Intermittent fasting, en effektiv slankemetode – for nogle af os

Hvad kan intermittent fasting (periodisk faste på dansk) egentlig? Er det sundt at faste? Eller farligt? Må alle faste? Og hvad kræver det, hvis man vil bruge faste til at tabe sig? Bliv klogere på periodisk faste her.

Intermittent fasting (periodisk faste) med tom tallerken og bestik

PERIODISK FASTE Det er ikke farligt at springe et måltid over i ny og næ. Men inden du kaster dig over en periodisk faste-kur, så tjek lige, om du tilhører en af de tre risikogrupper.

© iStock

Har du rygrad som en nykogt spaghetti? Og er du ved at gå i panik, hvis du er nødt til at udskyde et måltid i nogle timer?

Svarede du 2 x ja, er intermittent fasting, eller periodisk faste, som det også kaldes, måske ikke noget for dig. Eller. Måske er det. For faste kan både træne din viljestyrke og nulstille dine madvaner, viser det sig. Og så er periodisk faste et ret så effektivt værktøj, hvis du har nogle ekstra kilo, du gerne vil smide. Og ifølge vores ernæringsekspert finder du faktisk ikke nogen lettere slankemetode.

Læs hvorfor lige her, og få svar på 14 andre spørgsmål om intermittent fasting.

GENERELLE SPØRGSMÅL OM FASTE


1 Hvad er faste?


Forskellen mellem at faste og blot at springe et måltid over er hårfin. Et af kendetegnene for en faste er, at det er en bevidst handling. Uanset om målet er religiøse årsager, at høste sundhedsgevinster eller at tabe dig, så ligger der i det at faste, at du planlægger at holde spisepause over et længerevarende tidsrum.

Vrager du derimod frokosten, fordi du simpelthen har for travlt den pågældende dag, vil der ikke være tale om faste, men blot dårlig planlægning. Dette er også helt i tråd med forskernes definition i en ældre artikel om medicinsk faste, hvor de definerer periodisk faste som “en frivillig afholdenhed fra fast føde og stimulanser i en begrænset periode”.

Der foreligger ingen faste standarder for, hvor længe man skal afstå fra at spise, før der er tale om faste. En god rettesnor kan være, at du som minimum ikke spiser mellem to fjerntliggende hovedmåltider, fx mellem morgenmaden og aftensmaden eller frokost og næste dags morgenmåltid.

LÆS OGSÅ: 9 myter om faste

2 Hvad er periodisk faste/ intermittent fasting?


Periodisk faste – eller på engelsk intermitttent fasting – dækker over, at du strategisk veksler mellem at spise og at faste.

Der findes utallige varianter, fx metoden, hvor du kun spiser et måltid om dagen, fx morgenmad, eller metoder, hvor du kun spiser indenfor et bestemt tidsrum, fx 4 eller 8 timer om dagen. De mest kendte eksempler på intermittent fasting er 5:2-kuren og 16:8-kuren.

3 Hvordan faster man med periodisk faste?


Hvis du gerne vil prøve kræfter med periodisk faste, anbefales det, at du finder en strategi, der passer til dig, og så følger denne. Der er flere forskellige strategier, men nogle af de mest udbredte er 5:2-kuren, 8:16-kuren og 24-timers fasten.

I FORM har sat tre personer til at teste netop disse tre intermittent fasting-kure. Se deres resultater her

Fastekure, hvor man drikker mange liter vand om dagen frarådes, idet du dermed skyller vigtige vitaminer og mineraler ud af kroppen. Det kan i yderste instans blive livsfarligt.

4 Hvad kan jeg opnå med periodisk faste?


Dit udbytte afhænger af en lang række faktorer. Nogle af de områder, hvor der er fundet ret entydige resultater, er på vægttab, insulinfølsomhed/ blodsukkerregulering og i mindre grad kolesteroltallet.

5 Hvor længe kan man faste?


Der er eksempler på, at mennesker har klaret sig en måned uden mad. Det er dog ikke den form for langvarig faste, som anvendes i sundhedspraksis og til vægttab.
Den mest udbredte form for periodisk faste, i hvert fald i forsøgsøjemed, er 24-timers faste, hvor der veksles mellem dage, hvor der spises, og dage, hvor der ikke indtages kalorier.

6 Hvad må man drikke, når man faster?


Der findes utallige måder at faste på, og derfor er der heller ikke entydige regler for, hvad du må drikke og ikke må drikke under en faste. Helt overordnet gælder dog, at kalorieindtaget bør være nul i fastetidsrummet.

Nogle foretrækker også at holde syntetiske drikke (fx lightsodavand) og kropspåvirkende drikke (kaffe/te) ude af fasten.

Tommelfinger op - intermittent fasting drikke
© iStock

Det må du drikke under din periodiske faste

  • Vand
  • Danskvand
  • Lightsodavand
  • Te
  • Kaffe
tommelfinger vender nedad intermittent fasting ikke drikke
© iStock

Det må du ikke drikke under din periodiske faste

  • Sodavand
  • Saft
  • Juice
  • Øl, vin og diverse alkohol
  • Mælk

SPØRGSMÅL OM PERIODISK FASTE OG SUNDHED


7 Er periodisk faste sundt?


Forskerne kigger en del på faste og sundhed i disse år. En af de helt store udfordringer er manglen på standardisering. Der findes utallige måder at faste på, og der er stor forskel på, om faste udføres af overvægtige, diabetikere, unge, gamle, gravide osv. Det gør det svært at sammenligne de studier, der er lavet på faste, og fælde en entydig dom.

I en sammenfattende undersøgelse fra 2018 konkluderer forskerne, at mens dyreforsøg viser prangende resultater i form af reduceret celleødelæggelse, bedre kognitiv funktion og bremset aldring, så giver forsøg på mennesker langt mindre klare konklusioner. Mulige sundhedsgevinster er en antiinflammatorisk virkning, vægttab, forbedret tarmflora, udrensning af slidte celler, bedre insulinfølsomhed og dermed en reduceret diabetesrisiko. Disse fordele ved faste afhænger dog i høj grad af fx fastens varighed, dens sammensætning og den personprofil, der faster. Forskernes konklusion er derfor:
Forskningen er ikke robust nok til, at sundhedsprofessionelle bør anbefale faste som standardpraksis til deres patienter.

Det er altså endnu uklart, hvem der vil have gavn af faste, og hvilken form for periodisk faste der er mest effektiv. Dog formodes det, at periodisk faste kan være et nyttigt redskab til vægttab, hvis man er motiveret og i stand til at undgå overspisning mellem fasteperioderne.

8 Er det farligt at faste?


Forskningen er ret sparsom, men i de få forsøg, der er foretaget, er der ikke set negative effekter af selv adskillige døgns faste.

I forhold til hvor længe vi kan holde til at faste, afhænger det blandt andet af vores fysik. Men faktum er, at vi mennesker historisk set har været nødsaget til at faste/sulte – endda i ugevis.

Det kan dog blive farligt og i yderste instans livsfarligt, hvis du under din faste drikker mange liter vand om dagen. Det skyldes, at du dermed skyller værdifulde mineraler ud af systemet.

9 Må alle kaste sig over periodisk faste?


Ingen tager skade af at skippe et måltid i ny og næ. I den forstand er ikke-spisning ufarligt. Taler vi decideret faste, er der dog nogle grupper, som faste ikke anbefales til.

Du bør ikke faste, hvis ...

Logo med gravid kvinde - intermittent fasting gravid
© iStock

... du er gravid eller ammer

Meget kalorierestriktive diæter kan i yderste instans påvirke både foster og modermælk.

Logo med ældre kvinde med stok – intermittent fasting, hvis du er skrøbelig
© iStock

... du er skrøbelig

Er du fx ældre og har nedsat appetit, kan du få svært ved at spise tilstrækkeligt i spisevinduerne. Dermed er du i risiko for at få for få kalorier og vigtige næringsstoffer.

... du er syg

Nogle sygdomme spiller dårligt sammen med faste. Fx skal diabetikere være særligt opmærksomme på blodsukkeret, ligesom en del medicin virker bedst, hvis det tages sammen med et måltid.

10 Hvad sker der i kroppen, når jeg faster?


Der findes ikke ét enkelt svar her. Det afhænger nemlig helt af fx typen af fastestrategi, fastens varighed, vores alder, næringsstatus og aktivitetsniveau under fasten.

0-3 timer efter et måltid

0-3 timer efter et måltid

  • Madens næringsstoffer optages fra tarmen til blodbanen.
  • Blodsukkeret stiger. Kroppen reagerer på dette ved at øge udskillelsen af insulin, som hjælper med at trække kulhydrater ud i musklerne, hvilket giver dig energi.
  • Fedtsyrer fra blodet vil enten blive brugt som energikilde eller blive deponeret som fedt.
  • Masser af appetitregulerende hormoner signalerer til din hjerne, at du er mæt og ikke behøver at spise foreløbig.

3-18 timer efter et måltid

3-18 timer efter et måltid

  • Maden begynder at være fuldt optaget fra tarmen.
  • Kroppen fortsætter med at hive energi fra blodet – specielt hvis du er fysisk aktiv. Det tvinger kroppen til at udskille fedt fra depoterne til blodbanen, ligesom leveren sender lagret sukker til blodet for at holde blodsukkeret stabilt.
  • Sulthormoner begynder at banke på og bede om mere mad.

18-30 timer efter et måltid

18-30 timer efter et måltid

  • Leverens lager af sukker er ved at være brugt op.
  • Kroppen begynder at producere sukkerlignende ketonstoffer, som er hjernens nødbrændstof, når blodsukkeret daler. Ketonstoffer kan have en opkvikkende virkning, der gør, at dit energiniveau stiger.
  • Sulten kan komme og gå, men vil ofte være mindre udpræget end i begyndelsen.

Over 30 timer efter et måltid

Over 30 timer efter et måltid

  • Kroppen fortsætter med at dække hjernens energiforsyning ved at omdanne fedt fra dit fedtlager til ketonstoffer.
  • Samtidig begynder der en nedbrydning af dine muskler. Musklernes aminosyrer anvendes både som energikilde og som byggesten til vedligeholdelse af centralt væv som hjertemusklen og andre organer. Din krop vil rent hormonelt begynde at passe bedre på sig selv ved at mindske muskelnedbrydningen og genanvende gammelt slidt cellemateriale.
  • Du vil typisk blive mere sløv, da kroppen sparer på energien.

SPØRGSMÅL OM PERIODISK FASTE OG VÆGTTAB


11 Hvilke fordele er der ved periodisk faste som slankemetode?


For mange af os vil den helt store fordel være, at det er meget sort/hvidt, hvad vi skal gøre. Spise. Lade være med at spise.

Mens andre diæter kræver, at du forholder dig til kalorier, proteinmængder, kulhydrater, portionsstørrelser osv., så handler det ved faste “blot” om at lukke munden på bestemte tidspunkter. Det bliver ikke meget lettere. I hvert fald i teorien.

12 Hvilke ulemper er der ved periodisk faste som slankemetode?


De mest indlysende ulemper er sult og afsavn. Især hvis du er glad for mad og hygger dig med det sociale samvær ved bordet, kan faste være hårdt. Samtidig er det vigtigt at være opmærksom på, at du ikke er garanteret et vægttab. Overspiser du mellem fasteperioderne, kan det nulstille et eventuelt vægttab.

Faste kan desuden – på linje med andre kure – trigge en forstyrret tilgang til mad – altså en spiseforstyrrelse.

Et glas vand

SULTEN PÅ FASTEKUREN? Når sulten banker på, kan det hjælpe – lidt – at drikke et glas vand. Men generelt skal du lære at tackle sulten mentalt.

© iStock

Sådan tackler du sult under faste

Det er helt normalt og aldeles uskadeligt at være sulten. Alligevel er det for mange af os så uvant, at det kan virke angstprovokerende. Her gælder det om at lære at tackle sulten rent mentalt.

Anerkend din sult

Det bedste, du kan gøre, når du er sulten, er at anerkende den som det, den er: et signal om at indtage mad, hvis det er muligt. At kroppen sender signalet betyder dog ikke, at du partout behøver at spise noget. Der findes nemlig en alternativ strategi.

I stedet for at lystre signalet kan du arbejde med dit mindset og fortælle dig selv, at du hører signalet, men ikke har tænkt dig at respondere på det lige her og nu. Ikke fordi, der ikke er mad til rådighed, men fordi du er i gang med en proces, hvor kroppen skal lære at finde energien i sig selv. Og det lærer den kun, hvis den ind imellem fattes kalorier.

Hils sulten velkommen

Øv dig i at se sulten som et positivt signal om, at din krop nu er i fuld gang med at hente energien i sine fedtdepoter. Med flittig praksis bliver du bedre og bedre til at være i sulten.

Samtidig er vi mennesker så forunderligt skruet sammen, at fysiske signaler, som siddes overhørig, klinger af. Det er derfor primært i starten, at sult er en nævneværdig udfordring.

Vær nysgerrig

Kommer du ud for, at sulten trods alt er ved at overmande dig, så prøv at manøvrere udenom den ved at være nysgerrig på din sult. Hvorfor er den her lige netop nu, og hvad er det, din krop signalerer? Er det overhovedet ægte sult, eller er vi mere ovre i lyst? Hvis der er tale om ægte sult, er det så muligt at være i den, hvis du ser på den med venlige øjne?

Tænk på, at sulten er din ven. Uden sult vil du grangiveligt ikke tabe dig, så hils den velkommen med et smil. Hvis du kan ...

Flyt fokus væk

Ofte er din sult situationsbestemt, hvorfor selv en lille ændring af situationen, som du befinder dig i, tager brodden af den.

Sidder du fx foran fjernsynet og føler sulten snige sig ind under huden på dig, vil det være et forsøg værd at slukke for tv'et og sætte dig over i lænestolen med strikketøj eller bog. En simpel ting, som at gå ud at børste tænder kan ligeledes slukke signalet, ligesom en spadseretur, samtale med en ven eller fordybelse i noget arbejde også kan flytte fokus væk fra de knurrende tarme.

13 Hvor hurtigt taber man sig med periodisk faste?


Spørgsmålet er umuligt at svare entydigt på. I en sammenfattende undersøgelse af forskningen på området finder forskerne gennemsnitlige vægttab på mellem 2,2 pct. af kropsvægten (ved 16 timers faste i 4 uger) og 13 pct. af kropsvægten (ved 3 fastedage pr. uge med 25 pct. af kaloriebehovet i 12 uger).

5:2-kuren sparer man fx omkring 1.500 kcal på hver af ugens to fastedage. Og dropper man helt at spise to døgn om ugen, som det sker på 24-timers fasten, så stiger kalorieunderskuddet til over 2.000 kcal pr. fastedag. Dette er nok til at brænde mere end et halvt kilo kropsfedt af om ugen, hvis man de øvrige ugedage passer på ikke at overspise.

Omvendt kan et vægttab sagtens helt udeblive, hvis man spiser derudad rundt om fasten. Dette er bl.a. velbelyst i studier af energibalance og kropsvægt under ramadan, hvor mange evner at tage på trods daglig faste i døgnets lyse timer.

14 Hvor meget kan man tabe sig af en periodisk faste?


Det kommer an på, hvor længe du faster. I teorien er der intet til hinder for at tabe rigtigt mange kilo. Vedholdenhed er nøglen her. Spørgsmålet er derfor mere, om du har den fornødne motivation, end om periodisk faste reelt virker.

3 tips til dig, der vil prøve intermittent fasting

Forbered dig mentalt på en hård start

Indstil dig på, at de første fastedage kan være lidt hårde at komme igennem. Udover sult, kan du fx både opleve hovedpine og træthed. Indenfor 2-3 dage tilpasser kroppen sig ofte til de nye forhold.

grafik kop kaffe
© Istock

Hvis du savner en "smag"

Sort kaffe og light sodavand er ok, selv om det ikke er nogen anbefaling. Men det kan hjælpe, hvis du trænger til en "smag" i munden. For nogen kan kaffe på fastende hjerte dog sænke dit blodsukker yderligere.

Sukkerfrit tyggegummi er også ok, hvis du trænger til at aktivere dine kæber.

Hold træningsfri på fastedage

Motionsformer som yoga og meditation kan hjælpe dig gennem fasten, men hold ellers gerne træningsfri på dine fastedage – især hård konditionstræning som løb og spinning.

Er du på 16:8-kuren, så træn i “spise-vinduet”. Hårde træningspas umiddelbart efter en 24 timers-faste kan også være anstrengende at komme igennem. Gem hellere træningspasset til du har fået et par måltider indenbords.

15 I FORM tester 3 intermittent fasting-kure


Hvordan er det at være på en periodisk faste-kur? Og hvilke resultater kan man opnå? Anne, Christina og Kristina har testet hver deres intermittent fasting-kur – hhv. 5:2-kuren, 16:8-kuren og 24-timers faste. Se deres flotte resultater her. Vi kan afsløre, at de på bare 7 uger har tabt sig over 22 kg tilsammen!

    Newsletter background