5:2-kuren – tab dig med to dages faste

På 5:2-kuren skal du spise helt normalt 5 ud af ugens 7 dage – til gengæld må du kun få 2 mini-måltider de sidste 2 dage. Gør du det, kan du se frem til et sikkert vægttab. Se her, hvordan kuren virker.

En kvinna är glad över att midjan blivit mindre

5/2-DIETEN – Fastar du 2 dagar i veckan kan du gå ner cirka 0,5 kg i veckan.

© iStock

5:2-kuren er en perfekt kur til dig, der gerne vil tabe dig, men ikke orker at være på kur uafbrudt alle ugens dage. Hvis du delvist faster 2 dage om ugen, kan du spise, som du plejer ugens øvrige 5 dage – og alligevel se frem til et stabilt vægttab.

Her kan du læse alt om 5:2-kuren, hvad du må spise og drikke samt hvilke fordele og ulemper, der er ved den populære kur.

1 Hvad er 5:2-kuren?


5:2-kuren er en såkaldt intermittent fasting-kur (periodisk faste), hvor du skal spise sundt og normalt 5 dage om ugen og delvist faste 2 dage om ugen. På fastedagene må du kun spise, hvad der svarer til 500 kcal pr. dag – fordelt på to små måltider á 250 kalorier. Er du en mand, kan du spise 100 kalorier ekstra – altså 2 måltider á 300 kcal.

Kuren kom frem i 2012, hvor den britiske journalist og læge Michael Mosley lancerede 5:2-kuren som en effektiv vej til vægttab i et BBC-program og kort efter i sin bog, "The Fast Diet", som han skrev sammen med journalist Mimi Spencer. Kuren blev hurtigt ekstrem populær og er stadig en af de mest benyttede vægttabs-strategier.

Grafik der viser, hvordan 5:2-kuren virker

5:2-KUREN | 2 dage om ugen må du kun få to små måltider á 250 kcal, de øvrige dage skal du spise normalt. I dette eksempel er normalt = 2000 kcal, men det kan variere fra person til person.

© I FORM

2 Hvordan skal man spise på 5:2-kuren?


Sådan skal du spise på 5:2-kurens 2 fastedage

  • Du skal kun spise to måltider, fx frokost og aftensmad.
  • Hvert måltid må bestå af 250 kcal – 500 kcal i alt. (Er du mand, må du få 300 kcal pr. måltid – 600 kcal i alt).
  • Du bestemmer selv, hvornår på ugen du har dine to “fastedage”, fx mandag og torsdag. Eneste betingelse er, at dagene ikke må ligge lige op ad hinanden.
  • Sluk tørsten i vand og eventuelt te og kaffe.

Hvad må jeg spise på fastedagene?

Du vil tabe dig, uanset hvad du spiser til de 2 x 250 kcal-måltider på fastedagene. For at blive nogenlunde mæt og sikre, at din krop trives, er det dog en god idé at gå efter de sunde råvarer.

Prioritér gerne frugt og grønt, sunde fedtstoffer fra fx avocado, hummus, nødder og olivenolie, samt en sund proteinkilde i stil med kylling, skyr, skaldyr eller tofu – og eventuelt også lidt fuldkorn i form af rugkerner, havregryn m.m. Se masser af forslag til sunde 5:2-måltider her:
Opskrifter til 5:2-kuren – på 250 kalorier

5/2-dietten, oppskrift

🕙 Hvornår skal jeg spise på fastedagene?

Der er ingen fast regel for, hvornår du skal lægge dine 2 måltider på fastedagene. Er du vant til at spise morgen- og aftensmad med familien, så fortsæt med det, så du ikke skal give køb på de sociale måltider. Passer det dig bedre, kan du dog lige så godt spise fx morgenmad hjemme og frokost på jobbet og så skippe aftensmaden.

Hvorfor må mænd spise mere på 5:2-kuren?

Fordi mænd i gennemsnit har et større energibehov end kvinder, har manden bag 5:2-kuren, Michael Mosley, valgt at differentiere, så mænd må få 2 x 300 kcal på fastedagene – og kvinder 2 x 250 kcal. I praksis er forskellen dog så lille, at alle vil have succes med at spise 250-300 kcal to gange om dagen.

Sådan skal du spise på 5:2-kurens 5 normale dage

"Normale dage” i 5:2-kuren betyder, at du spiser den kost, du normalt ville kunne spise uden at tage på. Er du fx vant til at kunne spise lidt mørk chokolade hver dag uden at tage på, kan du godt fortsætte med det. Men prøv som udgangspunkt at følge disse retningslinjer:

  • Spis minimum 600 g frugt og grønt om dagen. Vælg gerne groft, fx kål.
  • Spis fortrinsvis grove kornprodukter.
  • Spis fortrinsvis fedtfattige mejeriprodukter og pålægstyper.
  • Spar på sukkeret og andre tomme kalorier.
  • Sluk tørsten i vand, og eventuelt te og kaffe. Undgå generelt flydende kalorier som fx mælk, juice og alkohol.

Hvor mange kalorier må jeg få på de normale dage?

Hvis du skal have succes med dit vægttab på 5:2-kuren, er der afgørende at du ikke spiser mere, end din krop har brug for på de normale dage. Du skal altså have det antal kalorier, som din krop skal bruge for at holde sig selv ved lige – uden at hverken at tabe sig eller tage på (det man kalder dit ligevægtsindtag).

Præmissen for 5:2-kuren er, at din vægt er nogenlunde stabil til at begynde med. Hvis din vægt op til kuren bare er steget og steget, skal du formentlig også justere dine kostvaner på de "normale" dage, så du får dit kalorieindtag ned på et niveau, som svarer til det, din krop skal have for at bevare sin nuværende vægt.

Hvor mange kalorier, vi hver især har brug for, varierer fra person til person. En ikke særligt aktiv kvinde på 70 kg skal fx have godt 2000 kalorier om dagen. Du kan beregne dit eget ligevægtsindtag med vores beregner her:
Kalorieberegner: Hvor mange kalorier har jeg brug for om dagen?

3 Hvad må jeg drikke på 5:2-kuren?


Hvad på man drikke på 5:2-kuren?

KAFFE – JA, MÆLK – NEJ | På fastedagene må du gerne drikke kaffe – men den skal være sort

© iStock

Nul flydende kalorier

På 5:2-kuren skal du så vidt muligt tørsten i vand, alternativ te, kaffe eller lightsodavand.

Du får mest ud af kuren, hvis du slet ikke indtager kalorier mellem måltiderne – altså heller ingen flydende kalorier. Det inkluderer mælk og sukker i kaffen, såvel som fx juice, smoothie og ingefærshots – uanset hvor sunde de end måtte være.

Det er dog ikke ”forbudt” at drikke kaloriefri drikke som kaffe, te og lightsodavand. Men mærk efter, hvordan de påvirker dig. Nogle mennesker reagerer fx med blodsukkerdyk, hvis de drikker kaffe på fastende hjerte.

Hvis du alligevel vælger at drikke fx mælk i kaffen, så vær OBS på, at mælken tæller med i fastedagens kalorieregnskab. Samtidig snyder du måske dig selv for de mulige sunde effekter, der kan være ved at være i selve faste-tilstanden, hvor du giver din krop en lille "kalorie-pause".

4 Hvor meget taber man sig med 5:2-kuren?


Du kan forvente at tabe omkring et halvt kilo om ugen, hvis du følger 5:2-kuren.

Årsagen er ren matematik: En gennemsnitlig kvinder forbrænder måske omkring 2200 kcal om dagen. De to dages faste med kun 500 kalorier (= et dagligt kalorieunderskud på 1700 kalorier) svarer til et ugentligt underskud på 3400 kalorier.

For at tabe et kilo fedt skal man forbrænde 7000 kalorier – så de 3400 kaloriers underskud på 5:2-kuren svarer omtrent til et halvt kilos vægttab om ugen.

2 fastedage ≈ minus 3400 kalorier ≈ minus ½ kg om ugen

Er du stor og/eller meget fysisk aktiv kan dit kalorieunderskud – og dermed dit vægttab – snildt blive større.

Med udsigt til fem "fridage" og kun to ugentlige fastedage er det vigtigt, at du ikke spiser mere, end du normalt har brug for på ”fridagene”, hvis du vil tabe dig. Diæten må altså ikke tolkes som en carte blanche til at spise hvad som helst, når ikke lige der står faste på programmet.

Hvis du fx "fridagene" belønner dig selv for din flotte indsats og drikker to glas rødvin, spiser en halv plade mørk chokolade, snupper et stykke kage eller nyder en Magnum is ekstra, ja, så ryger der 1500 kcal den modsatte vej, og dit vægttab efter en uge bliver kun halvt så stort som ellers.

Så hvor meget du reelt vil tabe dig på 5:2-kuren, afhænger af rigtig mange faktorer, fx hvad og hvor meget du spiser på de normale dage, hvor meget du bevæger dig i hverdagen, hvad dit daglige kaloriebehov er osv.

5 Er 5:2-kuren (stadig) en god kur?


Ja, det er den. Siden 5:2-kuren kom frem i 2012 i kølvandet på den populære BBC-læge Michael Mosleys sundhedsprogram, hvori han på egen krop testede effekten af faste og efterfølgende konceptualiserede det til 5:2-kuren, har tusindvis af mennesker anvendt kuren med succes. Også i dag er der mange, der vælger denne strategi, fordi den er så dejlig nem og effektiv.

Modsat striks faste i 24 timer er det for de fleste nemmere at komme igennem dagen, når der trods alt er to små måltider at støtte sig til – og effekten er stadig god. ALLE vil opnå vægttab på fastedagene og dermed kunne nedbringe en vægt, der hårdnakket har hængt fast på et lidt for højt niveau.

Da der kun er to ugentlige "kur-dage", hvor man tilmed må spises lidt, er der ingen sundhedsmæssige betænkeligheder knyttet til kuren. Måske tværtimod, for siden 5:2-kuren kom frem, er der kommet flere undersøgelser til, der peger på, at det er måske kan være sundt for kroppen med en periodisk faste.

6 Hvad er fordele og ulemper ved 5:2-kuren?


7 Er 5:2-kuren sund?


Måske. Der er forsket en del i faste, herunder også intermittent fasting, som 5:2-kuren repræsenterer. Og resultaterne er gennemgående positive.

Problemet er mangel på standardisering. Der findes utallige måder at faste på, og der er stor forskel på, om man undersøger effekten på fx overvægtige, diabetikere, unge, gamle eller gravide. Det gør det svært at sammenligne de undersøgelser, der er lavet på faste, og komme med en klar konklusion. Samtidig er mange af de positive resultater, forskerne er kommet frem til, lavet på dyr og kan derfor ikke overføres direkte til mennesker.

Nogle af de mulige positive effekter, som undersøgelser tyder på, at periodisk faste kan have, omfatter:

  • Øget insulinfølsomhed, som kan være med til at holde potentiel sukkersyge stangen
  • Lavere kolesteroltal og blodtryk
  • Styrket immunforsvar
  • Øget fornyelse af slidte celler
  • Faldende mængde af inflammationsfremmende hormoner

Men forskningen bag disse resultater er som sagt stadig for svag til, at man kan konkluderer, at 5:2-kuren og andre periodiske faste-kure har en klar positiv effekt på vores sundhed.

8 Hvem egner 5:2-kuren sig til?


5:2-kuren er god til dig, der vejer for meget og i forvejen lever rimeligt sundt og ligger vægtmæssigt nogenlunde stabilt.

Hvis du har virkelig dårlige kostvaner, eller din vægt er tordnet opad det sidste stykke tid, er det tvivlsomt om to fastedage vil gøre den store forskel. Her skal der formentlig en gennemgribende kostomlægning til.

Vær samtidig OBS på, at du ikke skal vælge en fastekur, hvis du er gravid, ammer, er ældre og skrøbelig eller lider af visse sygdomme (fx diabetes 1). Snak med din læge, hvis du er i tvivl.

9 Hvorfor må man ikke faste 2 dage i træk på 5:2 kuren?


Der er som sådan intet til hinder for at placere de to fastedage i halen på hinanden. Opfinderen af kuren, Michael Mosley, argumenterer dog for, at det er unødvendigt hårdt med to fastedage i træk – og anbefaler derfor at du lægger fastedagene adskilt.

Hvis det passer dig bedst, kan du dog godt lægge dem samlet – bare være OBS på, at det måske vil virke hårdere og mere ubehagelig, så din risiko for at falde fra 5:2-kuren måske stiger.

10 Kan man nøjes med én fastedag?


5:2-kuren er et koncept, og vil du følge den, er princippet to ugentlige fastedage kombineret med fem almindelige dage.

Du kan dog sagtens eksperimentere med din egen strategi og fx faste 3 dage om ugen. På samme måde er en enkelt fastedag om ugen populær, når vægten skal holdes, eller der lige skal strammes lidt op efter endt kur.

11 Vil man ikke automatisk spise mere på ikke-fastedagene?


Nej, ikke nødvendigvis. Det er meget forskelligt, hvordan folk reagerer på selve fasten. De fleste vil dog opleve en eller anden form for sult og muligvis også kæmpe med et blodsukker, der går lidt i knæ. Det er heller ikke usædvanligt at være ekstra træt om aftenen og måtte gå tidligere i seng.

Men efterhånden som krop og psyke vænner sig til at blive udsat for faste, klinger bivirkningerne af, og det er ikke usædvanligt, at du faktisk kommer til at opleve et forhøjet energiniveau. Årsagen er, at en faste-trænet krop ganske gnidningsfrit switcher over til at hente sin energi fra sine egne fedtdepoter og i processen producerer ketonstoffer, som virker opkvikkende. Det er samme effekt der opnås ved at gå på den meget kulhydratreducerede keto-diæt.

Effekten kan have en afsmittende effekt på de efterfølgende ikke-fastende dage, hvor mange faktisk får lettere ved at tøjle appetitten. Derfor er det heller ikke almindeligt at se folk overkompensere madmæssigt dagen efter en fastedage.

Dit eget mindset er dog helt afgørende for, om dagen efter en fastedag bliver helt almindelig eller en kalorie-fest. Tænker du “Yes, det var det! Nu fortjener jeg vin, slik og kager”, bliver det svært at opnå det samlede kalorie-minus, der skal sikre dig dit ønskede vægttab.

12 Tager man ikke bare det hele på igen?


Ligesom med alle andre slankekure er der en risiko for at tage det hele på, når kuren er slut. Her adskiller intermittent fasting-kure som 5:2-kuren sig ikke fra andre kure, viser undersøgelser.

Hvis du lærer at faste som på 5:2-kuren, står du dog med et godt kort på hånden, hvis din vægt efterfølgende begynder at stige. Her vil du nemlig relativ nemt kunne eksperimentere med at proppe en ugentlig fastedag ind i kalenderen og dermed skabe et lille kalorieunderskud, der kan bremser vægtnålens himmelflugt.

13 I FORM tester 5:2-kuren – virker den?


Hvordan er det at være på 5:2-kuren? Og taber man sig? Vi har bedt Anne om at teste kuren i 7 uger. Se hendes resultater her:

"Min talje har ikke været så tydelig i mange år!"

Anne, der har testet intermittent fasting-metoden, 5:2-kuren, står med hænderne i taljen.
© Thomas Dahl

En mere markeret talje er blot et af de resultater, som Anne oplevede, da hun testede 5:2-kuren for I FORM.
Se Annes reultater her

Newsletter background