Hvor høj må din fedtprocent egentlig være? Og er der forskel på en normal fedtprocent hos mænd og kvinder? Få svaret her, hvor du også kan læse, hvordan du måler din fedtprocent - og hvad det gør ved dig, hvis din fedtprocent er for høj eller lav.
FÅ TJEK PÅ DIN FEDTPROCENT – Er du i tvivl om, du har for meget fedt på kroppen? Så tjek her.
De officielle anbefalinger for en sund og normal fedtprocent varierer med hensyn til både køn og alder. Afhængig af alder skal kvinders fedtprocent helst ligge på 21-36 % og mænds på 8-25 %.
I fedtprocent-skemaet her på siden kan du se præcis, hvor din fedtprocent skal ligge, ligesom du også kan få svar på, hvordan du måler din fedtprocent, hvad en høj eller lav fedtprocent gør ved din krop - og hvorfor kvinder må have meget mere fedt på kroppen end mænd.
I skemaerne herunder (ét med kvinders fedtprocent og ét med mænds fedtprocent) kan du se, hvor din fedtprocent skal ligge, hvis den skal være sund og normal.
I forhold til hvor meget fokus, der er på fedtprocenten, er der lavet overraskende få studier af, hvad der er en ideel fedtprocent. Vores fedtprocent-tabeller her er baseret på den mest anerkendte forskning på området.
Din fedtprocent er et mål for, hvor meget fedt der er på kroppen. Grundlæggende består kroppen af fedtmasse, dvs. det fedt som fortrinsvis gemmer sig under huden og inde i bughulen, og mager legemsmasse, dvs. knogler, muskler, indre organer, vand og andet, der ikke er fedt.
I realiteten ligger der også et fint lag fedt inde i dine muskler ligesom hver celle består af en membran af fedtsyrer. Men når vi taler om kroppens fedtprocent, måler vi her kun det fedt, der er lagret i vores fedtdepoter.
Fedtprocent-værdierne siger ikke noget om, HVOR på kroppen fedtdepoterne er placeret, hvilket er en af ulemperne ved at bruge fedtprocent som mål for en sund krop. Talrige undersøgelser har nemlig fastslået, at placeringen af fedtet har stor betydning for din sundhed. Særligt det fedt, som er lagret i depoter i bughulen er skadeligt for dit helbred, mens placering andre steder på kroppen – især lår og baller – er mere harmløs.
Mænd og kvinder er skabt forskelligt. Det gælder både vægten og kropsstørrelsen, men også for muskelmassens størrelse og fedtdepoternes omfang og placering. Kvinder er naturligt mere bløde, hvilket blandt andet bunder i et naturligt behov for at have energireserver at trække på, når de skal skabe og nære et barn. ”Ammedepoter” er sundhedsmæssigt gunstige, og lagrer både livsnødvendig energi og producerer hormoner, som holder kroppen i balance.
Herved adskiller kvindernes fedtdepoter sig markant fra mændenes mere sparsomme fedtdepoter, der primært sætter sig i og omkring maven, hvor for store mængder kan være skadelige.
Fedtdepoternes meget forskelligartede funktion og placering gør, at mænd ikke er tilbøjelige til at få en lige så høj fedtprocent, som kvinder – ligesom de heller ikke kan tåle at have en så høj fedtprocent.
Dine fedtdepoter har en stribe vigtige formål - og du kan ikke undvære dem. Fedtet producerer blandt andet hormoner og enzymer, lagrer overskydende kalorier og frigør energi, når din krop har behov for det.
Men hvis mængden af fedt bliver for stor - eller lille - har det dog negative konsekvenser for dit helbred. Og det er ikke mængden af fedt i sig selv - men set i forhold til, hvor stor din krop i øvrigt er. En stor granvoksen mand tåler fx at bære rundt på flere kilo fedt end en lille spinkel kvinde. Derfor kigger sundhedsforskere mere på fedtprocenten, dvs. mængden af fedt i forhold til din kropsvægt, end på antallet af kilo fedt generelt.
Ved at kende din fedtprocent kan du finde ud af, om din fedtmængde er på et niveau, der potentielt kan være sundhedsskadeligt for dig. Både for højt og for lavt kan i den forbindelse være skadeligt. Hvis din fedtprocent er for høj eller lav, bør du tage fat i din egen læge og blive tjekket.
Er din fedtprocent for lav, kan du få hormonelle forstyrrelser, fordi din krop ikke er i stand til at producere hormoner nok. Både for meget og for lidt fedt på kroppen kan skabe hormonelle ubalancer. Hos kvinder med meget lav fedtprocent ser man således en lav østrogenproduktion og udebleven menstruation. Et lavt østrogenniveau giver blandt andet en øget risiko for hjertekarsygdomme og knogleskørhed. Dit immunforsvar bliver også svækket, når din fedtprocent er for lav. Det gælder begge køn.
Bliver mængden af fedt for stor, er det også skidt. Fordi du skal slæbe rundt på flere kilo, kan du overbelaste dine led, og du får mere åreforkalkning, fordi der cirkulerer mere fedt rundt i dine blodårer. Du producerer også for mange hormoner, enzymer og andre skadelige stoffer, der belaster kroppen indefra.
Hvis din fedtprocent er for høj, stiger risikoen for udvikling af stort set alle livsstilssygdomme, herunder hjertekarsygdomme, type 2-diabetes, flere kræftformer, visse gigtlidelser og meget andet.
En af de helt store udfordringer ved fedtprocenten er selve målingen. Uden for laboratorierne og de store forskningscentre, hvor man bruger avancerede røntgenscannere (DEXA-scanner) til at bestemme fedtprocenten, skorter det på velegnede måleredskaber. Der findes reelt kun få metoder, og de har klare mangler, når det kommer til at bestemme fedtprocenten.
Bioelektrisk impedans, hvor der sendes en svag strøm gennem kroppen og ud fra ledningsevnen estimeres muskel- og fedtmasse. Fedt, muskler, knogler og væske leder ikke strøm lige effektivt og derfor kan apparatet regne ud omtrent hvor stor en del af din krop, der består af fx fedt og muskler. Apparaturet til fedtmåling findes både i simple badevægts-modeller med fedtprocentmåling og voldsomt dyre måleredskaber, som typisk findes hos diætister og i nogle fitnesscentre.
Fælles for både de billige og dyre modeller er, at resultaternes nøjagtighed er mangelfuld, både når det kommer til at bestemme selve fedtprocenten og til at følge din forandring, hvis du taber dig eller tager på.
Et plus ved metoden er dog, at du selv kan udføre den.
Hudfoldsmåling, hvor man med en særlig tang måler underhudsfedtets tykkelse på specifikke kropsdele. Nøjagtigheden er omtrent lige så god (eller dårlig ...) som for bioelektrisk impedans, men til gengæld er det et godt redskab til at følge forandring, hvis ellers den, der måler, har øvelse i at gøre det.
Et minus ved metoden er, at du ikke kan måle på dig selv.
Fordi det er svært at måle fedtprocenten helt præcist, anbefaler Sundhedsstyrelsen, at man bruger en kombination af BMI-måling og taljemål til at bestemme, om man har sundhedsskadelig overvægt.
Let til moderat overvægt er som udgangspunkt ikke voldsomt farligt, mens en høj fedtprocent (= svær overvægt) giver en markant øget helbredsrisiko. Men uanset hvad er der tale om statistisk. Du kan sagtens have så stærke gener, være i så god form og/eller have placeret dit fedt så optimalt på kroppen, at selv en meget høj fedtprocent er harmløs for lige præcis dig.
Netop placeringen af fedtet er helt afgørende for, hvor meget en høj fedtprocent belaster din sundhed. Mavefedtet er her den primære fjende - mens fedtet på lår og baller er langt mere harmløst.
En god måde at finde ud af, om din fedtfordeling er problematisk, er ved at måle dit taljemål. Den generelle anbefaling for mænd og kvinder er:
Selv hvis din fedtprocent er inden for rammerne af en normal og sund fedtprocent, vil en for stor livvidde (= for meget fedt i bugen) betyde, at dit fedt truer dit helbred.
Flere impedansmålere kan måle, hvor meget fedt du har i bughulen – visceralt fedt, som det også kaldes. Men resultatet er mindst lige så upræcist som den overordnede fedtprocent.
Hvis din vægt fortæller dig, at du har for meget visceralt fedt, så lav nedenstående taljeanalyse. Hvis den også peger på, at du har for meget usundt mavefedt, er det en god idé at gøre noget ved det.
Vil du have en indikation på, om der gemmer sig for meget fedt mellem dine organerne, er en udvidet 3-trins taljeanalyse et godt redskab. Kan du nikke genkendende til de tre nedenstående tegn, er der stor sandsynlighed for, at du har for meget fedt inde i bughulen.
1. Du har en livvidde, målt på det kraftigste sted om maven, der for mænd ligger over 94 cm (over 102 cm er det særlig kritisk). For kvinder over 80 cm (med 88 cm som den særligt kritiske grænse).
2. Din livvidde ændrer sig ikke nævneværdigt hen over ugen - og er dermed ikke en konsekvens af oppustethed.
3. Din mave virker kronisk udspilet med forholdsvis små deller at hive fat i.
Du er tyndfed, hvis du har en normal BMI, men alligevel har en for høj fedtprocent og/eller for meget fedt om de indre organer - og derfor har en større risiko for at blive ramt af fedmerelaterede livsstilssygdomme.
Særligt folk, der er meget inaktive og derfor har en lille muskelmasse, kan snildt have et BMI under 25 og alligevel have alt for meget fedt på kroppen. Personer, der er særligt disponerede for mavefedme kan også – selv ved lavt et BMI – have store mængder helbredstruende fedt i bughulen.
Nej, rent sundhedsmæssigt er der ingen fordel ved at opbygge større fedtdepoter med alderen. Når grænserne for anbefalede fedtprocenter alligevel stiger med alderen, skyldes det mere en accept af, at fysiologien naturligt ændrer sig til det blødere og rundere – ikke en egentlig anbefaling om, at man skal blive tykkere som ældre.
Det gælder dog ikke for personer med alt for lave fedtprocenter. Med alderen øges vores risiko for sygdom og hospitalsindlæggelse. Og her kan det være en god idé at have noget at stå imod med. Det har man, hvis ens fedtprocent er normal. Men det kan være ekstra farligt at have for lav fedtprocent. Så man skal passe på ikke at blive decideret undervægtig, når man kommer op i årene.