Mad, der er tilladt på keto-diæten
Kender du keto-diæten?

Keto-diæten er en low carb-kur, der tvinger kroppen til at forbrænde fedt frem for kulhydrater og dermed kommer i en tilstand, man kalder ketose.

Hvad er keto-diæten?

Keto-diæten er en af tidens største sundhedstrends. Mange bruger den som redskab til at tabe sig, men i realiteten er det mere en sundheds- end en vægttabsstrategi. Se, hvilke fordele og ulemper der er ved keto-diæten, og hvordan du sammensætter en kostplan her.

24. oktober 2018 af Martin Kreutzer

Grundprincippet minder om andre populære diæter, som Atkins-kuren, Dukan-diæten og LCHF, som i lighed med keto-diæten sigter mod at begrænse indtaget af kulhydrater. Bliv klogere på keto-diæten her.

Spørgsmål og svar om keto-diæten

 

Hvad er ketose?

Kulhydrater er som udgangspunkt musklernes og især hjernens foretrukne brændstof. Af samme grund udgør de størstedelen af en almindelig kost. Du får dem blandt andet fra kornprodukter, kartofler, frugt, slik og sodavand. Når du følger keto-diæten skærer du kraftigt ned på kulhydratindtagelsen. Det tvinger kroppen til at hente brændstoffet til muskel- og hjernearbejdet fra andre kilder. I praksis sker det på keto-diæten ved omdannelse af fedtstoffer til såkaldte ketonstoffer. Disse kan kroppen bruge på samme måde som kulhydraterne, men modsat kulhydraterne, som vi kun har små lagre af, trækker du på keto-diæten på kroppens energirige fedtdepoter. De mange positive konsekvenser af dette er:

Fordele ved keto-diæten

  • Keto-diæten giver dig en bedre evne til at kunne fedtforbrænde. Det giver stabil energi i hverdagen, og fortrinlig udholdenhed på lange træningsture.

  • Et lavere blodsukker, og dermed en nedsat risiko for at udvikle sukkersyge.

  • Reduktion af eventuelt mavefedt, og dermed mindsket risiko for udviklingen af en lang stribe livsstilssygdomme.

  • Øget mentalt og fysisk overskud, fordi du slipper for et blodsukker, der pisker op og ned.

  • Større fysisk sundhed, fordi du dropper en masse tomme kalorier fra sukker og forarbejdet korn.
 

Hvor hurtigt taber man sig på keto-diæten?

Du vil typisk tabe et par kilo indenfor den første uges tid. Det skyldes dog ikke så meget afbrænding af fedt, som en tømning af kroppens kulhydratdepoter. Disse binder en del vand, og derfor medfører tømningen en målbar vægtreduktion.

Yderligere vægttab er ikke garanteret, for du kan godt spise dig til kaloriebalance på keto-diæten. At der alligevel er mange der finder det nemt at smide ½-1 kg fedt om ugen skyldes, at det er nemt at skrue ned for kalorierne, når man er på keto-diæten.

Når først kroppen har lært sig selv at hente energien fra fedtdepoterne, i stedet for at være afhængig af en konstant kulhydrattilførsel, kan du eksperimentere med reducerede portionsstørrelser og eventuelt springe hele måltider over, uden at blive alt for sulten og utilpas.

Hvor lang tid går der, før kroppen er i ketose? 

Reelt er det meget forskelligt, hvor længe kroppen er om at indstille sig på den nye tilstand, men det vil typisk tage et par dage til en uges tid, før din krop er i ketose.

 

Hvad skal du undgå at spise og drikke på keto-diæten?

Keto-diæten er helt overordnet en yderst kulhydratreduceret diæt, hvor der spises moderate mængder protein, mens resten af energien hentes fra fedt. Under normale omstændigheder anbefales det at spise et godt stykke under 50 gram kulhydrat om dagen, hvilket i praksis betyder, at kulhydratrige levnedsmidler er så godt som udelukket fra kosten.

Madvarer, der skal spises i minimale mængder på keto-diæten

  • Pasta
  • Ris
  • Kartofler
  • Brød
  • Øvrige kornprodukter, som bulgur, quinoa, byg, majs og havre.
  • Tørrede bønner og linser
  • Frugt
  • Rodfrugter
  • Mælk og yoghurt
  • Sukker, inkl. slik og sodavand

 

Det må du gerne spise på keto-diæten

Madvarer, du kan spise moderate mængder af på keto-diæten

  • Nødder
  • Proteinrige yoghurter, som skyr, kvark og græsk yoghurt, herunder også fede varianter.
  • Ost
  • Smør
  • Kød
  • Fisk og skaldyr
  • Fjerkræ
  • Æg
  • Avocado
  • Oliven

Madvarer, du kan spise masser af på keto-diæten

Grove grønsager, som blomkål, broccoli, ærter og grønne bønner.

Plante- og nøddeolier fra blandt andet oliven, raps, avocado og jordnød.

 

Sådan kan en kostplan til keto-diæten se ud

I praksis betyder det, at din dagskost kommer til at afvige en del fra en normal ”havregryn, rugbrød og kartofler” kost. En eksemplarisk plan for dagen kunne se således ud:

Morgenmad

1,5-2 dl græsk yoghurt 10 % med 15-20 hakkede mandler og 25 gram bær ovenpå.

Frokost

To-tre hårdkogte æg, 200 gram gnavegrønt og et par skefulde pesto til.

Eftermiddag

En avocado + 1 dl hytteost.

Aftensmad

3-400 gram wokgrønsager og 150 gram kyllingekød svitset i et par spiseskefulde olivenolie.

Find inspiration til low carb-opskrifter her.

 

Hvad er bivirkningerne ved keto-diæten?

Keto-diæten er som udgangspunkt sund, men det er vigtigt at være opmærksom på en stribe særlige omstændigheder.

Din ånde kan komme til at lugte af acetone. Særligt i starten vil kroppen have svært ved at finde det helt rette gear at omdanne fedtstoffer til ketonstoffer i. En overproduktion fører til udskillelse af reststoffer gennem udåndingsluften. Disse medbringer en mislugt.

Kroppen skal vænne sig til de nye kostvaner. Det er meget forskelligt, hvor omstillingsparat kroppen er. Mens nogle mennesker fra den ene dag til den anden får god energi af at følge keto-diæten vil andre opleve muskeltræthed, koncentrationsbesvær, mental træthed og blodsukkerdyk i op til et par uger, indtil kroppen har lært at indstille sig på den kulhydratfattige kost.

Keto-diæten er kun så sund, som de madvarer du sammensætter den af. Vælger du at svælge løs i forarbejdet kødpålæg, piskefløde, smør og bacon er det akkurat lige så usundt, som for alle andre. Det er derfor stadig vigtigt at træffe kvalitative valg og vælge madvarer, der er mindst muligt forarbejdet, begrænse tilsætningsstoffer, og sikre, at dagskosten primært baserer sig på sunde råvarer. Grove grønsager, sunde planteolier, samt fisk, skaldyr og fjerkræ af god kvalitet bør udgøre grundpillen i din diæt. Skel til grundprincipperne for en anti-inflammatorisk kost. Så er du på rette vej.

 

Hvor længe kan man være på keto-diæten?

Du kan grundlæggende følge keto-diæten resten af livet. Det forudsætter dog, at du aktivt tilvælger sunde råvarer, så du sikrer tilstrækkeligt indtag af kostfibre, vitaminer, mineraler, antioxidanter, sunde fedtstoffer og proteiner.

Fordelen ved at følge keto-diæten på ubegrænset tid er, at du kun én gang skal igennem den hårde tilvænningsperiode. Samtidig høster du kun sundhedsgevinsterne, mens du følger diæten. Anvender du den primært som slankeredskab er varigheden naturligt nok defineret ved vægttabsbehovet og det daglige kalorieunderskud, som du formår at trække ud af diæten.

Hvad sker der, når man stopper med keto-diæten?

Man kan godt stoppe fra den ene dag til den anden. Nogle personer vil dog reagere med ret meget træthed eller ubehag, og er det tilfældet kan man med fordel vælge en strategi, hvor man gradvist mindsker indtaget.

 

Hvem egner keto-diæten sig til, og hvem egner den sig ikke til?

En korrekt sammensat keto-diæt kan være sund og styrkende. Derfor kan den umiddelbart anbefales til alle. Der er dog visse grupper mennesker, som bør være særligt opmærksomme. Hertil hører:

  • Diabetikere. Særligt hvis du får medicin for din sukkersyge er det vigtigt, at denne tilpasser det markant reducerede kulhydratindtag. Sørg for at være i dialog med din behandler, hvis du beslutter at følge keto-diæten.

  • Blodtrykspatienter. Tager du blodtrykssænkende medicin er der en risiko for at blodtrykket bliver for lavt de første par uger på diæten. Mål blodtrykket jævnligt og hold dig i dialog med din læge omkring eventuel reduktion af medicinen.

  • Ammende mødre. Brystmælkens sødme stammer fra kulhydrater, som du bør tilføre fra kosten. Det er derfor en god idé at løfte indtaget en kende og sigte mod 50-75 gram kulhydrat om dagen. Går du ekstremt langt ned i kulhydrat kan det i yderst sjældne tilfælde medføre en farlig forgiftningstilstand i kroppen.

  • Atleter. Under intensiv træning og konkurrence arbejder musklerne på højtryk for at levere den fornødne energi. Det fungerer bedst, når der er kulhydrater til stede, og derfor vil din ydeevne falde, hvis du prøver at toppræstere på en kulhydratreduceret diæt. Du kan dog sagtens træne på keto-diæten og opnå fremragende formfremgang. Men til konkurrencer gør du klogt i at tanke kulhydrater.

Sunde ambitioner for 2018? Hjælpen er her!

Måske er du interesseret i...

I FORM anbefaler