Kan periodisk faste (intermittent fasting) give dig en sundere og stærkere krop, som holder i (endnu) flere år? Og er der nogen, som slet ikke kan tåle at faste? Læs med her, hvis du overvejer at kaste dig ud i at faste.
PERIODISK FASTE – Det er ikke farligt at springe et måltid over i ny og næ. Men inden du kaster dig over en periodisk faste-kur, så tjek lige, om du tilhører en af de tre risikogrupper.
Har du rygrad som en nykogt spaghetti? Og er du ved at gå i panik, hvis du er nødt til at udskyde et måltid i nogle timer?
Svarede du 2 x ja, er periodisk faste eller intermittent fasting, som det også kaldes, måske ikke noget for dig. Eller. Måske er det. For periodisk faste kan både træne din viljestyrke og nulstille dine madvaner, viser det sig.
Og så kan periodisk faste være et ret så effektivt værktøj, hvis du har nogle ekstra kilo, du gerne vil smide. Du skal bare gribe det rigtigt an.
Hvordan du gør det – ifølge vores ernæringsekspert Martin Kreutzer – kan du få svaret på lige her.
Forskellen mellem intermittent fasting og blot at springe et måltid over er hårfin. Et af kendetegnene for en faste er, at det er en bevidst handling. Uanset om målet er religiøse årsager, at høste sundhedsgevinster eller at tabe dig, så ligger der i det at faste, at du planlægger at holde spisepause over et længerevarende tidsrum.
Vrager du derimod frokosten, fordi du simpelthen har for travlt den pågældende dag, vil der ikke være tale om faste, men blot dårlig planlægning.
Periodisk faste – eller på engelsk intermittent fasting – dækker altså over, at du strategisk veksler mellem at spise og at faste.
Der foreligger ingen faste standarder for, hvor længe man skal afstå fra at spise, før der er tale om faste. En god rettesnor kan være, at du som minimum ikke spiser mellem to fjerntliggende hovedmåltider, fx mellem morgenmaden og aftensmaden eller frokost og næste dags morgenmåltid.
Der er eksempler på, at mennesker har klaret sig en måned uden mad. Det er dog ikke den form for langvarig faste, som anvendes i sundhedspraksis og til vægttab.
Den mest udbredte form for periodisk faste, i hvert fald i forsøgsøjemed, er 24-timers faste, hvor der veksles mellem dage, hvor der spises, og dage, hvor der ikke indtages kalorier.
Dit udbytte afhænger af en lang række faktorer. Nogle af de områder, hvor der er fundet ret entydige resultater, er på vægttab, insulinfølsomhed/ blodsukkerregulering og i mindre grad kolesteroltallet.
Der findes utallige varianter, fx metoden hvor du kun spiser et måltid om dagen, det kunne være morgenmad, eller metoder hvor du kun spiser indenfor et bestemt tidsrum, fx 4 eller 8 timer om dagen.
Hvis du gerne vil prøve kræfter med periodisk faste, anbefales det, at du finder en strategi, der passer til dig, og så følger denne. Der er flere forskellige strategier for intermittent fasting, men nogle af de mest udbredte er 5:2-kuren, 8:16-kuren og 24-timers fasten.
Det kommer an på, hvor længe du faster. I teorien er der intet til hinder for at tabe rigtigt mange kilo. Vedholdenhed er nøglen her. Spørgsmålet er derfor mere, om du har den fornødne motivation, end om periodisk faste reelt virker.
Hvilke fordele og ulemper er der ved periodisk faste som slankemetode?
For mange af os vil den helt store fordel være, at det er meget sort/hvidt, hvad vi skal gøre. Spise. Lade være med at spise.
Mens andre diæter kræver, at du forholder dig til kalorier, proteinmængder, kulhydrater, portionsstørrelser osv., så handler det ved intermittent fasting “blot” om at lukke munden på bestemte tidspunkter. Det bliver ikke meget lettere. I hvert fald i teorien.
De mest indlysende ulemper er sult og afsavn. Især hvis du er glad for mad og hygger dig med det sociale samvær ved bordet, kan intermittent fasting være hårdt. Samtidig er det vigtigt at være opmærksom på, at du ikke er garanteret et vægttab. Overspiser du mellem fasteperioderne, kan det nulstille et eventuelt vægttab.
Intermittent fasting kan desuden på linje med andre kure trigge en forstyrret tilgang til mad – altså en spiseforstyrrelse.
KØLESKABET LOKKER på en fastekur. Heldigvis er sult ofte mest udpræget i begyndelsen.
Spørgsmålet er umuligt at svare entydigt på. I en sammenfattende undersøgelse af forskningen på området finder forskerne gennemsnitlige vægttab på mellem 2,2 pct. af kropsvægten (ved 16 timers daglig faste i 4 uger) og 13 pct. af kropsvægten (ved 3 fastedage pr. uge med 25 pct. af kaloriebehovet i 12 uger).
På 5:2-kuren sparer man fx omkring 1.500 kcal på hver af ugens to fastedage. Og dropper man helt at spise to døgn om ugen, som det sker på 24-timers fasten, så stiger kalorieunderskuddet til over 2.000 kcal pr. fastedag. Dette er nok til at brænde mere end et halvt kilo kropsfedt af om ugen, hvis man de øvrige ugedage passer på ikke at overspise.
Omvendt kan et vægttab sagtens helt udeblive, hvis man spiser derudad rundt om fasten. Dette er bl.a. velbelyst i studier af energibalance og kropsvægt under ramadan, hvor mange evner at tage på trods daglig faste i døgnets lyse timer.
En sammenfattende undersøgelse fra 2024 understregede yderligere, at faste ikke direkte fører til et vægttab. Helt grundlæggende skal vi – faste eller ej – spise færre kalorier, end vi forbrænder, hvis vi vil tabe os.
Forskerne kigger en del på faste og sundhed i disse år. En af de helt store udfordringer er manglen på standardisering. Der findes utallige måder at faste på, og der er stor forskel på, om faste udføres af overvægtige, diabetikere, unge, gamle, gravide osv. Det gør det svært at sammenligne de studier, der er lavet på faste, og fælde en entydig dom.
I en sammenfattende undersøgelse fra 2018 konkluderer forskerne, at mens dyreforsøg viser prangende resultater i form af reduceret celleødelæggelse, bedre kognitiv funktion og bremset aldring, så giver forsøg på mennesker langt mindre klare konklusioner.
Mulige sundhedsgevinster er en antiinflammatorisk virkning, vægttab, forbedret tarmflora, udrensning af slidte celler, bedre insulinfølsomhed og dermed en reduceret diabetesrisiko.
Disse fordele ved intermittent fasting afhænger dog i høj grad af fx fastens varighed, dens sammensætning og den personprofil, der faster. Forskernes konklusion er derfor:
Forskningen er ikke robust nok til, at sundhedsprofessionelle bør anbefale periodisk faste som standardpraksis til deres patienter.
Det er altså endnu uklart, hvem der vil have gavn af faste, og hvilken form for periodisk faste der er mest effektiv. Dog formodes det, at periodisk faste/intermittent fasting kan være et nyttigt redskab til vægttab, hvis man er motiveret og i stand til at undgå overspisning mellem fasteperioderne.
Forskningen er ret sparsom, men i de få forsøg, der er foretaget, er der ikke set negative effekter af selv adskillige døgns faste.
Hvor længe vi kan holde til periodisk faste, afhænger blandt andet af vores fysik. Men faktum er, at vi mennesker historisk set har været nødsaget til at faste/sulte – endda i ugevis.
Der findes utallige måder at faste på, og derfor er der heller ikke entydige regler for, hvad du må spise og ikke spise i det tidsrum, hvor du ikke faster, men du bør som udgangspunkt spise sundt, det vil sige en velafbalanceret kost.
Det samme gælder for, hvad du må drikke i de fastende timer – der er ikke entydige regler. Helt overordnet gælder dog, at kalorieindtaget bør være nul i fastetidsrummet.
Nogle foretrækker også at holde syntetiske drikke (fx lightsodavand) og kropspåvirkende drikke (kaffe/te) ude af en periodisk faste.
KAFFE OG TE – kan du godt drikke under en periodisk faste.
Ja, kaffe hører som nævnt ind under listen over, hvad du gerne må drikke under din faste – og det er gode nyheder for de mange, som godt kan skippe morgenmaden, men har sværere ved at undvære morgenkaffen.
Det gælder dog selvfølgelig kun, hvis du drikker kaffen sort.
Mælk, sukker og fløde tilføjer hver især kalorier, som hiver kroppen ud af sin fastetilstand, om end det nok er tvivlsomt, om en lillebitte sjat mælk gør den helt store forskel.
En ting du skal være opmærksom på er, at kaffe kan trække blodsukkeret ned. Især de første par gange, hvor du faster, kan blodsukkeret generelt være lidt lavt, og den tilstand kan kaffe potentielt forværre.
Du skal derfor mærke efter, hvordan du reagerer på kaffen, når du drikker den på fastende hjerte. Kommer der tegn på blodsukkerdyk, som træthed, koldsved og svimmelhed, er det en god idé at holde igen med kaffen.
SORT KAFFE bryder ikke fasten. Og du kan godt unde dig selv en sjat mælk også.
Måske har du hørt om længerevarende faste, hvor man kun indtager vand i ét eller flere døgn. Der har været noget debat om, hvorvidt det kan være sundhedskadeligt eller ej – og nej, som udgangspunkt er det ikke skadeligt at vandfaste.
Vandfaste bliver kun farligt, hvis du drikker mange liter væske ud fra en misforstået antagelse om at dette fremmer en form for udrensning af kroppen.
Hvis du derimod indtager vand i moderate mængder på 1,5-2,5 liter om dagen, så er det ikke farligt, men faktisk den helt klassiske form for faste.
Husk, at det decideret frarådes IKKE at indtage væske under fasten, da dehydrering stresser kroppen uhensigtsmæssigt meget og ultimativt kan være decideret farlig.
Ingen tager skade af at skippe et måltid i ny og næ. I den forstand er ikke-spisning ufarligt. Taler vi decideret periodisk faste, er der dog nogle grupper, som faste ikke anbefales til.
Meget kalorierestriktive diæter kan i yderste instans påvirke både foster og modermælk.
Gravid og bekymret? Få svar på 14 typiske spørgsmål fra gravide her
Er du fx ældre og har nedsat appetit, kan du få svært ved at spise tilstrækkeligt i spisevinduerne.
Dermed er du i risiko for at få for få kalorier og vigtige næringsstoffer. Det kan fx føre til muskeltab og svækkelse af knoglerne.
Nogle sygdomme spiller dårligt sammen med faste.
Fx skal diabetikere være særligt opmærksomme på blodsukkeret, ligesom en del medicin virker bedst, hvis det tages sammen med et måltid.
Har du en spiseforstyrrelse, bør du også holde dig fra intermittent fasting, da det kan forværre dit forhold til krop og mad yderligere.
Der findes ikke ét enkelt svar her. Det afhænger nemlig helt af fx typen af fastestrategi, fastens varighed, vores alder, næringsstatus og aktivitetsniveau under fasten.
Autofagi er blevet et begreb, som stadig flere støder på i en tid, hvor longevity (lang levetid), sundhed og vitalitet er mere og mere i fokus. Men hvad er autofagi egentlig?
Autofagi går ud på, at kroppen ved mangel på næring begynder at nedbryde gamle, udtjente celler og andre molekyler. Det sker for at genbruge stoffernes byggematerialer, hive energi ud af dem, og dermed kompensere for den manglende tilførsel af næringsstoffer.
Mekanismen har historisk set været afgørende for vores evne til at overleve længere perioder med sult. Forskning tyder dog på, at den ikke kun tjener som brobygger hen over kriser, hvor man mangler mad. Den kan rent faktisk også fremme din sundhed ved at rydde op i gamle cellematerialer, der ligger rundt omkring i kroppen, som fx fedtceller der hober sig
op omkring leveren og – på sigt – kan resultere i fedtlever.
I den forstand kan autofagien godt betragtes som et redskab til sundhedsfremmende oprydning i kroppen.
Hvordan er det at være på en periodisk faste-kur? Og hvilke resultater kan man opnå?
Anne, Christina og Kristina har testet hver deres intermittent fasting-kur – hhv. 5:2-kuren, 16:8 faste og 24-timers faste. Se deres flotte resultater her.
Vi kan afsløre, at de på bare 7 uger har tabt sig over 22 kg tilsammen!