En keto-kur er berømt for at give et stort og hurtigt vægttab. Og måske endda dæmpe appetitten. Men hvorfor er eksperter tilbageholdende med at anbefale den fedtrige keto-diæt? Forstå kosten, der har lige så mange kritikere som fans.
KETO-KUREN er et goddag til kalorier og et farvel til kulhydrater.
Keto har et enkelt budskab, der hedder: Fjern stivelsen, og skru op for kød og især energi fra fedt. Det er en super enkel tilgang til mad, som alle kan forstå. Og netop det simple budskab er nok en af grundene til, at diæten er populær.
Alligevel møder kuren modstand, blandt andet fordi den er så kompromisløs, at den er svær at overholde. Vigtigt er det i hvert fald, at diæten umiddelbart falder i din smag.
Er du sulten på at vide mere, kan du blive guidet gennem opstarten – og uden om de typiske fejl her.
Vi er vant til, at et måltid består af tre hoveddele: Kød eller fisk, grøntsager og stivelse. Forestil dig nu, at du fjerner al stivelsen, der fx kan være pasta, ris, kartofler eller brød. Det, du ikke spiser i kulhydrater, fordeler du i stedet på mere kød og især på mere energi fra fedt. Så har du i grove træk opskriften.
Ideen med at skære kulhydraterne ned til et minimum (max 50 g dagligt) er, at det tvinger kroppen til at finde en anden primær brændstof-kilde end kulhydraterne, og så vil den kaste sig over fedtet. Den tilstand kaldes, at kroppen går i ketose.
Man kender endnu ikke langtidsvirkningerne af en ketogen kost. Men hvis din krop er sund og rask, kan det godt være sundt at være på keto-diæt og gå efter at komme i ketose – den fedtforbrændende tilstand.
Det afgørende for sundhedsværdien af en keto-kur er, at du holder dig til sunde råvarer som fjerkræ, fede fisk, nødder, æg, avocado, gode olier og masser af grøntsager.
Vælger du derimod primært at få din energi fra forarbejdet kød og usunde fedtkilder, har det på ingen måde samme sundhedsværdi.
Nej, det kan ikke tilrådes at gå på en keto-kur, hvis du er:
Læs også: Blodsukkeret – her er, hvad du skal vide
Blodtrykspatienter: Tager du blodtrykssænkende medicin, er der en risiko for, at blodtrykket bliver for lavt de første par uger på keto-kur. Mål blodtrykket jævnligt og hold dig i dialog med din læge omkring eventuel reduktion af medicinen.
Hjertepatienter: Keto-diæten kan ikke anbefales til hjertepatienter. Den er rig på fedt, herunder mættet fedt. Det mættede fedt fra kød, smør, fløde, creme fraiche, ost og bacon øger kolesteroltallet og hermed risikoen for hjertesygdom.
Gravid eller ammende: Brystmælkens sødme stammer fra kulhydrater, som bør tilføres fra kosten. Det er derfor en god idé at løfte indtaget en kende og sigte mod 50-75 gram kulhydrat om dagen. Går du ekstremt langt ned i kulhydrat, kan det i yderst sjældne tilfælde medføre en farlig forgiftningstilstand af kroppen.
Elitesportsudøvere: Under intensiv træning og konkurrence arbejder musklerne på højtryk for at levere den fornødne energi. Det fungerer bedst, når der er kulhydrater til stede, og derfor vil din ydeevne falde, hvis du prøver at toppræstere på en kulhydratreduceret diæt. Du kan dog sagtens træne på en keto-kur og opnå fremragende formfremgang. Men til konkurrencer gør du klogt i at tanke kulhydrater.
Børn: Det kan ikke anbefales, at børn følger en keto-kur, blandt andet fordi at sandsynligheden for, at de kan følge deres vækstkurve, er for lille.
FORSTOPPELSE er en velkendt bivirkning, når du starter på en keto-diæt.
Det bliver tydeligt, hvor langt en keto-diæt ligger fra en officielt anbefalet dagskost, hvis du ser, hvorfra de to henter deres kalorier. I diæten kommer den altoverskyggende energi fra fedt – nemlig 70-80 pct. I den anbefalede dagskost er det kalorierne fra kulhydrat, der fylder mest, nemlig 55-65 pct.
Selvom der ikke er nogen fast definition på næringsfordelingen, lyder anbefalingen for en keto-kur ofte, at du skal holde kulhydraterne på under 50 g om dagen, hvilket svarer til sølle 5 pct. af kalorieindtaget. Således er kulhydratindtaget meget lavt, proteinindholdet er moderat, og fedtindholdet er virkelig højt.
KETO-DIÆT – Her får man sine primære kalorier fra fedt.
ANBEFALET KALORIEFORDELING – I en almindelig dagskost fylder kalorier fra kulhydrater mest.
Alle tre kostretninger bygger på ideen om at skrue ned for kulhydraterne i kosten. I low carb (lav kulhydrat) “nøjes” du med at undgå stivelse som brød og ris. I LCHF (low carb – high fat) tilfører man samtidig mere næring fra fedt i sin mad.
Keto-kur er så den ekstreme udgave af LCHF-kuren, fordi der er skruet endnu mere ned for kulhydratindtaget, så det næsten er væk, og man dermed opnår en tilstand, der hedder ketose – en fedtforbrændende tilstand.
Skru ned for kulhydraterne og op for energien fra fedt og protein. Det er kort fortalt opskriften. Det betyder et nej tak til de oplagte stivelseskilder som ris og pasta.
Det kan også være svært at få plads til frugt og visse grøntsager, hvis du skal holde dig under de 50 g kulhydrater om dagen.
KÅL OG SALAT er du næsten nødt til at kunne lide, da de er nogle af de mest keto-venlige grøntsager.
Ingen havregryn til morgenmaden. Ingen rugbrød til frokosten og absolut ingen ris til aftensmaden. Så langt, så godt! Men vi plejer at sige, at så længe det er grøntsager, kan du nærmest spise, til du segner. Også hvis du gerne vil tabe dig.
Er du på keto-kur, skal du imidlertid passe så meget på dit kulhydrat-indtag, at selv nogle af grøntsagerne er no go. Det er en god tommelfingerregel, at grøntsager, der vokser under jorden, er for stivelsesholdige til at indgå i en keto-diæt.
Spidskål kan du spise masser af – bliv klogere på den sunde kål her
Grøntsager, kød og fedt. Det er tre hovedbestanddele i en keto-diæt, hvor du skal styre helt uden om stivelsesrige fødevarer som pasta eller ris. En ketogen kost indeholder nemlig max 50 gram kulhydrater om dagen.
Få styr på 12 af de mest almindelige madvarer, man må spise på en keto-kur. Grøntsager, olie, fisk, ost og nødder er gode basisvarer.
Fra blandt andet oliven, raps og jordnød.
Det kan være pekannødder, valnødder, mandler, hasselnødder, paranødder og lignende.
Du må også gerne spise peanuts, her skal du blot være opmærksom på, at de har et højere kalorieindhold end de andre nødder.
Alle oste er tilladte på keto-kur, så du kan nyde både de faste og de bløde – og gå gerne efter dem med et højt fedtindhold.
Smør er godkendt. Her er dog tale om mættet fedt, så du skal ikke spise det i uanede mængder. Hold i det hele taget lidt igen med mættet fedt som smør, fløde og bacon.
Du kan spise stort set alle former for kød på keto-kur: Fra oksekød og lam til vildt eller pølser. Vi anbefaler dog, at du hovedsageligt spiser lyst og uforarbejdet kød.
Alle former for fjerkræ er gode keto-venlige råvarer.
Æg er en proteinrig spise, som du med fordel kan gøre til en fast del af din diæt.
Avocado er fyldt med fedt af den sundere slags.
Oliven er en god snack på din keto-kur. Du kan også bruge dem i salater eller som smagsgiver i gryderetter.
Både kaffe og te er tilladt – så længe du ikke tilfører kulhydrater i form af fx sukker eller mælk. Nogle kaster sig i stedet over keto-kaffe / Bulletproof coffee, som er en sort kop kaffe tilført smør og MCT-olie (olie bestående af mellemkædede fedtsyrer). Keto-kaffe er dog en kaloriebombe med mættet fedt, som du skal indtage med måde, blandt andet på grund af indholdet af smør, som du kun skal spise i moderate mængder på grund af det høje indhold af mættet fedt.
Hvis du ikke lige har MCT-olie ved hånden, kan du godt nøjes med at bruge smør. Så har du lavet dig en “smørkaffe”.
Du kan også eksperimentere med at putte fløde i, hvis du ikke synes, at kaffen er fed nok.
Mangler du inspiration til morgenmad eller aftensmad? Se diætist Caroline Bruun Abilds endags madplan nedenfor:
| Måltid | Keto madplan |
|---|---|
| Morgenmad | Røræg, pesto, peberfrugt og skinke eller 1,5-2 dl græsk yoghurt 10 % med 15-20 hakkede mandler og 25 gram bær ovenpå |
| Frokost | Tunsalat af tomat, tun, olivenolie og mayonnaise eller to-tre hårdkogte æg, 200 gram gnavegrønt og et par skefulde pesto |
| Eftermiddag | Avocado med rejer eller en avocado + 1 dl hytteost. |
| Aftensmad | Kyllingekød m. wok-grøntsager |
| Snacks | To tern mørk 70 % chokolade |
Sukker og meget stivelsesholdige madvarer kan ikke kombineres med diæten. Du skal altså vinke farvel til pasta, ris, brød, kage og alkohol.
Her kan du se, hvad du skal holde dig helt fra på kuren.
Det afhænger helt af, om der ryger flere eller færre kalorier indenbords, end du forbrænder – uanset om de kalorier så kommer fra slik og kage eller fra fisk og æg. Fedtforbrænding er nemlig ikke det samme som fedttab. Dit kropsfedt forbrænder du først, når kroppen har brugt kalorierne fra kosten.
Vil du vide, hvor hurtigt du kan tabe dig på kuren, så læs med her
Der kan være ændringer i din præstation, hvis du følger en keto-diæt, men det kommer meget an på, hvilket niveau du træner på: Til husbehov eller mere seriøst.
Nogle oplever at have mindre energi, end de plejer. De mener, at de har brug for kulhydrater for at præstere optimalt fysisk. Det gælder især for udholdenhedstræning frem for fx styrketræning.
Gennemsnitligt set ser det dog ikke ud til, at en keto-kur påvirker præstationsevnen markant, hvis du er almindelig motionist. Det bedste råd er at mærke efter. Fungerer det ikke at træne for dig, når du er på keto, skal du måske kigge dig om efter en anden kost.
Er jeg nødt til at træne ved siden af for at tabe mig på en keto-kur?
Nej, du kan selvfølgelig sagtens træne, men det er ikke nogen forudsætning for at gå ned i vægt. Det afhænger alene af, om du har kalorieunderskud på kontoen. Generelt er det vigtigere at fokusere på dine kostvaner end motionsvaner, når det kommer til vægttab. Det er svært at kompensere for, at man spiser for meget gennem træning.
Derfor er det dog alligevel en god idé at holde træningen ved lige, mens du taber dig. Ikke for at processen skal gå hurtigere, men for at sørge for, at du holder på den vigtige muskelmasse.
TIP: Prøv at indtage dine kulhydrater lige før eller efter træning. Det kan give ekstra energi.
Det er en god idé at have tænkt over en plan for din kost, når du stopper på din keto-kur. Begynder du at spise kulhydrater igen som før, vil dine kulhydratdepoter blive fyldt op, og kroppen går tilbage til at forbrænde dem i stedet for fedt.
Mange tager meget vægt på igen, fordi de har en tendens til at overspise af de fødevarer, som de har undgået. Vil du styre uden om det, så sørg for at bakke afslutningen af en keto-diæt op med sunde kost- og motionsvaner.
