Guide: Få succes med dit vægttab – og hold det

Vil du tabe dig – og holde din nye vægt? Så får du her en 4-trins guide, der får dig i mål. Betingelsen er, at du er villig til at ændre livsstil – for altid.

Kvinde jubler over vægttab

VÆGTTAB | Yes, jeg gjorde det! Drømmer du også om et varigt vægttab, så tjek vores 4-trins guide.

© iStock

"Jeg vil gerne kunne passe min røde kjole igen!" En klassisk årsag til ønsket om vægttab, og skal det lykkes, er det netop vigtigt, at du ved, hvorfor du gerne vil tabe dig. Det er dog ikke altid bare sådan lige. Ofte skal der graves dybt for at finde frem til den egentlige årsag. Og det er den, der skal få dit vægttab til at holde i længden!

Psykolog og klinisk diætist Inge Vinding har mødt mange kvinder, der gerne ville have hjælp til at tabe sig. Ofte vil hendes klienter gerne kunne passe noget smart tøj, eller måske er de bekymrede for deres helbred. Senere i samtalen kan der komme tanker om højere selvværd på banen, og så graver Inge Vinding typisk lidt dybere.

Målet skal gerne være ét, som du ikke bare kan krydse af. Hvis målet er at tabe dig inden dit bryllup, så er målet væk dagen efter festen, og så vender du tilbage til dine gamle vaner og din gamle vægt. Du skal finde frem til noget, der gør, at du er nødt til at blive ved med at anstrenge dig,” understreger psykologen.

Et eksempel kunne fx være en kvinde, der tidligere har været meget fysisk aktiv og været vant til at bruge sin krop meget.
“Pludselig har hun så taget 20 kilo på, og hendes krop kan ikke de samme ting længere. Det vil hun gerne kunne igen, og det er jo en motivationsfaktor, der bliver ved med at gælde,” siger Inge Vinding.

Hun understreger, at når de langtidsholdbare mål skal på banen, handler det oftest om at finde frem til sine indre værdier.

Her hører psykologen ofte klienter, der tidligere har været slanke, fortælle, at de ikke kan genkende sig selv længere.

“Deres selvbillede passer ikke længere sammen med deres spejlbillede og med andres opfattelse af dem. De ser måske sig selv som sådan en, der altid har tjek på tingene, men oplever så, at andre, på grund af fordomme om overvægt, tænker, at 'hende der har ikke styr på sit liv'. Og det rammer virkelig hårdt.”

Vægttab fikser ikke alt

Når målet er på plads, er det vigtigt at forstå, hvorfor du hidtil har spist mere, end du har brug for. Mad dækker nemlig andre behov end at gøre os mætte.

Nogle af os spiser fx, når vi keder os, mens andre vil hygge sig, er stressede, kede af det eller bekymrede. Årsagen til disse reaktioner er du nødt til at gøre noget ved, for ellers vil du vende tilbage til fx at trøstespise, næste gang du bliver ked af det.

“Nogle tænker, at de bliver lykkelige af et vægttab, men så taber de sig og opdager, at de jo stadig har det samme møgjob og de samme problemer i parforholdet eller med børnene som før. Et vægttab fikser ikke alle ens problemer,” siger Inge Vinding, der ofte oplever, at klienterne har urealistiske forventninger til et vægttab og særligt vægtvedligeholdelse.

“Mange har den vildfarelse, at slanke mennesker kan spise, hvad de vil, men sådan er det jo ikke. Slanke mennesker siger nej rigtigt mange gange. Du kan ikke sidde hver aften og spise 200 gram Marabou og tro, at du kan holde vægten. Du er nødt til at spise anderledes end før, hvis du vil forblive slank, og der VIL være afsavn – det skal man være klar over,“ påpeger hun.

Tab dig, eller slut fred

Er du ikke indstillet på at ændre livsstil på længere sigt, vil du langsomt – men sikkert – vende tilbage til de gamle vaner og de ekstra kilo. I så fald bør du spørge dig selv, om det så ikke var bedre at droppe de mange tanker om vægttab én gang for alle.

“Vejer man 150 kilo, vil det altid være en god idé at prøve at gøre noget ved sin overvægt. Men hvis det drejer sig om 5-10 kilo, kan det være en bedre idé, at du slutter fred med din vægt og flytter fokus til en sund livsstil i stedet for at bruge krudt på at tabe dig. Sundhed handler om at spise sundt og være aktiv og ikke kun om tallet på vægten,” siger Inge Vinding.

Dén overvejelse lader vi være op til dig, men hvis du har motivationen på plads og er indstillet på, at vægttab kræver en stadig indsats, så tjek vores 4-trins guide med masser af tips. Der findes ikke én strategi, der virker for alle, så pluk de råd, der passer bedst til netop dig.

Din 4-trins guide til et vægttab, der holder

Brød, pasta, ris og gryn

VÆGTTAB | En effektiv slankestrategi er at udelukke stivelse som ris, pasta og brød.

Trin 1: Find din slankestrategi

Du kan sagtens lægge din helt egen rute på vej mod drømmevægten, men for mange af os er det en hjælp at starte med faste retningslinjer, fx en af disse 5 populære metoder.

Kalorietælling

Kalorietælling

Til dig, der frit vil vælge antal måltider, og hvad du vil spise. Al mad skal til gengæld vejes og beregnes. I starten er det lidt omstændeligt, men de fleste lærer hurtigt de gængse mængder og antal kalorier at kende.

Kom i gang: I vores kalorieberegner kan du tjekke, hvor mange kalorier du har brug for, hvis du gerne vil tabe dig.

Delvis faste

Delvis faste

Til dig, der godt kan holde ud at være sulten indimellem. Princippet er, at du springer måltider over og ikke indtager kalorier i et bestemt antal timer. Fasten får dig i kalorieunderskud og hjælper kroppen til at vænne sig til mindre portioner.

Kom i gang: Den mest kendte er 5:2-kuren, hvor du spiser normalt i 5 dage og så har 2 dage, hvor du får 500 kcal fordelt på to små måltider.

Skær ned på stivelse

Skær ned på stivelse

Til dig, der vil se resultater hurtigt, og som godt kan undvære brød, pasta og ris. Skruer du op for proteiner, udelukker stivelse og erstatter dem med fedt og grøntsager, vil du tabe en hel del væske. Samtidig sparer du typisk kalorier og opnår derfor et hurtigt vægttab.

Kom i gang: Kig efter lowcarb-kure som fx LCHF, Keto, Dukan eller South Beach Kuren.

Fokus på sundhed

Fokus på sundhed

Til dig, der gerne vil have fokus på vægttab og sundhed samtidigt. Det er typisk kure, der er bygget op omkring fiberrige grøntsager, fisk, fuldkorn, bær, nødder, bælgfrugter, magert kød og magre surmælksprodukter.

Kom i gang: Tjek DASH-diæten, der er udviklet til at sænke dit blodtryk, eller I FORMs Tarmkuren, der styrker dine sunde tarmbakterier.

Brug din hånd

Brug din hånd

Til dig, der gerne vil have en nem kur, hvor du i princippet må spise alt. Du bruger din hånd til at begrænse mængden af mad og få en fornuftig fordeling af næringsstofferne.

Kom i gang: Mest kendt er nok Sense-kuren, hvor du må få tre daglige måltider hver med fire håndfulde: to med grønt, en med protein og en med stivelse/frugt plus lidt fedt.

kvinde sidder ved bord og undersøger vægttab

FORBERED DIG grundigt på dit vægttab. Så har du større chance for succes.

© iStock

Trin 2: Forbered dig grundigt

Når din motivation og slankestrategi er på plads, gælder det om ikke at lade gamle vaner spænde ben for de gode intentioner. Disse 7 tips hjælper dig med at komme godt fra start.

Få støtte fra dit bagland

Meld ud til familie, venner og kolleger, at du gerne vil tabe dig, og bed om deres opbakning. De behøver ikke nødvendigvis at gå med på din nye livsstil, men du kan godt bede dem om at ikke at friste dig.

Vælg det rigtige starttidspunkt

Det optimale tidspunkt for et vægttab kommer nok desværre aldrig. Men vægttab kræver overskud, så du hjælper dig selv ved at starte på et tidspunkt, hvor du ikke har supertravlt på jobbet, skal til eksamen eller har mange arrangementer i kalenderen.

Vær realistisk

Gør dig klart, at et vægttab ikke løser alle dine problemer. Det kan hjælpe dig af med overflødige kilo og gavne din sundhed, men det ændrer ikke på de grundlæggende ting i dit liv og gør dig formentlig ikke mere lykkelig. Forventer du det, risikerer du at blive skuffet.

Gør dit hjem klar til den sunde livsstil

I har været i Tyskland og fylde bilen op, men når der kommer gæster, skal du alligevel ud at købe flere Faxe Kondi og mere Marabou. Lyder det bekendt? Hvis du kun har sunde råvarer på lager, er det langt nemmere at holde en ny livsstil. Bor du sammen med andre, kan du evt. bede dem om at opbevare deres lækkerier et hemmeligt sted.

Del dit vægttab op

Trænger du til at tabe 10 kilo eller mere, kan det godt virke uoverskueligt. Det kan derfor være smart at dele dit vægttab op i små bidder, så du ofte kan glæde dig over at kunne fejre dine små sejre. Ikke med mad selvfølgelig – men med noget andet, der gør dig glad.

Find et slankenetværk

Ved du af erfaring, at du har svært ved at tabe dig på egen hånd, så prøv at få andre med. Måske har du et familiemedlem, en nabo eller en kollega, der også gerne vil smide nogle kilo, eller du kan overveje at deltage i en online bootcamp. Det er supermotiverende at få et “thumbs up” undervejs og fx udveksle tanker og opskrifter.

Brug spejl og målebånd

Det er fint at veje dig en gang om ugen, men et målebånd og et stort spejl er også godt til at vise forandringer ved din krop. Specielt hvis du styrketræner, kan dit vægttab blive mindre, end du forventer, men til gengæld svinder du i omkreds.

Kvindeben med løbesko

MOTION er godt for mange ting. Blandt andet også vægttab.

© iStock

Trin 3: Mens du er i gang

Undervejs i dit vægttabsforløb vil du givetvis få kriser. Det sker for næsten alle. Vær tålmodig, og hold fast i dit mål. Og sørg så for at komme hurtigt op på hesten igen, når du falder i.

Vær tålmodig

Dine ekstra kilo er ikke kommet på en uge, og de forsvinder heller ikke på en uge. Vægttab tager tid, men indtager du færre kalorier, end du forbrænder, skal det nok komme. De fleste slankestrategier giver et vægttab på 0,5-1 kilo om ugen, og det går hurtigst i starten

Kend din udfordring

De fleste af os kender godt vores egne svagheder og ved godt, hvorfor der har sneget sig nogle ekstra kilo på kroppen. Har du brug for hjælp til at tackle disse udfordringer, har vi en række tips klar til dig her.

Elsker du sukker?

  • Undgå evt. de situationer, hvor du typisk spiser slik og kage. Er det foran tv'et, så læs i stedet en bog, gå en tur, begynd at strikke, eller løs en sudoku i stedet for at tænde flimmeren.
  • Forkæl dig selv med en lækker te, friske bær eller sød melon skåret i tern – og acceptér, at det måske ikke føles som en 1:1-erstatning.

Spiser du for store portioner?

  • Vælg mættende råvarer i hvert måltid i form af lidt protein (fx kylling, fisk, æg, bælgfrugter og skyr) og kostfibre (fx kål, grove grøntsager, bær, bælgfrugter eller lidt fuldkorn).
  • Drik et stort glas vand, ca. 20 min. før du sætter dig til bords.
  • Drop gryder og fade på bordet, og portionsanret maden i køkkenet.
  • Spis laaaangsomt.

Sidder du for meget ned?

  • Få dine kolleger med på en challenge, hvor I skal op at stå ved hæve-sænke-bordet mindst en gang i timen.
  • Få en skridttæller, og stræb efter minimum 10.000 skridt om dagen.
  • Få en gåmakker, som du kan gå lange ture sammen med.

Planlæg dine indkøb

Lav evt. en madplan til en uge ad gangen, for så behøver du kun at købe ind én gang om ugen. Dermed undgår du daglige fristelser i dit supermarked og kan forberede maden på de dage, hvor du har bedst tid. Fx kan du snitte kål, skrælle gulerødder, koge æg, lave en stor portion suppe eller gryderet til flere dage og så opbevare det hele på køl eller frost.
Orker du ikke selv at skylle, hakke og snitte, så køb poser med færdigsnittet grønt, så du ikke fristes til at springe alt det sunde over. Her får du nemlig masser af mæthed for få kalorier.

Und dig selv en treat

For nogle fungerer det rigtig godt at få en lille treat indimellem. Hvis dét at kunne nyde et glas vin, lidt chokolade eller en burger en gang om ugen, er det, der skal til, for at du kan holde fokus på dit vægttab resten af ugen, så gør endelig det. Kiloene vil muligvis ryge af en anelse langsommere. Men hvad gør det, når du bevarer din motivation og kommer i mål?
Du kan evt. bruge din kalender til at time din ugentlige treat, så det bliver lettere at tage til fødselsdag eller firmafest.

Motion hjælper dig på vej

Det er svært at træne sig slank, og en tommelfingerregel siger da også, at 80 pct. af et vægttab kommer fra kosten. Alligevel er træning en rigtig god idé, hvis du gerne vil tabe dig.

  • Du forbrænder ekstra kalorier.
  • Du undgår at tabe muskelmasse i stedet for fedt.
  • Du styrker din fordøjelse.
  • Du øger din lyst til at spise sundt efter en omgang træning.
  • Du får gode træningsvaner, som hjælper dig med at holde vægten.

Drik ikke dine kalorier

Vær opmærksom på de kalorier, du får fra drikkevarer. Drop evt. alkohol, juice, sodavand og den store caffe latte med sødmælk, og sluk i stedet tørsten i vand, te og kaffe. Flydende kalorier mætter rigtig dårligt, så det er langt smartere at bruge dine kalorier på mad.

Når vægten står stille

Det sker for alle, at vægten går i stå. Det er frygteligt demotiverende – men giv ikke op! Vægttab sker ofte i små ryk, og holder du dig til din strategi, skal kiloene nok slippe. Lad være med at springe måltider over eller skære yderligere i kalorierne, for så risikerer du at blive træt og mangle energi til hverdagens mange opgaver.

Hvis du har krise

Akut lækkersult? Er du ved at kaste dig over slikskålen, så aftal med dig selv, at du lige skal vente 10 minutter. Mærk godt efter imens, om du virkelig ønsker at spise slikket, eller om du vil fortryde det bagefter. Ofte kan det også hjælpe at distrahere dig selv ved at flytte dig fysisk, drikke et glas vand, lave ti englehop, børste tænder eller ringe til en ven.

Ved helt at give op? Tag evt. en pause, hvor du skruer lidt op for kalorierne uden at give helt slip. Sørg for at holde fast i nogle af dine gode, sunde vaner, fx træningen og en sund aftensmad, og nyd så (lidt af) det, du har savnet.

Et par fødder på en badevægt.

VÆGTTAB | Vej dig gerne en gang om ugen. Så opdager du det hurtigt, hvis din vægt begynder at stige.

© iStock

Trin 4: Fasthold dit vægttab

Godt gået – du har nu tabt dig de ønskede kilo Skal du bevare din nye vægt, er det vigtigt, at du har en plan for, hvordan du skal leve fremadrettet. Vender du tilbage til din gamle livsstil, vender kiloene nemlig også retur.

Hold fast i motionen

Det er klart nemmere at holde vægten, når du dyrker motion. Vælg noget, du synes, er sjovt, ellers holder det ikke i længden. Og skriv det ind i din kalender, så du får det gjort.

Hold fast i principperne

Det er oplagt at holde fast i nogle af de principper, der rent faktisk førte til dit vægttab. Det kan fx være, at grøntsager altid skal fylde halvdelen af din tallerken, at du skal spise proteiner i alle måltider eller have en ugentlig fastedag.

Følg de 10 kostråd

Trives du bedst med retningslinjer, er de ti kostråd en glimrende rettesnor. De handler bl.a. om at spise min. 600 g frugt og grønt om dagen, vælge fuldkorn og magert kød og spise mindre sukker og mindre mættet fedt.

Hold øje med vægten

Ved at hoppe op på badevægten, fx en gang om ugen, undgår du, at alle de tabte kilo pludselig sniger sig tilbage igen, uden at du opdager det. Fastsæt fx en max. grænse for, hvornår du skal gribe ind, hvis vægten begynder at krybe opad.

Hav styr på dine udfordringer

Du kan ikke give los alle dage, så lav gerne små aftaler med dig selv om, hvordan du tackler netop din udfordring.
Er alkohol din svaghed, så beslut fx, at du max. må drikke 3 genstande om ugen.
Er du vild med slik og kage, så giv dig selv lov en gang om ugen.
Spiser du mange snacks, så beslut, at de kun må bestå af grøntsager.
Det gode ved faste regler er, at du slipper for de mange tanker om “skal – skal ikke”.

Gør du det samme, sker der det samme

Indstil dig på, at det kræver et blivende fokus på din kost, hvis du vil holde vægten. Det betyder ikke, at du skal have kalorier på hjernen konstant, men du er nødt til at være bevidst om din livsstil, så du ikke falder tilbage.

Kilde: Psykolog og klinisk diætist Inge Vinding

Artiklen blev oprindeligt bragt i I FORM nr. 01/2021.