Alternativt kan du snuppe en banan en lille times tid før træning.
Dit behov afhænger af, hvor aktiv du er.
Er du fysisk inaktiv, er det primært hjernen, der skal bruge kulhydrater, ca. 100 g i døgnet.
Men så snart du rører på dig, begynder også musklerne at forbrænde kulhydrater.
Især ved høj intensitet stammer næsten al energi fra afbrænding af kulhydrater. På en hård spinningtime kan du nemt brænde 100-150 g kulhydrat af.
I de officielle anbefalinger angives det daglige behov til ca. 55 pct. af dagens kalorier. Det svarer for vores gennemsnitskvinde til 250-300 g om dagen. Gå efter sunde kilder som fuldkorn, frugt og grønt.
DE OFFICIELLE KOSTANBEFALINGER Ifølge de officielle kostanbefalinger skal din daglige kost bestå af 50-60 % kulhydrat.
Frugt, grøntsager, kornprodukter og bælgfrugter hører til de store og sunde leverandører.
Men du finder også masser af kulhydrater i sukkerrige mad- og drikkevarer som sodavand, slik, kager, frugtyoghurt m.m. Læs mere om forskellen på hurtige og langsomme kulhydrater her.
Med afsæt i de officielle anbefalinger er der tre punkter, som du bør have fokus på:
Helst over 600 g og gerne helt op imod 1 kg. Favorisér grøntsager, hvis du skal holde øje med kalorierne.
...som rugbrød, havregryn og fuldkorns-pasta. Spis 75 g om dagen. Og gerne mere, hvis du er meget aktiv
både det synlige og i kaffen og på grynene, men også det, som gemmer sig i kager, slik, sodavand og andre madvarer.
Kostanbefalingerne i denne artikel tager udgangspunkt i en helt almindelig kvinde, der ...
Er 45 år.
Vejer ca. 70 kilo.
Har et stillesiddende arbejde.
Træner i fitnesscenter og/eller løber i alt to gange om ugen.
Ikke har behov for at tabe sig, men blot holde vægten.
Er du fx større eller mere aktiv end vores kvinde, kan du have behov for flere kalorier, men hold fast i fordelingen af næringsstoffer. Der er dog undtagelser, fx:
Er du gravid, har du i perioder behov for flere kalorier og for visse vitaminer og mineraler.
Vil du tabe dig, skal du skrue ned for kalorierne, gerne kulhydraterne i form af brød, ris og pasta.
Er du ramt af inflammation, fx i form af slidgigt, forhøjet kolesterol eller overbelastnings- skader, vil du have gavn af mere kål, bær, avocado, nødder og olier.