Keto-diæten er berømt for at give stort og hurtigt vægttab. Og måske endda dæmpe appetitten. Men hvorfor er eksperter tilbageholdende med at anbefale den fedtrige diæt? Forstå kosten, der har lige så mange kritikere som fans.
KETO – Ketokuren er et goddag til fedt og kød og et farvel til kage og pasta.
Keto-diætens enkle budskab hedder: Fjern stivelsen, og skru op for kød og især energi fra fedt. Det er en super enkel tilgang til mad, som alle kan forstå. Og netop det simple budskab er nok en af grundene til, at keto-diæten har gået sin sejrsgang de seneste år.
Alligevel møder ketokuren modstand, blandt andet fordi den er så kompromisløs, at den er svær at overholde. Vigtigt er det i hvert fald, at keto-diæten umiddelbart falder i din smag.
Er du sulten på at vide mere om keto, kan du blive guidet gennem keto – og uden om de typiske fejl her.
Kilder: Nikolaj Bach, BSc. Medicin med industriel specialisering, Caroline Bruun Abild, diætist og cand.pæd.psych m.fl.
Vi er vant til, at et måltid består af tre hoveddele: Kød eller fisk, grøntsager og stivelse. Forestil dig nu, at du fjerner al stivelsen, der fx kan være pasta, ris, kartofler eller brød. Det, du ikke spiser i kulhydrater, fordeler du i stedet på mere kød og især på mere energi fra fedt. Så har du i grove træk opskriften på keto-diæten.
Ideen med at skære kulhydraterne ned til et minimum er, at det tvinger kroppen til at finde en anden primær brændstof-kilde end kulhydraterne, og så vil den kaste sig over fedtet. Den tilstand kaldes, at kroppen går i ketose.
Alle tre kostretninger bygger på ideen om at skrue ned for kulhydraterne i kosten. I low carb (lav kulhydrat) “nøjes” du med at undgå stivelse som brød og ris. I LCHF (low carb – high fat) tilfører man samtidig mere næring fra fedt i sin mad.
Keto er så den ekstreme udgave af LCHF-kuren, fordi der er skruet endnu mere ned for kulhydratindtaget, så det næsten er væk, og man dermed opnår en tilstand, der hedder ketose – en fedtforbrændende tilstand.
Det bliver tydeligt, hvor langt keto-siæten ligger fra en officielt anbefalet dagskost, hvis du ser, hvorfra de to henter deres kalorier. I keto-diæten kommer den altoverskyggende energi fra fedt – nemlig 70-80 pct. I den anbefalede dagskost er det kalorierne fra kulhydrat, der fylder mest, nemlig 55-65 pct.
Selvom der ikke er nogen fast definition på næringsfordelingen, lyder anbefalingen ofte, at du skal holde kulhydraterne på under 50 g om dagen, hvilket svarer til sølle 5 pct. af kalorieindtaget. Således er kulhydratindtaget på keto meget lavt, proteinindholdet er moderat, og fedtindholdet er virkelig højt.
KETO – Ketokosten henter sine primære kalorier fra fedt.
ANBEFALET KALORIEFORDELING – I en almindelig dagskost fylder kalorier fra kulhydrater mest.
Skru ned for kulhydraterne og op for energien fra fedt og protein. Det er kort fortalt opskriften på keto-diæten. Det betyder et nej tak til de oplagte stivelseskilder som ris og pasta. Vær også opmærksom på, at også mælkeprodukter, frugt og grønt kan være forbudte på en keto madplan, hvis du skal holde dig under 50 g kulhydrat om dagen.
Madvarer, du kan spise moderate mængder af på keto-diæten
LÆS OGSÅ: Hvad må man spise på low FODMAP-diæten?
Ingen havregryn til morgenmaden. Ingen rugbrød til frokosten og absolut ingen ris til aftensmaden. Så langt, så godt! Men vi plejer at sige, at så længe det er grøntsager, kan du nærmest spise, til du segner. Også hvis du gerne vil tabe dig.
Er du på keto, skal du imidlertid passe så meget på dit kulhydrat-indtag, at selv nogle af grøntsagerne er no go. Det er en god tommelfingerregel, at grøntsager, der vokser under jorden, er for stivelsesholdige til at indgå i en keto-diæten.
Sukker og meget stivelsesholdige madvarer kan ikke kombineres med keto-diæten. Her kan du se, hvad du skal holde dig helt fra på ketokuren.
TIP: Gem billedet, print det ud, og hæng det op på køleskabet. Så er du aldrig i tvivl om, hvilke fødevarer du ikke må spise.
Her kan du se de fødevarer, der indgår i keto-diæten. Du skal spise mest fra bunden – kød, fisk og ketovenlige grøntsager. Moderat fra det miderste felt af fx æg, ost og græsk yoghurt. Og kun en lille smule fra toppen af fx røde bær, nødder og frø.
KOSTPYRAMIDE Kostpyramiden på ketokuren er lidt anderledes end sædvanligt. Print den evt. ud og hæng op på køleskabet, så du altid har et overblik.
Lad os hive luppen frem og undersøge, hvad du kan forvente af virkning på kroppen, når du skærer kulhydraterne ned og går i ketose. Biologitimen er startet!
Ordet keto kommer fra ketonstoffer. Det henviser til de stoffer, som opstår i kroppen, når den begynder at forbrænde rent fedt. Normalt vil din krop bruge kulhydrat som primær energikilde, men når du skærer kulhydraterne ned til et minimum eller helt væk fra kosten, tvinges din krop til at kigge sig om efter en anden 'benzin', nemlig fedt.
Man kan først tale om, at en kost er ketogen, når der kan måles ketonstoffer i urinen. Det er samtidig et bevis for, at kroppen 'kører på' fedt frem for kulhydrat. Spiser du mere end 50 g kulhydrat dagligt, kan det ikke længere kaldes en traditionel keto-diæt.
Klik på de forskellige kropsdele, og se, hvilke forandringer du kan forvente, der vil ske, hvis du følger ketokuren – og hvis du vel at mærke holder keto-diæten.
Nogle fortæller, at de føler sig mindre sultne på keto-diæten. Videnskaben underbygger dog ikke, at keto skulle mætte bedre end en kost med rigeligt frugt, grønt og magre proteinkilder.
Hjernen bruger glukose (blodsukker) som brændstof. Nogle fortæller, at de føler sig “mentalt skarpere” på keto-diæten, men den effekt er indtil videre ikke videnskabeligt dokumenteret.
Nogle oplever et mere stabilt energiniveau, efter at de har omlagt kosten til keto. Det kan ikke entydigt forklares med kosten. Vores oplevelse af energiniveau hænger langt mere sammen med søvn og mæthed end blodsukker. Keto eller ej, så vil det ofte være en fordel at have jævnt fordelte spisetider, så du undgår at blive glubende sulten.
Musklernes energilager af kulhydrat (glykogen) falder, men det ser ikke ud til at gå så meget ud over din præstationsevne til træning, som man måske kunne forvente.
Blodsukkeret vil være lavere på keto-diæten, fordi man spiser få kulhydrater. Det betyder dog ikke i sig selv noget for vægttab.
Dæmpet appetit og en vægt, der rasler ned på ingen tid. Det er nogle af de påstande, der florerer om ketokurens indvirkning på vægten. Få svarene her.
Nej, det afhænger af, om du indtager færre eller flere kalorier, end du forbrænder. Det er ellers nærliggende at tro, at fordi kroppen bliver fedtforbrændende, så vil den også skille sig af med fedt, men nej. Fedtforbrænding er ikke det samme som fedttab. Det, vi er interesseret i at tabe, er kropsfedtet.
Men hvis det fedt, du forbrænder, er fra kosten, vil du ikke nødvendigvis tabe kropsfedt. Om du går ned i vægt, afhænger alene af kaloriebalancen – altså forholdet mellem, hvad du spiser, og hvad du forbruger.
Vægttab vil altid være individuelt, da det blandt andet afhænger af både din nuværende vægt og dine kost- og motionsvaner. De fleste vil dog indenfor de første par uger kunne forvente at tabe 3-4 kg.
Det er dog primært væske, du taber, når kulhydratdepoterne tømmes. Så selvom det kan ses i spejlet, skal det ikke forveksles med tab af kropsfedt. Det kan dog sparke motivationen gevaldigt i gang.
Hvis du fortsætter på kosten og ellers er i et samlet energiunderskud, hvilket mange vil være, når en del fristelser skæres væk, kan du forvente at tabe ca. 1⁄2 til 1 kg om ugen på keto. Mere, hvis du er meget overvægtig.
VÆGTTAB – Keto er kendt for at give hurtigt vægttab. Men med blivende vægttab går det knap så godt.
Mange oplever, at de bliver hurtigere mætte og får mindre appetit, når de følger keto-diæten. Årsagen skulle være, at et højt indhold af ketonstoffer i blodet sænker produktionen af kroppens sulthormoner. Der er lavet begrænsede studier af påstanden, og evidensniveauet er stadig meget lavt.
Det er normalt, at vægttabet stagnerer en smule, når det første vand har forladt kulhydratdepoterne. Men går du helt i stå, kan det skyldes, at du ikke længere er i kalorieunderskud. Så kan du overveje, om du har tilføjet FOR meget ekstra fedt.
Tænk også over, om keto overhovedet er den rette tilgang for dig, hvis det gør det svært for dig at indtage færre kalorier, og dit mål er at tabe dig.
Nej, desværre. Den er et symptom på, at du spiser mere fedt, så når du holder op med det, vil forbrændingen gå lidt ned. Fedtforbrændingen er i øvrigt ikke vigtig for, om du taber dig eller ej. Det er til gengæld, om du har opnået et kalorieunderskud, når regnskabet mellem indtag og forbrug gøres op.
Kroppen kan godt brokke sig lidt, når den overgår fra at forbrænde primært kulhydrater til at forbrænde fedt. Få indsigt i, hvilke gener der er forbundet med at gå på keto-diæten nedenfor.
Man kender endnu ikke langtidsvirkningerne af en ketogen kost. Men for de fleste gælder, at hvis du ellers er sund og rask, er det ikke skadeligt. Keto-diæten er dog kun så sund som den mad, du fylder i den. Det er vigtigt, at fedtet primært kommer fra umættede fedtkilder, fx fede fisk, avocado, oliven, planteolier og nødder, og at du stadig husker at spise mange af de (tilladte) grøntsager.
Mange oplever overgangen til at gå i ketose som ubehagelig. Tilstanden er ikke videnskabeligt defineret, men ikke desto mindre går beretninger om ubehag igen, fx i ketoforummer på sociale netværk. Der er ikke meget at stille op imod symptomerne. Det eneste råd kan være at stoppe med keto-diæten, hvis de står på længere end én til to uger. Gør de det, vil du nok aldrig finde dig til rette på keto-diæten.
De oplevede gener kan erfaringsmæssigt være:
KETOFLU - Generne fra at gå på ketokur spænder fra ømme muskler til træthed og koncentrationsbesvær.
Nej, det kan ikke tilrådes at gå på keto-diæt, hvis du er:
Diabetiker: Særligt hvis du får medicin for din sukkersyge er det vigtigt, at denne tilpasser det markant reducerede kulhydratindtag. Sørg for at være i dialog med din behandler, hvis du beslutter at følge keto-diæten.
Blodtrykspatienter: Tager du blodtrykssænkende medicin er der en risiko for at blodtrykket bliver for lavt de første par uger på keto-diæten. Mål blodtrykket jævnligt og hold dig i dialog med din læge omkring eventuel reduktion af medicinen.
Gravid eller ammende: Brystmælkens sødme stammer fra kulhydrater, som du bør tilføres fra kosten. Det er derfor en god idé at løfte indtaget en kende og sigte mod 50-75 gram kulhydrat om dagen. Går du ekstremt langt ned i kulhydrat kan det i yderst sjældne tilfælde medføre en farlig forgiftningstilstand i kroppen.
Elitesportsudøvere: Under intensiv træning og konkurrence arbejder musklerne på højtryk for at levere den fornødne energi. Det fungerer bedst, når der er kulhydrater til stede, og derfor vil din ydeevne falde, hvis du prøver at toppræstere på en kulhydratreduceret diæt. Du kan dog sagtens træne på keto-diæten og opnå fremragende formfremgang. Men til konkurrencer gør du klogt i at tanke kulhydrater.
Børn: Nej, det kan ikke anbefales, at børn følger keto-diæten, blandt andet fordi sandsynligheden for, at de kan følge deres vækstkurve, er for lille.
Ja, i kraftig ketose kan din ånde godt lugte af acetone, der er en keton. Altså en skarp lugt af neglelakfjerner ud af munden, ja! Heldigvis er den ikke konstant, men viser sig typisk, når ketosen er på sit højeste. På den måde kan den også bruges som et mindre præcist tegn på, at du rent faktisk er i ketose, dvs. at kroppen kører på fedtforbrænding.
Det gør den for nogle, men langt fra alle. Generelt har en kost med et meget lavt kulhydratindhold en tendens til at give forstoppelse. Du kan forebygge – eller sætte gang i tarmen igen, hvis uheldet er ude – ved at drikke rigeligt med vand og ved at spise loppefrøskaller som HUSK.
Der kan være ændringer i din præstation, hvis du følger keto-diæten, men det kommer meget an på på hvilket niveau, din træning er: Til husbehov eller mere seriøst. Få svarene her.
TIP: Prøv at lægge dine kulhydrater lige før eller efter træning. Måske kan det give dig ekstra kræfter.
Ja, men nogle oplever at have mindre energi, end de plejer. De mener, at de har brug for kulhydrater for at præstere optimalt fysisk. Det gælder især for udholdenhedstræning frem for fx styrketræning. Gennemsnitligt set ser det dog ikke ud til, at keto påvirker præstationsevnen markant, hvis du er almindelig motionist.
Det bedste råd er at mærke efter. Fungerer det ikke at træne for dig, når du er på keto, skal du måske kigge dig om efter en anden kost.
Nej, du kan træne, men det er ikke nogen forudsætning for at gå ned i vægt. Det afhænger alene af, om du har kalorieunderskud på kontoen. Generelt er det vigtigere at fokusere på dine kostvaner end motionsvaner, når det kommer til vægttab. Det er svært at kompensere for, at man spiser for meget gennem træning.
Derfor er det dog alligevel en god idé at holde træningen ved lige, mens du taber dig. Ikke for at processen skal gå hurtigere, men for at sørge for at du holder på den vigtige muskelmasse.
Har du fået mod på at prøve keto-diæten af, skal du finde en måde, der gør det nemmest muligt for dig at følge den. Diætist Caroline Bruun Abilds råder til alt fra madvarer til viljestyrke.
Du har de bedste betingelser for at lykkes, hvis dit mål er dybfølt og værdibaseret. Hvad ligger der bag dit ønske om at ændre livsstil? Er det for at se godt ud til en forestående fest, eller fordi du gerne vil leve længe ? Jo mere dybfølte mål, jo bedre.
Dernæst er det en god idé at tage udgangspunkt i din nuværende livsstil og skifte de madvarer ud, der ikke går på keto. Det er lidt af et arbejde at danne sig overblikket, men kræfterne er godt givet ud. Så skal dine vaner nemlig “kun” korrigeres og ikke ændres alt for radikalt. Hvis du plejer at spise havregryn til morgenmad, er dampet laks nok for langt væk fra din smag. Så passer en fed græsk yoghurt nok bedre som en overgangsløsning.
Vær også opmærksom på de situationer, hvor du plejer at være allermest fristet til at spise noget fra forbudtlisten. Hvad vil du sætte i stedet for fx det stykke eftermiddagsfrugt, du spiser nu? Eller chokoladebaren i kiosken på vej hjem?
Sørg for, at køleskabet er fyldt med en masse af de basisvarer, du skal bruge. Så er du klar og kan bedre modstå fristelser.
Grøntsager: Især salater og kål indeholder ganske lidt kulhydrat, så køb en masse af det, og spis det som råkost, i wokretter eller stegt i ovnen. Også agurk, tomater, peberfrugt, squash, aubergine – kort sagt alle grøntsager, der vokser over jorden, er godkendte.
Oste: Alle faste oste er tilladte, så køb dem, du kan lide. Helst dem med en høj fedtprocent, der også fungerer godt i en keto morgenmad.
Kød, fisk og fjerkræ: Alle slags fungerer på keto, men der er bare én ting, du skal være opmærksom på: panering. Ved at stege i rasp eller mel rammer du lynhurtigt loftet for kulhydratindtag, så lad være.
Snacks: Får du brug for lidt forkælelse, så prøv med nødder, dip, grøntsager, ostebjælker og en sjælden gang mørk chokolade 70 %.
GRØNTSAGER PÅ KETOKUREN – Du er næsten nødt til at kunne lide salat og kål, som er nogle af de mest ketovenlige grøntsager, der findes.
Jo, hvis du bager dit eget brød af ingredienser, der ikke indeholder for meget kulhydrat, kan du godt følge en keto opskrift på brød. Du kan fx bage med mandelmel og loppefrøskaller. Du kan også bage fiberkiks eller keto pandekager. Det betaler sig ikke at læse varedeklarationer på bagværk i supermarkedet. De vil alle indeholde for meget kulhydrat, til at du kan spise dem.
Det er måske lettest at sige, hvad du ikke skal gøre, og det er at give op. Tænk på dit vægttab som en trappe, der skal bestiges for at nå dit mål. Bare fordi du slår dig løs til en fest eller på en ferie, betyder det ikke, at du er faldet ned ad trappen. Du har måske sat dig selv et skridt eller to tilbage, men du er stadig på vej. Kroppen kan komme tilbage i ketose efter en uges tid, ligesom når man begynder på keto-diæten, så det er ikke den, der er den store forhindring for at fortsætte.
At blive inviteret i byen kan for de flestes vedkommende godt harmonere med at være på keto-diæten. Gå uden om stivelseskilden i maden, og spis i stedet lidt ekstra af kød/fisk/fjerkræ, salat og sovs. Lad evt. være med at gøre et stort nummer ud af det. Det kan sætte værterne i forlegenhed og gøre situationen til et unødvendigt problem.
Du kan købe stix på apoteket, der viser, om du har ketonstoffer i urinen. Du opnår en høj koncentration af stofferne i blodet, når kroppen går i en tilstand af fedtforbrænding.
KETO-URINTEST - Du kan tisse dig til et svar på, om du har ketonstoffer i kroppen. Du skal bare forbi apoteket og købe stix, der kan måle indholdet først.
Du skal være velforberedt, hvis du holder op med at være på keto-diæten uden at have en plan. Begynder du at spise kulhydrater igen som før, vil dine kulhydratdepoter bliver fyldt op, og kroppen går tilbage til at forbrænde dem i stedet for fedt. Mange tager meget vægt på igen, fordi de har en tendens til at overspise af de fødevarer, som de har forbudt sig selv. Vil du undgå det, så sørg for at bakke afslutningen af ketokuren op med sunde kost- og især motionsvaner.
Mangler du inspiration til keto-morgenmad eller keto aftensmad? Så se vores endags keto madplan nedenfor:
| Måltid | Keto madplan eksempel |
|---|---|
| Morgenmad | Røræg, pesto, peberfrugt og skinke eller 1,5-2 dl græsk yoghurt 10 % med 15-20 hakkede mandler og 25 gram bær ovenpå |
| Frokost | Tunsalat af tomat, tun, olivenolie og mayonnaise eller to-tre hårdkogte æg, 200 gram gnavegrønt og et par skefulde pesto |
| Eftermiddag | Avocado med rejer eller en avocado + 1 dl hytteost. |
| Aftensmad | Kyllingekød m. wok-grøntsager |
| Snacks | To tern mørk 70 % chokolade |
