Tab dig 1/2 kilo om ugen med I FORM's Portionsguide

Har du lidt for meget på sidebenene, selv om du spiser sundt, så er det sikkert dine portionsstørrelser, den er gal med. Er du i tvivl om, hvor meget og hvor lidt du egentlig kan spise, så lad I FORM’s Portionsguide hjælpe dig.

Ernæringsekspert Martin Kreutzer står bag guiden, der er skruet sammen, så du taber et halvt kilo om ugen og samtidig får alle de sunde næringsstoffer, som du har brug for.

De 5 principper i Portionsguiden:

1. Spis 5 måltider om dagen

Fem måltider sikrer et stabilt energiniveau hele dagen, og du undgår at overspise ved de enkelte måltider. Gå efter tre hovedmåltider og to mellemmåltider.

Vi anbefaler, at du altid spiser det ene mellemmåltid om eftermiddagen. Der er mange timer fra frokost til aftensmad, og spiser du ikke i denne periode, risikerer du at overspise til aftenmaden eller blive fristet af usunde hurtige løsninger på vejen hjem.

Det andet mellemmåltid skal placeres om formiddagen eller sen aften. Det er op til dig og din dagsrytme, hvilket tidspunkt der passer bedst til dig.

2. Spis ca. 1.700 kcal. om dagen

1.700 kcal. om dagen giver et vægttab på et halvt kilo om ugen for en kvinde, der vejer 70 kilo, motionerer et par gange om ugen og har et stillesiddende arbejde. For hver times ekstra træning om ugen kan du spise 50-100 kcal. ekstra om dagen.

For hver fem kilo, du vejer mere eller mindre end de 70 kilo, kan du lægge 75 kcal. oveni eller trække dem fra og dermed skrue lidt op eller ned for portionerne.

3. Fordel dagens kalorier optimalt

For at sikre et optimalt energiniveau i løbet af dagen anbefaler vi, at du fordeler kalorierne på denne måde:

Morgenmad: Spis ca. 20 % af kalorierne = 350-400 kcal.
Formiddagsmåltid eller senaftens-måltid: Spis ca. 5 % af kalorierne = 100 kcal.
Frokost: Spis ca. 25 % af kalorierne = 400-450 kcal.
Eftermiddag: Spis ca. 15 % af kalorierne = 200-250 kcal.
Aftensmad: Spis ca. 30 % af kalorierne = 500-550 kcal.

4. Sammensæt dit måltid rigtigt

Til hvert af de tre hovedmåltider skal du sørge for at få både proteiner, grøntsager, sundt fedt og kostfibre. I Portionsguidens skema skal du derfor vælge en fødevare fra proteingruppen, en fra fedtgruppen, en fra frugt- og grøntgruppen og en fra gruppen med de grove kulhydrater til hvert hovedmåltid. Det sikrer dig optimal og langvarig mæthed.

Mellemmåltiderne behøver ikke at være lige så bredt sammensat, hvilket også kan være svært, hvis du skal holde dig på fx 100 kcal.

5. Pas på overlap

En del råvarer overlapper kategorierne. Fx er laks, æg og nødder både kilde til proteiner og fedt. Pas derfor på ikke at dosere dobbelt ved både at komme masser af æg og pesto eller olivenolie i samme ret (med mindre du tager en halv portion af hver).

SKEMA: Sådan skal du spise for at tabe dig

Hvad skal man spise for at tabe sig? Skemaet her giver et rigtig godt og sundt bud. Spis fem måltider om dagen - og vælg én ting fra hver gruppe (protein, fedt, frugt & grønt samt grove kulhydrater) til hvert måltid.

Morgenmad - vælg 1 ting fra hver gruppe
Protein	Fedt	Frugt/ grønt	Grove kulhydrater
● 3 æg ● 2 dl skyr ● 2-3 skiver mager ost ● 4 dl A-38 Hvert valg giver dig ca. 20 g protein.	● 20-25 mandler ● ½ spsk. nøddesmør ● 2-3 æg ● 75 g fed fisk Hvert valg giver dig 5-10 g sundt fedt.	● Et æble ● Et par gulerødder og ½ peberfrugt ● En kop frosne bær Hvert valg giver dig 100-200 g grønt/frugt.	● 200 g frugt ● 1 skive rugbrød ● 2 spsk. grov mysli ● ¾ dl havregryn Hvert valg giver dig 20-25 g kulhydrat.
Mellemmåltid (formiddag eller sen aften) - vælg 1 ting fra hver gruppe
Protein	Fedt	Frugt/ grønt	Grove kulhydrater
● 1/3 avocado ● 1 skive mager skæreost ● 1 spsk. hytteost ● 10 hasselnødder eller mandler Hvert valg giver dig ca, 5 g sundt fedt eller protein.		● 1 stk. frugt ● 1 skive knækbrød ● Et par gulerødder ● 1 stor peberfrugt Hvert valg giver dig 10-15 g kulhydrat.
Frokost - vælg 1 ting fra hver gruppe
Protein	Fedt	Grønt	Grove kulhydrater
● 3 store æg ● 1 kyllingebryst eller en laksesteak ● 1 stk. magert kød svarende til din håndflade ● ½ tallerken tørrede bønner eller linser Hvert valg giver dig ca. 25 g protein.	● 1 spsk. olivenolie ● 1 spsk. pesto eller hummus ● 3 æg ● 1 laksesteak ● 2 spsk. fede frø og kerner Hvert valg giver dig 10-15 g fedt.	● ¾ tallerken kålsalat ● 1 tallerken blandede salatgrønsager ● ½ tallerken kogte grønsager Hvert valg giver dig 200-300 g grønt.	● 1 stor skive rugbrød ● En god håndfuld perlebyg, quinoa eller andre kogte kerner ● ¼ tallerken kogt fuldkornspasta ● 3-4 kartofler Hvert valg giver dig 20-30 g kulhydrater.
Mellemmåltid (eftermiddag) - vælg 1 ting fra hver gruppe
Protein	Fedt	Frugt/ grønt	Grove kulhydrater
● 1 ½ -2 æg ● 1 stort kyllingelår ● ½ kyllingebryst ● 2 skiver mager skæreost ● 1½ dl skyr ● 1 stor håndfuld jordnødder Hvert valg giver dig 10-15 g protein.	● 1-1½ æg ● En lille håndfuld jordnødder ● 2 skiver mager skæreost ● ½ avocado Hvert valg giver dig ca. 10 g fedt.	● 1 lille skive rugbrød ● Et stort æble ● 100-125 g vindruer ● 1 banan Hvert valg giver dig 15-20 g kulhydrater.
Aftensmad - vælg 1 ting fra hver gruppe
Protein	Fedt	Grønt	Grove kulhydrater
● 3 store æg ● 1 kyllingebryst eller en laksesteak ● 1 stk. magert kød svarende til din håndflade ● ½ tallerken tørrede bønner eller linser Hvert valg giver dig ca. 25 g protein.	● 1½-2 spsk. olivenolie ● 1½-2 spsk. pesto eller hummus ● 3 store æg ● 1 stor laksesteak ● 3 spsk. fede frø og kerner ● ¾ dl feta ost Hvert valg giver dig 15-20 g fedt.	● ¾ tallerken kålsalat ● 1 tallerken blandede salatgrønsager ● ½ tallerken kogte grønsager Hvert valg giver dig 200-300 g grønt.	● 1 skive rugbrød ● En lille kop perlebyg, quinoa eller andre kogte kerner ● 1/3 tallerken kogt fuldkornspasta ● 1 mellemstor bagekartoffel ● 200 g rodfrugter Hvert valg giver dig 20-25 g kulhydrater.