Hvad er en normal hvilepuls for mænd og kvinder? Og hvor meget betyder din alder egentlig for pulsen? Få svarene her, og tjek i vores skema, om din krop er i god form.
DIN HVILEPULS fortæller dig både noget om din form og dit helbred.
En af de bedste måder at måle din fysiske form på er faktisk ved at være i fuldstændig ro.
Din hvilepuls, altså hvor hurtigt dit hjerte banker, når du er helt afslappet, fortæller nemlig rigtig meget om både din form og om din krops sundhed.
Det er derfor godt at kende din hvilepuls, når du gerne vil måle, om din træning virker.
Men det er ligeså vigtigt at holde øje med den for dit helbreds skyld. En høj hvilepuls kan nemlig være et tegn på, at dit helbred trænger til et kærligt tjek.
Læs også: Test: Beregn din perfekte træningspuls
Din hvilepuls er det antal slag, dit hjerte slår på ét minut, når du er i fuldstændig ro. Det vil sige, at din puls og dit åndedræt er i hvile – du har fx ikke lige taget trapperne op til 4. sal eller set en sindsoprivende gyser.
Du skal med andre ord være så langt nede i gear som muligt.
Er din hvilepuls fx 70, betyder det, at dit hjerte slår 70 gange i minuttet. For hvert slag pumper dit hjerte blod rundt i kroppen og sørger derved for, at din krops celler får den ilt og de næringsstoffer, de har brug for.
Generelt kan man sige, at en lav hvilepuls er lig med god fysisk form. Det skyldes, at jo mere du træner, jo bedre bliver dit hjerte til at sende blod ud i kroppen pr. slag. Når hjertet er i form og pumper en stor mængde blod i hvert slag, behøver hjertet ikke at så så mange gange som et hjerte i dårlig form.
Test din kondi med Coopertesten
Professionelle cykelryttere og langrendsløbere kan have en hvilepuls helt ned mod de 30. Tour de France-fænomenet Miguel Indurains var helt nede på 28, hvilket er ekstremt lavt.
Beregn din perfekte træningspuls
Som tommelfingerregel ligger en almindelig hvilepuls mellem 50 og 90. Men en hvilepuls, der ligger ud over de to parametre, er ikke nødvendigvis unormalt.
Hvilepulsen er meget individuel fra person til person. Den kan variere efter alder, køn, om du er syg, stresset eller tager medicin.
Både hvilepulsen og maksimalpulsen varierer fra naturens hånd. Så du kan ikke umiddelbart sammenligne din egen hvilepuls en-til-en med din træningsmakkers.
Læs også: Hvad ved du om din puls?
En normal hvilepuls for kvinder ligger som udgangspunkt mellem 60 til 90 slag i minuttet.
Forskellige faktorer kan imidlertid påvirke pulsen, og helt grundlæggende kan en voksen persons hvilepuls ligge mellem 50 og 100 og stadig være inden for normalområdet.
JO BEDRE FORM, jo lavere er hvilepulsen.
Den normale gennemsnitlige hvilepuls for mænd ligger mellem 50 og 80.
Der er dog forskellige faktorer, som kan spille ind, og en voksen mands hvilepuls kan ligge mellem 50 og 100 og stadig være normal.
En mands normale hvilepuls er lavere end en kvindes, hvilket skyldes, at mænds hjertemuskulatur forholdsmæssigt er en anelse større end kvinders. En mands hjerte er derfor i stand til at pumpe mere blod og ilt rundt i kroppen pr. hjerteslag.
Læs også: Fødes vi med forskelligt kondital?
Herunder kan du se en tabel med omtrentlige værdier for lav, normal og høj hvilepuls, og hvad den siger om din form – afhængigt af, om du er mand eller kvinde.
Hvis du er en mand med en hvilepuls på 90, er din form under gennemsnittet.
Hvis du er en kvinde med en hvilepuls på 62, er din form god.
Værdierne i skemaet er kun omtrentlige, da der er store individuelle forskelle. Det er nemlig ikke kun din fysiske form, der spiller ind, når det kommer til din hvilepuls. Stress, søvn og genetik, fx størrelsen på dit hjerte, vil også have indflydelse. Derfor skal du være forsigtig med kun at tage hvilepulsen som parameter for, om du er i god eller dårlig fysisk form.
| Hvilepuls | Fysisk form | Forventet fald i hvilepuls ved træning* |
|---|---|---|
| 45-55 | Fremragende/rigtig god | < 5 slag per minut |
| 56-90 | God/normal | 5-10 slag per minut |
| 91 - | Under gennemsnittet/dårlig | 10-20 slag per minut |
*For at opnå det forventede fald i slag per minut, skal du træne moderat-til-intensiv konditionstræning eller boldspil 3 gange ugentligt i 3-6 måneder.
| Hvilepuls | Fysisk form | Forventet fald i hvilepuls ved træning* |
|---|---|---|
| 30-50 | Fremragende/rigtig god | < 5 slag per minut |
| 51-85 | God/normal | 5-10 slag per minut |
| 86- | Under gennemsnittet/dårlig | 10-20 slag per minut |
*For at opnå det forventede fald i slag per minut, skal du træne moderat-til-intensiv konditionstræning eller boldspil 3 gange ugentligt i 3-6 måneder.
Der er ingen forskningsmæssig evidens for, at man bør tage højde for alder i hvilepuls-skemaerne. Dog ved vi, at sinusknuden bliver mindre responsiv med alderen.
Sinusknuden kaldes også for hjertets “pacemaker”. Den udløser elektriske impulser, som får hjertet til at trække sig sammen og pumpe blod ud i dit blodomløb.
Det er også sinusknuden, som sørger for, at din hjerterytme er stabil – samt at hjertet banker hurtigere og sender mere blod rundt i kroppen under fysisk anstrengelse.
Hvis din sinusknude ikke fungerer helt optimalt, altså er mindre responsiv, så kan det betyde, at din hjertefrekvens, hvilepulsen, både kan blive lavere og højere, end den ville være, hvis din sinusknude fungerede optimalt.
HR-variabilitet (HRV), eller hjertefrekvensvariabilitet, er et mål for variationen i tiden mellem hvert af dine hjerteslag. Det er ikke bare antallet af slag pr. minut (din puls), men hvor meget tiden mellem slagene varierer.
Et sundt hjerte slår faktisk lidt uregelmæssigt, og jo mere variation der er, desto bedre tilpasser kroppen sig til de skiftende behov under fx hvile og aktivitet.
HRV måles typisk ved hjælp af et pulsbælte eller en sensor, der sporer de millisekunder, der går mellem hvert hjerteslag. Formålet er at kunne finde et mønster i variationen, da HRV kan variere fra minut til minut, afhængigt af din aktivitet, stressniveau og endda din vejrtrækning.
Høj HRV: En høj HRV betyder, at der, lidt populært sagt, er god variation i dine hjerteslag. Det er tegn på en god fysisk form, et lavt stressniveau og et sundt nervesystem. Dit hjerte og dit autonome nervesystem er gode til at tilpasse sig ændringer, som fx hvile og aktivitet.
Lav HRV: En lav HRV kan til gengæld være et tegn på stress, træthed, overtræning eller endda sygdom. Det sladrer om et nervesystem, som har sværere ved at tilpasse sig skiftende krav.
HRV er en god indikator for, hvordan din krop har det. Har du en høj og sund HRV, så har du formentligt et godt hjertehelbred og dermed en lavere risiko for sygdomme som diabetes og hjerteproblemer.
Målingen bruges også af sportsfolk til at holde øje med, hvordan kroppen har det. En høj HRV viser, at kroppen er i balance og klar til at yde, mens en lav HRV kan være et signal om, at man skal skrue lidt ned for aktiviteterne.
Det er allerbedst at måle din hvilepuls om morgenen, lige når du er vågnet og stadig ligger i sengen. Hvis du måler din hvilepuls i løbet af dagen, skal du hvile dig i mindst 10 minutter forinden.
Du må hverken drikke kaffe eller ryge, mens du venter – det kan få pulsen til at stige. I det hele taget skal du forholde dig i ro og trække vejret roligt og regelmæssigt. Prøv med afslappende musik, hvis det kan hjælpe dig med at falde til ro.
Din hvilepuls finder du nemmest ved at tage et pulsur på og måle om morgenen, inden du står op.
Har du et pulsur, der kan registrere den lavest opnåede hvilepuls, kan du alternativt sove med uret på og aflæse resultatet næste dag.
Et pulsur giver den mest præcise måling. Men du kan fint klare dig uden:
For at få tallet så præcist som muligt bør du måle hvilepulsen sådan her:
Tag den laveste værdi af de to tal = din hvilepuls
Eksempel:
Måler du 66 og 62 på dag 1, er gemmemsnittet 64 slag/min.
Måler du 62 og 58 på dag 2 er snittet 60 slag/min.
Din hvilepuls = 60 slag/min.
Er din hvilepuls for høj, kan du med fordel starte med at kigge på din livsstil: Får du nok motion, og spiser du grønt og varieret?
Du kan også undersøge, om der er medicin eller genetik, som kan have en finger med i spillet.
Læs også: Forhøjet blodtryk – sådan sænker du det
Derudover er der dog flere forskellige faktorer, som kan have en negativ betydning. Her er seks af de mest gængse:
Hvis din hvilepuls er meget høj – det vil sige, at den ligger over 100 slag i minuttet – så har du det, man kalder takykardi, som betyder hurtig puls.
En hurtig hvilepuls behøver ikke at være et tegn på sygdom, men den kan give følgende symptomer, som du skal reagere på:
Hvis du af flere omgange oplever en hvilepuls over 100, bør du kontakte din læge.
Er din hvilepuls under 50, kaldes det for bradykardi, hvilket betyder langsom puls.
Det kan fx være et tegn på, at du er i meget god fysisk form, og behøver altså ikke at være et tegn på sygdom.
Men det er vigtigt at være opmærksom på, at en meget lav hvilepuls i nogle tilfælde skyldes medicinpåvirkning eller hjerte-sygdom.
Er din hvilepuls under 50, og oplever du samtidig nogle af følgende symptomer, bør du kontakte lægen eller ringe 112:
Læs også: Er det farligt at have et lavt blodtryk?
ER DIN HVILEPULS UNDER NORMALEN – og er du samtidig utilpas, bør du søge lægehjælp med det samme.
Det er en del hårdere at teste din maksimale puls end din hvilepuls.
Du bør dog ikke udføre en hård test, hvis du enten ikke har trænet i mange år, eller hvis du er over 50 år – uden at have konsulteret din læge. I stedet kan du bruge følgende formel:
206 - (0,7 x din alder) = din maksimalpuls
Eksempel: En 40-årig mand vil typisk have en maksimalpuls på 178.
Læs mere her: Sådan måler du din maksimalpuls