Kvinde, der ligger i sin seng og sover dyb søvn
Dyb søvn

Bliver du vækket, mens du er i den dybe del af søvnen, vil du typisk være mere groggy bagefter.

© iStock

Sådan ved du, om du får nok dyb søvn

Selvom du sover 7-8 timer hver nat, kan du stadig godt få for lidt dyb søvn. Blandt andet betyder din adfærd inden sengetid noget for, om du kommer tilstrækkeligt ned i den dybe del af søvnen. Vi guider dig til en bedre og dybere nattesøvn.

3. januar 2019 af Maria Albøg Jespersen
 

Vågner du op efter otte timer på langs uden at føle dig veludhvilet? Eller sover du generelt for lidt? Så kan det meget vel være, at du ikke får nok dyb søvn

Men hvad er den dybe søvn egentlig for en størrelse? Og hvor meget dyb søvn har vi brug for? Få svar på alle dine spørgsmål om dyb søvn her.  


FAQ om dyb søvn

     

    Hvad er dyb søvn?

    Når du sover, gennemgår du fire faser, hvoraf dyb søvn er én af dem. De fire faser bevæger sig fra let søvn til gradvis dybere søvn til REM-søvn og kører i ring 4-6 gange i løbet af natten, afhængigt af hvor længe du sover. Tilsammen varer de fire faser 90-110 minutter, men sammensætningen af faser varierer i løbet af natten. 

    Først på natten er søvnen således domineret af den dybe søvn, men jo tættere på morgenen, du kommer, jo mere vil REM-søvnen, også kaldet drømmesøvnen, fylde.

     

    De fire søvnfaser

    Fase 1: Døs
    Du sover ikke helt endnu, men du er heller ikke vågen.

    Fase 2: Let søvn
    Du er ikke længere ved bevidsthed, men du er nem at vække.

    Fase 3: Dyb søvn
    Din krop slapper helt af, og du er meget svær at vække.

    Fase 4: REM-søvn
    Du drømmer typisk og har meget let ved at vågne. 

    Hvad sker der i kroppen under dyb søvn?

    Både hjerne og krop får fornyet styrke under dyb søvn. Det er nemlig under den dybe del af søvnen, at hjernen bliver renset for affaldsstoffer, og at vævet reparerer sig selv efter en dag med mange fysiske strabadser. Bl.a. sker der en høj udskillelse af væksthormoner, som stimulerer reparationen af de celler, der har taget skade i løbet af dagen. Den dybe søvn er derfor afgørende for, at du vågner op med fornyet energi og overskud.

    Det er også under dyb søvn, at du bearbejder dagens indtryk og lagrer information i hukommelsen. Kommer du ikke tilstrækkeligt ned i den dybe søvn, vil det også påvirke din indlæring, reaktionstid og din koncentrationsevne negativt. 

    Hvor meget dyb søvn skal man have?

    Ligesom vores generelle søvnbehov svinger fra person til person, er det også meget individuelt, hvor meget dyb søvn den enkelte har behov for. Desuden falder behovet for dyb søvn med alderen. Det skal bl.a. ses i lyset af, at yngre mennesker, der fortsat er i voksealderen, i højere grad har brug for de væksthormoner, der udskilles i den dybe del af søvnen. Desuden har yngre typisk et generelt større søvnbehov end ældre.

    Som hovedregel skal 10-25 pct. af søvnen bestå af dyb søvn for voksne. Det svarer til omkring 1-2 timers dyb søvn på en gennemsnitlig nat, afhængigt af hvor længe du sover. Til sammenligning vurderes voksne over 65 år at tilbringe en halv time eller mindre i den dybe del af søvnen.

    Hvor lang tid du tilbringer i den dybe søvn afhænger også af, hvordan du har sovet natten forinden. Har du fået for lidt søvn natten forinden, vil kroppen typisk kompensere ved tilbringe mere tid i den dybe søvn ved næste nats søvn. Der er altså ingen grund til bekymring, hvis du en gang imellem oplever en nat med dårlig søvn. 

    DYB SØVN: Så meget dyb søvn skal voksne omtrent have

    Vores generelle søvnbehov svinger meget fra person til person. Det samme gælder vores behov for dyb søvn. Her har du et omtrentligt bud på, hvor meget dyb søvn du skal have – alt efter hvad dit søvnbehov er generelt.
    Hvis dit generelle søvnbehov er på ... ... skal du have så meget dyb søvn:
    6,5 timer Mellem 39 min. og 1 time og 38 min.
    7 timer Mellem 42 min. og 1 time og 45 min.
    7,5 timer Mellem 45 min. og 1 time og 53 min.
    8 timer Mellem 48 min. og 2 timer
    8,5 timer Mellem 51 min. og 2 timer og 8 min.
    9 timer Mellem 54 min. og 2 timer og 15 min.
    Tallene i skemaet er baseret på, at 10-25 % af vores søvn skal bestå af dyb søvn. Vær opmærksom på, at vores behov for dyb søvn typisk falder, når vi bliver ældre.

    Hvorfor får ældre mindre dyb søvn end yngre?

    Med alderen bliver søvnen typisk mere overfladisk, og det er heller ikke unormalt at vågne oftere og i længere tid ad gangen i løbet af natten. Omkring 65-årsalderen er der også en del, der oplever, at de kan sætte deres søvnlængde lidt ned.

    Hvad det skyldes, har forskningen ikke fundet et endegyldigt svar på endnu, men en mulig forklaring er, at vi i mindre grad har brug for den dybe søvn, når vi bliver ældre, bl.a. fordi vi ikke vokser længere på dette tidspunkt i livet. En anden forklaring er, at de hjerneceller, der er med til at fastholde og styrke vores søvn, gradvist går tabt med alderen. 

    Hvordan ved jeg, om jeg får nok dyb søvn?

    Den bedste indikator på, om du får nok dyb søvn, er, at du føler dig veludhvilet, når du vågner om morgenen. En følgevirkning af ikke at få nok dyb søvn er også, at du typisk vil føle dig groggy, irritabel og have svært ved at koncentrere dig i dagtimerne. 

    Hvad kan jeg selv gøre for at få nok dyb søvn?

    Uanset om du slider med søvnen eller ej, er det generelt godt at have en søvnfremmende adfærd tæt på sengetid. Selv hvis du sover 7-8 timer hver nat, er det nemlig ikke nødvendigvis sikkert, at du får dækket dit behov for dyb søvn. Men ved at gøre – eller undgå – nogle bestemte ting inden sengetid, kan du fremme den dybe søvn. Se hvordan nedenfor.

    TIP #1 til dyb søvn: Sov tilstrækkeligt

    En måde at sikre dig at få nok dyb søvn er at få nok søvn i det hele taget.

    Vores søvnbehov er individuelt og svinger mellem ca. 6 og 9 timer for voksne – med et snit på 7,5 timer. Generelt falder vores søvnbehov med alderen. 

    SKEMA: Så mange timers søvn har vi brug for 


    TIP #2 til dyb søvn: Hav et køligt soveværelse

    For at kunne falde i søvn og forblive i søvnen kræver det, at kropstemperaturen falder. Er der for varmt i lokalet, skal kroppen derfor på overarbejde for at slippe af med den overskydende varme. Af samme grund anbefales det, at termometeret viser mellem 16 og 20 grader i soveværelset. Det har en positiv effekt på søvnen generelt, men også på den dybe søvn.

    TIP #3 til dyb søvn: Undgå koffein

    Hold dig fra kaffe, energidrikke og andre koffeinholdige drikke efter kl. 17, og især hvis du reagerer meget på det opkvikkende stof. Det kan nemlig tage op til seks timer, før mængden af koffein i kroppen er halveret. Kan du ikke undvære aftenkaffen, så vælg en koffeinfri variant, eller skift til grøn te, som indeholder langt mindre koffein.

    TIP #4 til dyb søvn: Stress af

    Stress og søvn er generelt en dårlig cocktail, så prøv at få stresset af, inden du lægger dig på puden. Du kan fx meditere, læse en bog eller gå en aftentur. Men undgå at få pulsen op, da intens træning hæver din kropstemperatur og øger mængden af stresshormoner i kroppen, og begge dele er noget skidt for din søvnkvalitet.

    TIP #5 til dyb søvn: Sæt proppen i

    Et glas vin eller en lille skarp er “no go” inden sengetid, også selvom det måske i første omgang virker beroligende og får dig til at slappe af. Alkohol resulterer nemlig typisk i en lettere og mere urolig nattesøvn og har derfor en negativ effekt på søvnkvaliteten. Et enkelt glas eller to til aftensmaden sker der dog intet ved, da alkoholen når at blive brændt af, inden du lægger dig på puden.

    TIP #6 til dyb søvn: Undgå blåt lys

    Læg mobil og iPad fra dig, og sluk for fjernsyn og computer minimum en time inden sengetid. Det blålige lys, som skærmene udsender, undertrykker nemlig udskillelsen af søvnhormonet melatonin. Samtidig øger lyset udskillelsen af stresshormonet kortisol, som har en negativ indvirkning på den dybe søvn.

    TIP #7 til dyb søvn: Gå tidligt i seng

    Har du tendens til at gå meget sent i seng, kan det have en lille negativ effekt på den dybe søvn. Gå derfor ikke senere i seng end kl. 23, og sigt også gerne efter at gå i seng og stå op på nogenlunde samme tidspunkt hver dag (plus/minus en time i weekenden).

    Kilde: Alice Jessie Clark Lyth, søvnforsker ved Københavns Universitet 

    Sunde ambitioner for 2019? Hjælpen er her!

    Måske er du interesseret i...

    I FORM anbefaler

    Fandt du ikke det, du ledte efter? Søg her: