Hvor meget dyb søvn har man brug for?

Når du sover, gennemgår du fire søvnfaser, hvoraf dyb søvn er én af dem. De fire faser bevæger sig fra let søvn til gradvis dybere søvn til REM-søvn og kører i ring 4-6 gange i løbet af natten, afhængigt af hvor længe du sover. Tilsammen varer de fire faser 90-110 minutter, men sammensætningen af faser varierer i løbet af natten.

Først på natten er søvnen således domineret af den dybe søvn, men jo tættere på morgenen, du kommer, jo mere vil REM-søvnen, også kaldet drømmesøvnen, fylde.

Som hovedregel skal 10-25 pct. af søvnen bestå af dyb søvn for voksne. Det svarer til omkring 1-2 timers dyb søvn på en gennemsnitlig nat, afhængigt af hvor længe du sover. (Se skema over dyb søvn)

Ligesom vores generelle søvnbehov svinger fra person til person, er det også meget individuelt, hvor meget dyb søvn den enkelte har behov for. Desuden falder behovet for dyb søvn med alderen. Det skal bl.a. ses i lyset af, at yngre mennesker, der fortsat er i voksealderen, i højere grad har brug for de væksthormoner, der udskilles i den dybe del af søvnen.

Desuden har yngre typisk et generelt større søvnbehov end ældre. Til sammenligning vurderes voksne over 65 år at tilbringe en halv time eller mindre i den dybe del af søvnen. Hvor lang tid du tilbringer i den dybe søvn afhænger også af, hvordan du har sovet natten forinden.

Har du fået for lidt søvn natten forinden, vil kroppen typisk kompensere ved at tilbringe mere tid i den dybe søvn ved næste nats søvn. Der er altså ingen grund til bekymring, hvis du en gang imellem oplever en nat med dårlig søvn.

Både hjerne og krop får fornyet styrke under dyb søvn. Det er nemlig under den dybe del af søvnen, at hjernen bliver renset for affaldsstoffer, og at vævet reparerer sig selv efter en dag med mange fysiske strabadser. Bl.a. sker der en høj udskillelse af væksthormoner, som stimulerer reparationen af de celler, der har taget skade i løbet af dagen.

Den dybe søvn er derfor afgørende for, at du vågner op med fornyet energi og overskud. Det er også under dyb søvn, at du bearbejder dagens indtryk og lagrer information i hukommelsen.

Kommer du ikke tilstrækkeligt ned i den dybe søvn, vil det også påvirke din indlæring, reaktionstid og din koncentrationsevne negativt.

REM-søvnen foregår i den sidste fase af vores nattesøvn. Det er typisk under REM-søvnen, at du drømmer og har meget let ved at vågne. De andre søvnfaser er henholdsvis vågen/døs, let søvn og dyb søvn - og sammen udgør de forskellige søvnfaser en søvncyklus.

REM er en forkortelse for Rapid Eye Movement, der betyder hurtige øjenbevægelser. Det er under REM-søvnen, at vi drømmer – og netop derfor bliver REM-søvn også ofte omtalt som drømmesøvn. Det betyder også, at hjernen i REM-søvnen er på arbejde. Mens kroppen er helt afslappet, er hjernen aktiv og sender signaler ud til kroppen med besked på at handle – dog bliver beskederne blokeret, fordi du sover, og kroppen reagerer derfor ikke på signalerne fra hjernen.

En søvncyklus slutter med en fase med REM-søvn, hvorefter en ny cyklus med nye søvnfaser begynder. Søvncyklusser varer et sted mellem imellem 90 minutter og 110 minutter, og ud af en hel nats søvn sover voksne i gennemsnit omkring to timers REM-søvn.

Der sker en hel del i kroppen, når vi glider ind i den del af søvnen, der kaldes for REM-søvn eller drømmesøvnen. Mere præcist beskrevet, så sker der en hel del i hjernen. For mens kroppens muskler bliver fuldstændig afslappet, er der stor aktivitet i hjernen – faktisk så meget aktivitet, at det er tæt på niveauet, hvor vi er vågne.

Det er i REM-søvnen, vi drømmer. Vores bevidsthed er koblet fra, vejrtrækningen og pulsen er uregelmæssig og vores øjne bevæger sig bag øjenlågene. Fordi hjernen er så aktiv, betyder det, at du får energi både fysisk og mentalt.

REM-søvnen kan sammenlignes med en form for døs, og den varer for det mest kun helt kort tid, måske omkring fem til 10 minutter. Fordi du sover så let, er det blandt andet den REM-søvn, der gør, at du oplever at vågne midt om natten.

Når vi sover, heler kroppen både fysisk og mentalt, og batterierne lades op. Forskning har tidligere peget på, at REM-søvn ikke har lige så stor betydning for os, som den dybe søvn har, men nyere forskning peger på, at REM-søvnen spiller en vigtig rolle i flere processer.

Heriblandt er REM-søvn vigtig for hjernens opbygning, indlæring og hukommelse. Derfor kan man altså ikke undvære REM-søvnen – den er en del af vores søvncyklus og vigtig, selvom den kun står på i omkring 10 minutter.

Den bedste indikator på, om du får nok dyb søvn, er, at du føler dig veludhvilet, når du vågner om morgenen. En følgevirkning af ikke at få nok dyb søvn er også, at du typisk vil føle dig groggy, irritabel og have svært ved at koncentrere dig i dagtimerne.

Der findes også forskellige apps, som går ind og tracker din søvncyklus. På en måde kan du teste, hvor god kvaliteten på din søvn egentlig er. Heriblandt kan nævnes appen Sleep Cycle som et eksempel. Der findes også aktivitetsure, som kan tracke sin søvncyklusser gennem en nat.

LÆS OGSÅ: Hvordan stopper man snorken?

Med alderen bliver søvnen typisk mere overfladisk, og det er heller ikke unormalt at vågne oftere og i længere tid ad gangen i løbet af natten. Omkring 65-årsalderen er der også en del, der oplever, at de kan sætte deres søvnlængde lidt ned.

Hvad det skyldes, har forskningen ikke fundet et endegyldigt svar på endnu, men en mulig forklaring er, at vi i mindre grad har brug for den dybe søvn, når vi bliver ældre, bl.a. fordi vi ikke vokser længere på dette tidspunkt i livet. En anden forklaring er, at de hjerneceller, der er med til at fastholde og styrke vores søvn, gradvist går tabt med alderen.

Uanset om du slider med søvnen eller ej, er det generelt godt at have en søvnfremmende adfærd tæt på sengetid. Selv hvis du sover 7-8 timer hver nat, er det nemlig ikke nødvendigvis sikkert, at du får dækket dit behov for dyb søvn. Men ved at gøre – eller undgå – nogle bestemte ting inden sengetid, kan du fremme den dybe søvn. Se hvordan nedenfor.