Du forbinder den måske med lunkne madpakker og for meget mayonnaise, men makrellen er rig på de sunde omega-3-fedtsyrer, og så er den ovenikøbet til at betale – både i den ene og den anden variant.
MAKREL – Omega-3, B12-vitamin, selen og jod er bare nogle af de næringsstoffer, du finder i den mellemfede fisk.
Måske takket være lunkne makrelmadder i sammenklemte skoletasker har makrelfisken fået et lidt dårligt ry. Det er ikke nødvendigvis den første fisk, vi tænker på, når vi rammer den ugentlige fiskedag. Men det er ærgerligt!
For makrellen er både sund, nem at tilberede og til at betale, og så kan du faktisk lave en makrelsalat, der ikke bare er sund, men også ser flot ud. Nysgerrig? Så læs med her, hvor vi besvarer de mest almindelige spørgsmål om makrel.
Ifølge de officielle kostråd skal du spise 350 gram fisk om ugen, hvoraf 200 gram skal være fede fisk, fx laks, sild eller – trommehvirvel – makrel. Makrel ligger nemlig helt i top, når det handler om indholdet af de sunde omega-3-fedtsyrer, som nedsætter vores risiko for hjerte-kar-sygdomme og desuden virker antiinflammatorisk.
Derudover er makrellen også en god kilde til D-vitamin, der som bekendt optimerer kroppens optagelse og omsætning af kalk og styrker knogler og muskler. Begge dele – altså omega-3-fedtsyrer og D-vitamin – kan vores krop ikke danne selv, og derfor er det ekstra vigtigt at få de her næringsstoffer tilført via maden.
Læs også: Laks – fup og fakta om den fede fisk
“Jeg spiser da bare min daglige fiskepille,” tænker du måske nu, men et dagligt tilskud af omega-3-fedtsyrer er faktisk ikke helt lige så virksomt som den ægte vare. Det er der flere grunde til:
Når der er fisk på menuen, serverer du for det første ikke også bøf eller frikadeller, og på den måde reducerer du dit indtag af rødt kød. For det andet indeholder fisk andre sunde stoffer ud over fiskeolie – fx selen, jod og føromtalte D-vitamin.
🟢 = Rig på
🟡 = Udmærket kilde til
🔴 = Lavt indhold af
⛔️ = Intet
Fede fisk | |||||
|---|---|---|---|---|---|
| Laks | Sild | Ål | Helle-fisk | Makrel | |
| A-vitamin | 🔴 | 🟡 | 🟢 | 🟡 | 🟡 |
| B12-vitamin | 🟡 | 🟢 | 🟡 | 🔴 | 🟢 |
| D-vitamin | 🟢 | 🟢 | 🟢 | 🟡 | 🟢 |
| E-vitamin | 🟡 | 🔴 | 🟢 | 🔴 | 🔴 |
| Omega-3 | 🟢 | 🟢 | 🟢 | 🟡 | 🟢 |
| Jod | 🟡 | 🟡 | 🟡 | 🔴 | 🟡 |
| Selen | 🟡 | 🟢 | 🟢 | 🟢 | 🟢 |
Halvfede fisk | |||||
| Rød-spætte | Pighvar | Hav-ørred | |||
| A-vitamin | ⛔️ | 🔴 | 🟡 | ||
| B12-vitamin | 🔴 | 🔴 | 🟢 | ||
| D-vitamin | 🔴 | 🟡 | 🟢 | ||
| E-vitamin | 🔴 | 🔴 | 🔴 | ||
| Omega-3 | 🟡 | 🔴 | 🔴 | ||
| Jod | 🟡 | 🟢 | 🟡 | ||
| Selen | 🟢 | 🟢 | 🟡 | ||
Magre fisk | |||||
| Torsk | Kul-mule | Gedde | Tun | Helle-flynder | |
| A-vitamin | ⛔️ | 🔴 | ⛔️ | 🟢 | 🟡 |
| B12-vitamin | 🟡 | 🔴 | 🟢 | 🟡 | 🔴 |
| D-vitamin | 🔴 | 🔴 | 🔴 | 🟡 | 🟢 |
| E-vitamin | 🔴 | 🔴 | 🔴 | 🔴 | 🔴 |
| Omega-3 | 🔴 | 🔴 | ⛔️ | 🔴 | 🔴 |
| Jod | 🟢 | 🟢 | 🔴 | 🟡 | 🔴 |
| Selen | 🟢 | 🟢 | 🔴 | 🟢 | 🟢 |
Nogle typer af fisk frarådes til børn, gravide og ammende. Se herunder, om makrellen er en af dem.
Det er det bestemt, og Fødevarestyrelsen anbefaler, at børn får fisk til aftensmad to gange om ugen og flere gange om ugen til frokost, og her må makrel altså gerne være på menuen.
Selvom makrel er en rovfisk, så er den en lille rovfisk, og du skal derfor ikke bekymre dig om tungmetaller – for at tungmetaller skal ophobe sig, skal der nemlig være tale om en stor rovfisk. Det er derfor kun tunbøffer, man ikke anbefaler til børn.
Er du i lykkelige omstændigheder, kan du med ro i sindet spise makrel. Du har lige så god gavn af de sunde fedtsyrer som alle andre.
Bekymringen omkring ammende og fisk går på indholdet af kviksølv i nogle fisk, men makrel har et relativt lavt indhold af kviksølv, og dens sunde egenskaber mere end opvejer den beskedne mængde kviksølv.
Hvis du er ny med fiskestangen, kan du stadig godt drømme om en makrel på krogen. Fisker du i højsæsonen, så er der nemlig nok makrel at tage af.
Den hurtige fisk bider nemt på krogen, men forbered dig også på, at den ikke giver op uden kamp.
Hvis du vil være sikker på en friskfanget makrel hos fiskehandleren, så er den absolutte højsæson fra juli til september, men ellers fiskes makrel faktisk hele året rundt i danske farvande.
SÆT madding på krogen, og tag med ud og fisk ...
Det kan man sagtens, men du skal være opmærksom på, at den makrel, du bruger, har været frosset ned til -20 grader i mindst 24 timer, da du ellers risikerer parasitter. Hvis fisken er i orden, så er metoden den samme, som du måske kender fra gravad laks.
GRAVAD MAKREL
Selv hvis tomatsovsen nærmer sig det ketchupagtige i sit sukkerindhold, vil makrellens sunde egenskaber mere end opveje de tomme kalorier. Så hvis makrel i tomatsovs er en af dine frokostfavoritter, skal du bare spise videre.
Er du forfalden til makrelsalat, skal du dog være opmærksom på, om du spiser makrel- eller mayonnaisesalat. Hvis der er mere mayonnaise, end der er fisk, kan du med fordel vælge makrel i tomat og selv tilføje lidt mayonnaise.
Men så igen: Hvis makrelsalat er den eneste fisk, du holder af, er det stadig et bedre valg end ingen fisk.
Kan du bruge den gode gamle dåsemakrel ovenpå en æggepandekage? Også i den grad!
