Portionsguiden: Sådan skal du spise, hvis du vil tabe dig

Spiser du sundt, men går det alligevel den forkert vej med vægten? Brug Portionsguiden til at få styr på dine portioner og lær at skrue dine måltider optimalt sammen. Du taber et halvt kilo om ugen.

Et veldækket bord med masser af mad

FÅ STYR PÅ PORTIONERNE – med I FORMs portionsguide, som både fortæller, hvad du kan øse op på tallerkenen - og ikke mindst hvor meget.

© iStock

Har du lidt for meget på sidebenene, selv om du spiser sundt, så er det sikkert dine portionsstørrelser, den er gal med. Er du i tvivl om, hvor meget og hvor lidt du egentlig kan spise, så lad I FORM’s Portionsguide hjælpe dig.

Ernæringsekspert Martin Kreutzer står bag guiden, der er skruet sammen, så du taber et halvt kilo om ugen og samtidig får alle de sunde næringsstoffer, som du har brug for.

De 5 principper i Portionsguiden:

1. Spis 5 måltider om dagen

Fem måltider sikrer et stabilt energiniveau hele dagen, og du undgår at overspise ved de enkelte måltider. Gå efter tre hovedmåltider og to mellemmåltider.

Vi anbefaler, at du altid spiser det ene mellemmåltid om eftermiddagen. Der er mange timer fra frokost til aftensmad, og spiser du ikke i denne periode, risikerer du at overspise til aftenmaden eller blive fristet af usunde hurtige løsninger på vejen hjem.

Det andet mellemmåltid skal placeres om formiddagen eller sen aften. Det er op til dig og din dagsrytme, hvilket tidspunkt der passer bedst til dig.

2. Spis ca. 1.700 kcal. om dagen

1.700 kcal. om dagen giver et vægttab på et halvt kilo om ugen for en kvinde, der vejer 70 kilo, motionerer et par gange om ugen og har et stillesiddende arbejde. For hver times ekstra træning om ugen kan du spise 50-100 kcal. ekstra om dagen.

For hver fem kilo, du vejer mere eller mindre end de 70 kilo, kan du lægge 75 kcal. oveni eller trække dem fra og dermed skrue lidt op eller ned for portionerne.

3. Fordel dagens kalorier optimalt

For at sikre et optimalt energiniveau i løbet af dagen anbefaler vi, at du fordeler kalorierne på denne måde:

  • Morgenmad: Spis ca. 20 % af kalorierne = 350-400 kcal.
  • Formiddagsmåltid eller senaftens-måltid: Spis ca. 5 % af kalorierne = 100 kcal.
  • Frokost: Spis ca. 25 % af kalorierne = 400-450 kcal.
  • Eftermiddag: Spis ca. 15 % af kalorierne = 200-250 kcal.
  • Aftensmad: Spis ca. 30 % af kalorierne = 500-550 kcal.

4. Sammensæt dit måltid rigtigt

Til hvert af de tre hovedmåltider skal du sørge for at få både proteiner, grøntsager, sundt fedt og kostfibre. I Portionsguidens skema skal du derfor vælge en fødevare fra proteingruppen, en fra fedtgruppen, en fra frugt- og grøntgruppen og en fra gruppen med de grove kulhydrater til hvert hovedmåltid. Det sikrer dig optimal og langvarig mæthed.

Mellemmåltiderne behøver ikke at være lige så bredt sammensat, hvilket også kan være svært, hvis du skal holde dig på fx 100 kcal.

5. Pas på overlap

En del råvarer overlapper kategorierne. Fx er laks, æg og nødder både kilde til proteiner og fedt. Pas derfor på ikke at dosere dobbelt ved både at komme masser af æg og pesto eller olivenolie i samme ret (med mindre du tager en halv portion af hver).

SKEMA: Sådan skal du spise for at tabe dig

Hvad skal man spise for at tabe sig? Skemaet her giver et rigtig godt og sundt bud.

Spis fem måltider om dagen - og vælg én ting fra hver gruppe (protein, fedt, frugt & grønt samt grove kulhydrater) til hvert måltid.

Mest læste lige nu
Sex

Får du nok (god) sex?

Desserter

Snebolde

62,8 kcal
40 minutter
Sundhed

Er rødvin sundt eller ej?

Søvn

Øv dig i at falde i søvn på kommando med dette trick

Stress

10 gode råd til at få ro i hjernen

Desserter

Sund julekonfekt fra alle os til alle jer

Slankekur

Tab dig med I FORM Kostplan 1600-1700 kcal

Kalorieforbrænding

BEREGN: Hvor mange kalorier har jeg brug for?

5 km løbeprogram

PROGRAM: Kom i gang med at løbe 🎧

Sundhed

Er det usundt at tisse af?

Mere om Vægttab
Vægttab

Periodisk faste – sundt eller sygt?

Vægttab

Det har været forbavsende let at faste

Vægttab

Christina tabte 9 kilo efter 7 uger med periodisk faste

Vægttab

Min talje har ikke været så tydelig i mange år!

Vægttab

BMI-BEREGNER: Regn ud, om din vægt er normal

Vægttab

Popcorn som sund snack?

727 kcal
10 minutter
Vægttab

Sandt eller falsk? 14 myter om træning og vægttab

Vægttab

Myter om ketodiæten – er det sundt eller skørt?

Vægttab

Guide: Få succes med dit vægttab – og hold det

Vægttab

Få succes med en sund livsstil

Vægttab

Kalorietabel for æg

Newsletter background
I FORM anbefaler
Forebyggelse

Hvorfor klør det i min hovedbund?

Psykologi

Test dig selv: Er du optimist eller pessimist?

Om I FORM

Let at leve sundt: I FORMs træningsunivers og madplaner hjælper dig

Sunde opskrifter

Lav din egen surdej

598 kcal
4-6 dage
Flad mave

Mavecamp for begyndere: Følg dette effektive program og se resultater

Psykologi

Depressions-test: Er du mere end bare trist?

Styrketræning

Farvel fedt, hej muskler

Træningstøj

5 DETALJER: Tjek dem, før du køber vinter-løbetights

Sundhed

Overvejer du at få en lysterapilampe?

Aftensmad

Sund pizza – sådan!

45 minutter